צמחונות וטבעונות שימושיות מאוד למי שעוסק בכושר, ריצה, רכיבה על אופניים, אימון - כולם יודעים את זה. ואיזה סוג של פירות, ירקות, דגנים, משקאות בריאים יותר מאחרים, על מה "להישען"? אילו מוצרים צמחיים מאפשרים את ההתאוששות המהירה ביותר לאחר אימון? איך להאיץ את ניקוי הרעלים מהגוף? איך לבסס את תהליך צריכת מספיק חלבון? הרשימה וההמלצות שלהלן נועדו לענות על שאלות אלו ואחרות שעולות עבור ספורטאים מתחילים: צמחונים וטבעונים. לפני שנתחיל ב"מצעד הלהיטים" שלנו של 10 עמדות, יש לי שתי חדשות בשבילכם: טובות ורעות. החדשות הטובות הן שכמעט כל המזונות הצמחיים טובים לספורטאים! אז השאלה היא לא שצריך לנטוש משהו. אבל רק באילו פירות, ירקות ודגנים אתה צריך לאכול יותר, ואילו מהם - פחות (נדבר על מה פחות בסוף) כדי להגיע לתוצאות המהירות ביותר. למעשה, בהיותך צמחוני או טבעוני, כבר הגעת לסוג של "גובה אתלטי":
- להבטיח עתיד בריא ללב ולמערכת הדם שלך,
- שחרר את הגוף מכמות גדולה של רעלים ומשקל עודף,
- והאריכו את חייהם ב-15-20 שנה*.
והחדשות הרעות הן שפשוט החלפת בשר, דגים ועופות בתזונה שלך בתפוחי אדמה, אורז לבן ולחם דגנים מלאים אינה מספיקה כדי להשיג ביצועים ספורטיביים ובריאות מצוינת באמת. וזה בדיוק מה שהמטרות שלנו, נכון? לכן, אנחנו מסתכלים על התוכנית - עבור הכי אתלטים ובכלל עבור כל מי שרגיל לשים את הרף גבוה. מזונות ספורט אתיים הטובים ביותר: לקבלת מספיק חלבון, חומרים מזינים והתאוששות מהירה** (מזונות הרשומים בסדר שלאחר האימון): 1. חלב***
חלב מכיל מים, חלבון, סוכר (לקטוז – 4.8%), סידן – כל זה קריטי לגוף הספורטאים. חלב מלא מכיל לא רק חלבון, אלא גם ויטמינים וחומרים שימושיים (סידן, מגנזיום, אשלגן, נתרן, זרחן, כלור, גופרית וכו'), ואלקטרוליטים המאפשרים להרוות את הגוף התשוש - מיובש ומחומם יתר על המידה בלחות. . כוס אחת של חלב חם (מעל טמפרטורת הגוף) לפני או אחרי האימון, ועוד כוס חלב חם או חם בלילה - להירדמות מהירה ולשינה טובה (ולספורטאים יש חשיבות קריטית!) סרוטונין ומלטונין שנותנים חלב. "חלב שוקולד" – כלומר חלב עם אבקת קקאו היה המשקה האהוב על ספורטאים מאז שנות ה-60 המזוקנות. בימינו, "חלב עם שוקולד", ואפילו מתוק... הממ, לא נשמע בריא במיוחד, נכון? אבל למעשה, בדיוק משקה כזה מכיל מתכון "קסם" להתאוששות לאחר אימון: פחמימות מספקות אנרגיה, וחלבון מאפשר לך לשקם (ולבנות!) רקמת שריר, יתרה מכך, זנים רבים של שתיית שוקולד מכילים תוספת ויטמין ו קומפלקס מינרלים (כולל ויטמין B12). שוקולד נחשב בעיני חלק ל"מזיק" מכיוון שהוא מכיל קפאין. אבל בואו "לשקם" את הקקאו! אחרי הכל, חוץ מזה מאוד קפאין (בכמות קטנה), פולי הקקאו מכילים