קרש התעמלות: כיצד לבצע תועלת ונזק. 45 אפשרויות של רצועות + תוכנית אימונים!

קרש הוא תרגיל סטטי על הרצפה, המתמקד בידיים או באמות. קרש נחשב לאחת הדרכים היעילות ביותר להסרת שומן בבטן ולהדק את הגוף. אם כך זה בעצם? בואו נראה, מה השימוש, היתרונות והנזקים של הרצועה, איך ובאיזו תדירות לעשות את זה, עד כמה יעיל הבר לירידה במשקל? כמו גם להציע לך מבחר ייחודי: אפשרויות 45 תרגילים עם הרצועה בתמונות!

קרש התעמלות: מידע כללי

Placket זה זמן רב תרגיל קלאסי לא רק תרגילים לבטן, אלא גם באימון הכללי לכל הגוף. תרגיל רב תפקודי זה מאפשר לך להשתמש מספר רב של קבוצות שרירים, ואינו דורש ציוד נוסף או כישורים מיוחדים או חוויה נהדרת הבר יכול לתרגל גם סטודנטים למתחילים וגם למתקדמים. הודות לפרקטיות, יעילותה וקרש התעמלות הגישה האוניברסלית זכו לפופולריות רחבה.

קרש מרתק את שרירי פלג הגוף העליון והתחתון, כך שתחזק את גופך, יהפוך אותו למוצק ומתוח. תרגיל זה שימושי במיוחד להתפתחות מערכת השרירים (קיבה, גב, ישבן). מחוך שרירים חזק תומך בגב ובעמוד השדרה, ולכן מסייע להפחתת הסיכון לפציעות במערכת השלד והשרירים.

איך לעשות בר?

עמדו במצב עמידה על הרצפה - הציבו את ה- push-UPS. כופף את המרפקים 90 מעלות והעביר את משקלך על אמות הידיים. כל גופך צריך ליצור קו ישר, קיבה נמשכת למעלה, שרירים מתוחים.

למה לשים לב במיוחד:

• ראש וצוואר: צריך להיות רגוע וחופשי. תסתכל על הרצפה, לא תרים את הראש למעלה.
• ידיים: להחזיק ממש לפניך או לחצות אותם. הניחו את המרפקים היטב מתחת למפרקי הכתפיים, כדי לא ליצור עומס מיותר על הכתפיים. הורד את כתפיך, אל תרים אותם באוזניים.
• מותן: לא ניתן לעגל ולא להתכופף. דמיין את הגב התחתון שלך לחוץ בחוזקה לקיר.
• רגליים: חייב להישאר ישר ומתוח. אחרת, העומס העיקרי יעבור למותניים ולא לשרירי הבטן.
• עֲגָבַיִם: גם להיות נמתח ולהיות באותה רמה עם הגב. אל תאסור את האגן ואל תרים את הישבן למעלה.
• בטן: נמשך, ואז (כבר מצויר) נסה למשוך עד הצלעות. שמור על זה מתוח לאורך כל התרגיל, אל תעצור את נשימתך.
• רגליים: ניתן לחבר ביחד, אפשר לארגן. ככל שהם מתקרבים זה לזה, העומס על שרירי הבטן יהיה גדול יותר.
• נשימה: אל תשכח לנשום עמוק לאורך כל התרגיל. שאפו ונשפו לאט ובהתמדה.

החזק את עמדת הקרש כל עוד אני יכול. למתחילים יכולים להחזיק קרש למשך 15-30 שניות, הממוצע הוא 30-60 שניות, מתקדם - 60 שניות ומעלה. כשאתה מרגיש שמתקשה לשמור על צורה נכונה, סיים את התרגיל. לעולם אל תגדיל את משך התרגיל לרעת הטכניקה. מוטב לקחת הפסקה ולחזור על התרגיל 3-4 סיבובים עם עצירות קצרות.

רצועה מתאימה לכל רמות הכושרמכיוון שתמיד תוכלו להגדיל או להקטין את משך העמידה הסטטית בהתאם לרמת האימון שלכם. כמו כן, תרגיל זה תמיד יכול להיות שונה ומסובך. אם אתה מתחיל, עקוב אחרי הבר ונשמט על ברכיו. אם אתה סטודנט מתקדם יכול להרים יד או רגל ולהחזיק את המוט במצב זה.

