6 מדרגות לדלתות מסיביות

אם אתה תוהה מדוע הכתפיים שלך לא צומחות, רוב הסיכויים שהם פשוט לא יכולים לשמוע אותך. העלו את העומס בעזרת אימון זה!

מְחַבֵּר: ביל גייגר

רבים ימליצו לך להשליך את כל האנרגיה שלך לקבוצות השרירים הפוגעות. מעין קלאסי "חתוך את מכנסי הברכיים כדי להראות לעולם את שוקייך." אל תגיד דבר כזה לטום גראף. הספורטאי הפיזיקאי החדשני של ה- NPC יגיב מיד שכתפיו הן כרטיס הטרמפ שלו, אך הוא ממשיך לאמן אותם בצורה אינטנסיבית כאילו היו הגרועים ביותר בעולם.

ואתה לא יכול להתווכח עם הוויכוח שלו. הוא מדגיש כי דלתות היפרטרופיות תורמות להתפתחות טובה יותר של שרירי תא המטען ומשפרות את ציור ההקלה של הזרועות. בקיצור, הכתפיים חשובות יותר לצורת הגוף העליון ולהגדרתו מכל קבוצת שרירים אחרת.

גראף משתמש בגישה ייחודית של נפח גבוה עם תדירות אימונים גבוהה שתועיל לכל מי שמעוניין להוסיף רוחב והגדרה לדלות שלהם, ולא רק ספורטאים תחרותיים המתכוננים לעלות לבמה.

להלן העקרונות שלדעת גרף יעילים במיוחד לאימון כתפיים, ותוכנית אימונים למימוש עקרונות אלה.

1. אימן את הדלתות שלך לעתים קרובות יותר

פיצול האימונים של גרף נועד לפתח את הדלתות לא פעם אחת, אלא פעמיים תוך 7 ימים. "למרות זאת, אין יותר מדי תמריצים לצמיחה," הוא אומר. "הדגש המוגבר עוזר לדלתות לצמוח כמו פעם."

בנוסף לאימונים מיוחדים, חבילות בודדות של שרירי דלתאידים עובדות בימי קבוצות שרירים אחרות. הראש האחורי מעורב באופן פעיל בדדליפט ביום הגב, הראש הקדמי מגויס בלחץ החזה, במיוחד בעיתונות כשהראש מוטה כלפי מעלה. עבור גרף זו לא בעיה והוא אף מאמן את חזהו, כתפיו וגבו במשך שלושה ימים ברציפות ללא מנוחה.

"התוצאות מדברות בעד עצמן", הוא אומר ומאתגר את ההנחה שקבוצת השרירים צריכה לנוח 48 שעות לפני האימון הבא. "כמובן שלא תוכלו להתעלם מגורמי ההחלמה, לכן שימו לב במיוחד לארוחות תכופות של ארוחה מאוזנת, עתירת חלבונים ומנוחה טובה."

2. למכבשים כבדים, השתמש במכונות ולא במשקולות חופשיות.

זה אולי נראה כאילו זה נוגד את כל הכללים בתכנון תוכנית אימונים, אך גרף סבור שהחסרון הגדול ביותר של משקולות חופשיות הוא שהצורך לאזן את הקליע מוביל לירידה בכמות הטונאלית. מבחינתו העיקר הוא להרים את המשקל המרבי המאפשר לעבוד בטווח החזרות המיועד.

"על הספסל, אני מעדיף מכונות כי אני יכול להשתמש במשקל רב יותר", הוא אומר. "מכיוון שאני לא צריך להשקיע אנרגיה באיזון המשקולת, המשימה שלי פשוטה: אני רק צריך לסחוט את המשקל המרבי האפשרי ואני לא צריך לכוון אותו."

3. שמרו על נפח גבוה לאורך כל האימון.

מה שבאמת מושך את עיניך באימון הכתף של טום גרף הוא כמות העומס; אפילו הסטים הכבדים שלו מורכבים מ -12 חזרות. למרות שאקדמאים לספורט מסכימים כי הטווח האידיאלי להיפרטרופיה הוא 8-12 חזרות, גרף מעדיף להישאר בגבול העליון.

