בעיות של צריכת חלבון מקטניות וסויה

סויה וקטניות ידועות כמקורות מצוינים לחלבון אתי עבור צמחונים וטבעונים. אבל עם חלבון סויה ושעועית עם אפונה - לא הכל כל כך פשוט! איך לעקוף את "המלכודות" של צריכת קטניות - קראו מאמר זה.

למי שעובר לתזונה צמחונית או טבעונית נשאלת השאלה – איך משיגים חלבון אם אני לא אוכל בשר? למעשה, זו לא בעיה - על כך בהמשך - אבל לרוב התשובה היא "". אם צמחוני שזה עתה נעשה, טבעוני מתחיל "להחליף בשר בפולי סויה", להישען באופן פעיל על סויה וקטניות, גזים מתחילים לייסר אותו, וזהו רק החלק הגלוי של הקרחון. כתוצאה מכך, יש תסכול: "אמרו לי שאוכל צמחוני הוא כל כך בריא, אבל נראה שזה לא מתאים לקיבה שלי". למעשה, הבטן שלך בהתחלה בסדר! וגם אוכל צמחוני! וגם - אגב, עם דיאטה אתית. אתה רק צריך ללמוד קצת איזה סוג חלבון יש בשעועית ואפונה, ואיך "לעבוד" איתו.

"פשוט קח את זה ו...." להתחיל לאכול הרבה קטניות זה דרך בטוחה למחלות, לא לבריאות!

תמונות "מעוררות מוטיבציה" באינטרנט, הממחישות כביכול את הגיוון והיתרונות של תזונה צמחונית, עלולות להטעות לרוב: לרוב בצלחת כזו יש 70% קטניות, 10% ירקות ו-20% איזו תוספת כמעט חסרת תועלת כמו אורז לבן. או פסטה. זוהי... דיאטה גרועה שתוביל לצמחונות ולבריאות מוחלטת. אתה צריך להבין שתמונות כאלה הן רק תמונה! המחברים שלהם הם צלמי סטודיו, לא תזונאים.

יש ספורטאים טבעוניים שנשענים על קטניות (כמעט "כמו מוטיבטור"), פשוט בגלל שהם צריכים הרבה חלבון כל יום - אבל אז צריך לפצות על קטניות בשילוב של מוצרים, צריכה של תוספי תזונה מיוחדים, תבלינים איורוודיים. קיבה רגילה, ללא עזרה, לא תעמוד בעודף קטניות! וגם הלבלב.

אם אנחנו מדברים על חלבון לשרירים, אז אולי הטוב ביותר עבור צמחוני הוא חלב (קזאין). לטבעונים – מזונות על: ספירולינה ואחרים. אבל לא סויה.

בספורט, מנקודת מבט של הגברת סינתזת חלבון בטווח הארוך, תוספי מזון (בדרך כלל אבקות) מחלבון חלב הם אידיאליים. ולכן מפורסם באופן נרחב ("חלבון מי גבינה") הוא גם טוב, אבל לגירוי מהיר של סינתזת חלבון. קצב הספיגה של חומרים אלו שונה, ולכן ספורטאים משלבים לרוב את שני סוגי התוספים הללו. אך מכיוון שאנו מעוניינים יותר בצריכה רגילה של 2500 קלוריות ליום בלבד בהרכב של מוצרים טבעיים, ספורטאים עבורנו הם רק קו מנחה ל"היגיון" של צריכת חלבון יעילה. אם יש לך משקל גוף מופחת – וזה קורה בהתחלה לאחר ויתור על בשר, במיוחד בשנה הראשונה של דיאטת raw food – אז עקב צריכה נכונה של חלבון אתי ואימונים מספקים, תעלה בהדרגה במשקל תקין. (צמחונים וטבעונים).

אם אתם לא אוהבים או לא אוהבים מוצרי חלב – עבור רבים, הסירוב לחלב פרה הוא סמל לטיפול האתי בבעלי חיים – אתם עדיין צריכים להישען על קטניות. אבל האם זה נכון שפולי סויה, עדשים ואפונה מכילים את החלבון "הטוב ביותר" וה"שלם ביותר" לטבעונים צמחוניים? לא זה לא נכון. הייתי אומר, להיפך - "אל תצפה לטוב מהשעועית". אבל מסקנות - אתה תעשה בעצמך, ועכשיו לגבי העובדות.

יש לפחות פי 2 יותר חלבון בקטניות מאשר במוצרי דגן: אורז, חיטה וכו'.

לכן, קטניות: פולי סויה, שעועית, עדשים, ולא אורז או חיטה, מכונה בדרך כלל "בנושא החלבון". אבל האם זה חכם? בוא נבין את זה.

