20 אימוני TABATA בערוץ היוטיוב בשפה הרוסית FitnessoManiya

המאמר על הכשרת TABATA הוא אחד הפופולריים ביותר באתר שלנו. הסריקה השבועית של יותר מ 4000 אנשים, מה שאומר ש- TABATA פופולרי להפליא.

היום אנו מציעים לך סקירה של הכשרות TABATA בשפה הרוסית ערוץ היוטיוב FitnessoManiya: 20 סרטון יעיל במיוחד להרזיה.

מידע כללי על הכשרת TABATA

לפני שנמשיך לתיאור הסרטון, בואו נזכור את היתרונות והתכונות של אימון TABATA, כל אחד יכול לאמץ את שיטת האימון הזו ובאיזו תדירות אתה יכול לעשות טאבטות. אם אתה רוצה לדעת את כל הפרטים על טבאתה כדי להתחיל לקרוא את המאמר שלנו:

כל המידע על אימוני TABATA + תרגילים

אז, TABATA הם אימונים אינטרווליים, המחליפים עומס בעצימות גבוהה ותקופות מנוחה קצרות. TABATA פועל על טיימר: תתאמן באופן אינטנסיבי למשך 20 שניות ואחריו מנוחה של 10 שניות. כל המחזורים הללו יהיו 8. אז טבאטה אחת נמשכת 4 דקות, בהן תמצאו 8 תרגילי גישות עם מנוחה קצרה בין הסטים. באימון אחד יכול להיות מספר טבלאות במשך 4 דקות.

בואו נזכור מה היתרונות של אימון TABATA:

• לשרוף שומן במהירות
• להאיץ את חילוף החומרים
• גוון את הגוף ושמר על השרירים
• זמן קצר
• מצוין לפתח סיבולת
• מעניין ולא שגרתי
• אתה יכול לעשות את עצמך בכל מקום
• אתה יכול להשתמש בכל התרגילים
• אינו מצריך ציוד נוסף

מכיוון שטבאטה הוא אימון אינטנסיבי מאוד ומתיש, אז מומלץ לעשות זאת לעתים קרובות. גם אם אתה יכול בקלות לבצע ספורט עז, אין צורך לתרגל טבאטה יותר מ 3-4 פעמים בשבוע. יש להפנות את אימון ה- TABATA לא רק למי שרוצה לשרוף עודפי שומן, אלא גם למי שעובד על מסת שריר ומחפש דרך להניע את הקיפאון בתוצאות.

אימון TABATA מבית FitnessoManiya

ערוץ היוטיוב FitnessoManiya מוביל את מאמנת הכושר אנליה סקריפניק. אימוני TABATA הם אחת הדרכים היעילות ביותר לשרוף עודפי שומן, ולכן Anelia פיתחה מבחר גדול של תוכניות אינטנסיביות קצרות אלה. רוב השיעורים מתקיימים עם משקל גופו שלו, כלומר ללא המלאי. במקרים מסוימים תזדקק למשקולות קלות.

ג'נליה מציעה מבחר אימוני TABATA לאימונים בדרג הביניים (זה די מתאים ומתקדם) ומבחר אימוני TABATA להכשרה ברמה מתקדמת (מחולק לפי קבוצות שרירים). כל השיעורים אורכים קצת יותר מ -13 דקות, ללא ספירת חימום ותקלות. אבל אל תחשוב שבתוך זמן כה קצר אי אפשר להתעייף. תאמין לי, אתה תעבוד ב 100%, ואחרי רבע שעה ייגמר לך הכוח. למתחילים בכושר עדיף לֹא לתרגל TABATA.

30 האימונים הטובים ביותר למתחילים

התוכנית היא אימון TABATA אנלי סקריפניק זהה בכל הסרטונים. התוכניות שלה מורכבות משלוש טבאט במשך 4 דקות. בכל TABATA מחכה לך שני תרגילים: 4 פעמים ראשונות אני חוזר על תרגיל אחד (20 שניות עבודה / 10 שניות מנוחה)ואז חזור 4 פעמים נוספות (20 שניות עבודה / 10 שניות מנוחה). טבטאבי בין 40 שניות מנוחה. כלומר, כל אימון מורכב מ -6 תרגילים רצופים. מכיוון שכל השיעורים עוקבים אחר אותו דפוס, בסקירתנו אנו רק מציינים את רשימת התרגילים הכלולים בסרטון.

