חבל קפיצה: יעילות, יתרונות וחסרונות, תרגילים, תוכנית שיעורים

חבל קפיצה מוכר לבנות רבות עם שיעורי חינוך גופני בבית הספר. והרלוונטיות שלו לא הולכת לאיבוד לאורך זמן: דילוג על חבל הוא עדיין אחד הכלים הפופולאריים ביותר לתרגול אימוני לב. לעשות עם מערוך כיף, שימושי ולא קשה. פעילות גופנית קבועה עם חבל דילוג מסייעת בשריפת שומן, בפיתוח סיבולת ובחיזוק שרירי הגוף.

ראה גם:

• 20 נעלי הריצה המובילות לנשים עבור כושר ואימונים
• הכל על צמידי הכושר: מה זה ואיך לבחור

חבל קפיצה לירידה במשקל

בין שלל ציוד הכושר חבל קפיצה נמצא המכשיר המשתלם והקומפקטי ביותר. אנו מציעים לכם את החומר המפורט ביותר על אימונים עם מערוך: מה היתרון שלהם לאבד משקל איך לקפוץ חבל וכיצד לבנות שיעור עם חבל כך שהוא שימושי לירידה במשקל.

לפני שנפנה למאפייני השיעורים, הבה נבחן את יתרונות האימון בעזרת חבל דילוג לירידה במשקל ולבריאות.

היתרונות בקפיצה בחבל

1. חבל קפיצה הוא אחד מסוגי האימונים עתירי האנרגיה. לדוגמא, על פי מחקר אמריקאי, סוג כושר זה מאפשר לך לשרוף עד 1,000-1,200 קק"ל לשעת לימוד. חבל בעל ביצועים גבוהים לירידה במשקל מסביר את הפופולריות שלו בקרב המעורבים.
2. חבל קפיצה הוא אופציה טובה לאימון אירובי לשיפור הסיבולת, הפחתת המשקל, שיפור מערכות הלב וכלי הדם והנשימה. בשל מגוון התרגילים תוכלו לבנות אימון יעיל הכולל אינטרוולים בעצימות גבוהה ונמוכה.
3. בנוסף לאימון אירובי לב קפיצה בחבל קפיצה מספר רב של שרירים בכל הגוף: שרירי הרגליים, הידיים, הישבן, הכתפיים, הבטן והגב.
4. חבל קפיצה הוא ציוד ספורט קומפקטי מאוד שלא תופס הרבה מקום. אתה תמיד יכול לקחת את זה איתי לרחוב או אפילו לחופשה. הנוחות שלה מבחינה זו, ניתן להשוות את החבל אלא אם כן רק עם להקת כושר.
5. חבל קפיצה יעיל במיוחד בהפחתת נפח פלג הגוף התחתון. מבחינה מקומית קשה מאוד לרדת במשקל, אך להגביר את זרימת הדם לחלק ה"בעייתי "בגוף נותן השפעה חיובית נוספת ומסייע בשריפת שומן. לא פלא שמאמינים בכך תרגילי פליומטרי (קפיצה) הם השימושיים ביותר לירידה במשקל ברגליים.
6. חבל קפיצה בנוסף לירידה במשקל, שפר את הקואורדינציה, שיווי המשקל, הזריזות ותחושת האיזון שיבוא שימושי בחיי היומיום ובעת תרגול ענפי ספורט אחרים.
7. חבל קפיצה הוא אחד הכלים הזולים ביותר לכושר, העומד לרשות כולם. ואתה יכול לעשות עם חבל בכל מקום בחדר וברחוב. לאימון אתה צריך רק מעט מקום סביבך.
8. קפיצה בחבל אינה רק שימושית, אלא גם מהנה. לא פלא שהציוד כל כך פופולרי בקרב ילדים.
9. אימון עם קפיצה מחזק את השרירים המקיפים את הקרסול והרגל. לדוגמא, בזמן ששיחק כדורסל, טניס, סקי, כדורגל וענפי ספורט אחרים לעיתים קרובות נפצע בקרסול בגלל הלחץ החזק על הרצועות והשרירים. שימוש קבוע בחבל דילוג מסייע במניעת פציעות בגפיים.

