תוכן
רוצה להשיג רגליים רזות בגוונים דקים, אך השומן בירך הפנימית לא מקרב אותך ליעד הרצוי? אנו מציעים לכם מבחר ייחודי של תרגילים לירכיים פנימיות ללא ציוד + תוכנית שיעורים מוכנה שתוכלו לבצע גם בבית.
ערכת תרגילים לירכיים הפנימיות
בצד הפנימי של הירך נמצאים שרירי התווך של הירך (תוסף), שעובדים בצורה היעילה ביותר באמצעות תרגילי בידוד. אבל לירידה במשקל בירך הפנימית בנוסף לחיזוק התוספים, עליכם להעלים שומן בגוף, שנמצא מעל השרירים.
הציעו אימוני מעגל שיעזרו לכם לא רק לעבוד על שרירי התוספים, אלא גם לחזק את תהליך ההפחתה במשקל.
תוכנית זו כוללת 3 סוגים של תרגילים לירך הפנימית:
- תרגילים שמבוצעים ממצב עמידה (סקוואט וריאות)
- תרגילי לב (עם דגש על הירך הפנימית)
- תרגילים על הרצפה (מרימים ומרימים את הרגליים)
משמעות הדבר היא האימון שלך צריך להיות מחולק לשלושה קטעים, שווה בערך בזמן. לדוגמה, אם אתה מתאמן 45 דקות, אז קח כל קבוצת תרגילים למשך 15 דקות. אם אתה מבצע פעילות גופנית 30 דקות כל קטע יימשך 10 דקות. הודות לתכנית זו של תרגילים לירכיים הפנימיות אתה מושך את השרירים שלך, מפחית שומן בגוף, משפר את קו הרגליים.
מתחת לתמונות חזותיות אלה תרגילים לביצועי הירך הפנימית וביצועי המעגל. אתה יכול לקחת את השיעורים שלנו, ולהקים תוכנית משלו. אך לפני שנמשיך לתרגילים, הבה נבהיר כמה נקודות על הספציפי של האימון בצד הפנימי של הירך.
TOP 50 מאמנים ב- YouTube: הבחירה שלנו
שאלות ותשובות על תרגילים לירך הפנימית
1. מה אם אני חדש?
אם אתה רק מתחיל לעשות זאת, בחר אימון לא יותר מ 15-20 דקות ביום. עשו הפסקות, שמרו על קצב מתון והגדילו בהדרגה את זמן השיעורים, את מספר החזרות ואת מורכבות התרגילים.
2. מה אם אני לא אוהב פעילות גופנית לב?
תרגילי אירובי לא רק עוזרים בשריפת תוספת קלוריות, אלא גם מגבירים את תהליך שריפת השומנים בגוף, ולכן להתעלם מהם זה לא שווה את זה. ללא פעילות גופנית אירובית יעילה לירך הפנימית מצטמצמת משמעותית. אולי לא תרצה לעשות תרגילי לב מהכוחות האחרונים, לשמור על קצב מתון שאתה יכול להרשות לעצמך.
3. מה לעשות כאשר מפרקים חולים ודליות ורידים?
במקרה זה, קפיצות, ריאות וכריעה אתה לא רצוי. אם יש התוויות נגד או אי נוחות במהלך האימון, עדיף לבצע רק תרגילים המונחים על הרצפה - הם הבטוחים ביותר.
4. האם ניתן להסיר שומן בירך הפנימית ללא שינוי בתזונה?
כידוע, הגוף מתחיל לצרוך שומן כאשר הוא מקבל אוכל פחות ממה שהוא זקוק לאנרגיה. לכן, ללא דיאטה סבירה רק תחזק את שרירי המוליכים, אך השומן בירך הפנימית יישאר שלם.
תזונה נכונה: כיצד להתחיל שלב אחר שלב
5. היות ותוכלו לסבך את התרגיל המוצע?
אתה יכול לסבך בקלות תרגילים לירך הפנימית, אם אתה לוקח את משקולות הקרסול או משקולת (אם כי משקולת אינה מתאימה לכל התרגילים). אתה יכול גם להשתמש בפס כושר הוא אחד המכשירים היעילים ביותר לחיזוק שרירי הרגליים.
6. באיזו תדירות לבצע תרגילים לירכיים הפנימיות?