הרבה ברזל ואבץ, מגנזיום, אשלגן, ובנוסף, נוגדי חמצון וחומצות אמינו שימושיות. שימושי לספורטאים לצרוך משקה קקאו ושוקולדים (עם תכולת קקאו של לפחות 70%, כלומר שוקולד "מריר") במידה. אז בחצי השעה הראשונה לאחר סיום האימון, שתו חלב מתוק עם שוקולד. מבחינת שימושיות עבור ספורטאים, רק מי קוקוס יכולים להתווכח עם חלב. זה סוג של אלטרנטיבה טבעונית לחלב. אפשר להחליף גם חלב פרה בסויה: הוא גם עתיר קלוריות ושימושי בדרכו שלו, במיוחד אם הוא מועשר בקומפלקס של ויטמין-מינרלים. בכל מקרה, מנה של סוכרים טבעיים היא הדבר הראשון שהשרירים שלך צריכים (וצריכים בדחיפות) לאחר אימון! לבסוף, בניגוד למיתוסים, קקאו - בניגוד לקפה - מוריד ולא מגביר את לחץ הדם, ועושה את זה אפילו טוב יותר מתה ירוק. 2. פירות יבשים
פירות יבשים מספקים לגוף את הגלוקוז הדרוש לכל פעילות מוטורית. זהו אחד המקורות הטובים ביותר לפחמימות מהירות. אבל "בעומס" הם מקבלים סיבים, פיטונוטריינטים, אשלגן, ויטמינים ומינרלים. זה נהדר, נכון? פירות יבשים ניתן לאכול מיד באימון (אם הוא נמשך יותר משעה): פירות יבשים מחליפים "ג'לים" ספורטיביים המשמשים רצים ורוכבי אופניים רבים. או מיד לאחר מכן: כולל בשילוב עם חלב, שייק, משקה ספורט. תאנים, תמרים, משמשים מיובשים, צימוקים שימושיים במיוחד עבור ספורטאים. אגב, לפי האיורוודה, תמרים נספגים טוב יותר עם שומן, אז כדאי לערבב אותם בשייקים עם חלב ומעט חמאה או גהי כדי לקבל מנת הלם של "חומר לבניית שרירים" - חלבון. לסט מהיר של מסת שריר, לאחר אימון, אכלו חצאי תמרים, מרוחים בחמאה. יש בעיה אחת עם פירות יבשים - אם יש הרבה מהם, בצורה יבשה, הם מעוררים את אלמנט הוואטה (הרוח) בגוף, ומעוררים הופעת גזים. לכן, יש להשרות אותם במים קרים למשך 2-3 שעות; יש לסנן ולשתות מים מתחת לפירות יבשים, הם עשירים מאוד בחומרים שימושיים. 3. בננות
הבננות משמשות בתזונת ספורט לפני, במהלך ומיד לאחר האימון. לדברי רבים, במיוחד רצים, בננות אינן טובות במיוחד במהלך פעילות גופנית, בניגוד לפירות יבשים, כי. להגיב מיד עם כבדות בבטן (אם כי רוכבי אופניים עשויים להתווכח עם זה). אבל אחרי השיעור, בננות בהחלט לא יזיקו! זו ארוחה פשוטה ומוכנה לאכילה טעימה, לא יבשה מדי (לא חייבים לשתות בננות בשלות), מאוד מזינה וזולה.
בננות נוח לקחת איתך לחדר הכושר, לריצה. אגב, מחקרים עדכניים של מדענים מטייוואן הוכיחו שבננות הן בריאות. כן, כן, זו לא בדיחה, ניתן "להטעין" בננות לתוך הבלנדר באופן ישיר כמכלול, יחד עם הקליפה, עשירה אפילו יותר מהעיסה עצמה, עם אשלגן (כדי להחזיר את איזון המים-מלח, לשמור על מים ולמנוע התכווצויות שרירים), סרוטונין (למצב רוח טוב) ולוטאין (לעיניים).
