מזונות עשירים במגנזיום כוללים ירקות ירוקים, אגוזים, זרעים, שעועית, דגנים מלאים, אבוקדו, יוגורט, בננות, פירות יבשים, שוקולד מריר ומזונות אחרים. הצריכה היומית של מגנזיום היא 400 מ"ג. מגנזיום נשטף במהירות מהגוף על ידי כמויות מופרזות של סידן מחמצן (נמצא בחלב, למשל) כאשר השניים מתחרים על ספיגתם בגוף. יש מעט מאוד מיסוד קורט זה בבשר.
רשימת מזונות צמחיים עשירים במגנזיום
1. אצה אצה מכילה יותר מגנזיום מכל ירק או אצות אחרות: 780 מ"ג למנה. בנוסף, אצות עשירות מאוד ביוד, המועיל לבריאות הערמונית. לאצה הזו יש אפקט ניקוי נפלא ומריח כמו ים, ולכן ניתן להשתמש באצות כתחליף לדגים במתכונים טבעוניים וצמחוניים. אצה עשירה במלחי ים טבעיים, שהם המקורות הנפוצים ביותר למגנזיום הידועים. 2. שיבולת שועל שיבולת שועל עשירה במגנזיום. זה גם מקור מצוין לחלבון, סיבים ואשלגן. 3. שקדים וקשיו שקדים הם אחד מזני האגוזים הבריאים ביותר; הוא מקור לחלבונים, ויטמין B6, אשלגן ומגנזיום. חצי כוס שקדים מכילה כ-136 מ"ג, שהם עדיפים על קייל ואפילו תרד. אגוזי קשיו מכילים גם כמויות גבוהות של מגנזיום - בערך כמו שקדים - כמו גם ויטמיני B וברזל. 4. קקאו קקאו מכיל יותר מגנזיום מאשר רוב הפירות והירקות. כמות המגנזיום בקקאו משתנה ממותג למותג. בנוסף למגנזיום, הקקאו עשיר בברזל, אבץ ומכיל כמות גדולה של סיבים. יש לו תכונות אנטי דלקתיות חזקות. 5. זרעים קנבוס, צ'יה לבנה (מרווה ספרדית), דלעת, חמניות הם המקורות הטובים ביותר למגנזיום בממלכת האגוזים והזרעים. כוס אחת של זרעי דלעת מספקת לגוף את הכמות שהוא צריך, ושלוש כפות חלבון זרעי קנבוס מספקות שישים אחוז מהערך היומי. זרעי צ'יה לבנה וחמניות מכילים כעשרה אחוזים מהערך היומי.
תכולת מגנזיום במזון
תרד גולמי מגנזיום ל-100 גרם - 79 מ"ג (20% DV);
1 כוס גולמית (30 גרם) - 24 מ"ג (6% DV);
1 כוס מבושל (180 גרם) - 157 מ"ג (39% DV)
ירקות אחרים עשירים במגנזיום
(% DV לכל כוס מבושל): מנגולד סלק (38%), קייל (19%), לפת (11%). אגוזים וזרעים של זוקיני ודלעת מגנזיום ל-100 גרם - 534 מ"ג (134% DV);
1/2 כוס (59 גרם) - 325 מ"ג (81% DV);
1 אונקיות (28 גרם) - 150 מ"ג (37% DV)
אגוזים וזרעים אחרים עשירים במגנזיום:
(% DV לחצי כוס מבושל): שומשום (63%), אגוזי ברזיל (63%), שקדים (48%), קשיו (44% DV), צנוברים (43%), בוטנים (31%), אגוזי פקאן (17%), אגוזי מלך (16%). שעועית עדשים (פולי סויה) מגנזיום ל-100 גרם - 86 מ"ג (22% DV);
1 כוס מבושל (172 גרם) - 148 מ"ג (37% DV) קטניות אחרות עשירות במגנזיום (% DV עבור כל כוס מבושל):
שעועית לבנה (28%), שעועית צרפתית (25%), שעועית ירוקה (23%), שעועית רגילה (21%), חומוס (גרבנזו) (20%), עדשים (18%).
דגנים מלאים (אורז חום): מגנזיום ל-100 גרם - 44 מ"ג (11% DV);
1 כוס מבושל (195 גרם) - 86 מ"ג (21% DV) דגנים מלאים אחריםעשיר במגנזיום (% DV עבור כל כוס מבושל):
קינואה (30%), דוחן (19%), בורגול (15%), כוסמת (13%), אורז בר (13%), פסטה מחיטה מלאה (11%), שעורה (9%), שיבולת שועל (7%) .
אבוקדו מגנזיום ל-100 גרם - 29 מ"ג (7% DV);
1 אבוקדו (201 גרם) - 58 מ"ג (15% DV);
1/2 כוס פירה (115 גרם) – 33 מ"ג (9% DV) בדרך כלל, אבוקדו בינוני מכיל 332 קלוריות, חצי כוס אבוקדו מחית מכילה 184 קלוריות. יוגורט דל שומן רגיל מגנזיום ל-100 גרם - 19 מ"ג (5% DV);
כוס אחת (1 גרם) - 245 מ"ג (47% DV) בננות מגנזיום ל-100 גרם - 27 מ"ג (7% DV);
1 בינוני (118 גרם) - 32 מ"ג (8% DV);
כוס אחת (1 גרם) - 150 מ"ג (41% DV)
תאנים יבשות מגנזיום ל-100 גרם - 68 מ"ג (17% DV);
1/2 כוס (75) - 51 מ"ג (13% DV);
תאנה אחת (1 גרם) - 8 מ"ג (5% DV) פירות יבשים אחריםעשיר במגנזיום:
(% DV ל-1/2 כוס): שזיפים מיובשים (11%), משמשים (10%), תמרים (8%), צימוקים (7%). שוקולד מריר מגנזיום ל-100 גרם - 327 מ"ג (82% DV);
1 חתיכה (29 גרם) - 95 מ"ג (24% DV);
1 כוס שוקולד מגורר (132 גרם) – 432 מ"ג (108% DV)