לוקח לא יותר מ 2-3 פעמים בשבוע. בממוצע, מספיק כדי לתת את אזור הבעיה למשך כשעה בשבוע. כמו כן, חשוב מאוד לאמן לא רק את שרירי התווך, אלא את שריר הארבע ראשי, את שריר הירך הברך, את השרירים ואת שרירי הזרע. רק להתמודד עם קבוצת שרירים מסוימת זה לא הגיוני - אתה צריך לאמן את כל הגוף במלואו. חייב לראות:
- 30 התרגילים המובילים לירך החיצונית
- 50 התרגילים המובילים לישבן בבית
- תרגילים למתחילים בבית
הקטע הראשון של האימון: תרגילים לירכיים הפנימיות בעמידה
במהלך כפיפות בטן וריאות בצע את היציבה, הגב צריך להישאר ישר, הברכיים שלך לא צריכות לעבור על הגרביים. נסו גם לא להטות את הגב קדימה ולא לכופף את הגב התחתון, אחרת העומס על שרירי הרגליים יפחת. אם חסר לכם שיעור ההצבעה בירכיים (ברכיים לא מסתכלות בכיוונים מנוגדים), אל תדאג. בחר את הגבוה ביותר עבורך במצב יציב. תרגיל לירך הפנימית במסגרת אפשרויותיה.
אם יש לך בעיה כלשהי עם איזון בפלי-סקוואט (עם רגליים רחבות זו מזו ורגליים שטוחות), לאחר מכן אתה יכול להשתמש בכיסא כאביזר. אוסף תרגילים זה יעזור לך לא רק לעבוד על הירכיים הפנימיות, אלא גם לגלוטאוס מקסימוס וארבע ראשי.
1. קיפול סקוואט
2. שרטוטים עם הרמת אצבע אחת
3. Plie-squats עם עליית הגרביים
4. פולי-סקוואט פועמים
5. פולי-סקוואט פועמים על בהונות
6. שרטוטים על בהונות רגל אחת
7. ספיגה רוחבית
8. קפיצה רוחבית על בהונות
9. ריאות אלכסוניות
10. התזת הרגליים
ביצועי נהיגה
אנו מציעים לכם 3 שילובי תרגילי אופציות לבחירה. לצד התרגיל מציין את מספר החזרות. אם אתה מתחיל, בצע את מספר החזרות המינימלי.
האימון שלך יורכב משש תרגילים שחוזרים על עצמם תוך 6-2 הקפות. לנוח בין כל תרגיל 3-15 שניות. לנוח בין סיבוב לדקה אחת.
דוגמא 1:
- כפיפות בטן: 25-35 פעמים
- סיבוב צדדי (רגל ימין): 15-25 פעמים
- פועם כפיפות בטן על בהונות: 20-30 פעמים
- סיבוב צדדי (רגל שמאל): 15-25 פעמים
- כפיפות בטן עם עליית הגרביים: 20-30 פעמים
- ריאות אלכסוניות: 10-15 פעמים מכל צד
דוגמא 2:
- כפיפות בטן עם הרמת אצבע אחת (רגל ימין): 20-30 פעמים
- ריאות אלכסוניות: 10-15 פעמים מכל צד
- כפיפות בטן עם הרמת אצבע אחת (רגל שמאל): 20-30 פעמים
- קפיצה רוחבית על בהונות (רגל ימין): 10-20 פעמים
- פועם כפיפות בטן על בהונות: 20-30 פעמים
- קפיצה רוחבית על בהונות (רגל שמאל): 10-20 פעמים
דוגמא 3:
- פולי-סקוואט פועמים: 20-30 פעמים
- סיבוב צדדי (רגל ימין): 15-25 פעמים
- כפיפות בטן עם עליית הגרביים: 20-30 פעמים
- סיבוב צדדי (רגל שמאל): 15-25 פעמים
- כפיפות בטן על בהונות רגל אחת: 10-15 פעמים מכל צד
- רגל עופרת: 25-35 פעמים
תוכלו להחליף את שלושת שילובי התרגילים לירכיים הפנימיות, לבחור אפשרות אחת בלבד או ליצור תוכנית אימונים משלכם. לאחר ביצוע הקטע עם כפיפות בטן וריאות שעברו לתרגילי לב לירך הפנימית.
הקטע השני של התרגיל: תרגילי לב לירכיים הפנימיות
פליומטרי (קופץ) אימונים הם אחת הדרכים היעילות ביותר לשרוף שומן בפלג הגוף התחתון ויצירת רגליים דקות. אם אין לך התוויות נגד, אימון אירובי חייב להיות חלק מתוכנית הכושר שלך.
