נדודי שינה דורשים טיפול המותאם לכל מצב. השלב הראשון הוא למצוא את הסיבה. לעתים קרובות, נדודי שינה הקיימים מזה מספר חודשים דורשים ארגון מחדש של הרגלי אורח חיים כדי לקדם שינה.

כדי לישון טוב יותר, התחל בשינוי ההרגלים שלך

טיפול באמצעות התנהגויות הנקראות " שליטה בגירויים הוא יעיל במיוחד. מטרתו להרגיל את הגוף לשגרה התורמת לשינה. עם זאת, זה יוצר א מניעת שינה, מה שמקשה לפעמים על היישום. לאחר שתחזור לשינה עמוקה וסדירה ומחזורי השינה והשינה מסונכרנים מחדש, תוכל לחזור בהדרגה לשגרה פחות מגבילה.

להלן מספר כללי התנהגות שיש להקפיד עליהם:

• לך לישון רק כשיש לך מתחשק לישון. אין דבר גרוע יותר מאשר לנסות להירדם בכל מחיר.
• Ne pas להישאר במיטה כשהוא ער במשך יותר מ 20 עד 30 דקות. כשזה קורה, קום, צא מחדר השינה שלך, עשה פעילות מרגיעה וחזור למיטה כשאתה מרגיש ישנוני. חזור על מחוות אלה לעתים קרובות ככל שצריך.
• Se מנוף בבוקר בזמן קבוע, ללא קשר ליום השבוע, כולל שבת וראשון, ואפילו אם ישנתם רע. נכון שזה מפחית את זמן השינה, אבל זה עוזר לישון בבת אחת. בהתחלה, אין להתעכב לקום כדי להדביק את השעות בהן לא הצלחת לישון: בטווח הארוך, הדבר עלול להחמיר את הבעיה. כאשר יש לך סוף סוף שינה קבועה וללא הפרעה, תוכל להאריך מעט את הלילות שלך (במרווחים של 15 דקות).
• Ne לא ללכת לישון פחות מ -5 שעות.
• Do אין פעילות אחרת במיטה (באופן אידיאלי בחדר השינה) מלבד שינה או קיום יחסי מין.
• ביחס ל תנומה במהלך היום הדעות חלוקות. כמה מומחים אוסרים את זה כי זה יענה על חלק מצרכי השינה. לכן לפני השינה יהיה קשה יותר להירדם. אחרים טוענים שתנומה קצרה של 10 דקות יכולה להועיל. להתנסות.

מספר מחקרים מדעיים מראים כי שיטה זו הוכחה. שיפור בשינה נצפה מסוף החודש הראשון. החיסרון שלו הוא שצריך משמעת ומוטיבציה. אתה יכול לנסות זאת בעצמך, אך ניתן לעשות זאת גם במסגרת פסיכותרפיה קוגניטיבית התנהגותית.

תרופות לשינה

אם נדודי שינה נמשכים למרות הכל, כדורי שינה (המכונה גם מהפנטים) ניתן לרשום. תרופות אלו יכולות להועיל טווח קצר להתאושש מעט (לא יותר משלושה שבועות), אך הם אינם מטפלים בנדודי שינה ואינם מבטלים את הגורם לה. הם פועלים על ידי האטת פעילות המוח. שים לב שאחרי שימוש אחד, הם לעיתים קרובות מאבדים את האפקטיביות שלהם.

בנזודיאזפינים

אלו הן כדורי השינה הנפוצים ביותר. אם משתמשים בהם באופן קבוע, הם מאבדים את האפקטיביות שלהם. לכל אלה יש השפעה מרגיעה וחרדה, בעוצמות שונות. בנזודיאזפינים המיועדים במיוחד לטיפול בנדודי שינה הם flurazepam (Dalmane®), temazepam (Restoril®), nitrazepam (Mogadon®), oxazepam (Sérax) ו- lorazepam (Ativan®). דיאזפאם (Valium®), המשווקת בתחילת שנות השישים, כמעט ולא משמשת יותר, במיוחד משום שהיא גורמת לישנוניות שיורית משמעותית למחרת בבוקר.

