Pull-UPS: כיצד ללמוד להתעדכן מאפס, תרגילים וטיפים (תמונות)

משיכה היא אחד התרגילים המרכזיים במשקל האישי, שחשוב לעשות כדי לפתח את שרירי פלג הגוף העליון. היכולת להתעדכן היא הערכה טובה של אימוני הכושר והכוח שלך.

במאמר זה נשקול את השאלה החשובה: כיצד ללמוד להדביק את האפס על הבר גברים ונשים, ונבחן את סוגיות הטכנולוגיה לבצע pull-UPS וטיפים שימושיים כיצד ללמוד להתעדכן.

למה אתה צריך ללמוד משיכה?

כדי ללמוד כיצד להתעדכן בבר וכולם יכולים, ללא קשר אם החוויה המוצלחת של pull-UPS בעבר. תרגיל זה עוזר לעבוד בו זמנית על כל השרירים בזרועות ובפלג גוף עליון: שרירי החזה, שרירי הגב, הכתפיים, השריר התלת-ראשי. במקביל לביצוע משיכת UPS תצטרך רק סרגל אופקי, שקל להתקנה בבית או בגן השעשועים. משיכה נחשבת היעיל ביותר התעמלו במשקל לצורך התפתחות שרירים בזרועות ובגב.

היתרונות של pull-UPS:

  • Pullups על הבר מפתחים שרירים בפלג גופך העליון ויוצרים הקלה יפה של שרירי הידיים, הכתפיים, החזה והגב.
  • משיכת UPS רגילה עוזרת לחיזוק המפרקים והרצועות.
  • משיכות ניתן לעשות בבית או ברחוב, אתה רק צריך מוט אופקי או קרן.
  • Pull-UPS מחזק את שרירי המחוך ועוזר לתמוך בעמוד השדרה במצב בריא ותפקודי.
  • היכולת להדביק את הבר היא הפגנה טובה של כוחך וסיבולתך.
  • אם תלמדו להתעדכן בבר, יהיה לכם קל יותר ללמוד תרגילים כמו מעמד היד, ותרגילים על מוטות וטבעות מקבילים.

רבים תוהים כמה מהר תוכלו ללמוד להתעדכן מאפס? הכל תלוי בהכנה הגופנית שלך ובניסיון האימון שלך. אם בעבר הצלחתם להתעדכן, לגופכם יהיה הרבה יותר קל "לזכור" את העומס מאשר ללמוד מיומנות חדשה מאפס. בדרך כלל מספיק למשך 3-5 שבועות כדי להתחיל להתעדכן בבר לפחות כמה פעמים. אם מעולם לא עשיתם בעבר, כדי ללמוד עד כמה תרגיל זה יכול להיות איכותי במשך 6-9 שבועות.

מה יכול למנוע משיכת UPS:

  • משקל עודף ומשקל גוף גבוה
  • שרירים מפותחים של פלג הגוף העליון
  • היעדר ה- UPS למשוך בעבר
  • מכשירי חשמל לא גמורים
  • ניסיון לבצע pull-UPS ללא עבודות הכנה
  • אימון פונקציונלי חלש
  • בורות לגבי הבאת תרגילים ל- UPS למשוך

על מנת ללמוד כיצד להתעדכן מאפס, עליכם להכין לא רק את קבוצות השרירים העיקריות שלכם, אלא גם שרירי ייצוב, מפרקים ורצועות. גם אם יש לך מספיק כוח להפעיל את מוט המתיחה לגב או להרים משקולות במשקל רב יותר, לא העובדה שתצליח להדביק. לכן זה לא מספיק רק לשאוב את קבוצות השרירים העיקריות המעורבות ב- UPS למשוך (זרועות ולטיסימוס דורסי). אתה תצטרך להכין את גופך באופן מלא למשיכת UPS עם תרגיל עופרת - הם יידונו בהמשך.

התוויות נגד לביצוע UPS משיכה:

  • עקממת
  • דיסקים מבועתים
  • אוסטאוכונדרוזיס
  • בליטה של ​​עמוד השדרה
  • אוסטאוארתריטיס

בחלק מהמקרים, משיכת UPS רגילה או אפילו סתם תלייה על הבר מסייעת להיפטר ממחלות עמוד השדרה. אבל אם אתה כְּבָר יש לך בעיות גב, לפני שתתחיל להתעדכן, הקפד להתייעץ עם הרופא שלך. תרגילים על המוט האופקי עלולים להחמיר את המחלות הקיימות בעמוד השדרה.