חסרונות של חבל קפיצה

אנחנו לא יכולים לומר על החסרונות של חבל הקפיצה, כמו גם להתריע על התוויות נגד פוטנציאליות, שיש להן מספר מספיק.

1. כדי לקפוץ על חבל אתה צריך שיהיה מספיק מקום ומרווח בחדר, או יכולת לעשות ברחוב.
2. בנוסף, הקפיצות מייצרות רעש, כך שאם אתה גר בבניין דירות, אז העיסוק עם מערוך בבית יהיה לא נוח.
3. חבל קפיצה מעמיס על מפרקי הברכיים והרצועות, כך שאם אתה נוטה לפציעה כזו, יש להימנע מתרגילים אלה.
4. אי עמידה בתרגילי קפיצה בציוד מעמיסים חזק על גבו, וגב תחתון העלולים להוביל לבעיות בריאותיות.
5. חבל קפיצה לא מתאים לכולם ויש לו מספר התוויות נגד, שחשוב מאוד לזכור.

התוויות נגד קפיצה בחבל:

• הריון והתקופה שלאחר הלידה
• עודף משקל (השמנה מדרגה שנייה ושלישית)
• דליות ורידים ומחלות כלי דם אחרות
• מחלות קשות במערכת הלב וכלי הדם
• לחץ דם גבוה
• מחלות במערכת השלד והעמוד השדרה
• מחלות במפרקים
• בעיות עיניים, ליקוי ראייה חמור
• אסטמה

אם יש לך מחלות כרוניות אחרות, לפני שקופצים בחבל עדיף להתייעץ עם מומחה. זכור שכתרגול אירובי להיפטר ממשקל עודף אתה יכול אפילו להשתמש בהליכה רגילה. לא בהכרח לעשות אימוני הלם כדי לרדת במשקל ולהיכנס לכושר טוב.

אימון אירובי למתחילים ומתקדמים

יעילות החבל לירידה במשקל

האפקטיביות של קפיצה בחבל לירידה במשקל אינה מוטלת בספק. זהו סוג נהדר של פעילות גופנית אירובית שתעלה את הדופק ותתחיל בתהליך אובדן השומן. אם ברצונכם לרדת במשקל, שלבו קפיצות חבלים עם תזונה מתונה (מחסור בקלוריות) ולאחר מספר שבועות תבחינו בתוצאה חיובית.

אז מה השימוש בחבלי קפיצה לירידה במשקל:

• שריפת קלוריות גבוהה
• מאיץ את תהליך אובדן השומן
• חיזוק השרירים (במיוחד הרגליים)
• האצה של תהליכים מטבוליים

אנו ממליצים לך לעסוק באופן מרווח. לדוגמה, קפיצות חלופיות אינטנסיביות, הקפיצות במצב קל. אימוני אינטרוולים יתנו תוצאות טובות יותר בפחות זמן מאימונים סטנדרטיים.

הכל על צמידי הכושר ומה נחוץ

תוכנית כיצד לקפוץ על חבל לירידה במשקל

אנו מציעים לכם תכניות אימונים מוכנות של קפיצה בחבל לירידה במשקל, המניחות עומס מרווח. אתה מחכה למרווחים הבאים: עוצמה גבוהה, עוצמה בינונית, עוצמה נמוכה.

במקרה זה, תחליף חבל קפיצה (בחר את אלה שעומדים לרשותך), החבל שרץ במקום ו הולכת במקום בלי החבל. בצע את המרווחים הללו במעגל על ​​פי פרק זמן נתון. קח מנוחה של 5-1 דקות כל 2 דקות.

לעסוק בתוכניות המוצעות 4-5 פעמים בשבוע, אולי שילוב של עומס אירובי עם אימוני כוח. אתה תמיד יכול להתאים את התוכנית של קפיצה בחבל לירידה במשקל או להרכיב אותו בעצמך בהתאם ליכולות שלך.

