איך מורידים את המותניים ומסירים את הצדדים: כל האמת, תכונות, טיפים, תרגילים + תוכניות

מותניים דקים תמיד היו סימן נשי ויפה. לקימורים סוחפים ולמעבר חינני מהחזה לירכיים שחיפשו נשים רבות.

במאמר זה אנו נענה על השאלות הפופולריות ביותר לגבי אזור הבעיה הנשי הזה. כיצד ניתן להפחית את המותניים ומה לעשות אם המותניים לא מופחתים? אילו תרגילים למותניים תוכלו לבצע, ואילו לא? ואנחנו מציעים לך גם תרגילים יעילים לשריפת שומן, להפחתת קו המותניים ולחיסול הצדדים.

כל האמת על אופן הפחתת המותניים

מותניים הם אחד האזורים הבעייתיים ביותר בגוף אצל בנות קל מאוד לצבור שומן, ויש עליה בכמויות. אזור המותניים והאגפים הוא אחד מאותם אזורים בגוף, אשר קשה מאוד לתקן ולא רק "להתנפח" בתרגילים רבים. יתר על כן, מאמינים כי עדיף לא להתאמן ולהימנע מפעילות גופנית מאומצת כדי לא להפוך את המותניים ל"ריבועים ".

כאשר העלייה במשקל היא לעתים קרובות אחת הראשונות מתחילה "לצוף" רק המותניים, להופיע הצדדים וכביכול "אוזניים". כמובן, יש בנות ששומרות על המותניים, גם כשהן טובות. זה בדרך כלל הבעלים של הדמות "אגס" ו"שעון חול " (או הקסם שבפוטושופ):

אבל יותר מכל אחוז גבוה יותר של מותני השומן בגוף גדל מאוד בנפח, והעקומות היפות נעלמות:

לכן, הכלל הראשון למי שרוצה לקבל מותניים צרים הוא להפחתת אחוז השומן הכללי בגוף. איך לעשות את זה? פשוט מאוד. התחילו בתזונה מאוזנת, הפחיתו את כמות הפחמימות המהירות והאוכל המהיר, הגבירו את הפעילות והפעילות הגופנית. במילים אחרות, לאלץ את הגוף להוציא שומן, ולא לאגור.

אבל איך לגרום לגוף להתחיל לרדת במשקל דווקא במותניים? לשרוף מאגרי שומן באזור "בעייתי" מסוים קשה מאוד. לא משנה אילו תרגילים תבצעו, הכינו את עצמכם לעובדה שהגוף ירד לגמרי במשקל. השומן יימס בהדרגה בכל אזורי גופך, אי שם איטי יותר, איפשהו מהר יותר. אילוץ הגוף להפחית באופן ספציפי את אזור המותניים הוא כמעט בלתי אפשרי.

אז איך להפחית את המותניים ולהסיר את הצדדים:

• אכלו גירעון קלוריות ובצעו תזונה נכונה שהגוף החל לפרק שומן.
• בצע תרגילי לב להאצת הפחתת המשקל.
• לביצוע התרגילים לקראסט (שריר המחוך) להידוק השרירים ולעיצוב קו הגוף היפה.

תזונה נכונה: כיצד להתחיל שלב אחר שלב

אבל רוב האנשים גישה זו להפחתת קו המותניים עשויה להיראות בנאלית מדי. במיוחד כאשר האינטרנט מלא בעצות שימושיות כמו: "מחוך הקסם למותניים - פשוט ללבוש אותו ולרדת במשקל", "מותניים לדיאטה מיוחדת תוך 10 ימים", "סובב את החישוק למשך 5 דקות ביום ותקטין את המותניים ב -10 ס"מ". אבל נקבע, אין טכניקות קסומות ותרגילי קסם למותניים. רוב השיטות המוצעות באינטרנט, חסרות תועלת לחלוטין לעניין צמצום המותניים וחיסול הצדדים.

ראה גם:

• 20 הסרטונים המובילים של אימוני אירובי לירידה במשקל
• צמידי כושר לירידה במשקל: מה זה ואיך לבחור

אילו שיטות לא יעזרו להפחית את קו המותניים:

1. עטיפות ועיסויים. הם לא יעזרו לך להפחית את המותניים. זהו תרגיל חסר תועלת, שאינו משפיע על תהליך ההפחתה במשקל, לכן אל תבזבז עליו זמן. עדיף ללכת 30 דקות הליכה או ללכת הביתה אם אתה רוצה להאיץ את תהליך שריפת השומנים.

