תוכן
מטרה עיקרית: שריפת שומן, עליית מסת שריר
סוג: אירובי
רמת הכנה: יסודי
מספר האימונים בשבוע: 3
ציוד הכרחי: מִשׁקוֹלֶת גְדוֹלָה
קהל: גברים ונשים
מְחַבֵּר: בראד בורלנד
לשרוף שומן, לבנות שרירים ולקבל בליטות עם אימון טבאטה בעצימות גבוהה של 8 דקות של כפיפות בטן ופוש-אפ!
תיאור התוכנית
האם אתה יכול למצוא 8 דקות להתאמן? האם אתה רוצה לנצל את 8 הדקות האלה בצורה הטובה ביותר?
בשלב זה, המונח אימון Tabata כנראה כבר מוכר לכם. האימון הקלאסי בסגנון טבטה נעשה תוך 4 דקות והוא וריאציה עם מאפיינים מאוד ספציפיים.
רקע מדעי
ד"ר איזומי טבטה פיתח סוג זה של HIIT תוך כדי מחקר במכון הלאומי לחינוך גופני וספורט בטוקיו. הוא חילק את המשתתפים בניסוי לשתי קבוצות, שעסקו בפרוטוקולי אימונים שונים. הקבוצה הראשונה עשתה אימונים של שעה בעצימות בינונית 5 פעמים בשבוע במשך 6 שבועות. הקבוצה השנייה עשתה אימון של 4 דקות ובעצימות גבוהה מאוד 4 פעמים בשבוע במשך 6 שבועות.
הקבוצה השנייה השתמשה בפרוטוקול המכונה היום שיטת Tabata: סט של 20 שניות בעוצמה מקסימאלית ואחריו מנוחה של 10 שניות. 8 מסבבי העבודה והמנוחה הללו יסתכמו באימון של 4 דקות.
תוֹצָאָה? לאחר 6 שבועות הקבוצה הראשונה הראתה עלייה בסיבולת האירובית (חיזוק מערכת הלב וכלי הדם), אך לא חלו שינויים ברכיב האנאירובי (שינויים בשרירים). במקביל, הקבוצה השנייה הראתה עלייה ניכרת יותר בסיבולת האירובית לצד חיזוק מערכות אנאירוביות.
איך טבטה יכול לעזור לך?
אז איך גורמים לאימון טבטה לעבוד בשבילכם? כיצד ניתן למקסם את היתרונות של שריפת שומן תוך כדי בניית שרירים מפרוטוקול אימון יוצא מן הכלל?
להלן דוגמה לאימון טבטה המורכב מכריעה וכפיפות שמיכה שנועדו לשרוף שומן תוך הגדלת מסת השריר.
לפני תחילת האימון, הקפידו להתחמם על אופניים נייחים או על הליכון, עשו כמה שכיבות סמיכה וכריעה עם משקלכם ורק אז התחילו באימון HIIT. זכרו שאימון בעצימות גבוהה דורש פעילות גופנית נכונה - אל תשכחו את הטכניקה לשנייה!
אימון טבטה קלאסי
החלף 20 שניות של סקוואטים במשקל בינוני עם 10 שניות מנוחה. בצע 8 סיבובים, היצמד ללוח הזמנים שלך וסיים תוך 4 דקות. לאחר השלמת החלק הראשון, נחים במשך 2 דקות ועושים את אותו הדבר עם שכיבות סמיכה.
אימון טבאטה קלאסי "כפיפות בטן וכיבה שכיבה"
בצע כל סט למשך 20 שניות, ואז נחה למשך 10 שניות.
8 גישות ל מקס. חזרות
לנוח 2 דקות בין התרגילים
בצע כל סט למשך 20 שניות, ואז נחה למשך 10 שניות.
8 גישות ל מקס. חזרות
קל מדי?
כדי להגדיל את רמת הקושי, נסה לסירוגין כפיפות בטן ולחיצות סיבוב. כלומר, אתה מבצע סט של 20 שניות של סקוואט, נח 10 שניות, ואז עושה שכיבות סמיכה למשך 20 שניות, נח ונחזור לסקוואט. תרגילים חלופיים עד שיש לך 8 סיבובים (4 דקות). לאחר השלמת המערכה הראשונה, נחים 2-3 דקות, ואז עושים מעגל נוסף תוך 4 דקות ומשלימים את האימון.
עדיין יש לך שאלות לגבי אימונים בסגנון Tabata? שאל אותם בתגובות למאמר.