ראה גם:

  • 20 נעלי הספורט הטובות ביותר לגברים לכושר
  • 20 נעלי הנשים הטובות ביותר לכושר

סוגי משיכת UPS

Pull-UPS מגיעים בכמה סוגים בהתאם לידיים האחיזה:

  • אחיזה ישרה. במקרה זה כפות הידיים פונות לכיוון ההפוך ממך. אחיזה זו נחשבת לעדיפה ביותר, כאשר נשיאת העומס העיקרי עוברת לשריר וכתפיים latissimus dorsi.
  • אחיזה הפוכה. במקרה זה היד ושורש כף היד להסתכל עליך. אחיזה זו כדי להתעדכן קלה יותר, מכיוון שרוב העומס לוקח את שרירי הזרוע, המסייעים למשוך את הגוף אל הבר.
  • אחיזה מעורבת. במקרה זה, יד אחת אוחזת בסורב באחיזה ישרה ובאחיזה השנייה הפוכה. ניתן לבצע הידוק כזה לאחר שהשתלטת על האחיזה ושניהם רוצים לגוון את העומס על השרירים. הקפד להחליף ידיים כדי לבצע משיכה UPS כזו.
  • אחיזה ניטראלית. במקרה זה, כפות הידיים פונות זו לזו. Pullups עם אחיזה ניטרלית נותנים מתח מודגש בחלק התחתון של השרירים הרחבים ביותר.

הפעם הראשונה שאפשר לתפוס אחיזה הפוכה בלבד, אם היא ניתנת לך יותר קלה. אך נסה בהדרגה לשלוט ב- UPS משיכה ואחיזה קדימה ואחורה למחקר של קבוצות שרירים מקסימליות.

תלוי UPS למשוך מיקום היד הם:

  • עם אחיזה צרה: עומס מרבי שיש לך בהישג יד (האופציה הקלה ביותר למשוך UPS).
  • עם אחיזה רחבה: עומס מרבי על ה- latissimus dorsi (הגרסה החמורה ביותר של pull-UPS). אל תשלב עם אחיזה רחבה והפוכה בו זמנית, זה יכול לפגוע בחוטים.
  • עם אחיזה קלאסית (רוחב כתפיים): העומס מחולק באופן פרופורציונלי, כך שהוא ה- UPS המועדף ביותר.

סוגים שונים של אחיזה ומיקום הידיים מאפשרים לך לעבוד על כל קבוצות השרירים של פלג הגוף העליון, תוך שימוש באותו תרגיל עם משקל גוף משלו - משיכה. ללמוד להתעדכן, אתה יכול לשפר את גופך גם ללא שימוש במשקולות ומכונות חופשיות. אתה יכול לסבך את התרגיל הזה: פשוט משוך ביד אחת או השתמש במשקולות גלגל (רצועת תרמיל).

איך להתעדכן בבר

לפני שנמשיך לתכנית מפורטת, כיצד ללמוד להתעדכן באפס גברים ונשים, בואו נתמקד משיכה UPS של טכניקה נכונה.

לכן, עבור ה- UPS הקלאסי, הגדר את הידיים על רוחב הכתפיים של הבר או מעט רחבות יותר מהכתפיים. הלהבים מאוחדים, הגוף ישר לחלוטין, הבטן תחובה למעלה, הכתפיים למטה, הצוואר לא נלחץ לכתפיים, האצבעות מכסות זריקה בחוזקה. בשאיפה, משוך לאט את גופך למעלה, הסנטר חייב להיות מעל המשקוף. החזק למשך שברירי שניות ובנשיפה הנמיך את גופך למצב ההתחלה.

המשיכה למעלה איטית בכל שלב בתנועה: בטיפוס ובירידה. אתה צריך להרגיש מתח מקסימלי של שרירי הידיים והגב, אל תעשה תנועות מיותרות, מנסה לפשט את הבעיה שלי. מבחינת יעילות שרירים טובים יותר לבצע הידוק טכני אחד מחמש נטנריך. אתה יכול לנסות להשיג כל סוג של אחיזה, להתחיל, לבחור באפשרות הקלה ביותר עבורך.