כיצד להגדיל את חיתוך זמן הריצה?

1. תרגלו קרש מדי יום, עשו את התרגיל בכמה גישות. אם אפשר, עשו את הבר 3-4 פעמים ביום.
2. לנסות להתקדם כל 4-5 ימים. לדוגמא, על ידי הגדלת זמן רצועות השמירה או הגדלת מספר הגישות.
3. בצע תרגילים אחרים לפיתוח קבוצות שרירים שונות. לדוגמא דחיפה- UPS, Sit-UPS, תרגילים עם משקולות לזרועות ולכתפיים.
4. אם התאמנת בבר והחזק אותו בשלווה במשך כמה דקות, המשך ל גרסאות מורכבות יותר של התרגיל הזה. כנראה שהשרירים שלך רגילים לעומס, כך שיעילות הרצועה פוחתת.

לכל תרגיל במוקדם או במאוחר הגוף מסתגל. אל תעבור כל הזמן לכיוון הגדלת רצועת הזמן, עדיף לעבור לגרסאות מורכבות יותר של תרגיל זה. אם 2-3 דקות בסרגל אינן מסבירות עבורך בקלות, אל תהסס לעבור לשינויים מסובכים יותר.

התוויות נגד ביצוע קרשים

למרות העובדה שהבר נראה תרגיל די לא מזיק, במקרים מסוימים, לא מומלץ לבצע אותו. לרצועה יש התוויות נגד:

• פציעות של הידיים, הכתפיים, הרגליים
• הריון והתקופה שלאחר הלידה
• עודף משקל גדול (ניתן להפעיל את רצועות האופציה על הברכיים, אך לא יותר מ -30 שניות)
• יתר לחץ דם או לחץ דם נמוך
• דיסק herniation
• פגיעה בעמוד השדרה
• מחלות של האיברים הפנימיים
• החמרת מחלות כרוניות.

באילו שרירים מדובר כאשר אתה מפעיל את הבר

במהלך סרגל הביצוע מלכתחילה מעורב בעבודת שרירי הבטן, הגב והכתפיים. קרש עובד גם על שרירי הישבן, החזה, השוקיים, הקדמי והאחורי של הירך.

אז במהלך הבר הקלאסי מעורבים השרירים הבאים:

• שרירי בטן ישרים ורוחבים
• לטיסימוס דורסי
• שרירי המותן
• שרירי חגורת הכתפיים
• קו
• שרירי חזה
• שריר גלוטלי
• שריר הארבע ראשי ושריר הברך
• שריר איקרונוז'ניה

בעת ביצוע קרש הצדד עומס נוסף על האלכסונים ועל השרירים בירכיים החיצוניות והפנימיות. קרש הצד הוא אחד ה התרגילים הטובים ביותר לחיזוק השרירים האלכסוניים ולייצב את עמוד השדרה לבריאות הגב.

תוכנית אימונים עם רצועות סטטיות

אנו מציעים לכם תוכנית אימונים עם רצועה שניתן להריץ כתוסף לכל תוכנית. פשוט עקוב אחר התוכנית ועבוד על השלמות של הדמות שלך. תוכלו למצוא ארבעה תרגילים: קרש על מרפקים, עמ 'לנקה על הידיים, בורצועת קובה ביד ימין, ברצועת אוקובה על יד שמאל.

כל התרגילים שתחזור עליהם בכמה גישות. אנו מציעים לך תוכנית כזו:

• שבוע ראשון: כל תרגיל במשך 15 שניות 3 סטים, ההפסקה בין הסט 30 שניות הפסקה בין תרגיל 60 שניות.
• שבוע שני: כל תרגיל למשך 25 שניות בשלוש מערכות, ההפסקה בין הסט ל 3 שניות הפסקה בין תרגיל ל 30 שניות.
• שבוע שלישי: כל תרגיל למשך 35 שניות בשלוש מערכות, ההפסקה בין הסט ל -3 שניות בין תרגיל ל 20 שניות.
• שבוע רביעי: כל תרגיל במשך 45 שניות 3 סטים, ההפסקה בין הסט ל -20 שניות בין תרגיל ל 60 שניות.