בצע תמיד חימום ותקע לפני אימון TABATA ואחריו. צפו במבחר התרגילים המוכנים לשימוש שלנו לחימום וקירור:

• חימום לפני אימון: מבחר תרגילים
• מתיחות לאחר אימון: מבחר תרגילים

או צפו בחימום והתקלה מ- FitnessoManiya:

10 אימוני TABATA לרמת ביניים

למעשה, תרגילים אלה הם סטודנטים מתאימים למדי ומתקדמים. תוכלו לבצע תרגילים המשתמשים במספר קבוצות שרירים. תוכלו לאמן באופן אינטנסיבי ולשרוף שומן בכל הגוף! אך לרוב המאמן FitnessoManiya חולק שיעורים כדלקמן: סיבוב ראשון - גוף תחתון, המעגל השני - החלק העליון של הגוף, המעגל השלישי - הבטן והליבה. חלק גדול מהאימונים מתקיימים ללא ציוד נוסף. כל השיעורים הם בערך באותה רמת קושי, כך שתוכל להחליף אותם או לבחור את הסרטון שאתה אוהב.

אימון Bosu TABATA מס '1

• קפיצות סקוואט
• קפיצה קדימה + קפיצת גב + קפיצת מדרגה
• הרם ידיים למעלה לקרש + UPS לדחיפה
• Burpee ללא UPS לדחיפה
• מושך את ברכיו לחזהו בישיבה למחצה
• הברכיים עד רצועת החזה

אימון TABATA שריפת שומן מס '2

לפעילות זו תזדקק לחבל קפיצה (אופציונלי).

• ריצה עם הרמת ברכיים גבוהה עם חבל
• ריאות פליאומטריות
• נכנס לבר עם הנמכת הבטן על המזרן
• Push-UPS מהברכיים
• אופניים
• מטפס

אימון TABATA שריפת שומן מס '3

• זינוק אלכסוני + סקוואט + נדנדה לצד (הצד השמאלי)
• זינוק אלכסוני + סקוואט + נדנדה לצד (הצד הימני)
• גע בברך למרפק בקרש + קפיצה ברצועה
• יציבה סטטית היא המיקום של ה- UPS לדחיפה
• לגעת בברך למרפק בקרש הצדדי (2 סטים לכל צד)
• מושך את הברך עד לחיצת החזה

אימון TABATA שריפת שומן מס '4

• סקוואט + ברך נמשכת למרפק
• קפיצה עמוקה קדימה
• Push-UPS + קפיצה ברצועה לחזה שלך
• Push-UPS מהברכיים + קפיצת רגליים ברצועה
• משיכת הברך עד המרפק בקרש
• קפיצה לגובה ברצועה דרך הכרית

אימון TABATA שריפת שומן מס '5

לתרגיל זה תזדקק למשקולות 1-2 ק"ג.

• ריאות פליומטריות + סקוואט
• לאחור + ברך נמתחת למרפק (2 סטים לכל צד)
• לחיצת כף יד + משקולת למשקולת (2 סטים לכל צד)
• רביית ידיים במסיבות עם משקולות
• הרם את הגוף והרגליים ליד המכבש
• הולכים למעלה ולמטה ברצועה

Bosu TABATA אימון מס '6

• זינוק במקום + סיבוב אלכסוני (צד ימין)
• זינוק במקום + סיבוב אלכסוני (צד שמאל)
• קפיצות זרועות ורגליים (קפיצה ג'ק)
• הרגליים מורמות ברצועה על הידיים
• חצי בורפי
• מספריים לוחצים