כדורי שינה שאינם בנזודיאזפינים

כולל zopiclone (Imovane®) ו- zaleplon (Starnoc®)), הם נמצאים בשוק מספר שנים. משך הפעולה שלהם קצר מזה של הבנזודיאזפינים, מה שמבטל את ההשפעה של הירדמות שיכולה להתרחש למחרת בבוקר, במהלך השעות הראשונות.

השמיים אגוניסטים של מלטונין

Cכמו ramelteon (Rozerem), עזור לעורר שינה על ידי הגדלת רמת המלטונין הטבעי. הם משמשים במיוחד במקרה של קושי להירדם.

השמיים תרופות נוגדות דיכאון

במינון נמוך, ניתן להשתמש בהם גם כדי לעזור לישון טוב יותר.

לכדורי שינה של בנזודיאזפין ולא בנזודיאזפינים יש מספר תופעות לוואי. לדוגמה, הם יכולים להאט רפלקסים ולהפריע לתיאום במהלך היום, מה שמגדיל את הסיכון ל לבעוט ו שֶׁבֶרבמיוחד בקרב קשיש. בטווח הארוך הם מסכנים לגרום לתלות פיזית ופסיכולוגית. לבסוף, השינה הנגרמת על ידי כדורי שינה פחות משקמת, כיוון שתרופות אלו מקצרות את תקופת ה שינה פרדוקסלית (התקופה שבה חלומות מתרחשים).

הערות. חשוב להתייעץ עם הרופא שלך כאשר ברצונך להפסיק ליטול כדורי שינה או תרופות הרגעה כדי להימנע מסבל תסמונת גמילה. על פי מחקר, ה- טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (ראה לעיל) מקל על הגמילה המלאה של נדודי שינה כרוניים שנטלו בנזודיאזפינים; זה גם משפר את איכות השינה³⁶. התוצאות היו גלויות לאחר 3 חודשי טיפול.

טיפולים אחרים

במקרה של חרדה עמוקה, דיכאון או כל דבר אחר הפרעה פסיכולוגית, הרופא עשוי לרשום תרופות נוגדות דיכאון שיקלו על נדודי שינה. הוא יכול גם להפנות את המטופל לפסיכולוג או פסיכיאטר.

A בעיה בריאותית פיזית מסביר נדודי שינה, כמובן שאתה צריך לקבל טיפול הולם.

במקרה'נדודי שינה הנגרמים על ידי כאבים, ניתן להשתמש במשככי כאבים. עם זאת, חלקם עלולים לגרום לנדודי שינה. אם כן, אל תהסס לבקש מהרופא לשנות את המרשם.

טיפול התנהגותי

על פי המחקרים האחרונים, פסיכותרפיה התנהגותית קוגניטיבית היא לרוב יעילה יותר תרופות לשלוט בנדודי שינה26, 27. זֶה תרפיה מסייע בפירוק אסוציאציות או אמונות שגויות המניעות מצוקה לנדודי שינה (למשל, "אני צריך לישון לפחות 8 שעות בלילה, אחרת לא אהיה בכושר טוב למחרת").

טיפול מותאם אישית יכול לכלול:

• ייעוץ בנושא הרגלי שינה;
• עבודה על אמונות ומחשבות לא מציאותיות הקשורות לנדודי שינה או על הסיבות הפסיכולוגיות לנדודי שינה;
• לימוד טכניקת הרפיה.

מספר המפגשים משתנה מאדם אחד למשנהו, אך ככלל ניתן לראות שיפור לאחר 2-3 חודשים של טיפולים שבועיים (8 עד 12 מפגשים)27. התעריף שלהיְעִילוּת יהיה 80%בממוצע. אנשים שכבר לוקחים כדורי שינה עשויים להפיק תועלת.