בספטמבר 2015 ג'יליאן מייקלס יצרה תוכנית חדשה לשיפור פלג הגוף העליון. Killer Arms and Back - אימון זה יעזור לך לרדת במשקל ולעבוד באופן אינטנסיבי על שרירי הידיים והגב.
ג'יליאן מייקלס הוציאה סדרת תוכניות שיצאה תחת השם הרוצח קילר. השניים הראשונים של המתחם הוקדשו להיווצרות רגליים דקות וישבן (Killer Buns & Thighs) ובטן (Killer Abs). ואז, סוף סוף, הגיע סיבוב הידיים ובחזרה. תוכנית Killer Arms & Back מבטיחה להפוך את החלק העליון שלך לדק, חזק ומתוח. גיליאן אמנם לא שוכחת לעסוק בשרירי הבטן, הירכיים והישבן, אך אימונים אלו יתאימו להרזיה גופנית מוחלטת.
לאימונים בבית אנו ממליצים לצפות במאמר הבא:
- 20 נעלי הריצה המובילות לנשים עבור כושר ואימונים
- 50 המאמנים המובילים ב- YouTube: מבחר האימונים הטובים ביותר
- 50 התרגילים הטובים ביותר לרגליים דקות
- מאמן אליפטי: מהם היתרונות והחסרונות
- Pull-UPS: כיצד ללמוד + טיפים למשיכת UPS
- Burpee: ביצועי הנהיגה הטובים + 20 אפשרויות
- 30 התרגילים המובילים לירכיים הפנימיות
- הכל על אימון HIIT: תועלת, נזק, איך לעשות
- 10 תוספי הספורט המובילים: מה לקחת לצמיחת שרירים
תיאור התוכנית Killer Arms and Back
קורס רוצח קורסים וגב כולל אימונים בשלושה דרגות קושי. כל אימון נמשך 30 דקות והוא מורכב מארבעה קטעים. בכל קטע תבצע 5 תרגילים שחוזרים על עצמם בשתי הקפות. חשוב לציין שג'יליאן מייקלס מאמן את שרירי התלת ראשי, שרירי הזרוע, הכתפיים, החזה, הגב לא בבידוד, אלא מרתק את כל הגוף. תוכלו לבצע תרגילים המשתמשים גם בירכיים, בישבן והלחץ, כך שהאימון יעיל לכל האזורים הבעייתיים.
במתחם זה תוכלו למצוא לא רק כוח, אלא גם עומס אירובי. המאמן מוסיף תנועות אירוביות כדי להעלות את הדופק ולשרוף שומן. שים לב שאפילו את הרמה הראשונה של המורכבות Killer Arms & Back לא יכול להיקרא פשוט. כדי להתחיל באימונים למתחם זה, יש צורך ברמת הכשרה בסיסית. עם זאת, יחד עם התוכנית של ג'יליאן יש שתי בנות, אחת מהן מציגה גרסה פשוטה יותר של התרגיל. כך שתמיד תוכלו להתאים את האימון לרמה הגופנית שלכם. לשיעורים תזדקק לסט משקולות ומזרן.
איך לעשות Killer Arms & Back? תוכלו להשלים כל רמה למשך 10 ימים ואז הקורס יתוכנן למשך חודש אחד. ותוכלו לשלב תוכניות מ"הרוצחים "בינם לבין עצמם, וכך לאמן את כל הגוף בצורה מקיפה ויעילה ככל האפשר. לדוגמה:
- MON: Killer Arms & Back
- W: רוצח לחמניות וירכיים
- WED: רוצח אבס
- THURS: Killer Arms & Back
- FRI: רוצח לחמניות וירכיים
- SAT: Killer Abs
- יום ראשון: יום חופש
יתרונות התוכנית:
- תוכנית איכותית לטונוס שרירים בזרועות, בכתפיים, בחזה ובגב. תוכלו להשיג את החלק הדק והגוון של החלק העליון ללא השפעה של שרירים "שאובים".
- התרגיל המוצע כולל את שרירי הירכיים, הישבן והלחץ. אתה גם תעבוד על היווצרות ההקלה של כל הגוף.
- לתוכנית יש שלוש דרגות קושי, כך שתתקדם. בנוסף, במהלך השיעור מדגימה גרסה פשוטה ומורכבת של התרגילים: אתה יכול לבחור את הטוב ביותר עבורך.
- גיליאן מוצא הרבה תרגילים חדשים ומעניינים. זה לא המקרה, כאשר אותה תנועה עוברת מתוכנית אחת לאחרת.
- המתחם כולל תרגילי לב להגברת הדופק ושריפת השומנים.
- תוכנית זו תשלים בהצלחה את הקורס "רוצח" לעיתונות ולירכיים והישבן, שכבר שוחרר בעבר.
חסרונות:
- הדגש הוא על הידיים והגב, כך שלבנות עם דמות המשולש ואפל תרגיל יכול לגרום לחוסר איזון בצורות.
- שימו לב שהתוכנית אינה בנויה על תרגילי בידוד לזרועות ולכתפיים, ותרגילים לכל הגוף עם דגש על החלק העליון.
ביקורות על התוכנית Killer Arms & Back מאת ג'יליאן מייקלס:
התוכנית החדשה ג'יליאן מייקלס: Killer Arms & Back מבטיחה לך לבנות זרועות משופשות וגב חזק. עבודה אינטנסיבית על החלק העליון של הגוף תעזור לשימוש בכל השרירים ותפטר אותך ממשקל עודף.
ראה גם:
- 12 אימוני כוח מובילים לזרועות, כתפיים, גב וחזה מבית Fitness Blender
- 20 התרגילים המובילים בבית לנשים: תמונות + תוכנית