הקפד לבצע את הנשימה הנכונה במהלך משיכת UPS, אחרת השרירים שלך לא יקבלו מספיק חמצן, ולכן כוחם וסיבולתם יפחתו. שאפו עמוק עם האף על הכוח (על ידי הרמת פלג גוף עליון אל הבר) ויוצא דרך הפה לרגיעה (עם הרפיה של הידיים והורדת הגוף).

מה לא לעשות בזמן ביצוע UPS למשוך:

  • סלע וגוף איסוויאטי
  • לעשות את המטלטלים והתנועות הפתאומיות
  • לכופף את הגב התחתון לכופף או לקשת את הגב
  • לעצור את הנשימה
  • דחף את ראשו ומתח את הצוואר

הוראות שלב אחר שלב כיצד ללמוד להתעדכן מאפס

על מנת ללמוד כיצד להתעדכן מאפס, עליכם לבצע מספר תרגילי עופרת שיכינו את גופכם לעומס. על ידי תרגול קבוע של תרגילים אלה תוכל לשלוט ב- UPS למשוך על הבר, גם אם לא היו מופיעים לפני כן, ו גם אם אתה לא מאמין בעצמם. תרגילים אלה מתאימים לגברים ולנשים כאחד, מידת העומס מוסדרת באופן עצמאי. תרגילי עופרת יעזרו לכם לחזק לא רק את השרירים אלא גם את הרצועות והמפרקים.

תודה על ערוץ היוטיוב gifs:רשמי Barstarzz, Abnormal_Beings, קולין דהוואי, קסניוס שרלמבוס, מאט קמה 2.

1. תרגילים עם משקל נוסף לשרירים

תרגילים עם משקל נוסף יעזרו לכם לחיזוק ה- latissimus dorsi ו- biceps, העוסקים ב- UPS למשוך. במקום משקולת אפשר להשתמש במשקולות. בצע כל תרגיל בגישה 3-4 למשך 8-10 חזרות. בין סט לסט מנוחה 30-60 שניות. בחר משקל כזה שהתרגיל האחרון בגישה בוצע במאמץ מרבי.

מוט דחיפה במדרון:

דחף משקולות במדרון:

בלוק דחף אנכי:

בלוק דחף אופקי למותניים:

אם אין לך גישה לציוד כושר ומשקולות חופשיות, אז כדי להתכונן ל- UPS למשוך יכול מיד להתחיל להתאמן על המוט האופקי, המוצג להלן.

2. pullups אוסטרליות

משיכה אוסטרלית היא תרגיל מושלם שיעזור לך ללמוד כיצד להדביק את האפס. כדי להפעיל אותו תצטרך מוט אופקי נמוך, בערך בגובה המותניים (באולם תוכלו להשתמש בצוואר בסימולטור המדמה). שים לב שבמהלך משיכת ה- UPS האוסטרלית גופך צריך להישאר ישר מעקבים לכתפיים. אתה לא יכול להתכופף ולהתכופף, כל הגוף קשה ובכושר.

היתרון החשוב ביותר ש- pullups האוסטרלי יהיה אפשרי לכולם לחלוטין, משום שמורכבותו נקבעת על ידי זווית הנטייה. איזה אנכי הגוף שלך הוא, כך התרגיל קל יותר. לעומת זאת, אופקי הוא הגוף, כך שיהיה קשה יותר לבצע משיכה אוסטרלית. כמו כן, העומס תלוי בגובה המשקוף - ככל שהוא נמוך יותר, קשה יותר להתעדכן.

כאשר אתה מבצע pull-UPS אוסטרלי מומלץ לשנות את האחיזה: אחיזה רחבה, אחיזה ברוחב הכתפיים, אחיזה צרה. זה יאפשר לך לעבוד ביעילות על כל קבוצות השרירים מזוויות שונות ולהסתגל ל- UPS למשוך. אתה יכול לבצע 15-20 חזרות עם סוגים שונים של אחיזות.

3. משוך לולאות

אם אין לך סרגל לביצוע pull-UPS האוסטרלי, או שאתה רוצה יותר להתכונן ל- pull-UPS הקלאסי על הבר, אתה יכול להתעדכן בצירים. בחדר הכושר בדרך כלל ישנם מכשירים כאלה, אבל בבית יש אלטרנטיבה טובה ל TRX. זהו סימולטור פופולרי מאוד לאימון הרזיה ופיתוח של כל קבוצות השרירים. באמצעות ה- TRX תוכלו ללמוד את משיכת ה- UPS עוד יותר מהר.

TRX: מה זה + תרגילים + איפה לקנות

4. Pullups עם הרגליים

תרגיל מוביל נוסף הוא משיכה על מוט נמוך עם תמיכה על הרצפה. כדי לתרגל תרגיל זה אין בהכרח מוט רוחב נמוך, ניתן לשים אותו מתחת לקופסת או כיסא אופקי משותף ולתמוך באופן מלא ברגליו. זה הרבה יותר קל מ- pullups רגילות, אבל כאימון השרירים הם אידיאליים.

5. Pullups עם כיסא

וריאציה קצת יותר מסובכת של התרגיל הקודם היא ציור המשיכה על הכיסא ברגל אחת. בפעם הראשונה אתה יכול להסתמך באופן מלא על רגל אחת על כיסא, אך בהדרגה, נסה לשמור על שרירי המשקל שלך של הידיים והגב, פחות נשען על כיסא.

6. Vis על הבר

תרגיל פשוט נוסף אך יעיל מאוד שיעזור לך ללמוד כיצד להדביק את האפס הוא מול הבר. אם אתה לא יכול לתלות את הבר לפחות 2-3 דקות, יהיה לך קשה להתעדכן. מראה על הבר שימושי לחיזוק מפרקי כף היד, התפתחות שרירי הגב ויישור עמוד השדרה. כמו כן תרגיל זה יעזור לרצועות להתרגל למשקל גופך.

שימו לב שכאשר תלויים על הבר יש להוריד את הכתפיים, הצוואר מורחב ולא תחוב על כתפה. הגוף חייב להישאר חופשי, עמוד השדרה מוארך, הבטן בכושר. תוכלו לבצע את התרגיל במספר גישות 1-2 דקות.

7. Pull-UPS עם לולאות גומי

אם אתה תולה בשלווה על הבר במשך מספר דקות, תוכל להמשיך לשלב הבא - משיכת לולאות גומי (המרחיב). קצה אחד של רצועת הגומי מחובר לקורה והקצה השני נועל את הרגליים. המרחיב ידאג למשקלך ויהדק את הגוף. ניתן לרכוש לולאות גומי ב- Aliexpress, הפרטים בהתייחס לפריט בחלק השני של המאמר. אגב, מרחיב מסוג זה מתאים לא רק למשיכת UPS, אלא לתרגילי כוח רבים.

8. Pull-UPS עם קפיצה

תרגיל עופרת נוסף שיעזור לך ללמוד כיצד להדביק את האפס, הוא משיכת קפיצה. אם מעולם לא התהדקת, יתכן שזה לא יקרה, לכן כדאי להתחיל לתרגל את התרגילים שהוצגו לעיל. אם כוח השרירים מאפשר לך לבצע סנטר UPS עם קפיצה, אז תרגיל זה יכין אותך בצורה אופטימלית למשיכה הרגילה.

המהות שלה היא זו: אתה קופץ כמה שיותר גבוה לבר, מחזיק את עצמך כמה שניות ולאט לאט יורד. אפשר לומר שאחת האפשרויות משיכה UPS שלילית.

9. Pull-UPS שלילי

לכל תרגיל שני שלבים: חיובי (כשיש מתח שרירים) ושלילי (כשיש הרפיית שרירים). אם אתה עדיין לא מסוגל לעמוד בשני שלבי המשיכה (כלומר למשוך למעלה ולמטה), בצעו רק את השלב השני של התרגיל, או מה שמכונה סנטר שלילי UPS.

למשיכת UPS שלילית עליך להישאר במצב עם זרועות כפופות מעל הבר (כאילו כבר התהדקת) באמצעות כיסא או באמצעות בן זוג. המשימה שלך היא להישאר למעלה כמה שיותר זמן ואז לרדת לאט מאוד, שרירי המאמץ המרביים של הידיים והגב. Chin-UPS שלילי הוא תרגיל נהדר נוסף שיעזור לך ללמוד כיצד להדביק את האפס.

מספר החזרות ב שלושת התרגילים האחרונים תלוי ביכולת שלך. בפעם הראשונה, כנראה שתבצע 3-5 חזרות רק בשתי מערכות. אבל עם כל שיעור, אתה צריך להגדיל את התוצאות. כוון למספרים אלה: 2-10 חזרות, גישה 15-3. בין סט לסט מנוחה 4-2 דקות.

