תוכן
עם טריק פשוט אחד, אימון משקולות שגרתי יהיה בטוח יותר לגב התחתון וקשה יותר לשרירי הגב. אתה בטח יודע את זה!
מְחַבֵּר: אוון סנטופני
לעתים קרובות מדי, אני שם לב שאנשים רואים באימונים משהו המותאם לקבוצת שרירים ספציפית. בגישה זו, כל קבוצת שרירים מורכבת משרירים מנותקים, ועל כל אחד מהם להתאמן בנפרד.
פעם חשבתי כך בעצמי. עם השנים היחס שלי לאימונים נעשה שיטתי ומורכב יותר. עכשיו אני מבין שבכל פעם שאנחנו מרימים משקולות, אנחנו משתמשים בכל הגוף, ולא בשריר אחד. ובכל אימון אינטנסיבי אתה מרגיש את האפקט הזה עם כל גופך.
אתה יודע איך התחושה הזו היא: אתה מתנשם לנשימה, אתה עייף, מתחשק לך לשבת, ואתה מרגיש אי נוחות בכל גופך. משקולות ומשקולות חופשיים גורמים למצב זה הרבה יותר מהר ממכשירי כושר. מצב זה הוא אחד הכלים הטובים ביותר העומדים לרשותך כאשר ברצונך לקבל את גופך בכושר. זו הגישה בה אני משתמש באימונים בגבי.
אולי אחת ההזדמנויות הטובות ביותר "לעשות זאת נכון" ולקבל דיבידנדים גדולים ניתנת על ידי אימון גב. בגישה הנכונה אימון הגב הופך להיות מאוד עתיר אנרגיה. כאן אתה עובד קשה עד הזיעה השביעית, או עוצר צעד אחד ממימוש הפוטנציאל שלך. הבחירה בידיים שלך.
כל מה שאתה צריך ותו לא
מבחינתי זהו אימון בסיסי אך יעיל מאוד. הוא כולל שורה של משקולת כפופה, שורה של מוט T, שורה של קו עליון ושורה של משקולת. בהתבסס על לוח הזמנים של האימונים בימים אחרים בשבוע, אני יכול לכלול דדליפט באימון הגב שלי.
ביום שצילמנו את הסרטון הזה, החלטתי להפחית את העומס. בנוסף, השילוב בין משקולת / משקולת / שורת T כבר כבד מספיק שלא הרגשתי שאני צריך להוסיף שום דבר אחר (ועשיתי את הדדליפט לפני יומיים באימון רגליים).
מסתובב מאחור: האימון של אוון סנטופני
ערכות חימום
3 גישה ל 15 חזרות
שתי הגישות הראשונות הן חימום
4 גישה ל 20, 20, 8, 8 חזרות
סופר-סט:
4 גישה ל 20, 10, 10, 10 חזרות
4 גישה ל 20, 10, 10, 10 חזרות
ברגע שאתה מגיע לכישלון ביד אחת, החלף ליד השנייה ואז חזור ליד הראשונה ואז חזרה לשנייה. בדרך זו תוכלו לבצע 10-12 חזרות בפעם הראשונה ו 5-7 חזרות בשנייה. זה ייחשב כגישה אחת.
3 גישה ל 12 חזרות
טיפים טכניים של אוון סנטופני
תלתלי רגליים בסימולטור. הבחירה אולי נראית מוזרה, אבל תאמין לי. לאחרונה מצאתי שכמה סטים של תלתלי רגליים לפני תרגילי גב באמת עוזרים להפעלת שריר הברך. אני מרגיש את שניהם בדדליפט של משקולת כבדה במדרון, ובמהלך הדדליפט, וזה חוסך את הגב התחתון שלי. הרעיון עלה במוחי בזמן ביצוע הדדליפט, שלעתים אני משלב לסופר-סט עם תלתלי רגליים. שמתי לב שבסופר-על הזה, הגב התחתון שלי לא מפריע לי כשעושים דדליפט.
למען הבטיחות והפרודוקטיביות, שני התרגילים הללו צריכים להעביר מתח לחלק האחורי של הירך, לא לגב התחתון. אם יש לך בעיות גב, נסה את האימון הזה.
שורת משקולות כפופה. לא . אתה יכול - ואפילו צריך - לחבר מעט את הרגליים. למה? אם תנסה לשמור על גבך 100% דומם, העומס על הגב התחתון יגדל עם כל עלייה במשקל. על ידי שימוש ברגליים כ"בולמי זעזועים "בחזרה שלילית, אתה מאפשר למתניים שלך, ולא לגב התחתון שלך, לקחת על עצמו את חלק הארי של העומס.
שורת משקולות כפופה
עם זאת, עליכם לשמור על גב מקביל לרצפה ככל האפשר. ב"מקביל "אני מתכוון להטיה של כ 45 מעלות ומעלה. אם תעגל הרבה את הגב, כך שהשורות הכפופות ייראו כמו השונות שהשתנו, תאבד את הכבוד של בני גילך ובמקביל את אפקט האימון הצפוי. אל תעשה את הטעות הזו.
היעילות של תרגיל נקבעת במידה רבה על ידי כמה זמן אתה יכול להתמודד עם טכניקה טהורה. ככל שהמשקולת כבדה יותר, כך הגב עבה יותר. כל עוד הגב התחתון שלך יכול לעמוד בעומס, התחלת אימון הגב בשורת משקולת כפופה תאפשר לך לתת לתרגיל הזה את כל האנרגיה והכוח שלך. תמשוך את המשקל המרבי למספר החזרות המרבי.