למתחילים:

לרמת ביניים:

שלב מתקדם:

אם אתה מרגיש שאתה לא מתאים לתוכנית של קפיצה בחבל לירידה במשקל, נסה להתאים פרמטרים מסוימים, למשל:

• משך האימון הכולל;
• תדירות הקפיצות בדקה אחת;
• הזמן מתקרב או לנוח בין הסטים.

10 כללי קפיצה בחבל וטיפים למתחילים

חבל קפיצה נחשב לעומס מזיק פחות על המפרקים מאשר אימון ריצה או פליאומטרי. עם זאת, השיעור הזה היה בטוח באמת, עליכם להקפיד על פעילות גופנית ולבצע כללים מסוימים:

1. תמיד קפצו על חבל בנעלי ריצה. זה יעזור להפחית את ההשפעה על המפרקים שלך ולהפחית את הסיכון לפציעה.

2. לעסוק בבגדים נוחים להתאמה אתלטית רצוי מסוג שלא יפריע לסיבוב החבל. לנשים עדיף ללבוש חזייה או חזיית אימון כדי לשמור על השד במהלך ביצוע תרגילי הקפיצה.

3. איך לבחור את אורך החבל? עמדו מול החבל, כפי שמוצג באיור למטה. אם אורך הידית הנכון צריך להיות בגובה בתי השחי שלך, לא מתחת ולא מעל. אם אין אפשרות "לנסות" את החבל, אתה יכול להתמקד בצמיחה.

4. לפני השיעור להתחמם בריצה קלה או ללכת במקום 3-5 דקות. לאחר האימון יש להריץ את התקלה ולמתוח את השרירים תוך 3-5 דקות. תוכלו לראות את מבחר תרגילי החימום שלנו.

5. הקפידו לעקוב אחר מיקום הגוף תוך כדי קפיצה בחבל. הגב צריך להיות ישר, גוף צמוד, הכתפיים למטה ונינוחות, יש למקם את המרפקים קרוב לגופך. שמור על ראש זקוף ואל רכון קדימה במהלך הקפיצה. הנשימה נשארת חלקה ולא מתעכבת.

6. אין צורך לקפוץ גבוה ולהלם כדי לנחות על הרצפה. הקפיצות שלך צריך להיות נמוך וקל, הברכיים נשארות רכות ומעט כפופות.

Do לא צריך:

זה עשוי להשפיע לרעה על הגב התחתון, הקרסול והברכיים.

השווה, כאן , הביצוע הנכוןנחיתות רכות כאלה ושואפים:

7. זכרו שעדיף לעשות פחות קפיצות איכותיות מאשר לעשות יותר, אך ללא הציוד המתאים.

8. שתו הרבה מים במהלך השיעור. במהלך אימונים אירוביים, גופך מאבד לחות רבה שעלולה לגרום להתייבשות.

9. אם אתם עוסקים בספורט זמן רב או סובלים מבעיות בריאותיות, עדיף להתייעץ עם רופא לפני שתתחיל באימונים אינטנסיביים עם חבל קפיצה.

10. הכינו כמה מפגשי ניסיון עם חבל הקפיצה למשך 5-10 דקות ולבחון את מצבם לאחר פעילות גופנית כזו תוך יום עד יומיים לאחר מכן. אי נוחות או כאבים במפרקים, קוצר נשימה, דפיקות לב - אלו הם תסמינים שיהיו הפעמון להגבלת חבל הקפיצה או לא להדיר אותם.

תרגילים עם חבל לירידה במשקל

בנוסף לקפיצות הסינגל הסטנדרטיות, המוצגות לעיל, ישנם מספר תרגילים מעניינים עם חבל דילוג שיעזרו לכם לגוון את האימונים ולהפוך אותו לא רק לאפקטיבי, אלא גם למהנה.

אם אתה ממלא אחר התוכנית לעיל, נסה להחליף סוגים שונים של קפיצות. בשל כך, הגוף לא יוכל להסתגל למתח, וזה אומר שתעבוד בצורה מקסימאלית.

1. חבל קפיצה כפולה. אם אתה רק לומד לקפוץ בחבל, אתה יכול להתחיל בתרגיל זה: לסיבוב אחד של סיבוב החבל אתה קופץ שניים לאט.