2. חישוק. בניגוד לאמונה הרווחת, העטיפה אינה יעילה במיוחד אם רוצים להסיר את הירכיים ולהפחית את המותניים. כמובן, עדיף לסובב את החישוק מאשר לעשות כלום ולשכב על הספה. אבל אם יש לכם מעט זמן בספורט, עדיף לבצע אימון אירובי איכותי מאשר בשמחה.

3. מחוכים וחגורת הרזיה. עוד דבר חסר תועלת שלא רק יעזור לכם להפחית את קו המותניים, אלא גם לפגוע בבריאות. מחוכים וחגורות מגבילים את הנשימה, מורידים את זרימת הדם ללב, מפעילים לחץ על המעיים ופוגעים בעיכול. המותניים עם המחוך אתה דק, רק בלבוש מסתירים חזותית פגמים.

4. דיאטות מיוחדות להפחתת המותניים. אין דיאטות מיוחדות, מאכלי קסם ומשקאות לצמצום המותניים. אם קראתם על איזה שילוב ייחודי של מוצרים, שבזכותם תוכלו להקטין את המותניים, אז זכרו - זה לא נכון.

5. עוטף סרטים ותרמופלזמה במהלך האימון. זה עוד דבר מזיק והוא חסר תועלת לחלוטין עבור כל אחד להפחית את המותניים. אתה לא יורד במשקל, אבל להתייבשות ולחץ רציני על הלב יכול.

6. תרגילים מיוחדים למותניים. מכיוון שתרגילים כאלה למותניים אינם קיימים. ישנם תרגילים המסייעים בעבודת האלכסונים ומחזקים את מחוך השרירים. ויש תרגילי לב שעוזרים להאיץ את שריפת השומנים. יחד הם יכולים לתת את התוצאה הרצויה. אבל זה לא עובד ככה שאתה שבוע עושה את השיפועים המותנים ומתפתל ובכך מקטין את המותניים.

אף על פי שדרך אחת קלה להפחית את המותניים באופן חזותי, אנו עדיין ממליצים על יכול. הלבשה זו. זה לא יפחית את שומן הגוף ואת המותניים אלא להסתיר את הפגמים כשאתה לבוש לגמרי, עדיין תעזור. עם זאת, על החוף שיטה זו לא תפעל.

מדוע אי אפשר להפחית את המותניים?

אך גם תזונה נכונה ופעילות גופנית קבועה יכולים לעזור בהפחתת המותניים. למה זה קורה? בואו נסתכל על כל הסיבות האפשריות לכך שאינכם יכולים להפחית את המותניים.

1. סוג הצורה שלך - מלבן. בסוג זה של צורת המותניים לא ממש, היא כמעט ולא התבטאה. סוג הצורה נקבע על ידי גורמים גנטיים, וכמעט בלתי אפשרי לשנות. המותניים הבולטים ביותר "שָׁעוֹן חוֹל" ו "אגס". פחות בר מזל "תפוח עץ" ו "משולש הפוך".

2. אתה לא עוקב אחרי ה- דיאטה. אפילו פעילות גופנית סדירה לא תעזור לך לבזבז מאגרי שומן תת עורי. תהליך הפחתת המשקל מתרחש רק כאשר גירעון קלורי כשאוכלים פחות מכפי שהגוף מסוגל לעבד לאנרגיה. כל הקלוריות שלא בוצלו מופקדות בשומן, שמסתירות את המותניים.

3. יש לך דיאסטאזיס של שריר הבטן הרקטוס, שקורה לעיתים קרובות לאחר הלידה. כתוצאה מכך, אזור המותניים עשוי להיות "שחייה" קטנה. כאשר דיאסטזיס שימושי לתרגול ואקום בפעילות גופנית, המסייע בביטול הפרדת השרירים.

4. הסיבה עשויה להיות את התכונה של צורת החזה, מה שהופך את המותניים למגושם מעט. פעילות גופנית קבועה ותזונה נכונה ישפרו את הרכב גופכם, אך לא את העובדה שבסופו של דבר המותניים יהיו בסדר.