אימון Bosu TABATA מס '7

• Lunge + squats עם סיבוב (הצד הימני)
• Lunge + squats עם סיבוב (בצד שמאל)
• מחליק
• עליית המוט מהרצפה על יד אחת מנופפת
• קפיצה בחזה הרצועה + קפיצה ברצועה באמצעות הרמת הרגליים
• הרם את הישבן מעלה במשטח על המרפקים

אימון Bosu TABATA מס '8

• סקוואט פועם
• הסקוואט סקוואט ל 90 מעלות
• לחץ על הכתפיים בעזרת משקולות
• מעיינות עם משקולות מקבילות לרצפה
• הרמת הרגליים היושבות על הרצפה + הברכיים עד החזה לצורך העיתונות
• טוויסט רוסי עם משקולת

אימון Bosu TABATA מס '9

• התקפת קפיצה + רגליים הסטה לאחור (בצד ימין)
• התקפת קפיצה + רגליים הסטה לאחור (הצד השמאלי)
• שכיבות סמיכה לצדדים
• ריצה עם הרמת ברכיים גבוהה
• הרם את הרגליים כדי ללחוץ באלכסון על הצד (הצד הימני)
• הרם את הרגליים כדי ללחוץ באלכסון על הצד (הצד השמאלי)

אימון Bosu TABATA לרגליים # 10

שיעור זה מתמקד ברגליים ובגלוטס.

• קפיצה בצד עם קפיצה
• מרים ומוריד עד ברכיו
• סקוואט + רגל נדנדה (הצד הימני)
• צעד אחורה (בצד ימין)
• סקוואט + רגל נדנדה (הצד השמאלי)
• צעד אחורה (צד שמאל)

TABATA אימון ברמה בינונית

תרגילים אלה כוללים תרגילים מורכבים יותר, כולל אופי משולב. הפעם Anelia Skrypnyk שיתפה את אימון ה- TABATA על ידי קבוצות שרירים, כך שתוכל למקד לירובניה לעבוד על האזורים הבעייתיים שלי: פלג גוף עליון (זרועות, כתפיים, גב, חזה), גוף תחתון (ירכיים וישבן), בטן ועיתונות. השיעורים מתקיימים בתכנית דומה שלוש TABATA.

לפלג הגוף העליון

אימונים אלה לפלג גוף עליון, לא לשאוב את הידיים ואת החזה ולהפוך אותם לעוצמתיים ועוצמתיים. אבל אתה מהדק אזורים בעייתיים, נפטר מהשומן בגב הידיים, בבית השחי, בצדדים ובגב. עבור תוכניות אלה תזדקק למשקולות קלות 0,5-1 ק"ג.

אימון TABATA 1

• Push-UPS עם סיבוב ממיקום הסרטן (בצד ימין)
• Push-UPS עם סיבוב ממיקום הסרטן (בצד שמאל)
• הקפיצים על התלת ראשי
• דחוף למעלה + הרמות רגליים בקרש
• חטיפת הזרועות עם משקולות בקרש (בצד ימין)
• חטיפת הזרועות עם משקולת בבר (בצד שמאל)

אימון TABATA 2

• שכיבות סמיכה על גאנש + כיפוף הידיים על שרירי הזרוע
• רביית ידיים עם משקולות ביד
• Push-UPS עם נגיעה ברצפת הבטן + קפיצה ברצועה לחזה
• רביית ידיים עם משקולות מקבילות לרצפה
• הרם ידיים עם משקולות על כתפי המדרון (הצד הימני)
• הרם ידיים עם משקולות על כתפי המדרון (הצד השמאלי)

אימון TABATA 3

• קרש צדדי + UPS לדחיפה (צד ימין)
• קרש צדדי + UPS לדחיפה (בצד שמאל)
• קפיצה ברצועה עם זרועות ורגליים עם משקולת
• שכיבות סמיכה עם אגן מורם
• חטיפת הזרועות עם משקולת בבר
• פוש-אפ + סופרמן

לגוף התחתון

אימון TABATA אלה לירכיים וישבן לא רק יעזור לך לשריר שרירים, אלא יאלץ את הגוף לשרוף שומן במהירות. אז אם אתה רוצה להפחית את נפח הרגליים, מה שהופך אותן ליבשות ודקות, אז השיעורים האלה יתאימו לך בצורה מושלמת. שיטת אימון רלוונטית במיוחד לנערות עם דמות מסוג "אגס".