"אני בדרך כלל מנסה לעשות 12-15 חזרות", הוא אומר. - ניסיתי לעשות פחות משתיים עשרה, אך לעתים קרובות כאשר הגבלתי את עצמי ל 8 חזרות בגישה, הייתה תחושה שזה לא מספיק. אני מעדיף להקריב טונות, אבל לעשות יותר חזרות. זה מגביר את זרימת הדם לשרירים, עוזר להשיג שאיבה טובה יותר, והשרירים כואבים יותר למחרת. "

4. הסתכל במראה כדי למדוד יעילות.

חושבים שהמראות בחדר הכושר נועדו רק להצטלם או להעריץ את עצמכם? בכלל לא. עבור טום גרף, זהו כלי פונקציונלי נוסף שמוכיח כי סגנון האימון שהוא בוחר באמת יעיל.

"אני יכול לראות פסי שרירים ישירות באימונים, והם אומרים לי שהתרגיל עובד", הוא אומר. - אם הסטייה גוברת עם כל גישה, זה סימן בטוח שהתרגיל עושה את עבודתו. לדוגמא, כך אני מוודא שהרמת הזרועות מולי או לצדדים, לא עד לרמה של הכתפיים, אלא מעל הראש, יעילה, ומאלצת את השריר לחרוש בטווח תנועה מורחב. . "

5. עם נפח גבוה של עומס עבודה, בצע פחות תקלות.

אימון בנפח גבוה עם תדרים גבוהים מאלץ את טום גרף לקחת צעד קטן אחורה. "את רוב הסטים אני מסיים על סף אי ספיקת שרירים, ורק באחרונה אני נותן כמיטב יכולתי, עושה קצת יותר או קצת פחות חזרות מהמתוכנן", הוא אומר. "אם כמעט כל גישה מוצמדת לכישלון, הפרשת הקורטיזול, שהוא הורמון קטבולי, יכולה להתגבר."

6. בנוסף, חישבו על נקודות התורפה

ניתן לטעון כי הדלתאידים הם קבוצת השרירים הטובה ביותר של טום גרף, אך הוא מודה שזה לא המקרה עבור כל ראש דלתאדי בבידוד. הדלתות הקדמיות שלו מפותחות יתר על המידה, מה שלדעתו נובע מהשתתפותן הפעילה באימונים בחזה.

"הדלתות האחוריות הן החוליה החלשה שלי, כך שאוכל להוסיף תרגיל נוסף עבורן או להגדיל את נפח העומס", הוא אומר. "ומכיוון שככל שהכתפיים מסיביות יותר, כך האשליה שאתה בונה שרירן קשוח יותר, ביום אימון הכתפיים, אני מקדיש תשומת לב מיוחדת לקורות בינוניות."

אימון כתף טום גראף

טום גראף מתחיל את אימון הדלתות שלו עם סטים של חימום קל ומבצע סיבובים פנימה והחוצה לכתפיים, רצועות ושרירים. מנוחה 60-90 שניות בין סט לסט. השתמש במשקל עבודה שאיתו אתה מתקשה להגיע למספר היעד של החזרות. ערכות חימום אינן כלולות בתוכנית האימונים.

אימון כתף טום גראף

טיפים לטכניקה מטום גרף

לחץ בישיבה במכונה. “אני יושב לא עם הגב, אלא מול הסימולטור. זה מאפשר לי לנקוט עמדה עמוקה יותר ומכריח את הידיים שלי ללכת מעבר לראשי. לפיכך, הדגש עובר לדלתות האחוריות והאמצעיות, והעומס על הקורה הקדמית, שכבר חזקה עבורי, מצטמצם. "

