15 התרגילים המובילים לעמידה בבטן: ללא כפיפות בטן וקרשים!

נמאס לכם מכפיפות וקרשים למערכת הבטן? או שיש לך בעיות בגב ובמותניים, כך שאתה מרגיש לא נעים לעשות את התרגילים על הרצפה? מציעים לכם אלטרנטיבה מצוינת: מבחר תרגילים לעמידת בטן ללא סיט-אופס קלאסי וקרשים.

תכונות של אימונים בעמידה בעיתונות

רוב האימונים מתבצעים על לחיצה במצב נוטה או בסרגל העמדה. במהלך מפגשים אלה יש עומס חזק על עמוד השדרה ובפרעות קלות ביותר בטכניקה של התרגילים אתה עלול להרגיש כאב בגב, בצוואר או בגב התחתון. זה מסוכן במיוחד עבור אלו הסובלים מבעיות גב כרוניות או חריפות - במקרה זה, כל אחד מהתרגילים צריך להתבצע בזהירות רבה.

כידוע, אין צורך בירידה במשקל כדי להניף עיתונות. בטן שומנית מושלמת עם הגבלות סבירות במזון ופעילות גופנית לכל הגוף. עם זאת, תרגילים למערכת הבטן מסייעים לחיזוק מחוך השרירים, אשר חשוב מאוד לבריאותנו. KOR שאוב מסייע בשמירה על גב ישר ומשפר את היציבה. כמו כן שרירי מחוך חזקים מפחיתים את העומס על עמוד השדרה במהלך תרגילי כוח ופעילות לב. אבל אם אתה מסוגל להוריד את העיתונות על הרצפה, אז חלופה טובה היא תרגילים שמבוצעים בעמידה.

מבחר תרגילים לרצועות על בסיס בטן

מי הוא במיוחד אימון מתאים לעמידת בטן:

  • למי שרוצה לגוון את האימון לבטן
  • אלו שלא מתאמנים על הרצפה בגלל בעיות גב
  • כאלו שקשה מאוד לבצע כפיפות בטן וקרשים
  • אלו שיש להם רצפות קשות או קשות בבית ואין להם מחצלת
  • למי שאוהב לצאת לבלות בחוץ ומעדיף תרגילי עמידה

מה היתרונות של אימונים בעיתונות בעמידה? ראשית, מחקרים כאלה כוללים את העבודה לא רק את שרירי הבטן אלא גם את שרירי הגב, הידיים והישבן. שנית, על ידי עבודה בקבוצות שרירים מרובות תשרוף הרבה יותר קלוריות מאשר לעשות כפיפות בטן על הרצפה. שלישית, תרגילי בטן בעמידה זה מאוד נוח לשלב עם תרגילי לב (אינך צריך לשנות את המיקום האופקי של הגוף אנכי), אשר שימושי במיוחד למי שרוצה לרדת במשקל. מכבש העמידה באימון כולל מגוון פיתולים, קיפולים, סיבובים, כיפופים, הכוללים את כל שרירי הליבה.

אימונים מוצעים נוטים להימשך 10-20 דקות, כך שניתן לחזור עליהם במעגל 2-3 כדי להשתמש בהם כמוסף או לשלב מספר שיעורים לתוכנית אחת. עבור תרגילים מסוימים תצטרך משקולות או בקבוקי מים. ממליץ לך ללחוץ להתאמן 3-4 פעמים בשבוע למשך 10-15 דקות or 1-2 פעמים בשבוע למשך 30-40 דקות. גם אם יש לך בטן שטוחה, אל תשכח לעבוד על חיזוק שרירי הבטן כדי למנוע בעיות גב בגלל מחוך שרירי חלש.

15 תרגילים לעמידת בטן

אימון לעמידת בטן מבית HASfit

כנראה שהתוכנית האיכותית והנוחה ביותר לעיתונות הציעה למאמנים HASfit. בסרטון שלהם ישנם 3 תרגילים לבטן שמבוצעים בעמידה. הם נמשכים 13-15 דקות, לשיעורים תצטרך משקולות קלות. מאמנים מראים שתי אפשרויות תרגיל: פשוט ומורכב, כך שתוכל לשנות את התוכנית כך שתתאים לתכונות שלך.

