אימון TABATA: המדריך השלם + תוכנית התרגילים שהושלמה

אם אתה רוצה לרדת במשקל במהירות וגם לשפר את צורתם, אימון קבוע פרוטוקול TABATA הוא דרך נהדרת להשיג את המטרה. אנו מציעים לכם את המדריך המקיף ביותר להכשרת TABATA עם תיאור מפורט של תכונותיהם ויתרונותיהם, כמו גם שיעורי איסוף TABATA + שיעורי סכמה מוכנים.

אימון TABATA: מה זה?

אימון TABATA הוא אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה, שמטרתו להגשים המספר המרבי של תנועות בזמן מינימלי. TABATA זכתה לפופולריות עצומה בקרב העוסקים בזכות טכניקה פשוטה ורב-תכליתית. אימוני TABATA יחד עם סוגים אחרים של אימונים בעצימות גבוהה מחליפים בהדרגה את חובבי הכושר הקלאסיים של אירובי ובינוני אירובי.

ההיסטוריה של אימוני TABATA

בשנת 1996, פיזיולוג יפני ודוקטור איזומי TABATA ערכו מחקר בחיפוש אחר שיטה יעילה להגברת הסיבולת של ספורטאים. איזומי TABATA וצוות מדענים מהמכון הלאומי לכושר וספורט בטוקיו בחרו בשתי קבוצות מתאמנים, וערכו ניסוי בן שישה שבועות. הלהקה בעוצמה בינונית עבדה חמישה ימים בשבוע במשך שעה, הקבוצה בעצימות גבוהה עבדה ארבעה ימים בשבוע במשך 4 דקות.

לאחר 6 שבועות השוו החוקרים את התוצאות ונדהמו. הקבוצה הראשונה שיפרה את מדדי הכושר האירובי שלה (מערכת לב וכלי דם), אך אינדיקטורים אנאירוביים (שְׁרִיר) נשאר ללא שינוי. בעוד שהקבוצה השנייה הראתה שיפור משמעותי הרבה יותר ומערכת אירובית ואנאירובית. הניסוי הוכיח בבירור כי לאימון אינטרוולים אינטנסיבי על שיטה זו יש השפעה חזקה הן על מערכות האירוביות והן על מערכות אנאירוביות של הגוף.

פרוטוקול TABATA נבדק בסביבות מדעיות קפדניות, והוא הפך לאחד הראיות החמורות ביותר ליעילות ההדרכה. ד"ר איזומי טבטה הוא המחבר והמחבר המשותף של למעלה ממאה מאמרים מדעיים במגזיני הספורט המפורסמים ביותר בעולם. שמו הפך למילה ביתית בזכות המצאת שיטת האימון הזו, הפופולרית מאוד בכל רחבי העולם.

במהות אימוני TABATA?

הכשרת TABATA כוללת את המבנה הבא: עומס מקסימלי של 20 שניות, מנוחה של 10 שניות, חזור על מחזור זה 8 פעמים. זהו סבב TABATA אחד, הוא נמשך רק 4 דקות, אבל זה יהיה מדהים באמת 4 דקות! אתה צריך לתת הכל ב 100% אם אתה רוצה להשיג תוצאה מאימונים קצרים. העומס צריך להיות חד ונפיץ. למעשה, TABATA הוא מקרה מיוחד של אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT או HIIT).

אז שוב לגבי מבנה סבב TABATA הוא 4 דקות:

  • תרגיל אינטנסיבי של 20 שניות
  • מנוחה של 10 שניות
  • חזור על 8 מחזורים

סבבי TABATA של 4 דקות אלה יכולים להיות מרובים בהתאם למשך האימון הכולל. בין סבבי TABATA צפוי להישאר למשך 1-2 דקות. אם אתה עוסק במקסימום, זה בדרך כלל מספיק ל 3-4 סבבי TABATA לעומס מלא. במקרה זה, משך האימון הכולל יהיה כ- 15-20 דקות.

מה TABATA שונה מאימון אירובי?

במהלך אימונים אירוביים מקור האנרגיה היחיד והמספיק הוא חמצן. סוג זה של עומס נקרא אירובי (עם חמצן). במהלך אימון TABATA אינטנסיבי החמצן מתחיל להתגעגע והגוף נכנס ללא חמצן אנאירובי מצב (ללא חמצן). בניגוד למצב האירובי, אימון באזור האנאירובי לאורך זמן לא יעבוד.