קחו בחשבון שרבע או חצי בננה מתקנים, בננה אחת או יותר לא משפיעות באופן משמעותי על העיכול, ואם אוכלים הרבה (קילוגרם או יותר) בננה בכל פעם, היא עלולה להיחלש.
4. אוכמניות
אוכמניות משתלבות נהדר עם חלב ובננות בשייק "התאוששות**" ב-30 הדקות הראשונות לאחר האימון. לפני כמה שנים, אוכמניות נודעו כ"מזון-על", ומסיבה טובה. אחרי הכל, הוא מכיל מנת הלם של נוגדי חמצון - חומרים הנלחמים ברדיקלים חופשיים. אוכמניות הן דלות קלוריות, אך יחד עם זאת בעלות אינדקס גליקמי גבוה: אלו הם "סוכרים מהירים". עבור חולי סוכרת, הביטוי "אינדקס גליקמי גבוה" הוא מאוד לא נעים, אבל עבור ספורטאי טבעוני או צמחוני ממוצע, זה אמור לגרום רק לרגשות חיוביים - כי זה אומר שהגלוקוז ייכנס במהירות לזרם הדם והשרירים יוזנו. אוכמניות קפואות אינן מאבדות את התכונות המועילות העיקריות שלהן. בנוסף לסוכרים טבעיים ומינון גבוה של נוגדי חמצון, אוכמניות מכילות לוטאין שטוב לעיניים. באופן כללי, זה אוכמניות - ובצדק! – אחד המרכיבים הטובים והאהובים לשייקים לפני ואחרי אימון. 5. עגבניות
עם עגבניות, אנו עוברים בצורה חלקה מחטיף לאחר אימון ב-30 הדקות הראשונות. לאחר ספורט, לארוחה מוצקה, שאמורה להגיע לא יאוחר מ-30-120 דקות לאחר סיום אימון הריצה. עגבניות הן מאכל מאוד מוכר, ומישהו יגיד: נו, מה כל כך מיוחד בהן? אבל למעשה, כיום מדענים חוגגים יותר ויותר עגבניות (אורגניות), ומגלים בהן יותר ויותר חומרים שימושיים. יתר על כן, עגבניות שימושיות במיוחד עבור ספורטאים, כי. הם מלאים בחומרים שימושיים להתאוששות לאחר אימון, כולל ויטמין B6. הוא זה אשר, כפי שהוכח בעכברים, עוזר לאגור יותר אנרגיה (בצורת גליקוגן) בשרירים. עגבניות עמוסות בנוגדי חמצון, דלות קלוריות (כ-1 קלוריה ב-27 כוס עגבניות מרוסקות!) ומכילות ויטמינים ומינרלים מועילים רבים. זכור: 1) טיפול בחום של עגבניות (כמו גם גזר) שומר על תכונות שימושיות רבות, ואפילו משפר אחרות, 2) עגבניות אינן מתחברות עם מלפפונים בארוחה אחת. 6. פסטה מדגנים מלאים (ספגטי)
פעם חשבנו שפסטה היא סוג של אוכל סופר מזיק "לעניים". ואם אתם יורדים במשקל, אז אכן, הגיוני להגביל או לחסל לחלוטין את הפסטה. יחד עם זאת, אם אתה עוסק בספורט, במיוחד ריצה או רכיבה על אופניים (כלומר יישום אימוני סיבולת), אז שום דבר לא יכול להתווכח עם פסטה חומה דגנים מלאים. זהו מקור האנרגיה הקבוע והחשוב ביותר - פחמימות איטיות - שתזדקק ל-100%! פשוט וזול (טוב, פחות או יותר: פסטה חומה יקרה פי 2 מלבן) בו זמנית. צלחת פסטה היא, לדעת תזונאי ספורט וספורטאים רבים, אחת האפשרויות הטובות ביותר שתוכלו לאכול 2.5-3 שעות לפני ושעתיים אחרי אימון אינטנסיבי. הפסטה מספקת מאגרי גליקוגן עשירים בשרירים לפעילות מירבית, מספקת זרימה הדרגתית של סוכר (גלוקוז) לדם ומצב רוח אחיד, מגינה מפני סחרחורות ובחילות