להלן מספר עצות המעודדות שינה. יש להימנע ככל האפשר מגורמי הסיכון שהוזכרו לעיל.

קבלו 20 עד 30 דקות פעילות גופנית ביום

- אנשים שמתאמנים באופן קבוע, אפילו בינוני, ישנים טוב יותר מאחרים. מחקר מאוניברסיטת סטנפורד (קליפורניה) הראה כי מבוגרים בגילאי 50 עד 76 עם נדודי שינה בינוניים יכולים לשפר את איכות השינה שלהם על ידי פעילות גופנית קבועה. תרגילי אינטנסיביות מְמוּצָע⁴. נבדקים פעילים נרדמו מהר פי שניים מהנבדקים בישיבה וישנו שעתיים יותר בלילה.

עם זאת, אנשים רבים ישנים פחות כאשר הם מתאמנים במרץ פחות משעתיים עד שלוש שעות לפני השינה.

סדרו את חדר השינה כדי לקדם שינה

- לישון על א מזרן טוב ב חדר חשוך עוזר לישון.

- בעיר, אתה יכול להשתמש בווילונות או בתריסים כדי לנתק את קרני האור החיצוניות, עד כמה שהן עשויות להיות קטנות יותר (אלה של פנסי רחוב, למשל). אור פועל ישירות על בלוטת יותרת המוח, בלוטה בעלת השפעה רבה על שעון הגוף. חדר בהיר מדי או כהה מדי פוגע בתהליך ההתעוררות.

- במידת הצורך, צלילים הסביבה על ידי סידור חדרי השינה בחדרים השקטים של הבית או על ידי בידוד רעש של הקירות, התקרות והרצפות. אתה יכול גם פשוט להשתמש באטמי אוזניים.

- יש אנשים שישנים טוב יותר כאשר יש רעש רקע קבוע וקבוע (כמו של מאוורר), שמכסה קולות חזקים יותר שבאים מבחוץ.

- רצוי לוודא שבלילה טמפרטורה של חדר השינה נמצא מעט מתחת לטמפרטורה בשעות היום, וגם לאוורר את החדר היטב. בדרך כלל אנו ממליצים על טמפרטורה סביב 18 מעלות צלזיוס.

שימו לב לארוחת הערב

- לאכול בזמנים קבועים.

- הימנע מאכילה מאוחרת בלילה מכיוון שהעיכול משאיר אותך ער. עצה זו הופכת חשובה יותר עם הגיל, שכן העיכול מתרחש לאט יותר.

- אכלו ארוחה קלה ומתובלת מעט בארוחת הערב, המקדמת שינה. כדי לפצות, אכלו ארוחות בוקר וערב גדולות יותר. ארוחת ערב עשירה עוזרת לפרק את השינה, במיוחד אם הם מושקים היטב.

- ארוחת ערב עשירה בפחמימות ודלת חלבונים תורמת לשינה טובה על ידי גירוי של ייצור 2 הורמונים המעורבים בשינה: מלטונין וסרוטונין.

עיין בעצת התזונאית הלן בריבו: נדודי שינה ותזונה ב -7 שאלות.

הימנעות מצריכת חומרים מעוררים

- במהלך השעות הספורות לפני השינה, הימנע מצריכת חומרים מעוררים כגון קפה, תה, שוקולד, ניקוטין או קולה. באופן כללי, מומלץ לא ליטול יותר מ -2 או 3 כוסות קפה ביום. למרות שהם שותים רק קפה אחד מספר שעות לפני השינה, אנשים מסוימים רגישים מאוד ל קפאין, לא יוכל לעצום את עין הלילה.

- עקוב אחר התוויות של תרופות מְאוּכָּל. חפש ממריצים, כגון פסאודואפדרין. בדוק עם הרוקח שלך אם יש לך ספק.

תירגע לפני השינה

- כמה שגרות של הַרפָּיָה יכול לעזור לך להירדם. הרפיה של הגוף והנפש מאפשרת החלקה לזרועות מורפיאוס.

- בשעות שלפני השינה התמקדו בפעילויות רגועות הדורשות מעט אנרגיה: טיול באוויר הצח, כמה תנוחות יוגה, מעט קריאה או הרפיה, אמבטיה, עיסוי, מדיטציה וכו '.

- מוזיקה יפה, קריאה מעוררת השראה או תמונות מרוממות טובים יותר מאשר ניוזלטר או סרט אלים.

שאפו לסדירות

- לנסות ל לקום בערך באותו זמן כל בוקר, אפילו בימי חופש. זה עוזר לווסת את השעון הביולוגי ומקל על ההירדמות בערב.

לפרטים נוספים על כל מה שקשור לשינה, עיין בקובץ הגדול שלנו האם ישנת טוב?.

פודקאסט PasseportSanté.net מציע מדיטציות, הרפיה, הרפיה והדמיות שתוכלו להוריד בחינם על ידי לחיצה על מדיטציה והרבה יותר.