עם זאת, מדובר בפעילות גופנית אנאירובית יעילה מאוד לשריפת שומנים במהלך ובמיוחד לאחר אימון, התפתחות סיבולת, לחיזוק וצמיחת השרירים. עומס אנאירובי הוא מבחן מאמץ אמיתי של כוח, אך בסופו של דבר הם מחזקים אותך.

ראה גם:

  • 20 נעלי הספורט הטובות ביותר לגברים לכושר
  • 20 נעלי הנשים הטובות ביותר לכושר

מיהו אימון TABATA?

TABATA- חליפת אימון לכל מי שיש לו אימון ניסיון (לפחות ברמה בינונית) ואין לו התוויות נגד לבריאות. מועיל במיוחד לביצוע תרגילים קבועים במצב TABATA למי:

  • רוצים לרדת במשקל במהירות ולהגיע לכושר טוב
  • רוצים להעביר את המשקל ולהיפטר מהמישור
  • רוצה להימנע מקיפאון באימונים שלך, כולל להאיץ את צמיחת השרירים
  • רוצים לקבל תחושה חדשה מהאימונים
  • רוצה לפתח את הסיבולת שלך ולשפר את האימון הגופני.

אבל אם אתה רק מתחיל להתאמן, אל תמהר לאימונים של TABATA. עבור אל אלה המומלצים רק לאחר 2-3 חודשים של אימון אירובי וכוח קבוע.

מי לא מתאים לאימון TABATA?

חזרה על כך, אימון TABATA אינו מתאים לכולם! אם תחליט להתחיל להתאמן עם מערכת TABATA, וודא שאין לך התוויות נגד לבריאות.

אימון TABATA אינו מתאים:

  • אנשים לא מאומנים פיזית ללא ניסיון באימון
  • אלו הסובלים ממחלות לב וכלי דם
  • אלו שיש להם בעיות במערכת התנועה והמפרקים
  • אלה שעוקבים אחר דיאטות דלות פחמימות או מונו
  • לאלו שיש להם סיבולת נמוכה.

עם זאת, אם תבחרו בתרגילים פשוטים שתוכלו לעשות טאבטות ומתחילים. קרא עוד במבחר התרגילים שלנו למתחילים.

אימון טבאטה למתחילים - גוף מלא, ללא צורך בציוד

כיצד לבצע אימוני TABATA?

תרגילים לאימון TABATA

בעיקר עבור אימוני TABATA משתמשים בתרגילי פליומטרי, אימוני כוח, ירידה במשקל, אימוני כוח עם משקל קל. לדוגמא: קפיצות, burpees, push-ups, squats, lunges, קפיצה, תאוצה חדה, אגרופים ובעיטות, ספרינט וכו ', בעצם אתה יכול להשתמש בכל תרגיל לאימון TABATA, התנאי העיקרי הוא להריץ אותם בקצב מהיר מאוד.

ביצועי המעגל המשוער 4 דקות TABATA:

אם אתה לא אוהב לחזור על אותם תרגילים, קח תרגיל במקום לסירוגין מספר תרגילים. לעומת זאת, אם אתה לא אוהב לשנות כל הזמן את התרגילים בכיתה, בחר באפשרות תרגיל אחד או שניים בכל סבב TABATA.

כמה זמן לעשות אימוני TABATA?

סיבוב אחד של TABATA נמשך 4 דקות, ואז 1-2 דקות מנוחה והסיבוב הבא מתחיל. כמה סבבי TABATA תוכלו לסבול תלוי בסיבולת שלכם. ממוצע של 3-5 סבבים בדרך כלל מספיק למשך אימון TABATA מלא הוא 15-25 דקות.

מצד שני, אם אתה מעדיף תוכנית ארוכה, אתה יכול לעשות אימוני TABATA ו- 40-50 דקות. במקרה זה, בנה את השיעור כך סיבוב יחיד אינטנסיבי במיוחד התחלף בסיבוב פחות אינטנסיבי. לדוגמא, 4 דקות אתה מבצע בורפי נפץ, ארבע הדקות הבאות - בר רגוע. במהלך תרגילים אלה, תוכל להחזיר את הנשימה לסיבוב הבא, שוב למיטבו.

באיזו תדירות לבצע אימוני TABATA?