רשימה קטנה של תכולת חלבון לכל 100 גרם מוצר יבש של דגנים פופולריים:

• עדשים: 24,0 גרם
• מחית: 23,5 גרם
• שעועית: 21,0 גרם
• אפונה: 20,5 גרם
• חומוס: 20,1 גרם
• גרגר סויה: 13 גרם
• גריסים דוחן: 11,5 גרם
• דייסת שיבולת שועל: 11,0 גרם
• גריסים כוסמת: 10,8 גרם
• גריסי פנינה: 9,3 גרם
• גריסי אורז: 7,0 גרם

אבל הפתעה לא נעימה מחכה לנו כבר בחישוב מחדש של תכולת החלבון בפועל במוצרים אלה, תוך התחשבות בעובדה שהנתונים לעיל הם עבור דגנים יבשים (תכולת הלחות שלו היא כ-15%). כאשר אנו מרתיחים אורז, עדשים או דגנים אחרים, תכולת המים תגדל. המשמעות היא שהערך האמיתי של תכולת החלבון יקטן. אז המספרים לעיל שגויים? שגוי. 24 גרם ה"יפים" בעדשים יבשות הופכים רק במוצר המוגמר (עדשים מבושלות) - שאנחנו, למעשה, התכוונו לאכול. (ראו גם – במזונות שונים, לרבות קטניות, במוצר המוגמר – באותו אופן שבו מחשבים מנוע החיפוש גוגל ובדרך כלל אתרי תזונה מערביים).

חישוב תכולת החלבון האמיתית בדגנים המפורטים לעיל יעזור לך להימנע מלהגיע למצב מביך בסכסוכים נצחיים, חסרי תועלת בעצם, אך מפתחים חשיבה ביקורתית עם אוכלי בשר "היכן שיש יותר חלבון". הקלף המנצח שלנו הוא בגישה סבירה לאוכל, לא מרגשות ("אני רוצה את זה - ואני אוכל את זה!"), אלא מדיאטה.

יתר על כן, אבן רצינית נוספת בגן השעועית-סויה שלנו היא העיכול הגרוע של חלבון סויה. אם ניקח בחשבון את החשבון הטהור של תכולת החלבון במוצר יבש, פולי הסויה תופסים היטב את המקום הראשון: אחרי הכל, הוא מכיל עד 50% חלבון (תלוי בזן) לכל משקל מוצר יבש: נראה שזה זה עד 50 גרם חלבון לכל 100 גרם דגנים !! אבל... גם אם לא לוקחים בחשבון את הבישול וה"פירוק" של יחס זה של%% חלבון במים בדגנים המבושלים המוגמרים (שכבר ניתחנו בפסקה למעלה) - חלבון סויה אינו כל כך פשוט.

למרות העובדה שסויה משמשת לעתים קרובות כסוג של "תחליף" לחלבון מן החי - אנשים שזה עתה עברו לצמחונות הם "שיווק לא ישר". סויה זה מוצר טוב, בשר לא כל כך טוב. אבל סויה היא בשום פנים ואופן לא "תחליף" לבשר, כולל. ויטמין B12 כללי.

"מינוס בשר, בתוספת סויה" הוא מתכון לאסון לבריאות.

לעתים קרובות באינטרנט אתה יכול למצוא מידע מניע נכון, אך שגוי במהותו, שלפיו לכאורה "חלבון סויה אינו נחות באיכותו מחלבונים מן החי", או אפילו ש"חלבון אפונה (אופציה: סויה) מתעכל בקלות". זה לא נכון. ודרך אגב, תעשיית הסויה הן בארה"ב והן בפדרציה הרוסית יכולה להתחרות במונחים של מחזור עם פרמקולוגיה תעשייתית! האמת טוב לדעת:

· חלבון סויה יכול להיספג (אידיאלי) בגוף האדם ב-70%, בכפוף לטיפול חובה בחום: סויה מכילה רעלים, כולל. לכן, פולי סויה מבושלים במשך 15-25 דקות לפחות;

· סויה מדגנים מלאים מכילה מה שנקרא "": אלו חומרים מזיקים החוסמים את הספיגה של חלבונים מסוימים במערכת העיכול. די קשה לחשב את השפעתם ב-%%, מכיוון שהם מאבדים חלקית (ב-30-40%) את פעילותם בבטן. השאר נכנס לתריסריון, שם, במילים אחרות, הוא מתחיל "להילחם" עם האנזימים המופרשים על ידו. הלבלב נאלץ לייצר "עבור סויה" הרבה יותר מהאנזימים הללו ממה שמקובל לבריאות (הוכח בחולדות). כתוצאה מכך, אתה יכול בקלות לקבל וכן הלאה. בטבע, מאכילת בעלי חיים. סויה לא רוצה שיאכלו אותה!