משיכת סנטר. "אני מרים את המרפקים הכי גבוה שאפשר. לעתים קרובות למדי, אנשים מתחילים לצמצם את טווח התנועה שלהם עם כל חזרה. אני מוצא שחזרות במשרעת מלאה עוזרות לי לפתח גם את המלכודות העליונות. אני מאוד אוהב למשוך את מרפקי מאוד גבוה כי זה באמת גורם לי להרגיש שהמלכודות עובדות. למען האמת, זה כמעט תרגיל הטרפז העליון היחיד בתכנית האימונים שלי. אני מעדיף לקחת את הצוואר צר יותר, מכיוון שהדלתות הקדמיות מעט יותר טעונות במקרה הזה מאשר עם עמדה רחבה של הזרועות. "

מרימים משקולות לפניך על ספסל שיפוע. "השגתי ציור ראש קדמי בולט הרבה יותר כשהתחלתי לעשות את התרגיל הזה על ספסל שיפוע והתחלתי להרים את הידיים מעל הראש, ולהגדיל את טווח התנועה. לעיתים קרובות אני רואה במראה כיצד המתח גדל, והשרירים הופכים בולטים יותר עם הרחבת טווח התנועה. אני מחשיב את זה כתרגיל המפתח שלי לדלתות הקדמיות. "

מרימים ידיים עם משקולות לצדדים בעמידה. "אני שואף להבטיח שהכתפיים שלי לא יהיו רק גדולות יותר מבחינה ויזואלית; אני רוצה להגדיל את נפח הדלתות גם ברוחב וגם בעומק, כי זה מדגיש את ההקלה השרירית של הזרוע העליונה. בתרגיל זה אני מרים את הידיים לגובה הכתפיים בערך. כחלופה, אוכל לעשות גרסה לדלתות האמצעיות, בה אני נשען על צדי על ספסל שיפוע ומרים את המשקולת מעל ראשי, ומבצע תנועה במשרעת מלאה. "

חטיפת משקולות לצד הבר. "אלה שני תרגילים במחיר אחד, מכיוון שגם הליבה וגם הדלתות האחוריות עובדות. למעשה, ראשית עליך לייצב את הגוף בבר על זרוע אחת, ואז להרים את המשקולת הצידה. אני מתחיל באחיזה ניטראלית, וכשאני מרים את היד שלי גבוה אני מסובב את היד כך שהאגודל אצבע כלפי מטה. אני מרגיש שהדלתות האחוריות מתכווצות בצורה חזקה יותר ככה מאשר אם הזרוע שלי נשארת במצב נייטרלי לכל הנציג. "

"גרף-היק" של שינוי

טום גראף משיג תוצאות מהאימון הזה, אך אל תחשוב שזו תוכנית האימון האחרונה בחייו הספורטיביים שלו - או שלך. "כמו רוב מפתחי הגוף, אני חושב שתוכניות האימון זקוקות לשינוי", הוא אומר. - אני אוהב להוסיף מגוון על ידי שינוי תרגילים כדי למנוע הסתגלות של דלתות לדפוס תנועה ספציפי. אני עושה תרגילים כמעט בכל אימון, ואני משנה את השאר לעיתים קרובות יחסית. "

בעונת החגים, כשהמשימה היא להגדיל את הנפח, הוא מקריב קורבנות נוספים למען צמיחת השרירים. “בתור התחלה, אני לא עושה אירובי בכלל. אני מאט את קצב האימונים ושומר על קצב הלב שלי מתחת ל -120, הוא אומר. - אני גם מכריח את עצמי לאכול, גם כשאין לי חשק, וזה אפילו יותר קשה כשאתה מקפיד על כללי איסוף המונים "טהור". אני חייב להכין אוכל מראש, ואני מקדיש לזה כשעתיים בכל יום ראשון. יש כל כך הרבה מצרכי מזון לשבוע שהם בקושי נכנסים למקרר. "

אתה רוצה לבנות כתפיים גדולות? זה הגישה הנדרשת לכך. התמקד במאמציך בצמיחת שרירים, ובהחלט תקבל את התוצאה!

קרא עוד: