האם היחלשות העצם עם הגיל היא בלתי נמנעת?
איבוד עצם מסוים לאורך השנים הוא תהליך טבעי. אבל אם אתה מפתח אוסטאופורוזיס, אתה מסתכן בשבר - ויותר מאחד. זה לא רק שהעצמות שלך מאבדות סידן ומינרלים אחרים; עם אוסטאופורוזיס, העצם עצמה מתדרדרת.
למרבה המזל, בכוחנו להשפיע על היבט זה של בריאות. במאבק באוסטיאופורוזיס, תזונה נכונה ופעילות גופנית יעזרו.
כמה סידן הגוף שלי צריך?
פחות ממה שאתה חושב. בעוד שהקצבה המומלצת המקובלת היא 1000 מ"ג ליום למבוגרים צעירים ו-1200 מ"ג לנשים מעל גיל 50 וגברים מעל גיל 70, מחקרים מראים אחרת. מחקר שנערך על 61 נשים, שפורסם ב-British Medical Journal, מצא ש-433 מיליגרם סידן ליום מספיקים, וצריכה מעבר לכך מועילה מעט.
המקורות המועילים ביותר לסידן הם שעועית וירקות ירוקים עליים, שכן הם מכילים גם חומרים מזינים רבים אחרים. בין הירקות הירוקים, מתולתל, עלים וכנבטי בריסל וברוקולי מספקים ספיגה גבוהה של סידן. אבל הסידן הכלול בתרד נספג בצורה גרועה.
תפקידה של מוצרי החלב במאבק באוסטאופורוזיס שנוי במחלוקת מאז מחקר הבריאות של האחיות, שעקב אחר 72 נשים במשך 337 שנים, מצא שחלב למעשה לא משפר את הסיכוי למנוע שברים. לנשים ששתו שלוש כוסות חלב או יותר ביום היו, בממוצע, שברים בירך ובזרועות כמו אלו ששתו מעט חלב או לא.
לספיגה טובה יותר של סידן יש צורך בוויטמין D. על מנת שלגוף תהיה כמות מספקת של ויטמין זה, מספיק לחמם את הידיים והפנים בשמש כל יום למשך 15 דקות. אם אתה נמנע מהשמש או משתמש בקרם הגנה, עליך ליטול תוספי תזונה מיוחדים.
מבוגרים צריכים לקחת 15 מיקרוגרם של ויטמין D ליום, ואנשים מעל גיל 70 צריכים לקחת 20 מיקרוגרם ליום. אבל מכיוון שוויטמין D הוא גם חומר מונע סרטן, רשויות בריאות רבות מייעצות לצרוך כמויות גדולות של ויטמין D - כ-50 מיקרוגרם ליום.
אילו מזונות בתזונה שלי יכולים להחליש את העצמות שלי?
כאשר התזונה כוללת עוף, דגים, בשר בקר או כל מקור אחר לחלבון מן החי, הכליות מאבדות סידן הרבה יותר מהר. חלבון מן החי נוטה להסיר סידן מזרם הדם דרך הכליות לתוך השתן. במקרה קיצוני, תזונה עשירה בבשר יכולה להגביר את איבוד הסידן ביותר מ-50% מצריכת הסידן. זה עשוי להסביר מדוע חלב אינו יעיל בחיזוק העצמות: חלב אמנם מכיל סידן, אך הוא מכיל גם חלבון מן החי, שיכול לתרום לאיבוד סידן.
מזון מלוח גם מגביר את איבוד הסידן. ככל שאתה אוכל יותר נתרן במזונות, כך הכליות שלך מסירות יותר סידן מהגוף.
נסה לאכול שעועית ירוקה טרייה או קפואה, כרובית ועגבניות לעתים קרובות יותר - הם כמעט שאינם מכילים נתרן. אבל ירקות, מרקים ורטבים משומרים מכילים נתרן ברוב המקרים, אז נסו לחפש מוצרים כאלה ללא תוספת מלח. תפוצ'יפס, בייגלה וחטיפים דומים מלאים במלח, וכך גם רוב הגבינות והבשרים המעובדים, כולל בייקון, סלמי, נקניק ונקניק. עם כל זה בחשבון, נסו לצרוך לא יותר מ-1500 מ"ג נתרן ליום.