אם רוצה לרדת במשקלואז בצע אימוני TABATA 3-4 פעמים בשבוע למשך 15-30 דקות או 2-3 פעמים בשבוע במשך 40-45 דקות. לא מומלץ לבצע אימוני TABATA אינטנסיביים מדי יום, מכיוון שהדבר מרוקן את מערכת העצבים המרכזית ויכול להוביל לאימון יתר.

אם להישאר בכושר או שאתה רוצה להוסיף אימוני TABATA לאימון כוח, זה מספיק להתמודד עם טאבטות פעמיים בשבוע במשך 2-15 דקות. אתה יכול לבצע תוכנית HIIT במקום אירובי קלאסי. תרגיל TABATA עדיף לרוץ לאחר אימון משקולות, אם אתה מבצע אותם ביום אחד. אגב, עומס כבד על פרוטוקול TABATA שימושי מאוד לביצוע אם יצרת סטגנציה בצמיחת מסת השריר במהלך אימוני כוח. בתרגילי TABATA אתה לא בונה שרירים, אלא כדי לצאת מהקיפאון בצמיחת מדדי הכוח תוכניות כאלה מתאימות מאוד.

לירידה במשקל לא משנה באיזו שעה להתאמן על המערכת של TABATA בבוקר או בערב. התמקדו בקצב הביולוגי שלכם וביכולות האישיות שלכם. עם זאת, לא מומלץ לבצע אימונים אינטנסיביים בקיבה ריקה ולפני השינה. אימוני TABATA הם מאוד מתישים ומתישים, אז היכונו לכך שתרגישו עייפים אחרי השיעור. במיוחד בהתחלה, כשהגוף מסתגל רק ללחץ.

האם אפשר לעשות תמיד את אותם התרגילים?

נסה לשנות את מערך תרגילי TABATA, ולא לחזור על אותה תוכנית שלוש פעמים ברציפות. גופך מתרגל לעומסים, ולכן אותו אימון, יעילותם פוחתת בהדרגה. שינוי הוא לא רק סדרה של תרגילים, אלא גם סדרם. לדוגמה:

אתה יכול לחזור לתכנית הישנה, ​​אך נסה לשנות את הסדר ולהוסיף תרגילי TABATA חדשים. להלן מוצעים כמה מוכנים עם תרגילים שונים.

מה חשוב לדעת!

אם האימון מתבצע על פי עיקרון של 20 שניות עבודה, 10 שניות מנוחה, זה לא אומר שזה באמת אימון TABATA. בשביל TABATA אמיתי אתה צריך לבצע את התרגילים 20 שניות על היכולות המרביות שלהם להתאמן הפך לאנאירובי. המטרה שלך היא כמות החזרות הגבוהה ביותר בפחות זמן.

העומס צריך להיות נפיץ ועוצמתי מאוד, ולכן אי אפשר לטפל באימון TABATA. בדרך כלל מספיק למשך 15-25 דקות, אם מתאמנים כמו שצריך. אתה יכול לעשות טיימר אינטרוולים TABATA בקצב ממוצע, אך לקבלת התוצאות הטובות ביותר האימון צריך להיות קצר, חד ואינטנסיבי מאוד. אם אתה אוהב אימון ארוך, אתה מתחלף בין 4 דקות בעצימות גבוהה ל -4 דקות בעצימות נמוכה.

תרגילי TABATA + תוכנית אימונים

אנו מציעים לכם תוכנית אימונים בהתאם למערכת של TABATA למתחילים למתקדמים, כמו גם התמקדות בבטן, בחלק התחתון של הגוף בחלק העליון. אנו מציעים לכם 4 תרגילים לאימון יחיד, תרגיל אחד לכל סבב TABATA (כלומר, תרגיל אחד מבוצע במשך 4 דקות - 8 מחזורים). בהתאם, השיעור יימשך כ -20 דקות ללא חימום והתקררות.

תוכלו להגדיל או להקטין את משך האימון או להחליף תרגילים המתאימים יותר עבורכם. אתה יכול גם לשנות את ערכת הביצוע (עוד על האמור לעיל)כלומר לא לחזור על אותו תרגיל במשך כל 4 הדקות, ולהחליף את שתיים או ארבע התרגילים בסיבוב אחד של טבאטה. לא משנה איך בונים את האימון, העיקר שתבצע כל גישה במקסימום.