5. אתה מקדיש תשומת לב רבה שרירי בטן אלכסוניים. באופן כללי, קרשים, פיתול, כיפוף, סיבוב ללא משקולות לא ישפיעו לרעה על קו המותניים שלך ולא יגדילו את נפח השרירים (כמובן, אם אתה לא עושה את התרגילים האלה כל יום במשך שעה). אבל המדרונות והכיפופים עם משקולות, משקולות, לביבות יכולים להוביל לטונוס שרירים ולתת את קו המותניים שלך.

6. האם אתה עושה אימון כוח עם משקולות גדולות. גם אם אינך מבצע תרגילים ספציפיים לשרירי האלכסון של הבטן, הם מעורבים בתרגילי כוח רבים לזרועות, גב, רגליים, ישבן. אימוני כוח קבועים הופכים את גופך לאתלטי וכושר, אך המותניים עלולות לסבול.

לכל אדם יש את הצורה הייחודית שלו. ואין אנשים כאלה שישמחו 100% מהגוף שלי. אם לא נותנים לך מותניים צרים מטבעך, אין מה לדאוג. כדי לשפר את קווי המתאר ולהשיג צורה נשית של "שעון חול" תוכלו לעבוד על שרירי הכתפיים, הירכיים והישבן. זה יעזור בשיפור הרכב הגוף הכללי.

תרגילים למותניים: תוכנית אימונים

הציעו סט תרגילים מוכן למותניים, כך שתוכלו לעבוד ביעילות על הבטן ולהסיר את הצדדים. אבל היו מוכנים להתאמן בצורה אינטנסיבית מאוד, ולא רק לבצע פיתולים על המזרן. מטרת מערך התרגילים הזה למותניים לא רק לחזק את השרירים ולהדק את המותניים, אלא גם לשרוף שומן בגוף.

כמובן, כדי להשיג ירידה במשקל מקומית באזור מסוים בגוף קשה מאוד. עם זאת, כאשר אנו מבצעים תרגילים בנושא "אזור הבעיה" אנו מגבירים את זרימת הדם באזור זה וכתוצאה משריפת שומנים מואצת. אך ניתן להשיג זאת רק כאשר מבצעים תרגילי לב אירוביים, שבגללם הגוף הוא עלייה בהורמונים בעלי יכולת ליפוליטית. וכמובן, חשוב לתהליך הכללי של שריפת שומנים בגוף, כלומר עמידה בגרעון הקלוריות.

אנו מציעים לך תוכנית כזו של תרגילים למותניים: 4 סיבובים, תרגילי לב לסירוגין ותרגילים למחוך שרירים. גישה זו לאימון תעזור לך לעבוד על הבטן והמותניים בצורה יעילה. וחשוב לעבוד לא רק על לחץ על פי הטבעת ועל שרירים אלכסוניים, אלא גם על שרירי הגב, כלומר על כל מחוך השרירים כולו.

עשו את מערך התרגילים המוצע למותניים רק בסניקרס ותמיד התחילו את השיעור בחימום והתקררות (5-10 דקות לפני תחילת ולפני סיום השיעור). חייב לראות:

• מוכנים לחימום לפני אימון בתמונות
• הסתיים מתיחות לאחר אימון בתמונות

ראשית תינתן ביצועי המעגל לרמות שונות: למתחילים, בינוניים ומתקדמים. לאחר מכן אנו מפרטים את רשימת התרגילים הכוללת עבור המותניים בכל מעגל. ניתן להגדיל או להקטין את זמן הריצה על ידי שינוי הרכב ומשך הפעילות הגופנית למותניים.

תוכנית הביצוע של מתחם תרגילים למותניים

תרגילים מוצעים למותניים עליך לרוץ זמן מסוים, כך שתצטרך טיימר (השתמש בטלפון הנייד שלך, למשל). בחר את תוכנית הביצוע של התרגילים למותניים בהתאם לתאריך שלך רמת הכשרה. אם אינך יודע את מידת המוכנות שלך, התחל עם אפשרות למתחילים.

אימון למתחילים:

• הסיבוב הראשון והשלישי: כל תרגיל מבוצע במשך 20 שניות, ואז מנוחה של 20 שניות, הסיבוב חוזר על עצמו פעם אחת.
• הסיבוב השני והרביעי: כל תרגיל שבוצע למשך 30 שניות, ואז מנוחה של 15 שניות, סיבוב חוזר פעם אחת.
• בין הסיבוב לנוח דקה.
• זמן אימון כולל: כ -20 דקות
• אם אתה מתקשה לשרוד את כל 4 הסיבובים, אתה יכול לבצע רק את הסיבוב הראשון והשני.

