תוכן
תקפי את שרירי הבטן שלך לכל הכיוונים! קח על עצמך את האתגר של חוסר איזון ובנה שרירי בטן חזקים עם אימון זה בן 5 תרגילים!
מְחַבֵּר: קייטי צ'אנג הואה
כפיפות בטן הם טובים, אך לאימון מלא עליכם לתקוף את שרירי הבטן לכל הכיוונים. האימון שלי עובד על כל שרירי הבטן שלך עם סדרה של חמישה תרגילים שיטחו את הבטן או ידגישו את ששת החפיסה שלך!
התוכנית המוצעת לא נועדה לאמן את שרירי הבטן מאפס; מצאתי תרגילים המסייעים לשמירה על בטני ושרירי פלג הגוף העליון חזקים. נבחר פרוטוקול רב חזרות עם הפסקות מנוחה קצרות יחסית, אז היכונו להזיע וחתכו לעצמכם חלון לבטן ללא רבב!
1. משיכת הרגליים לחזה על כדור פיטבול
איך לעשות את זה: הניחו את כפות הרגליים על הכדור, והניחו את כפות הידיים על הרצפה בכדי להיות במצב ההתחלה לדחיקות. תביא את הברכיים לחזה ואז יישר את הרגליים באמצעות שרירי הבטן שלך כמנועים.
פעולת בטן: לתרגיל זה יש השפעה משולשת. זה לא רק לשאוב את שרירי תא המטען - הצורך לאזן במנגנון מפתח גם את כוח השרירים ואת היכולת לשמור על איזון. מה שאני אוהב במיוחד בקפל בכושר הכדור הוא שחצי מהגוף נמצא מעל הקרקע על כדור מתגלגל, וזה יוצר לחץ נוסף.
2. פיתול על פיטבול
איך לעשות את זה: אלה לא קראנץ 'לסבתות! אני רוצה שתצטרף לידיים שלך ותנסה להגיע לתקרה. התרכז בתחושה זו של מתיחה בחלק העליון.
פעולת בטן: תמיכה זריזה בכדור גורמת לשרירי הליבה שלך לעבוד קשה מאוד ולוקחת את היציבות שהיית מצפה מכפיפות רגילה. וחוסר יציבות הופך לגירוי אימונים נוסף!
3. קרש על הכדור
איך לעשות את זה: שים את אמות הידיים על הכדור, מותח את הרגליים מאחור ותופס את תנוחת הקרש. היזהר לא לתת לבטן לשקוע ולישבן גבוה מדי.
פעולה על שרירי הבטן: האם אתם מחפשים גירויים נוספים? כדי לסבך את התרגיל הזה, נסה לעשות את זה על רגל אחת, או הוסף רכיב דינמי לקרש הרגיל על ידי גלגול הפיטבול קדימה ואחורה.
4. משיכת הרגליים לחזה
איך לעשות את זה: לשבת על מחצלת כושר, לנוח על המרפקים ולהרים את הרגליים מהרצפה. ואז הרם את פלג גוף עליון ומשוך בו זמנית את הברכיים ומשוך את הברכיים לסירוגין שמאלה ואז לצד ימין.
פעולה בבטן: אני אוהב את התרגיל הזה כי הוא מונע מאיתנו את נקודת המשען ודוחף אותנו מאזור הנוחות שלנו. עליכם לעבור מצד לצד ולהרים בו זמנית את הרגליים ימינה ואז שמאלה. הקפידו לשמור על שרירי הבטן מתוחים ולא קרירים במהלך התנועות.
5. לגעת ברגליים
איך לעשות את זה: שכב על הגב, הרם רגל אחת למעלה וגע באצבעות הרגליים בידך, הרם את השכמות מעל מזרן ההתעמלות. מעליות חלופיות לרגל ימין ושמאל.
פעולה על שרירי הבטן: בשום פנים ואופן לא לנוח בין החזרות. אני רוצה שתשמור על שרירי פלג גוף עליון מתוח לאורך כל הסט!
הדרכה
3 גישה ל 20 חזרות
3 גישה ל 20 חזרות
3 גישה ל 20 חזרות
3 גישה ל מקס. דקות.
3 גישה ל 20 חזרות