TABATA אימון ברמה בינונית

1 אפשרות:

 

2 אפשרות:

TABATA אימון ברמה בינונית

1 אפשרות:

 

 

2 אפשרות:

 

 

אימון TABATA עם משקולות

 

 

אימון TABATA עם התמקדות בירכיים ובישבן

 

 

אימון TABATA עם דגש על הקיבה

 

 

אימון TABATA עם דגש על זרועות, כתפיים וחזה

 

 

תודה על ערוצי יוטיוב gifs: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, הגדרה מחדש של כוח, Live Fit Girl, לוקה הוסבר.

TABATA TRAINING: 10 תרגילים מוכנים

היעילות של TABATA לירידה במשקל

אימוני TABATA הם אינטנסיביים מאוד, הם מגבירים את קצב הלב באופן דרמטי ושומרים עליו ברמה גבוהה במהלך השיעור. אז תוכלו לשרוף הרבה קלוריות , אפילו לשיעור קצר. המספר המדויק של קלוריות שנשרפו נקבע בנפרד, תלוי ברמת האימון שלכם. בדרך כלל התמודדות מנוסה יותר שורפת פחות קלוריות מאשר למתחילים. בממוצע, 10 דקות של אימון TABATA יכול לשרוף 150 קלוריות.

אך היתרון העיקרי של אימוני TABATA הוא צריכת קלוריות גבוהה, ו"אפקט השרוף לאחר ". פירוש הדבר שגופך יעשה זאת לשרוף שומן באופן פעיל אפילו 48 שעות לאחר אימון, כך שתזרז משמעותית את תהליך ההיפטרות מעודף משקל. לדוגמא, אימון אירובי רגיל בקצב מתון, אפקט זה לא ניתן, לכן, לעסוק ב- TABATA הרבה יותר פרודוקטיבי לתוצאה.

אימון TABATA הוא עומס אנאירובי, ולכן הם אין השפעה שלילית על רקמת השריר, בניגוד לאותם אימונים אירוביים. הם מאמנים היטב את שריר הלב ומשפרים את הסיבולת. בנוסף, אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה אלו מגבירים את רגישות השריר לאינסולין, וכך מפשטים את תהליך הפחתת המשקל.

כמה מהר אתה יכול לרדת במשקל באימון TABATA תלוי בחילוף החומרים, באחוזי השומן הראשוניים בגוף, בתדירות העומסים וכמובן באוכל. זכרו שכדי להיפטר מעודפי שומן, עליכם לאכול גירעון קלוריות בגוף החל לפרק שומן לצורך אנרגיה. השיעור האופטימלי של ירידה במשקל עם אימון TABATA 0.5 ק"ג שומן בשבוע. בשבוע הראשון אתה עלול לרדת 2-3 ק"ג על חשבון היפטרות מעודפי מים בגוף.

תזונה נכונה: כיצד להתחיל שלב אחר שלב

היתרונות של אימון TABATA:

טיימרים לאימון TABATA: 3 גרסאות מוגמרות

על מנת להשתתף בהצלחה באימוני TABATA, תזדקק לטיימר מיוחד עם ספירה לאחור. אבל היכן אוכל להשיג טיימר TABATA? אנו מציעים לך 3 אפשרויות טיימר מוגדרות מראש עבור פרוטוקול TABATA.

1. טיימר טיימר לאפליקציה לנייד

הדרך הפשוטה ביותר היא להוריד את הטיימר החינמי TABATA לסמארטפון שלך. התוכנית פשוטה, קלה וניתנת להתאמה אישית. אתה יכול לשנות את מספר המרווחים, כדי לקבוע את זמן התרגיל והמנוחה, את מספר המחזורים. אימונים מלווים באות קול, כך שלא תחמיצו את תחילת האימון ואת סיומו

אפליקציות עם טיימר TABATA ברוסית לאנדרואיד:

אפליקציות עם טיימר TABATA ברוסית לאייפון

2. טיימר וידאו TABATA

אפשרות נוספת לאימון פרוטוקול TABATA: צלם סרטוני יוטיוב מיוחדים עם טיימר TABATA מוכן. נוצר במיוחד עבור תרגילי אימון TABATA - אתה רק צריך לכלול את הסרטון ולהתחיל לשחק. החיסרון של שיטה זו הוא שאתה יכול להתאים אישית את המרווחים.