חלבון סויה, למרבה הצער, לא יכול להיקרא "שלם" עבור בני אדם, והוא בשום פנים ואופן לא "שווה ערך בזמינות הביולוגית לביצה וחלבונים אחרים מהחי" (כפי שכותבים כמה אתרים חסרי מצפון). זהו סוג של תסיסה "בתדירות נמוכה" לטבעונות, שאינה מכבדת את המפיצים שלה! עצם הרעיון של טבעונות הוא בכלל לא שמוצר כלשהו "טוב יותר" מבשר בגלל ערכו התזונתי: כל מוצר עדיף על בשר כבר כי בשר הוא מוצר קטלני. די קל לוודא שחלבון סויה והסויה עצמה (ושאר הקטניות) באופן כללי קשים ביותר לעיכול בגוף האדם. גם לאחר טיפול חום ממושך.

· מדענים חושדים שפולי סויה מכילים עוד כמה חומרים שעלולים להזיק, כולל. לא חשיפה לטמפרטורה, ולא שילוב של מוצרי סויה עם אלקליזציה. ניתן להסיר חומרים מזיקים אלו מפולי סויה רק ​​במעבדה כימית...

בנוסף, קיימות עדויות שצריכה קבועה של סויה תורמת להיווצרות אבנים בכליות ובכיס המרה. אבל זה לא צריך להפחיד את מי שלא אוכל פולי סויה "אחת", אלא כולל פולי סויה בתזונה מלאה.

לבסוף, השערות שחלבון סויה מונע לכאורה מחלות לב ב-20% או יותר (מידע מ-1995) במחקרים לאחר 2000 ואילך. סטטיסטית, צריכה קבועה של סויה יכולה להביא רק כ-3% מהלב הבריא. אמנם, כמובן, בעתיד, וזה משמעותי. בנוסף, אם אנחנו מדברים על ויתור על בשר, צריך "להוסיף" 3-20% ל-25%. לסיכום, "" הוא כבר לא 3%!

עכשיו, חדשות טובות! כשמישהו נוזף בפולי סויה, שעועית, קטניות, כדאי גם לזכור ולטעון שכאן רק צריך להכיר שילובי מזון שימושיים.

אז, אכילת אפונה אחת או עדשה אחת היא דרך בטוחה לנפיחות וגזים. אם מערבבים עדשים עם אורז ומבשלים - אין בעיה, להיפך - יתרונות העיכול! בדרך כלל לוקחים עדשים צהובות או כתומות ואורז בסמטי - המנה התזונתית שנוצרה נקראת חיצ'רי, ומשמשת באיורוודה לקשיי עיכול רבים.

· סויה אינה מתחברת עם קטניות אחרות.

סויה משתלבת היטב עם ירקות.

· למניעת היווצרות גזים יש להוסיף לתבשילים תבלינים מקטניות, פולי סויה: הל, אגוז מוסקט, אורגנו, נענע, רוזמרין, זעפרן, שומר ואחרים. באופן אידיאלי, אלה ועבור רבים כמו מומחה איורוודה יגידו לך.

סויה כמעט ואינה מכילה גלוטן. כמו כן, אלרגיה לסויה במבוגרים היא נדירה ביותר. סויה בטוחה לאכילה!

טעים מאוד, מזין ובריא. הם, בניגוד לפולי סויה, כמובן, לא צריכים להיות מושרים ולהרתיח!) אם כי יש להקפיד על הטכנולוגיה להנבטה נכונה.

עצה פשוטה: אוהבים קטניות - אל תשכחו להתאים את האלכימיה הפנימית שלהם עם מים. אבל ברצינות, הם צריכים מספיק זמן כדי שקטניות ישכחו מ"גז":

• שעועית: משרים 12 שעות, מבשלים 60 דקות.
• אפונה (שלמה): משרים 2-3 שעות, מבשלים 60-90 דקות. אפונה מרוסקת מבושלת במשך שעה ללא השרייה.
• עדשים (חומות): משרים 1-3 שעות, מבשלים 40 דקות.
• עדשים צהובות וכתומות מבושלות 10-15 דקות (בסיר לחץ, אבל לא באלומיניום! – אפילו יותר מהר), ירוקות – 30 דקות.
• חומוס: מושרה 4 שעות, מבושל 2 שעות. אפשרות: להשרות 10-12 שעות, לבשל 10-20 דקות. - עד שמוכן.
• מחית: מרתיחים 30 דקות. אפשרות: להשרות 10-12 שעות, לאכול טרי (מתאים לסלט).
• פולי סויה (שעועית, יבשה): משרים 12 שעות, מרתיחים 25-90 דקות (תלוי בזן ובמתכון).

מי שבכלל לא רוצה להשקיע זמן ב"עיבוד" פולי סויה, תרשו לי להזכיר לכם: יש ממנו הרבה מוצרים טעימים ובריאים, כולל, כמובן, ו!

והאחרון: "הנזק" של פולי סויה מהונדסים גנטית על ידי המדע. פולי סויה "GMO" משמשים להאכלת בעלי חיים, לא אנשים, כך שזו אזעקת שווא. בנוסף, גידול של פולי סויה מהונדסים גנטית אסור בדרך כלל בפדרציה הרוסית. לצמחונים וטבעונים אין מה לדאוג!