במהלך האימון. בניגוד לפסטה לבנה, פסטה מחיטה מלאה רחוקה מלהיות קלוריות ריקות (אם כי ספורטאים נשענים על פסטה מקמח לבן סולת). בכוס פסטה חומה מבושלת יש 2 גרם סיבים! עם מה יש פסטה חומה - בטח כבר הבנתם מהפסקה הקודמת - עם עגבניות! ואם נראה לכם שהפסטה ה"חומה" היא איכשהו קשוחה, פשוט נסו מותג מגוון אחר: הם שונים מאוד. זה שימושי ללוש יוגורט, ספירולינה, שמנים מזינים לפסטה - אבל, כמובן, לא קטשופ. 7. תה ירוק
רצים אוהבים אותו, ולא רק בגלל טעמו המרענן והנעים - תה ירוק עשיר בקטצ'ינים (סוג של נוגדי חמצון). מחקרים שנערכו ביפן על עכברים הוכיחו שהמרכיבים המועילים של תה ירוק (תמצית תה ירוק) מגבירים את הסיבולת הפיזית. בנוסף, תה ירוק עוזר להפחית משקל עודף (17% יותר עם אימון בעצימות מתונה), ובכך. שיפור ביצועי ספורט. והכי חשוב, תה ירוק מפחית נזק לשרירים במהלך פעילות גופנית על ידי שליטה ברדיקלים חופשיים. לבסוף, תה ירוק הוא "החבר הכי טוב" של הרץ גם בגלל שהוא מכיל את המינון ה"נכון", הקטן של קפאין: רק 24-30 מ"ג לכוס (לשם השוואה, בכוס קפה שחור יש 120-170 מ"ג קפאין), שהוכח כיעיל בריצות בכל אורך. קפאין בכמויות קטנות מגרה באופן חיובי את מערכת העצבים ומפחית את הפעילות הגופנית הנתפסת: סובייקטיבית, זה הופך להיות קל יותר להתאמן. זה הגיוני להניח שמנה קטנה של קפאין שימושית לא רק עבור רצים, אלא גם עבור ספורטאים אחרים. 8. מי קוקוס
אם לא שכנעתי אותך לגבי תה ירוק ואתה עדיין "נגד" קפאין בכל כמות, נסה לשתות מי קוקוס לפני, במהלך ואחרי האימון. אפילו ארוזים, מי קוקוס לא מאבדים את האיכויות המועילות שלהם - זהו משקה הספורט הטוב ביותר להחזרת איזון המים-מלח בגוף בימים של אימונים אינטנסיביים! מי קוקוס הם אלטרנטיבה בריאה ובריאה למשקאות ספורט כימיים כמו Red Bulls ו-Gatorades, שעשירים בסוכר וקפאין. אם אין אפשרות כלכלית לשתות כל הזמן מי קוקוס, מים עם בננה ולימון (מערבבים בבלנדר) מחליפים אותו במידה מסוימת: תערובת זו מכילה גם את האלקטרוליטים הדרושים. לפני האימון, בזמן ואחרי, אסור לשתות מים ריקים, במיוחד בלגימה אחת, אלא לאט לאט מי קוקוס. העומס על הלב וההזעה יפחתו, הביצועים הספורטיביים יעלו, התייבשות הגוף תפחת, ולאחר השיעור תרגישו טוב יותר באופן ניכר מאשר על המים! 9 מאכלי-על
מזונות-על הם מוצרים בריאים במיוחד - זוהי דרך של ספורטאים "להיטען" בחומרים מזינים וחלבונים, ולרצות את עצמם. אבל גם זה האחרון חשוב, במיוחד אם אתה נותן את כל הטוב שלך "עד שאתה נופל" כל יומיים. אתה צריך לאכול יותר מזונות כמו:
- קינואה
- דייסה (או משקאות) מזרעי קנבוס
- קמח קוקוס
- אורז שחור
- Tef
- טמפה
- שומשום ושמן ממנו
- אבוקדו
- ברוקולי
- קייל ירוק
- ועוד ירקות
- כל פירות וירקות אורגניים בשלים לפחות 5 מנות ביום. פירות וירקות רבים מסווגים כיום כ"מזונות-על".