א) טיימר TABATA לסיבוב אחד עם מוסיקה (1 דקות)

ב) טיימר TABATA מופעל לסיבוב אחד ללא מוסיקה (1 דקות)

ג) טיימר TABATA למשך 30 דקות עם מוסיקה

3. אתרים עם טיימר TABATA מוכן

אם האפליקציה TABATA טיימר ווידאו אינם מתאימים לך, אתה יכול לקחת אתרים עם טיימרי תוכנה מוכנים. פשוט פתח את הדף, הגדר את מרווח הזמן הרצוי והתחל לעסוק. קישורים ייפתחו בחלון חדש:

5 סרטונים עם הכשרת TABATA

אם אתה מעוניין באימון TABATA, הקפד לראות את מבחר הסרטונים שלנו:

אנו מציעים לכם 5 תוכניות מוכנות אימון TABATA בין 10 ל 30 דקות למי שאוהב לעסוק במאמנים בווידיאו:

1. אימון TABATA למשך 15 דקות

↯↯ТАБАТА ТРЕНИРОВКА↯↯ Раскручиваем МЕТАБОЛИЗМ! [# 1]

2. אימון Bosu TABATA (8 דקות)

3. אימון TABATA מבית FitnessBlender (20 דקות)

אימון אירובי של HIIT - אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה בטבאטה

4. אימון TABATA: אירובי + כוח (30 דקות)

5. אימון TABATA ממוניקה קולקובסקי (50 דקות)

ביקורות על הכשרות TABATA ממנויים שלנו

מריה

ביקר לראשונה באימונים קבוצתיים של TABATA בחדר הכושר. וואו, זה היה קשה בפעם הראשונה! עד שחשבתי שאני מוכנה (מאורסת במשך חצי שנה ריצה ואימוני כוח), אז הלכתי לרמה מסובכת, חשבתי שהידית בקלות. אחרי חצי שעה של שיעור הייתי צריך לעשות)) אבל אני מאוד שמח, עשיתי חודש וחצי פעמיים בשבוע, הגדלתי סיבולת ושיפרתי את הגוף. Burpee עכשיו עושה די רגוע ואפילו למד כיצד לעשות push-UPS.

ג'וליה

בין כל אימוני האינטרוולים דומים ביותר ל- TABATA. לעיתים קרובות עושים בבית לבד עם טיימר וכל 8 המחזורים חוזרים על תרגיל אחד, פשוט מבצעים 5-6 תרגילים, בדרך כלל זה מספיק. נסו להסתבך כל הזמן, למשל, ראשית, רק סקוואט, ואז הוסיפו סקוואט עם קפיצה. או שהראשון היה הקרש הרגיל, ועכשיו קרש עם הרגל המורמת.

אולגה

לעשות טאבטות ביתיות, בעצם אימוני וידאו. אוהבים את התוכנית FitnessBlender ב- YouTube, זה נוח לעשות את התרגילים שהם מציעים הם מאוד מגוונים. יש להם הרבה שיטות אימון של טבאטה ברמת מורכבות שונה, ולא רק, יש וכוח, ופילאטיס, אירובי רגיל. אבל אני אוהב את TABATA בגלל הפורמט של 20/10 - אני אוהב לעשות מרווח.

לובה

אני מחובר לטבאטה במהלך חופשת הלידה. מחפש משהו לתרגל ברחוב במהלך טיולים עם הילד כדי שיהיה מהיר ויעיל. ראיתי באינסטגרם בחורה שהיא טבאטאי הספסל, עושה קפיצות שונות, קרשים, בורפים, דחיפה UPS, סקוואטים במשך זמן. התחל לחפש מידע, קרא אותו, אהב אותו והתחל גם טאבטות. התאמנתי כל הקיץ 4-5 פעמים בשבוע במשך 20 דקות, עבדתי באינטנסיביות, ניסיתי לא לחסוך מעצמו. התוצאה - מינוס 9 ק"ג ומשקל זאברמנט חזר ^ _ ^

כיום שיטת TABATA אימצה את כל מאמני הכושר המובילים בעולם. כנראה אין תוכניות HIIT מדריכות, שלא ישתמשו ב- TABATA בכיתה שלהם. שיעורים קבועים באימון TABATA לא רק עוזרים לך לרדת במשקל ולעלות בכושר נהדר, אלא יגדילו את הביצועים הפיזיים שלך לרמה חדשה לגמרי.

אם ברצונך להוסיף אימוני TABATA לכל תרגיל אחר, מומלץ לראות:

להרזיה, לאימונים אינטרוולים מתקדמים, אימון אירובי

השאירו תגובה