אימון TABATA 1

• סקוואט עם 180 מעלות
• 3 קפיצה קלה + 3 קפיצה לגובה (בעיטות רגליים לישבן)
• לאחור + רגל מתנדנדת לאחור (צד ימין)
• לאחור + רגל מתנדנדת אחורה (צד שמאל)
• בעיטה ברגל + רגל עופרת ברצועה (בצד ימין)
• בעיטת רגל + רגל עופרת ברצועה (משמאל)

אימון TABATA 2

לתרגיל זה תזדקק למשקלי קרסול.

• סקוואט עם קפיצה
• קפיצה קדימה + הרמה על בהונותיך
• שתי קפיצות במקום, התקפה + רגלי הסטה לאחור (בצד ימין)
• שתי קפיצות במקום, התקפה + רגלי הסטה לאחור (הצד השמאלי)
• הרמת רגל לצד בצד (בצד ימין)
• הרמת רגל לצד בצד (בצד שמאל)

אימון TABATA 3

• סיבוב צדדי + סיבוב אחורי (צד ימין)
• סיבוב צדדי + סיבוב אחורי (צד שמאל)
• סקוואט + מקסימום רגל
• קפיצה לסקוואט בתוצאה 1-2-3
• פועמת פועמת + רגלי חטיפה לאחור (בצד ימין)
• פועם פועם + רגלי חטיפה לאחור (הצד השמאלי)

אימון TABATA-4

• קפיצת סקוואט + קפיצת סקוואט
• מחליק עם נגיעה בידיים של הרצפה והרים את כף רגלו
• סיבוב אחורי + קפיצת ברך לחזה (בצד ימין)
• קפיצה אחורית + קפיצת ברך לחזה (בצד שמאל)
• סקוואט עם סיבוב של 90 מעלות
• קם על האצבעות בסקוואט

לחץ על הבטן

תרגילים אלה מבוצעים לחלוטין על הרצפה וכוללים וריאציות שונות של כפיפות בטן וקרשים. אירובי כאן, אך ה- LDL מבוצעים בקצב מהיר, כך שתחזק את השרירים ותשרוף קלוריות. סרטונים אלה תוכלו להשלים את האימונים הבסיסיים שלכם, אם אתם רוצים יותר מבטא לעבוד על שרירי הבטן.

אימון TABATA 1

• מסובב רגליים במצב ישיבה למחצה
• בצעו הרמת רגליים במצב ישיבה למחצה
• אופניים
• מספרים
• מעליות הן של ידיים ורגליים מנוגדות ברצועה
• מרפק רצועת-מסור

אימון TABATA 2

• פיתול לרוחב כדי לגעת במרפק הברך (צד ימין)
• פיתול לרוחב כדי לגעת במרפק הברך (הצד השמאלי)
• עליית האגן בקרש הצדדי (בצד ימין)
• עליית האגן בקרש הצדדי (בצד שמאל)
• מספריים במצב ישיבה למחצה
• סיבוב מעגלי של הרגליים במצב ישיבה למחצה

אימון TABATA 3

• סירה
• סירה + אופניים
• פיזור הרגליים ברצועה + פיתול ברצועה (בצד ימין)
• התזת הרגליים ברצועה + הטוויסט ברצועה (משמאל)
• הרמת רגל בקרש (בצד ימין)
• הרמת רגל בקרש (בצד שמאל)

אוהבים להתאמן בבית? הקפד להציג את המאמרים הבאים

• 10 אימוני TABATA של המאמן הפולני מוניקה קולקובסקי
• אימוני מעגל בבית לירידה במשקל
• ההשפעה הנמוכה של האימון מנטליה פאפוסוי ברוסית
• 10 אימוני אינטרוולים לשריפת שומנים ללא קפיצה וריצה מאקטרינה קונונובה

להרזיה, לאימונים אינטרוולים מתקדמים, אימון אירובי