10 אימונים קצרים למתחילים מאנה צוקור בשפה הרוסית

אנה צוקור אהובה על קוראינו בזכות התוכנית אתגר Plank בה המאמן מציע סרטון קצר בן 8 דקות לחיזוק שרירי הבטן וחיטוב הגוף כולו. היום אנו מציעים לכם מבחר אימונים קצרים של אנה צוקור למתחילים בשפה הרוסית, איתם תוכלו להתחיל לעשות בבית.

אנה צוקור מציעה בעיקר אימונים קצרים למשך 10-15 דקות עם משקל גופו (ללא ציוד). השיעורים שלה יעזרו לך לרדת במשקל, לחזק את השרירים, להיפטר מנפילה ומצלוליט. סוד היעילות של אימון של אנה הוא שהיא מתרגלת את העיקרון של אימון אינטרוולים ומשתמשת בתרגילים המשתמשים בקבוצות שרירים מרובות. תוכנית הבחירה המוצעת מתאימה למתחילים ולרמה בינונית.

ראה גם את האוספים האחרים שלנו:

• 20 התרגילים המובילים לטונוס שרירים עם משקולות מאת הת'ר רוברטסון
• 20 תרגילי לב וכלי דם מובילים לירידה במשקל ערוץ היוטיוב Popsugar

כללי אימונים כלליים:

• התחל תמיד להתאמן בחימום וסיים מתיחות
• הקפידו לעסוק בנעלי ספורט!
• נסו לאמן את כל גופכם באופן שווה ולא רק את אזור הבעיה
• אתה יכול לעשות סרטון אחד ותוכל לשלב מספר תרגילים לתוכנית אחת
• אם אתה מרגיש לאחר השיעור שהעומס אינו מספיק, תוכל לחזור על הסרטון בכמה הקפות או לבצע אימונים אחרים

חימום ותקלה מאנה צוקור:

• חימום לפני התרגיל: https://youtu.be/pRpqSbxq4xo
• תקלה לאחר אימון: https://youtu.be/rwllzCqo27M

אם אתה רק מתחיל להתאמן, בהחלט מומלץ לצפות ב -2 הסרטונים האלה של אנה צוקור: איך להתכופף ואיך לעשות ריאות. אם טכניקה לא נכונה של פעילות גופנית העלולה לפגוע קשות במפרקי הברך, בקרסול, במשיכת רצועה או בגיד.

• כיצד להתכופף: https://youtu.be/RB5k42sHKwI
• איך לעשות ריאות: https://youtu.be/iymHQPTS9UA

10 תרגילים מאנה צוקור למתחילים

1. אימון יעיל למתחילים (21 דקות)

זה התרגילים המורכבים הכוללים קבוצות שרירים מרובות, פעילות גופנית תעזור לך להאיץ את חילוף החומרים ולגוון את כל הגוף. בתוכנית זו תוכלו למצוא 7 תרגילים המתבצעים במעגל של 50 שניות עבודה / 10 שניות מנוחה. התרגילים חוזרים על עצמם בשלושה סבבים. תרגיל: podpiski במקום, קפיצה עם סיבוב הגוף, רגלי חטיפה לאחור בחצי הסקוואט, סקוואט עם סיבוב, קרש עם סיבוב, פיתול ב -3 צדדים, מספריים על העיתונות.

2. תרגיל לישבן למתחילים (8 דקות)

תרגיל קצר זה יעזור לך להדק את הירכיים והישבן ולהיפטר מאזורים בעייתיים בחלק התחתון של הגוף. התוכנית מורכבת מ -4 תרגילים המבוצעים על פי התוכנית של 30 שניות עבודה / 10 שניות מנוחה וחוזרים על עצמם בשלושה סבבים. תרגיל: סקוואט עמוק על 1-2-3, זינוק במקום, סקוואט + בעיטה לאחור.

3. אימון AB למתחילים (10 דקות)

אימון זה כולל תרגילים פשוטים אך יעילים מאוד לשרירי הבטן. כפיפות בטן לא עוזרות לרדת במשקל, אך הן עוזרות להדק את הבטן, לחזק את שרירי הליבה והגב, להיפטר מהבטן הרפויה. השיעור מבוצע לחלוטין על הרצפה וכולל 5 תרגילים ל -20 חזרות איטיות. לחלופין, חזור על התרגיל בשתי הקפות. תרגילים: פיתול, הרמת בית + רצפת מגע, סובב את גוף הגוף בישיבה חצי, כוונת הרגל ביד, לסירוגין את הרמת הרגל.

4. אימון סטטי לרגליים ולגלוטס (11 דקות)

בתרגיל זה לא תצטרכו לקפוץ, לכרוע או להניף רגליים, כל התרגילים מבוצעים בסטטיות. תוכנית נהדרת לטון את הרגליים והישבן: פשוט, אבל יעיל מאוד. מחכה לך 14 תרגילים למשך 45 שניות ללא מנוחה: תקפא במצב מסוים למתח בשרירי פלג הגוף התחתון. תרגילים (כולם סטטיים!): סקוואט, פליי-סקוואט, צידה צדדית, סקוואט רחב, קפיצה, זינוק בברכיים, הרמת רגליים ישרות, בהסתמך על המרפקים, גשר גלוטאלי, גשר עם רגל מורמת.