2. רץ במקום עם חבל. תרגיל קל יותר מקפיצה, אתה יכול לעשות כמנוחה פעילה כדי להחלים נשימה.

3. קפיצה מצד לצד. פשוט קפצו מצד לצד עם כל סיבוב של החבל.

4. חבל קפיצה "גולש". הרם את כף הרגל בכל סיבוב של סגנון החבל ההליכה על המסלול.

5. קפיצה על רגל אחת. שימו לב שתרגיל זה מעניק מתח על הקרסול.

6. חבל קפיצה עם צלב. תרגיל למתקדמים, כאשר כל קפיצה שנייה עוברת עם כריתת ידיים.

כיצד לבחור חבל קפיצה לאימון

אם החלטתם להתחיל לעשות חבל קפיצה לירידה במשקל או להפעיל את הלב, אז הגיע הזמן לחשוב באיזה סוג חבל לבחור? בשוק של ציוד כושר מוצע מבחר רחב של חבלים מדלגים בעלי פונקציונליות שונה.

1) חבל דילוג פשוט

זהו החבל הנפוץ ביותר, המוכר לנו מילדות. לא יהיו פונקציות ותכונות נוספות. מחיר החבל הזה הוא די קטן, כך שהוא יתאים למי שבכל זאת מפקפק ברכישת חבלים קפיצה או למי שרק רוצה לקפוץ פנימה "בלי בעיות".

חומר הייצור של ידיות כבל וחבל יכול להיות שונה לחלוטין. וזה יהיה תלוי במידה רבה במחירו. פגוש כמה חבלים מדלגים באורך מתכוונן, וזה חשוב במיוחד אם אתה רוכש חבל קפיצה לכל המשפחה.

2) חבל עם דלפק מובנה

חבלים מדלגים אלה בידיות המותקנים בדלפק מיוחד הסופר את מספר הסיבובים, ומכאן ביצע קפיצות. חבל עם דלפק מובנה ונוח להפליא ולמעקב אחר התקדמות בכיתה ולתיקון התוצאות.

תדע בדיוק כמה קפיצות עשו. אתה לא צריך להגדיר שעון עצר או לספור את מספר הקפיצות באופן ידני, כל הנתונים יירשמו. יש גם חבל עם דלפק אלקטרוני שיכול להציג גם את משך מפגש הקפיצות, והקלוריות שנשרפו.

3) חבל דילוג על מהירות

אך סוג זה של חבל קפיצה אידיאלי להרזיה. בגלל המהירות הגבוהה תוכלו לבצע יותר סיבובים, כלומר להתאמן בצורה יעילה יותר. אנשי מקצוע בעת ביצוע תרגילים עם חבל המהירות יכולים לפתח את המהירות עד 5-6 פעמים בשנייה! אורך בחבלים כאלה הוא בדרך כלל מתכוונן.

חבלים מדלגים על מהירות אינם מתאימים לביצוע תרגילים מורכבים (קפיצות עם זרועות צולבות, קפיצות כפולות וכו '). אבל דילוג על חבלים אלה יאהב את מי שאוהב לעשות אימונים אינטנסיביים. אגב, דילוג על חבלים מהירים מאוד פופולרי בקרוספיט, וזה אומר הרבה.

4) חבלי קפיצה משוקללים

גרסה משופרת נוספת של ציוד כושר זה - חבל קפיצה משוקלל. משקלם של חבלים כאלה יהיה גבוה יותר ברגישות בהשוואה לאנלוגים אחרים. חבל קפיצה שהופך כבד יותר על ידי הוספת משקל בידית או משקל הכבל. משקלם של חבלים כאלה יכול להגיע אפילו לשלושה קילו. עבור דגמים מסוימים, המשקל יכול להתאים את עצמו למעורבות.

חבלי קפיצה משוקללים מתאימים יותר למנוסים המעורבים ב, וזה לא מספיק עומס עם חבל קונבנציונאלי. ולמי שרוצה להעמיס בנוסף את שרירי החלק העליון של הגוף.