במידת הצורך, תוכלו להתאים את התוכנית המוצעת או לבצע כל תרגיל נוח יותר עבורכם או לבצע גרסאות פשוטות (על ברכיי).

תועלת, פגיעה ויעילות של רצועות לירידה במשקל

השתמש ברצועת ריצה

1. קרש הוא התרגיל המושלם לשרירי הבטן, מכיוון שהוא מכסה את כל הקבוצות העיקריות של שרירי הבטן, כולל השרירים רוחביים, ישרים, אלכסוניים.

2. קרש מרתק לא רק את השרירים אלא גם את שרירי הכתפיים, החזה, הישבן, הגב העליון, הקדמי והאחורי של הירך. זהו תרגיל ייחודי שיאלץ את גופך לעבוד כמעט לחלוטין.

3. בזכות הרצועה תחזק מחוך שרירי התומך בעמוד השדרה שלך הוא אחד הטוב מניעת כאבי גב.

4. באמצעות רצועות אתה מחזק את הגב והישבן ללא השפעות הרסניות על מערכת השלד והפרקים (בניגוד למשל לדדליפט, סקוואט וריאות).

5. גימור רגיל יעזור לכם לשמור על יציבה ישרה וגב שטוח.

6. רצועת התרגיל זמינה לכולם: ממתחילים למתקדמים. פשוט התאימו את זמני השמירה במצב סטטי בהתאם לאימון שלכם.

7. על ידי חיזוק שרירי הליבה תוכלו לשפר את שיווי המשקל ואת שיווי המשקל שיהיו שימושיים עבורכם בחיי היומיום.

8. שלא כמו תרגילים רבים אחרים עבור שרירי הבטן, לקרש יש השפעה הרסנית על הגב התחתון.

9. לפלאנק יש מספר גדול של שינויים: במאמר שלנו מציע יותר מ 40 אפשרויות!

10. אתה יכול להפעיל את הבר לחלוטין בכל מקום: בבית, בחוץ, באולם. אתה רק צריך קצת מקום פנוי.

רצועת פגיעה

עם זאת, למרות היתרונות של קרש, תרגיל זה יכול להיות רצוף סכנה. לדוגמא, אם שרירי הליבה שלך אינם חזקים מספיק במהלך הפעלת הבר, עמוד השדרה יסתבך ויגרם לחץ על דיסקיות החוליות, מפרקי הגב התחתון והכתף. בהפרות קלות ביותר של צורות פעילות גופניות נכונות, אתה עלול להרגיש כאב בצוואר או בגב התחתון.

בנוסף, חשיפה ממושכת ברצועה עלולה לגרום עלייה בלחץ הדם ואפילו התקף לב, במיוחד בסיכון הם אנשים עם יתר לחץ דם. לכן, לא צריך להיות בבר יותר משתי דקות בכל פעם. אם אתה רוצה להגביר את הנטל על השרירים, עדיף ללכת לגרסאות מורכבות יותר של הרצועה (למשל, עם זרוע או רגל מורמת)מאשר בכיוון של הגדלת מצב הסטטי בזמן.

לאנשים הסובלים מעודף משקל גדול, מומלץ להפעיל את הבר, כשהוא צונח על ברכיו. זה יעזור להפחית את הלחץ על הגב והמפרקים. עם זאת, הבר הוא אחד התרגילים הבטוחים לפיתוח שרירי ליבה. יש לו השפעה הרבה פחות מזיקה על עמוד השדרה מאשר לרוב התרגילים האחרים למערכת הבטן המופעלים על הגב.

טעויות אופייניות בעת ביצוע קרש

בסדר כדי למנוע בעיות גב מריצה שגויה של הסרגל, שימו לב לשגיאות הנפוצות בתרגיל זה:

• כפוף לאחור, הכתפיים מונמכות
• הרם את הישבן כלפי מעלה, מעל הראש
• סטיה או עיגול בגב התחתון
• הרפיה של שרירי הבטן, הרגליים והישבן
• הרם את ראשך והתכופף בצוואר הרחם
• החזקת נשימה

כמה יעיל הבר לירידה במשקל?