הוצגו תרגילי אירובי לב לירך הפנימית לפי רמה מפשוטה למורכבת. אתה יכול לבחור רק כמה תרגילים שמתאימים לרמת הקושי שלך, או קבוצות תרגילים חלופיות יחד. עשו את התרגילים רק בסניקרס!
1. קפיצות זרועות ורגליים
2. פינוק פליאומטרי לרוחב
3. קפיצה ברצועה באמצעות הרמת הרגליים
4. קפצו לסקוואט רחב
5. סומו כורע עם קפיצה
6. כוכב קפיצה
ביצועי נהיגה
אנו מציעים לכם שתי אפשרויות של תרגילי אירובי לב לירך הפנימית: למתחילים ולמתקדמים.
דוגמה לאימון אירובי לירכיים פנימיות למתחילים:
- קפיצות זרועות ורגליים
- לנגוע פליאומטרי לרוחב
- קפיצה ברצועה באמצעות הרמת הרגליים
- קפצו לסקוואט רחב
תרגילים שבוצעו במעגל: 30 שניות עבודה + 30 שניות מנוחה (לדוגמא, קפיצות שבוצעו עם דילול של הידיים והרגליים למשך 30 שניות, ואז מנוחה של 30 שניות ואז עברו לריצה רוחבית של פליומטרי - 30 שניות, ואז מנוחה של 30 שניות וכו ').. חזור על התרגיל בשתי הקפות, בסיבוב הצדדי בסיבוב השני שמתבצע על הרגל השנייה. בין סיבוב למנוחה של דקה אחת. אימון אירובי אופציה זה יימשך 2 דקות.
דוגמה לאימון אירובי לירכיים פנימיות למתקדמים:
- קפצו לסקוואט רחב
- קפיצה ברצועה על ידי הרמת הרגליים
- סומו כורע בקפיצה
- כוכב קפיצה
תרגילים מבוצעים על פי התוכנית: 45 שניות עבודה + 15 שניות מנוחה (לדוגמה, בצע קפיצה לרחבה רחבה למשך 45 שניות, ואז מנוחה של 15 שניות, ואז עבור לסרגל הקפיצה עם הרמת הרגליים ל 45 שניות, ואז מנוחה של 15 שניות וכו ').. חזור על התרגיל בשני סיבובים, בין הסיבוב לדקה מנוחה של דקה. אימון אירובי אופציה זה יימשך 2 דקות.
לאחר תרגילי לב, עבור לתרגילים לירך הפנימית על הרצפה.
הקטע השלישי של האימון: תרגילים לירכיים הפנימיות על הרצפה
תרגילים אלה לירכיים הפנימיות נמצאים על הרצפה. הם בעלי השפעה נמוכה ואינם מעניקים לחץ על המפרקים והכלים, כך שתוכלו לבצע אותם אם אתם מודאגים מברכיים או דליות. במהלך האימון נסה לשמור על שרירי הרגליים מתוחים, ובטנו מתוחה.
1. הבאת הירך מונחת על צדה
2. תנועה מעגלית בשכיבה צדדית
3. הרם רגליים לירכיים הפנימיות
4. אצבע מופחתת ברגל
5. הרמת הרגל עם כיסא
6. רגלי האות ו '
7. מעטפת
8. מעטפת מסובכת
9. הרמת רגליים בגשר
10. הרמת רגליים בשכיבה על הגב
11. מספריים
12. הרמת רגליים + זוג מספריים
13. תנועה מעגלית על הגב
14. הרם רגליים בישיבה
תודה על ערוצי יוטיוב gifs: mfit, לינדה ווולדרידג ', ג'סיקה וואלנט פילאטיס, כריסטינה קרלייל.
ביצועי נהיגה
אנו מציעים לכם 3 אפשרויות של שילובי תרגילים לבחירת הירכיים הפנימיות. לצד התרגיל מציין את מספר החזרות. אם אתה מתחיל, בצע את מספר החזרות המינימלי.
האימון שלך יורכב משמונה תרגילים שמבוצעים בטווח 8-1. לנוח בין כל תרגיל 2-15 שניות. לנוח בין סיבוב לדקה אחת.