5) חבל עור

בחבל עור עשוי חבל עור. מה הייחודיות של חבלים מדלגים אלה? על ידי הפחתת משקל הכבל והעלאת משקל הידית מתרחש עומס ספציפי על שרירי פלג הגוף העליון.

כאשר חבל הכבל קל משקלו, הוא מסתובב לאט יותר. לכן, כדי להגביר את המהירות, עליכם להתאמץ יותר. בעוד שהנטל העיקרי נופל על חגורת הכתפיים. דילוג על חבלים פופולרי גם בקרב ספורטאים מקצועיים, למשל בקרב מתאגרפים.

5 אימוני וידאו מוכנים עם חבל דילוג לירידה במשקל

אם אתה לא אוהב להכין תוכנית שיעורים בעצמך, אנו מציעים לך 5 אימוני וידאו יעילים וסיימים עם חבל דילוג. כל מה שאתה צריך זה לכלול את הסרטון ולעקוב אחר התרגילים יחד עם המאמן. השיעורים ייקחו לכם בין 7 ל -20 דקות. אתה יכול לחזור על סרטון קצר של 3-4 סבבים כדי לצאת לתוכנית אימונים מלאה.

1. FitnessBlender: שריפת שומנים מהירה בקרדיו (7 דקות)

אימון אינטרוולים מבית FitnessBlender נמשך 7 דקות בלבד, אך כולל מגוון תרגילים עם חבל. המאמן קלי מציע לך את התוכנית הבאה: 25 שניות עבודה אינטנסיבית - 10 שניות מנוחה פעילה.

שלושה אימונים שהוכנו מראש מבית FitnessBlender

2. Popsugar: אימון חבל קפיצה (10 דקות)

אנה רנדרר, יוצרת ערוץ היוטיוב ו- Popsugar, מציעה אימון קצר עם חבל קפיצה, הכולל כמה גרסאות תרגילים עם ציוד זה. בין סט לסט אתה מחכה לעצירה קטנה, ולכן, כדי לקיים את הכיבוש בכללותו כולם יכולים.

20 אימונים אירוביים מובילים מבית Popsugar

3. יקטרינה קונונובה, חבל קפיצה (30 דקות)

אימון אירובי יעיל מאוד בחבל הרוסי מציע את יקטרינה קונונובה. אתה מחכה לתרגילי שריפת שומנים אשר מבוצעים על בסיס מרווח. מושלם לירידה במשקל!

10 סרטונים להרזיה מבלי לקפוץ מאקטרינה קונונובה

4. אנליה סקריפניק: חבל קפיצה (20 דקות)

אנליה סקריפניק מציעה סט תרגילים עם חבל דילוג, המכוונים לירידה במשקל ושריפת שומן בירכיים, בישבן, בבטן ובאזורים בעייתיים אחרים. אימון אירובי טוב לשריפת שומן למשך 20 דקות.

20 אימוני TABATA מאנלי סקריפניק

5. אמנדה קלוטס: אימון חבלים בקפיצה (20 דקות)

מעניין ואימון עשיר מאוד שתקבלו, אם נהניתם מסרטון זה של אמנדה קלוץ. אתה מחכה לעומס מרווח, שבו תרגילים בעצימות גבוהה מתחלפים בעצימות נמוכה.

קפיצה בחבל אינה רק משחק ילדים ... ואימון אמיתי לשריפת קלוריות ופיתוח מערכת לב וכלי דם. חבל קפיצה יעזור לך להשתמש בכל זה תוך דגש רב ביותר על שרירי הרגליים והכתפיים. מעולם לא הוטל ספק ביעילות קפיצת החבל לירידה במשקל: תוכלו להאיץ את שריפת השומנים, להגביר את הסיבולת, לשרירי הטונוס ולהפחית את נפח הגוף.

ראה גם:

• קרוספיט: מה זה, יתרונות ונזקים, אימוני מעגל ואיך להתכונן
• אימוני TABATA: 10 תרגילים מוכנים לירידה במשקל
• אימון אירובי להפחתת שומן: עובדות, מאפיינים, תרגילים