קרש מחזק את השרירים, עובד על הליבה, משפר את גוון הירכיים, הישבן, הידיים והכתפיים, אך לשריפת שומן והרזיה הקרש הוא תרגיל יעיל. הרצועה לא עוזרת להסרת שומן בבטן ולהיפטר מהדפנות! תרגיל זה מיועד לחיטוב השרירים ולא לשריפת שומן.

יתר על כן, אנו מדגישים זאת שוב תהליך ההרזיה תלוי בתזונה, לא להתאמן. תרגילים עוזרים לשרוף יותר קלוריות, לשרירי טונוס ולשפר את איכות הגוף, אך הירידה במשקל מתרחשת רק כאשר המגבלות במזון (גירעון קלורי). קרש ושינויים בו הם דרך נהדרת לחזק את הגוף, להיפטר מצניחה וסטרסטינובולה, אך לירידה במשקל יש הגבלות תזונה חובה.

אם המטרה שלך היא לרדת במשקל, עדיף להתמקד בתרגילים דינמיים שעוזרים לשרוף יותר קלוריות מאשר תרגילים סטטיים. באופן אידיאלי, באופן קבוע לעסוק בעומס לב וכלי דם. יתר על כן, ניתן לבצע תרגילי לב ברצועה וכך להשיג שתי מטרות בבת אחת: לשרוף קלוריות ולחזק את שרירי הקיבה. קרא עוד על תרגילי אירובי בסרגל למטה.

45 תרגילים ברצועה: קולקציה ייחודית!

אם אתה מוכן לשפר את יעילות האימונים המגוונים שלהם עם רצועה, אנו מציעים לך את המבחר הייחודי שלנו: 45 אפשרויות שונות של תרגילים עם רצועה עם תמונות המחשה. מבין התרגילים הללו תוכלו להיות תוכנית אימונים שלמה. אתה יכול להשתמש באפשרויות שלנו של תוכניות מוכנות או ליצור סט תרגילים משלך.

אם אתה עומד בשלווה על קרש קלאסי 2-3 דקות, אין צורך להגביר את המורכבות להחזיק מעמד סטטי למשך 5-10 דקות, כפי שמומלץ במקורות רבים. סביר להניח שהשרירים שלך כבר הסתגלו לעומס, כך שהוא יהיה יעיל יותר כדי להגדיל את העומסכלומר לעבור לשינויים מתקדמים יותר בתרגילים.

אנו מציעים לך 45 תרגילים ברצועה. הם מחולק ל -5 קבוצות: תרגילים סטטיים, תרגילים ברצועה על הידיים, תרגילי קרש על המרפקים, תרגיל בקרש צד, תרגילי אירובי בבר. אם החלטתם ליצור תוכנית אימונים משלכם, מומלץ להשתמש בתרגילים מכל קבוצה.

כדי לסבך את האימון ברצועות תוכלו גם להשתמש בציוד הנוסף:

• מסטיק כושר: הציוד היעיל ביותר לבית
• Fitball: מלאי נהדר לסיבוך רצועות
• TRX: מלאי ביתי לגוף דק

תרגילים סטטיים ברצועה:

1. קרש לידיים (קרש)

2. קרש על מרפקים (קרש זרוע)

3. קרש צדדי (צד קרש)

4. קרש הפוך (קרש הפוך)

5. קרש ליד הקיר (קרש קיר)

6. קרש עם ידיים קדימה (קרש מנוף)

7. "זבזה" (קרש בצד הכוכב)

8. קרש עם רגל מורמת קרש (רגל אחת)

תרגילים בקרש על הידיים:

1. גע קדימה בקרש (קרש לסירוגין להגיע)

2. הרמת רגליים בקרש (הרמת רגל קרש)

3. גע בכתף ​​בקרש (ברז כתף קרש)

4. געו על קרש הברך הנגדי (מגע הברך הנגדי)

5. מטפס הרים עם סיבוב (מטפסי הרים Crossbody)

6. לוח קרש לצד קרש (הליכה רוחבית)

7. פלאנק ספיידרמן (קרש ספיידרמן)