דוגמא 1:
- הבאת הירך בצד שכיבה (רגל ימין): 20-35 פעמים
- להביא את הירך בצד שכיבה (רגל שמאל): 20-35 פעמים
- מעטפת (רגל ימין): 20-30 פעמים
- מרימים את הרגליים בגשר: 25-35 פעמים
- מעטפת (רגל שמאל): 20-30 פעמים
- הרמת רגל לירך הפנימית (רגל ימין): 15-25 פעמים
- הרמת רגל לירך הפנימית (רגל שמאל): 15-25 פעמים
- מספריים: 30-40 פעמים
דוגמא 2:
- תנועה מעגלית בשכיבה (רגל ימין): 15-30 פעמים
- תנועה מעגלית בשכיבה (רגל שמאל): 15-30 פעמים
- מעטפת מסובכת (רגל ימין): 15-25 פעמים
- הרם רגליים בישיבה: 20-25 פעמים על כל רגל
- מעטפת מסובכת (רגל שמאל): 15-25 פעמים
- הבוהן מופחתת ברגל (צד ימין): 10-20 פעמים
- הבוהן מופחתת ברגל (צד שמאל): 10-20 פעמים
- הרמת רגליים + מספריים: 15-25 פעמים
דוגמא 3:
- הבאת הירך בצד שכיבה (רגל ימין): 20-35 פעמים
- להביא את הירך בצד שכיבה (רגל שמאל): 20-35 פעמים
- מעטפת (רגל ימין): 20-30 פעמים
- תנועה מעגלית על הגב: 15-25 פעמים
- מעטפת (רגל שמאל): 20-30 פעמים
- הרמת הרגל עם כיסא (רגל ימין): 15-25 פעמים
- הרמת הרגל עם כיסא (רגל שמאל): 15-25 פעמים
- הרמת רגליים בשכיבה על הגב: 20-30 פעמים
תוכלו להחליף את שלושת שילובי התרגילים לירך הפנימית, לבחור אפשרות אחת בלבד או ליצור תוכנית אימונים משלכם.
הכללים הבסיסיים של תרגילים לירכיים הפנימיות
- התחל תמיד להתאמן בחימום וסיים במתיחות. לעולם אל תתאמן ללא התחממות, אחרת הסכנה לפציעה!
- במהלך ביצוע תרגילים לירכיים הפנימיות עליך להרגיש את השרירים הממוקדים. שמרו על הגוף מרוכז ומרוכז, אל תעשו את התרגילים בלי משים וברפיון.
- נסו לשנות מעת לעת את התרגילים, אין צורך לבצע את אותם התרגילים כל הזמן. אל תתנו לשרירים שלכם להסתגל לעומס.
- אם תרגיל אירובי קשה לך במיוחד, אתה יכול להתחיל להתאמן איתם ולא עם כפיפות בטן וריאות. אבל אתה לא צריך לשים אירובי בסוף השיעור, תרגילים באזור המקומי כדי לבצע ביצועים טובים יותר לאחר התעמלות אירובית כדי לשפר את זרימת הדם באזור היעד בגוף.
- זכרו שהצד הפנימי של הירך יקטן רק כאשר ירידה מוחלטת במשקל בגוף, ולכן מצב חובה להיפטר מהשומן באזור זה מהווים מגבלות סבירות בתזונה.
- תרגילים מבודדים למדריכים שלך מועילים מאוד לסילוק אזורים בעייתיים בירכיים הפנימיות, אך אל תשכח תרגילים לשרירי רגליים ונביחות אחרים. לעבודה מאוזנת על כל קבוצות השרירים תגיע ליעד הרבה יותר מהר.
- זכור ששומן לא נמס בחלק הגוף שקשה לך לנער. הגוף מאבד משקל בכללותו. אבל אתה יכול לעזור לו לסלק את אזור הבעיה, לעשות אימוני אינטרוולים ולעבוד על הטון של הגוף.
- אם אתה אוהב לעבור את אימוני הווידיאו המוגמרים, הקפד לראות את הבחירה שלנו: 25 הסרטונים הטובים ביותר לירך הפנימית.
סרטונים לירך פנימית בשפה הרוסית
1. כיצד להפוך את הרווח בין הירכיים
2. תרגילים לירך הפנימית
3. ירכיים פנימיות
ראה גם:
- אימוני TABATA: 10 תרגילים מוכנים לירידה במשקל
- 50 התרגילים הטובים ביותר לרגליים דקות
- FitnessBlender: שלושה אימונים מוכנים
רגליים וישבן