יחד עם זאת, אין להישען על קטניות, אורז, תפוחי אדמה, משקאות שומניים, חריפים ומתוקים. אל תחרוג מהנורמה "שלך" (הפרטנית!) של חלב וירקות ופירות חיים ליום. כל זה יכול להוביל לעייפות של מערכת העיכול, אובדן אנרגיה, סתימות של הגוף, עצבנות, יובש במפרקים - או להיפך, להזעה מוגזמת ועודף ליחה בגוף. הכל טוב במידה - וכספורטאים, עלינו לדעת את הגבולות שלנו! 10. הרקולס (שיבולת שועל)
שיבולת שועל נפוצה לארוחת בוקר, ומסיבה טובה - היא באמת "אוכל להרקולס" (הרקולס)! תזונאי ספורט מתעקשים ש-60% מהקלוריות שלך מגיעות מפחמימות. **** אז, שיבולת שועל היא אחד המקורות הפשוטים ועם זאת בריאים לפחמימות - בנוסף לאלו המפורטים לעיל! ספורטאי טבעוני אמיתי מוכן ושמח לאכול דייסה בכל שעה ביום, במיוחד שעכשיו יש הרבה זני שיבולת שועל אינסטנט שנוח לאכול בנפרד ולהוסיף כמילוי בשייקים. דייסת הרקולס ממש עמוסה בויטמינים ומינרלים שימושיים! דייסה כזו עם פירות טריים ופירות יער טובה במיוחד. בנוסף, אפשר לשים בו "תוספי על" כמו סירופ אגבה, סירופ ארטישוק ירושלמי, סירופ מייפל ואפילו ספירולינה (לאחרון יידרש קצת להתרגל). בתזונה של צמחוני וטבעוני יש מאות מוצרים שימושיים, ואי אפשר לרשום את כולם בחומר אחד! הנושא של תזונה בריאה לספורטאים הוא רחב ומעורפל. לכן, מאמר זה אינו מתיימר להיות מקיף, הוא רק אחת מהאפשרויות האפשריות לתזונה של ספורטאי "ירוק", אתי. המידע מסופק למידע כללי שלך. אם ישנן תלונות בריאותיות והגבלות בריאותיות נדרשת ייעוץ רופא. מאמר זה אינו ממליץ על טיפול עצמי. * גס מאוד, בממוצע, בהשוואה לאוכלי כל (אוכלי כל), בהתחשב בפרוגנוזה האופיינית למחלות כרוניות, שבץ והתקפי לב הקשורים באופן מסורתי לאכילת בשר. ** שחזור "מה"? – ספורטאים מתחילים תמיד שואלים – תיקון רקמות ואספקת חומרי הזנה בתוך השרירים, ומאגרי האנרגיה הכוללים של הגוף (לא רק בשרירים עצמם) – כלומר למעשה, החזרת המוכנות לאימון הרציני הבא! *** עם אי סבילות אישית לחלב (זה נדיר), זה לא מועיל עבורך. **** פחמימות – פחמימות, פחמימות – כמעט מילה גסה בלקסיקון של תומכים רבים בתזונה בריאה. העובדה היא שלפני כמה עשורים, מדענים אמריקאים ממש הכריזו מלחמה על פחמימות. כיום, היתרונות שלהם הוכחו. בין הבעיות המגבילות את הביצועים הספורטיביים, מציינים תזונאים מודרניים, בין היתר, צריכה של פחות מ-50% מהקלוריות מפחמימות: לספורטאים מומלץ לפחות 60%.