8. קרש מעלה מטה (מעלה ומטה)

9. הרמת משקולות בקרש (העלאת משקולת פלנק)

10. הרמת הרגל + מרפק נוגעת בברך (הרמת רגל + מרפק מגע)

11. קרש ימני קרש שמאל (פנימה והחוצה)

12. "סופרמן" של פלאנק (סופרמן פלאנק)

13. הרמת ידיים בקרש (קרש עם הרמת זרוע)

14. מגע כף הרגל ברצועה (ברז עד הבוהן)

15. מגבים (מגבים)

16. החלק את הברך על הזרוע למעלה ולמטה (מחליקי זרוע)

17. קרש הליכה (מסלול הליכה)

18. סובב 360 מעלות (לוח גלגול חבית)

19. סיבוב המקרה לצד הקרש (סיבוב T)

תרגילים בקרש על המרפקים:

1. הופך לקרש צדדי (גליל קרש צד)

2. קרש מסור קרש (מסור)

3. לגעת בברכיים למרפקים (ברך למרפק)

4. רצוע את הישבן (קרש הרמת הירך)

5. רגלי חטיפה הצידה ברצועה (צעדת כוכב ים)

6. הופך את הגוף לקרש (נדנדה קרש)

תרגיל בלוח הצדדי:

1. הרמת ירכיים לרוחב בקרש (טיפת ירך צד)

2. סיבוב הגוף בקרש הצדדי על המרפקים (קרש הזרוע מגיעים דרכו)

3. סיבוב הגוף בקרש הצדדי (קרש להגיע דרך)

קרש טוויסט לצד (קראנץ 'צדדי)

5. עליית הידיים והרגליים בקרש הצדדי (כוכב קרש האמה הצדדית)

תרגילי אירובי בבר:

1. קפיצה עם הרמת רגליים (Jumping jack)

2. קפיצה לקרש (מתיחת ברך קרש)

3. מטפס (מטפסי הרים)

4. גע עצור בפס (ברז הבוהן קרש)

5. קפיצה לישבן בר למעלה (שיא קרש פליו)

6. קפיצה אנכית בקרש (לחיצת עקב קרש)

לתמונות חזותיות הודות לערוצי YouTube: רפובליקת העוצמה, כושר ג'ורדן יאה, אל תפסיק ב Bootcamp הטוב ביותר של מקס, אמאר מונטאסר, נערת Fit Live.

תרגילי תכנית עם להקה לכל רמות הכושר!

אנו מציעים לך תוכנית אימונים מוגמרת ברצועה לכל רמות האימון. לא יודע באיזו קבוצה עסקה להפנות את עצמה? עקוב אחר רמת המתחילים, ואם העומס נראה לא מספיק, אל תהסס לעבור לרמה הממוצעת.

תמיד תוכלו לשנות את התוכנית על פי שיקול דעתו, להוסיף, להחליף או להסיר חלק מהתרגילים המוצעים. חזור על התרגיל בכמה הקפות או לרוץ סיבוב אחד, אם אינך מתכנן לבצע סט תרגילים עם רצועה יותר מחמש דקות. אם התרגיל נעשה בצד אחד, העיגול הראשון מבוצע בצד ימין, העיגול השני בצד שמאל.

אימון עם רצועות למתחילים

סיבוב ראשון:

1. קרש על המרפקים (קרש זרוע)
2. מטפס הרים עם סיבוב (מטפסי הרים קרוס-בודי)
3. הרמת ירכיים לרוחב בקרש (קרש צד טיפה ירך)
4. הרמת הידיים בקרש (קרש עם הרמת זרוע)
5. מגבים (מגבים)

סיבוב שני:

1. קרש הפוך (קרש הפוך)
2. מגע כף הרגל ברצועה (ברז עד רגל)
3. קפיצה עם הרמת הרגליים (ג'ק קופץ)
4. גע בברך הנגדית קרש (נגיעה נגדית בברך)
5. התזת הרגליים לצדדים (צעדת כוכב ים)

כיצד לבצע תרגיל זה עם רצועות למתחילים?