5. הכשרה בסיסית על בסיס רצועות (8 דקות)

קרש הוא אחד התרגילים היעילים ביותר לחיזוק שרירי הבטן, הגב והידיים. אם אתה עדיין קשה לבצע אתגר פלאנק מאת אנה צוקור, התחל לתרגל את הסרטון הזה למתחילים. בתוכנית זו תוכלו למצוא 4 רצועות הפועלות תחת תוכנית של 30 שניות עבודה / 10 שניות מנוחה. התרגילים חוזרים על עצמם בשלושה סבבים. תרגיל: קרש על מרפקים, קרש על הידיים, קרש על מרפקים עם רגלי הפשטה, קרש על הידיים מובילות ידיים.

6. תרגיל לישבן: האם זה בטוח לברכיים (15 דקות)

אימון זה יעזור לך להדק את הישבן ולהפוך את התחת לאלסטי ללא לחץ על הברכיים. כל התרגילים מבוצעים בעמידה על ארבע, הריאות והסקוואטים לא. כשאתה רץ יכול לשים מתחת למגבת הברכיים, אם יש לך מחצלת דקה. בתוכנית זו תוכלו למצוא 4 תרגילים על כל רגל, החוזרים על עצמם בשתי הקפות. כל תרגיל מבוצע במשך כדקה אחת. כל התרגילים מייצגים עלייה והסטת הרגליים עומדת על ארבע.

7. אימון לירכיים הפנימיות: זה בטוח לברכיים (12 דקות)

אימון זה יעזור לך להדק את הירכיים הפנימיות המהווה אזור בעייתי עבור נשים רבות. השיעור נמצא לגמרי על הרצפה, ולכן מתאים גם למי שיש בעיות בברכיים או דליות. האימון נערך במעגל 30 שניות עבודה / מנוחה של 5 שניות, בצע תרגילים בארבעה סיבובים (שניים בכל צד). תרגיל: הרמת הרגליים בשכיבה על גבה, מספריים, הקצאת הרגליים במיקוד על הידיים, הבאת הרגליים מונחות על צדן, הקפיצים מונחים על צידם.

8. Cardio אינטנסיבי למתחילים (8 דקות)

זהו אימון קצר של TABATA מושלם למתחילים או למי שרוצה להשלים את העיסוק העיקרי שלהם בקרדיו. האימון מתבצע על פי התוכנית של 20 שניות עבודה / 10 שניות מנוחה פעילה. תרגיל (הקפה אחת): הטיה לרגל, ריצה עם הרמת ברכיים גבוהות, כריעה + רגליים חטיפה לאחור, ריצה עם הרמת ברכיים גבוהה, סקוואט לצד, ריצה עם הרמת ברכיים גבוהות, בורפי איטי, ריצה עם הרמת ברכיים גבוהות. תרגילים (סיבוב 1): הטיה לרגל, משיכת ברך לחזה בקרש, סקוואט + רגליים חטיפה לאחור, ברכיים לחזה בקרש, סקוואט לצד, ברכיים עד רצועת החזה, ברכיים בורפיות איטיות לחזה בקרש .

9. אימון לירידה במשקל למתחילים (8 דקות)

זוהי ירידה נהדרת בתרגיל המתאימה לא רק למתחילים אלא גם להתמודדות מנוסה. התוכנית כולה מבוססת על תרגיל פשוט אחד - הליכה לבר (אנה מכנה אותם בורפי "עצלן"). ישנם 5 תרגילים, כל תרגיל מבוצע 10 חזרות. האימון כולו מורכב מ- 50 חזרות. תרגיל: קרש הליכה + מרפק ברך, קרש הליכה + כתף ברך, הליכה לבר + סקוואט, הליכה בר + פנייה לקרש צד, קרש הליכה + טבילה עמוקה.

Burpee: תכונות ויתרון לירידה במשקל

10. אימון אירובי ללא קפיצה וללא ריצה (30 דקות)

תרגיל זה מושלם לא רק למתחילים אלא גם למי שלא קופץ ורץ. השיעור הוא קצב משחקי בנות, כך שתוכלו לרדת במשקל ולהיפטר מעודפי שומן. כמו כן, תוכנית זו מתאימה למי שרוצה להדק את שרירי הירכיים והישבן. האימון נערך על חשבון התוכנית הפירמידה: בסיבוב הראשון אתה מבצע כל תרגיל 10 חזרות, הסיבוב השני של כל תרגיל 20 חזרות, ואז 30 חזרות, 20 חזרות ו -10 חזרות. תרגילים: סקוואט, שיפוע ברך לחזה, קפיצה קדימה, ברך קדימה ברך קדימה סקוואט רחב עם סיבוב, קפיצה עמוקה לאחור בתנופה קדימה.

תרגילים אלה אנה צוקור מתאימים למתחילים. אבל אם יש לך אימון גופני חלש מאוד או שיש התוויות נגד חמורות לבריאות, כדאי שתסתכל על מבחר האימונים שלנו:

• 10 אימוני וידיאו מובילים על בסיס הליכה
• אימון HASfit למתחילים ולאנשים עם פציעות
• ההשפעה הנמוכה של האימון מפופוסוי נטליה ברוסית.

למתחילים, אימון ההשפעה הנמוך להרזיה