הכשרה לרמת ביניים:

• הסיבוב הראשון והשלישי: כל תרגיל מבוצע במשך 40 שניות, ואז מנוחה של 20 שניות, הסיבוב חוזר על עצמו פעם אחת.
• הסיבוב השני והרביעי: כל תרגיל מבוצע במשך 40 שניות, ואז מנוחה של 20 שניות, הסיבוב חוזר על עצמו בסיבוב אחד.
• בין הסיבוב לנוח דקה
• זמן האימון הכולל 25 דקות

אימונים לרמה מתקדמת:

• הסיבוב הראשון והשלישי: כל תרגיל מבוצע במשך 40 שניות ואחריו 20 שניות של מנוחה, החוזר על עצמו בסיבוב 2 של המעגל.
• הסיבוב השני והרביעי: כל תרגיל שבוצע במשך 50 שניות ואחריו מנוחה של 10 שניות, סיבוב חוזר 1 בסיבוב.
• בין הסיבוב לנוח דקה
• זמן האימון הכולל 35 דקות

* אל תשכח לבצע תרגילים בצד ימין ושמאל לפי הצורך.

סיבוב ראשון: תרגילי לב

1. ריצה במקום

2. הברכיים

3. ריצה אופקית

4. מחליק

5. קפיצות זרועות ורגליים

סיבוב התרגילים השני על הרצפה לנביחות

1. עליית הידיים והרגליים על ארבע

2. מסתובב לצד

3. הרמת רגל עומדת על ברכו

4. הופך את הירכיים שלך לקרש על המרפקים

סיבוב שלישי: תרגילי לב

1. מספריים

2. קפיצה ברצועה באמצעות הרמת הרגליים

3. בועט הצידה עם מגע של מין

4. קפיצות לרוחב

5. ריצה עם הרמת ברכיים גבוהה

סיבוב רביעי: תרגילים על הרצפה לנביחות

1. מסתובב לכיוון חצי

2. שחייה

3. אופניים

4. סיבוב הגוף בקרש הצדדי

תודה על ערוצי יוטיוב gifs: mfit; נערת ה- Live Fit, FitnessType, לינדה ווולדרידג '.

אם אינך מעוניין בתרגילי אירובי עם קפיצה, עיין בקרדיו אירובי בעל השפעה נמוכה מבלי לקפוץ. זכרו שתרגילים למותניים על הרצפה ללא אירובי לא יהיו יעילים, אם תרצו להקטין את המותניים ואת הצדדים.

תובנות כיצד להפחית את המותניים

בואו נסכם, ושוב את התזה העיקרית על אופן הפחתת המותניים:

• אכלו עם גירעון קלורי (אכלו פחות ממה שהגוף מסוגל להוציא) ונסו לדבוק בעקרונות התזונה הנכונה.
• בצע אימון אירובי בכדי לשפר את צריכת הקלוריות ולהגביר את שריפת השומנים.
• חיזקו מחוך שרירי, אך אל תגזימו לתרגילים לשרירים האלכסוניים (במיוחד עם משקולות ומשקולת).
• אל תבזבז זמן על "טריקים" חסרי תועלת (מחוכים, עיסויים, עטיפות, סרטים וכו '), אנרגיה טובה יותר שואפת להגביר את הפעילות הגופנית.
• במקום חישוקים, בצעו אימון אירובי, טיול או כל פעילות אחרת.
• יתכן שמותניים צרים לא נובעים מהמיוחדות של חוקת הגוף, שכמעט בלתי אפשרי להשפיע עליה.
• אם אין לך מותניים מהטבע, אבל אתה באמת רוצה לקבל קווי מתאר יפים, אז עבוד על הגדלת שרירי הישבן, הירכיים והכתפיים להגמשה אינטנסיבית יותר ולשיפור הרכב הגוף.

בעקבות תוכנית התרגילים המוצעת למותניים, לא רק תיפטרו מהצדדים, אלא גם תתיחו את הבטן ותפטרו ממשקל עודף. התחל לעבוד על השלמות של גופך עוד היום!

אנו ממליצים לך לקרוא:

• 50 התרגילים המובילים לישבן בבית + תוכנית
• אימוני TABATA: 10 תרגילים מוכנים לירידה במשקל
• 12 אימונים אירוביים מובילים מבית FitnessBlender, עם דגש על קיבה ומותניים

לירידה במשקל, בטן