רבות נכתב על ההשפעות המיטיבות של ריצה איטית על הגוף. ריצה בריאה היא הסוג הפשוט והנגיש ביותר מבחינה טכנית של פעילות גופנית מחזורית. דרך התעמלות פשוטה זו מאפשרת לך לא רק לשרוף קלוריות, אלא גם לשפר את בריאותך. ריצה קבועה והגעה לרמה מסוימת של לחץ מנרמלים שינה, מצב רוח ומגבירים יעילות.
ריצה, אדם נלחם במודע על בריאותו ומשיג באופן מכוון את התוצאה הרצויה. ריצה, אדם לא רק לומד שליטה עצמית, אלא שולט בתפקיד פעיל ופוגעני והופך לעוזר לרופא. תרופות מלמדות פסיביות בציפייה להשפעת צריכתן, וזה לא תמיד תורם להחלמה מהירה.
כמו כן, זהו אמצעי מצוין לנטרל ולנטרל רגשות שליליים. ריצה לא רק משפרת את השינה והרווחה, אלא גם מפחיתה את הכולסטרול בדם וטריגליצרידים. סוג זה של פעילות גופנית הוא דרך יעילה להפחתת משקל הגוף עקב הפעלת חילוף החומרים בשומן. לאחר סיום הריצה, השרירים העובדים ממשיכים לצרוך יותר חמצן למשך מספר שעות נוספות, וזה מוביל להוצאות אנרגיה נוספות. ריצה בערב שימושית במיוחד. מותר ואף מומלץ להחליף בין ריצה להליכה.
| מְהִירוּת, קמ"ש | משקל גוף, ק"ג | |||||||||
| 50 | 55 | 60 | 65 | 70 | 75 | 80 | 85 | 90 | 95 | |
| 7 | 5,3 | 5,8 | 6,4 | 6,9 | 7,4 | 8,0 | 8,5 | 9,0 | 9,5 | 10,1 |
| 8 | 6,2 | 6,8 | 7,4 | 8,1 | 8,7 | 9,3 | 9,9 | 10,5 | 11,2 | 11,8 |
| 9 | 7,1 | 7,8 | 8,5 | 9,2 | 9,9 | 10,7 | 11,4 | 12,1 | 12,8 | 13,5 |
| 10 | 8,0 | 8,8 | 9,6 | 10,4 | 11,2 | 12,0 | 12,8 | 13,6 | 14,4 | 15,2 |
| 11 | 8,9 | 9,8 | 10,7 | 11,6 | 12,5 | 13,4 | 14,2 | 15,1 | 16,0 | 16,9 |
| 12 | 9,8 | 10,8 | 11,8 | 12,7 | 13,7 | 14,7 | 15,7 | 16,7 | 17,6 | 18,6 |
חשוב לזכור שעדיף להתחיל לרוץ אחרי התייעצות עם רופא או מורה מומחה. צריכת האנרגיה בריצה במהירות של 10 קמ"ש עולה פי 62 בהשוואה למצב המנוחה. כדי לרדת במשקל, עדיף להשתמש בריצה איטית וארוכה.
עליכם להתחיל להתאמן ממרחק של 500-600 מ '(תדירות של 120-130 צעדים לדקה), ולהגדיל את המרחק ב-100-200 מ' בכל שבוע. המרחק האופטימלי לנשים הוא 2-3 ק"מ, 3-4 פעמים בשבוע. בחורף עדיף לעשות סקי במקום לרוץ. זה יותר מעניין ורגשי יותר. ניתן להגדיל את המרחק בהדרגה ל 10-12 ק"מ ומעלה.
צריכת אנרגיה (קק"ל / דקה) בעת שימוש בריצה לפנאי (ריצה במהירות של 7-12 קמ"ש) מוצגת בטבלה, ומכפילים את זמן הריצה (דקות) בערך המקביל מהטבלה, נקבל את הרצוי תוֹצָאָה.
אם אנו משתמשים בגרסה פשוטה של החישוב, מתברר שכאשר רצים יש צורך בקק"ל אחד לכל ק"ג משקל גוף לכל קילומטר אחד למרחק, כלומר רץ במשקל של 1 ק"ג מוציא 1 קק"ל לקילומטר של רץ. אך יש לציין כי חישוב זה אינו לוקח בחשבון את השטח ותנאים אחרים (ירידה / עלייה, טכניקת ריצה וכו ').
ריצה לא רצויה. זה פועל במהירות הנמוכה מ -6 קמ"ש. בעת ריצה קלה קיימת אפשרות לפציעות ברגליים, ומערכת הלב וכלי הדם והנשימה כמעט ולא מתחזקת.
אנשים שנכנסים לריצה באופן קבוע משפרים את בריאותם ואת כושר העבודה שלהם. כמו כן, לעתים קרובות אדם נהנה מעצם תהליך הריצה. לאחר סיום הריצה, השרירים העובדים ממשיכים לצרוך יותר חמצן למשך מספר שעות נוספות, וזה מוביל להוצאות אנרגיה נוספות. ריצה בערב שימושית במיוחד. מותר ואף מומלץ להחליף בין ריצה להליכה.
הליכה וריצה הם האמצעי העדיף ביותר לחינוך גופני פנאי, לאור יתרונותיהם במספר תפקידים:
- התנועות שאדם מבצע הן הטבעיות ביותר עבורו, ולכן הן אינן פשוטות יותר ונגישות בדרך כלל;
- להליכה יש מינימום התוויות נגד, ואם לפני הריצה מקדימים הליכה, אז יהיה לה כמעט אותו מינימום;
- ריצה והליכה עוד יותר אינה מצריכה פיקוח רפואי תכוף;
- ניתן לתרגל אותם כמעט בכל מקום ולא רחוק מהבית;
- הליכה וריצה יכולים להתבצע בכל תה שהכי נוח לאדם נתון; בכל עת של השנה, בכל מזג אוויר;
- פעילויות אלו אינן אורכות זמן נוסף (לנסיעות, הכנות וכו ');
- מושגת השפעה גבוהה לשיפור הבריאות, ובשימוש היצרני ביותר בזמן השיעור;
- ריצה והליכה הם הסוגים הזולים ביותר של חינוך גופני פנאי, מכיוון שהם אינם דורשים ציוד, ציוד, בגדים יקרים ורכישת כרטיסי עונה לביקור במתקני ספורט.
הליכה וריצה יכולה להיחשב כטנדם בריאותי, בו ההליכה תהיה המובילה בשלב הראשון, והריצה בשלב השני.