תופעת לוואי חיובית של הדדליפט כבד של משקולת היא חיזוק הגב התחתון, glutes ו hamstrings. ואם יותר מקבוצת שרירים אחת מרוויחה מאימון, זה סימן טוב!
מוט מוט (מוט מוט). באופן אישי, אני חושב שהשורה הכפופה טובה יותר משורת ה- T, ולעולם לא הייתי מחליף את הראשונה בשנייה. אך יחד עם זאת, אני בטוח שזה הגיוני לכלול את שני הדדליפט באימון אחד.
מדוע זה נראה לי רעיון טוב? שפט בעצמך: אתה מתחיל בשורת משקולות ועייף רבים משרירי הגב שלך. לאחר מכן עברו לסרגל ה- T והוסיפו כדור כדי לקבל אפקט מעט שונה מהתנועה. בנוסף, סוג גרירה זה מקל על חלק מהעומס מהגב התחתון.
יש לציין שלמרות שמוט ה- T נעול ומשמש כמנוף, עדיין כדאי להשתמש בריפוד כף הרגל בשלב החזרה השלילית.
משיכת בלוק עליונה עם ידית V. ניתן לבצע תנועה זו במגוון דרכים. לעיתים קרובות ניתן לראות אנשים דוחפים את ברכיהם עד כמה שאפשר מתחת לחיזוקים ונשענים הרבה לאחור כאשר הם מורידים את המשקל. אפשרות זו גורמת לתנועה להיראות כמו דחף אנכי בהאמר; הוא מגייס את שרירי הטרפז והמעוינות במידה רבה יותר, ובמידה פחותה הרבה את החבושים.
בהתחשב בעובדה שהשרירים שלי באמצע הגב (טרפז בצורת יהלום) כבר קיבלו את זה באימון זה, המטרה העיקרית של התרגיל הזה היא אימון הקלאסים. וזה המהלך הכי טוב שאני מכיר לבידוד מקסימלי!
משיכת בלוק עליונה עם ידית V
כדי להפיק את המרב מהתרגיל, הניחו את הברכיים ישירות מתחת לחיזוקים כדי שתוכלו לאבטח אותן, אך לא יותר. שמור את החבל לפניך, לא מעל לראשך. ואז, כאשר אתה מושך את הכבל לראש חזהך, שמור על המרפקים לפניך ואל תתן להם להתפרק. החזה תמיד נמצא במצב גבוה, הגוף חסר תנועה.
רק הידיים שלך צריכות לזוז. זכור למתוח בחלק העליון ולחץ על החלק התחתון; נסה כמיטב יכולתך לשמור על השרירים שלך מתח מתחילתו ועד סופו. אינך מנסה לקבוע שיא אישי למשקל או לחזרות כאן, לכן התמקד בהקשה על כל נציג.
שורות משקולות. במהלך השנים ניסיתי וריאציות רבות של תנועה זו: עם שתי רגליים על הרצפה וזרוע על מדף משקולות, עם רגל אחת על ספסל אופקי, עם דגש על ספסל שיפוע. בסופו של דבר הגעתי למסקנה ששורת המשקולות הטובה ביותר עבורי הייתה עם רגל אחת על ספסל אופקי.
אפשרות זו מציעה דרך ביניים בין "כמה שיותר קשה" ל"קל ככל האפשר ". לשם השוואה, עם הדגש על הספסל המוטה, זה מאוד לא נוח לעבודה ואין שום סיכוי לקחת משקל משמעותי כלשהו. מצד שני, אם אתה מוריד את המשקולת היישר מהמדף, אתה יכול למשוך קליע כבד בטירוף; זה מעריך יתר על המידה את ההערכה העצמית, אך לא עושה מעט לשרירי הגב. אני משתמש במשקולות של 45 ק"ג ועושה תשלילים מבוקרים לאט כדי להפיק את המיטב מהתנועה.
אני גם משתמש בסוג-על כלשהו. ראשית, אתה עושה גישה ביד אחת לכישלון, ואז אתה מחליף ידיים ועושה בדיוק אותו דבר בלי לנוח. לאחר מכן, שוב ללא הפסקה, קח את הקליפה ממקור ראשון ושוב עבד לכישלון. אם בריצה הראשונה אתה עושה 10-12 חזרות בכל יד, אז בסיבוב השני אתה בקושי מצליח לשלוט על 5-7. שני קטעים נחשבים כסט אחד. אתה צריך להכין שלושה כאלה.
סטים ונציגים הם רק פרטים.
עכשיו, כשהכל מונח על המדפים, אתה יכול לזכור את העיקר - "פילוסופיית" האימונים שלך חשובה הרבה יותר מכל תוכנית אימונים. ניתן לשנות סטים, חזרות, תרגילים וסדרם בכל עת. אך אסור לנו לשכוח שהמטרה שלך היא פעילות גופנית, ועליך להיות מוכן לחשוף את גופך לאתגר הגדול ביותר. זה ממלא תפקיד מכריע.
אם ניגשים לאימונים בצורה כזו, האימון יתייצב מעצמו. תאמין לי, תדע מתי לעצור. הגוף יגיד לך על זה, ואינך צריך להסתמך על קו סיום שרירותי כלשהו.
זכרו, תוכניות אימונים לבדן אינן מדברות על שום דבר. היחס לאימונים, הנכונות להתגבר על גבולות ולפרק מחסומים, ולהשאיר את אזור הנוחות הרחק מאחור - זה מה שחשוב באמת. התאמן קשה, עשה זאת באופן קבוע ותהנה מהתוצאות!