20 האימונים הקצרים הראשונים לבטן מבית HASfit

13 דקות אימון עמידה קבוע לנשים וגברים בבית - אימוני בטן אימוני קרדיו

אימון לעמידת בטן מבית FitnessBlender

ההדרכה המקיפה ביותר בנושא עיתונות עומדת מוצעת לערוץ FitnessBlender. זה נמשך 30 דקות ויעזור לך לעבוד באופן מלא על מחוך השרירים. תוכלו למצוא תרגילי השפעה נמוכים של 7 שחוזרים על עצמם בשלושה סיבובים. שני אימונים אחרים של FitnessBlender נמשכים 3 דקות, אתה יכול להשתמש בהם כתוסף.

אימון אירובי לבטן מבית FitnessBlender

אימון לעמידת בטן מבית איימי BodyFt

עובד על אימון פשוט בעיתונות שעומד שם ומאמן איימי, שמוביל את הערוץ BodyFit. שני השיעורים פועלים במשך 10 דקות, תזדקק למשקולת. איימי כללה את תרגיל ההשפעה הנמוך של הכיתה, אך הדופק שלך יעלה עקב חזרות מהירות. הסרטון השני הוא מעט יותר אינטנסיבי.

תרגיל לעמידה בבטן מ- GymRa

בערוץ Youtube, GymRa מציע אימון אינטרוולים אינטנסיבי לשריפת קלוריות, אשר מתחלפים תרגילי לב ובטן בעמידה. משך השיעור הוא 10 דקות. לצורך התעמלות תזדקקו למשקולות קלות, אך תוכלו להסתדר בלעדיהן.

אימון לירכיים וישבן מבית GymRa

12 דקות שרירי בטן עומדים עם משקולות // אלכסוני ליבת Abs

תרגיל לעמידת בטן של קלואי טינג

אימון מעניין ויעיל מאוד לעמידת שרירי הבטן מציע למאמן קלואי טינג. תוכלו למצוא 10 תרגילים המתבצעים במעגל של 50 שניות עבודה / 10 שניות מנוחה. התוכנית כוללת תרגיל אירובי של אימפקט, אך המאמן מדגים גרסה פשוטה של ​​התרגיל, כך שהפעילות תתאים לתלמיד הפחות מנוסה.

תרגיל לעמידת בטן מג'סיקה סמית '

עיתונות קצרה נוספת בת עשר דקות מציעה את ג'סיקה סמית '. מחכה לכם 10 תרגילים יעילים עם משקולות קלות, איתם תעבדו את השרירים ותשרפו קלוריות.

תרגיל בארנה לעמידת בטן של לינדה ווולדרידג '

לינדה וולדרידג 'מציעה אימונים להכשרה ברניכית בסגנון הבטן. תרגילים מתבצעים עם הכללה אקטיבית של שרירי הישבן והרגליים, כך שתעבדו על כל האזורים הבעייתיים. השיעור נמשך 20 דקות.

אימון לרגליים של לינדה וולדריג 'ללא כפיפות בטן וקפיצות

אימון בלט לרקדן בטן בעמידה מ- Lazy Tips

זהו אימון בלט נוסף עם דגש על אזור המותניים והבטן, ערוץ היוטיוב, עצות רקדניות עצלן. אתה מחכה לתרגילים יעילים עם כיסא (מחרטה מאולתרת), הכוללים לא רק את הגוף אלא את כל הגוף. נהדר 15 דקות לחובבי אימונים מסוג זה.

אימון הקיבה עומד מניקול פרי

לאימון זה 20 דקות בבית העיתונות תצטרך כדורי תרופות, אבל אתה יכול להשתמש במשקולת רגילה או להסתדר בלי מלאי. תוכלו למצוא 3 מעגלים של תרגילים פשוטים למחוך שרירים, בין הפסקה דקה של המעגלים.

אימון הקיבה עומד מבית יקטרינה קונונובה

אימון זה הוא של עיתונות יקטרינה קונונובה עומדת גם כן. התוכנית פועלת על פי התוכנית: 45 שניות עבודה / 15 שניות מנוחה. בין תרגיל לקתרין מציעה לרוץ על רגל קפיצית מרימה. תוכלו למצוא יעיל מאוד 10 דקות לבטן שטוחה.

10 סרטונים להרזיה מבלי לקפוץ מאקטרינה קונונובה

אימון הבטן עומד מטטיאנה מלמד

זהו הכשרה איכותית נוספת בשפה הרוסית שאורכה 10 דקות מטטיאנה מלמד. תצטרך משקולות. האימון כולל 5 תרגילים המתבצעים במשך 20 חזרות על כל רגל.

אם אתם מחפשים אימון יעיל הרחק מאזורים בעייתיים, תוכלו לראות גם:

בטן, גב ומותניים

השאירו תגובה