ערכת השיעורים ב- UPS למשוך למתחילים

ערכת הצעה כיצד ללמוד להשיג אפס לגברים ולנשים. התוכנית היא אוניברסלית ומתאימה לכל המתחילים, אך ניתן להתאים אותה ליכולותיהם, תוך הרחבה קלה או קיצור התוכנית. התאמן 2-3 פעמים בשבוע. לפני ביצוע משיכת משיכה UPS ודא שאתה מתחמם ובסופו של דבר מתיחה שרירי גב, ידיים, חזה:

  • מוכנים לחימום לפני פעילות גופנית
  • הסתיים מתיחות לאחר אימון

באופן אידיאלי, התחילו להתאמן עם תרגילים לגב (מוט דחף, דחף אנכי), אך אם הדבר אינו אפשרי, ניתן להתאמן רק על הבר. אם המטרה שלך היא ללמוד משיכה מאפס תוך זמן קצר, אתה יכול לעשות 5 פעמים בשבוע. אבל לא יותר, אחרת לשרירים לא יהיה זמן להתאושש ולהתקדם לא.

התוכנית הבאה מיועדת למתחילים. אם אתה כבר סטודנט די מנוסה התחל עם 3-4 שבועות. התרשים מציג רק את מספר החזרות המשוער, תמיד עדיף להתמקד ביכולות הגופניות שלך. הקפד לעקוב אחר מספר החזרות והגישות שעשית כדי לעקוב אחר ההתקדמות שלך. לנוח בין הסטים אתה יכול לעשות 2-3 דקות, או כדי לדלל את pullups ותרגילים אחרים.

שבוע ראשון:

  • משיכות עם הרגליים: 5-8 חזרות, גישה 3-4

שבוע שני:

  • משיכות עם הרגליים: 10-15 חזרות, גישה 3-4
  • מבט על הבר: 30-60 שניות בשתי מערכות

שבוע שלישי:

  • משיכת UPS אוסטרלית: 5-8 חזרות, גישה 3-4
  • מבט על הבר: 45-90 שניות בשתי מערכות

שבוע רביעי:

  • משיכת UPS אוסטרלית: 10-15 חזרות, גישה 3-4
  • מבט על הבר: 90-120 שניות בשתי מערכות

שבוע חמישי:

  • משיכת כיסא (נשען ברגל אחת): 3-5 חזרות 2-3 סטים
  • משיכת UPS אוסטרלית: 10-15 חזרות, גישה 3-4
  • מבט על הבר: 90-120 שניות בשתי מערכות

שבוע שישי:

  • משיכת לולאות גומי: 3-5 חזרות 2-3 סטים
  • משיכת כיסא (נשען ברגל אחת): 5-7 חזרות 2-3 סטים

שבוע שביעי:

  • משיכת לולאות גומי: 5-7 חזרות 2-3 סטים
  • משיכת כיסא (נשען ברגל אחת): 5-7 חזרות 2-3 סטים

שבוע שמיני:

  • משיכות שליליות: 3-5 חזרות 2-3 סטים
  • משיכת לולאות גומי: 7-10 חזרות ב 2-3 סטים

שבוע תשיעי

  • משיכה למעלה בקפיצה: 3-5 חזרות 2-3 סטים
  • משיכת לולאות גומי: 7-10 חזרות ב 2-3 סטים

שבוע עשירי

  • הסנטר הקלאסי UPS: 2-3 חזרות 2-3 סטים
  • משיכה למעלה בקפיצה: 3-5 חזרות 2-3 סטים

אתה יכול להאיץ את תוכנית האימונים, אם יש לך תוצאות מתקדמות יותר מהמפורט בתכנית. או להפך, הפחיתו את קצב העלייה של מספר החזרות, אם לא הצלחתם להשיג את התוצאה הרצויה. אל דאגה, במוקדם או במאוחר תוכל להגיע למטרה!