• כל תרגיל שבוצע במשך 30 שניות, הפסקה של 15 שניות
• הפעל כל סיבוב במשך 2 סיבובים
• לנוח בין מעגלים לדקה
• משך הזמן הכולל של סיבוב אחד 3.5 דקות
• אורך האימון הכולל: ~ 17 דקות

אימון עם רצועות לרמת ביניים

סיבוב ראשון:

1. קרש עם רגל מורמת קרש (רגל אחת)
2. מטפס (מטפסי הרים)
3. קרש צד פיתולי (גליל קרש צדדי)
4. קרש מהלך (מסלול הליכה)
5. קפצו לקרש (מתיחת ברך קרש)
6. עכביש קרש (קרש ספיידרמן)
7. גע קדימה בקרש (קרש טווח לסירוגין)

סיבוב שני:

1. קרש בצד (קרש צד)
2. קרש למעלה קרש (למעלה ולמטה)
3. סיבוב הגוף בקרש הצדדי על המרפקים (קרש הזרוע מושיט יד)
4. גע בכתף ​​בקרש (ברז כתף קרש)
5. רצוע את הישבן (קרש הרמת הירך)
6. קרש ימני שמאל קרש (פנימה והחוצה)
7. הרמת משקולות בקרש (העלאת משקולת קרש)

כיצד לבצע תרגיל זה עם רצועות לרמה האמצעית?

• כל תרגיל שבוצע במשך 30 שניות, הפסקה של 10 שניות.
• הפעל כל סיבוב במשך 2 סיבובים
• לנוח בין מעגלים לדקה
• משך הזמן הכולל של סיבוב בודד 4.5 דקות
• משך האימון הכולל: ~ 22 דקות

אימון עם רצועות למתקדמים

סיבוב ראשון:

1. קרש ליד הקיר (קרש קיר)
2. סיבוב דיור מלא קרש (סיבוב T)
3. גע בעצור בסרגל (ברז ברז הבוהן)
4. סוּפֶּרמֶן (סופרמן פלאנק)
5. קרש מהלך לצד קרש (הליכה רוחבית)
6. גע בברכיים עד המרפקים (ברך למרפק)

סיבוב שני:

1. קרש קלאסי על הידיים (קרש בסיסי)
2. הרמת רגליים בקרש (הרמת רגל קרש)
3. קפיצה לתוך ישבן הבר למעלה (שיא קרש פליו)
4. מסור קרש קרש (מסור)
5. עליית הידיים והרגליים בקרש הצדדי (כוכב קרש זרוע צד)
6. קרש למעלה קרש (למעלה ולמטה)

סיבוב שלישי:

1. קרש עם ידיים קדימה (קרש מנוף)
2. סובב 360 מעלות (קרש גליל חבית)
3. קפיצה אנכית בקרש (מדף קליק מאוד)
4. קרש טוויסט לצד (קראנץ 'צדדי)
5. גע בכתף ​​בקרש (ברז כתף קרש)
6. הרמת הרגל + מרפק נוגעים בברך (הרמת רגליים + מגע מרפק)

כיצד לבצע תרגיל זה עם רצועות למתקדמים?

• כל תרגיל שבוצע במשך 30 שניות, הפסקה של 10 שניות.
• הפעל כל סיבוב במשך 2 סיבובים
• לנוח בין מעגלים לדקה
• משך הזמן הכולל של סיבוב אחד ~ 4 דקות
• משך האימון הכולל: ~ 30 דקות

רצועה היא מאוד תרגיל פונקציונאלי באיכות גבוהה לשרירי כל הגוף. כאשר מבצעים באופן קבוע תרגילים סטטיים לקראסט לא רק תדק את השרירים ותשפר את איכות הגוף, אלא גם תיפטר מבעיות גב. חובה לראות: 15 המובילים של מודולי הכשרה קצרים מבוססי וידאו.

האם אתה אוהב לעשות לבד? צפו במבחר התרגילים שלנו:

• 25 התרגילים המובילים לישבן ולרגליים ללא כפיפות בטן, ריאות וקפיצות
• 60 התרגילים הטובים ביותר מפילאטיס לסיפקו לאזורים בעייתיים
• כיצד להסיר שומן בבטן: כללים בסיסיים, טיפים, תכונות + פעילות גופנית