טיפים למשוך UPS על הבר

  1. אל תטלטל ותנועות פתאומיות במהלך משיכת UPS. יש לבצע תרגילים רק בכוח השרירים, אל תקלו בעצמם את המשימה על ידי נדנוד ואינרציה.
  2. אל תכריח שיעורים על הבר, במיוחד אם אתה מנסה ללמוד להתעדכן באפס. תנועות מהירות מואצות ועומסים מוגזמים עלולים לפגוע במפרקים ורצועות. השתדל תמיד לשפר את איכות הפעילות הגופנית, ולא להגדיל את המספר.
  3. פחות מהמשקל ההתחלתי שלך, קל יותר ללמוד משיכה מאפס. אז העבודה על ה- UPS למשוך חייבת ללכת יד ביד עם תהליך ההיפטרות מעודפי השומן.
  4. במהלך התרגיל אל תעצור את נשימתך, אחרת זה יוביל לעייפות מהירה.
  5. מה יוביל תרגיל על המוט האופקי או על המוט שאתה עושה, נסה להגדיל בהדרגה את מספר החזרות והגישות. לדוגמא, אם בהתחלה תוכלו לבצע רק 3-4 משיכות אוסטרליות, אז הגדילו את מספרם בהדרגה ל-15-20 חזרות וסבכו את הזווית.
  6. על מנת להתקדם בכמות ובאיכות של UPS למשוך, עליך לא רק לספק פעילות גופנית אלא גם לאמן את כל הגוף בשלמותו. עבוד עם משקולות, משקולות, מכונות כושר ועשה push-UPS לקבלת התוצאות הטובות ביותר. הדחיפה היא ירידה משמעת בתרגיל שתעזור לך להכין את גופך לקראת משיכת UPS.
  7. אם אתה מחליק את הידיים על הבר, השתמש בכפפות ספורט. הם יסייעו במניעת החלקה של הידיים מהמעקה.
  8. אם אינך מצליח למשוך יותר מ 1-2 פעמים, נסה להתעדכן בכמה גישות, תוך ביצוע הפסקה מספקת בין הסטים (אתה יכול אפילו להתעדכן 1-2 פעמים בין תרגילים אחרים).
  9. דרך פופולרית של הגדלת מספר ה- UPS למשוך היא שיטת הפירמידה. לדוגמה, אם אתה יכול להתעדכן מקסימום שלוש פעמים, אז התאמן על פי תוכנית זו: חזרה אחת - 1 חזרה - 2 חזרה 3 חזרה 2 חזרה. כלומר, אתה מקבל חמש גישות. בין סט לסט תוכלו ליהנות משלכם.
  10. לעולם אל תחמיץ אימון ונסיגה לפני אימון על הבר. לפני שתבצע משיכה UPS עליך להתחמם, לרוץ או לקפוץ למשך 5-10 דקות. לאחר אימון, צורך במתיחות סטטיות. להלן מספר דוגמאות לתרגילים למתיחת הגב לאחר משיכת UPS:

איפה לקנות בר

את הבר האופקי ניתן לרכוש בחנות ספורט או להזמין ב- Aliexpress. אנו מציעים לכם מבחר סורגים נפתחים ב- Aliexpress אותם תוכלו להתקין בבית. ניסינו לבחור מוצר עם דירוג ממוצע גבוה ומשוב חיובי. אבל לפני הקנייה הקפידו לקרוא את הביקורות מהקונים.

קרא עוד על סרגל אופקי

1. הבר האופקי בפתח או כאן זהה (1300 רובל)

2. הבר האופקי בפתח או כאן זהה (4000 רובל)

3. מוט אופקי צמוד לקיר (4000 רובל)

4. מעל סרגל הדלתות (2,000 רובל)

איפה קונים לולאות גומי

אם אתה רוצה לשלוט ב- UPS למשוך, אנו ממליצים לך לרכוש לולאת גומי. בעזרת מלאי שימושי זה תוכלו ללמוד להתעדכן מאפס הרבה יותר מהר. לולאות גומי מתאימות באותה מידה לנשים ולגברים. בנוסף, סוג הרחבה זה שימושי לביצוע תרגילי כוח. אתה יכול לקנות צירים בחנות ספורט, ולהזמין אותם ב- Aliexpress.

עלות לולאות הגומי היא בין 400 ל 1800 רובל בהתאם לרמת ההתנגדות. ככל שהתנגדות רבה יותר, כך יהיה קל יותר להתעדכן.

1. לולאה JBryant

2. לולאה על שועלים משוגעים

3. לולאה קיילין ספורט

כיצד ללמוד להתעדכן מאפס: סרטונים מועילים

כיצד ללמוד למשוך למעלה - 5 שלבים קלים (משיכות משיכה למתחילים)

ראה גם:

השאירו תגובה