מדרגות הרזיה

גרים בעיר לעתים קרובות אנו משתמשים בתחבורה ולא מוצאים זמן ללכת למועדון הכושר. עם זאת, לכל אחד מאיתנו יש הזדמנות מצוינת לבזבז בין מדרגות ל -540 עד 750 קק"ל לשעה.

צריכת האנרגיה המשוערת בטיפוס בתדירות של 60-70 מדרגות לדקה היא 0,14 קק"ל לק"ג משקל אחד. לפיכך, אישה במשקל 1 ק"ג מוציאה כ -70 קק"ל לדקה בעת עליה במדרגות. מכאן ההמלצה העממית לנטוש את המעלית לטובת מדרגות. צריכת האנרגיה בירידה במדרגות נמוכה מעט יותר. ואם תחליט לעשות אימוני לב, רצוי להתחיל עם 10-10 דקות ולהביא עד 15-30 דקות.

אילו שרירים עובדים כאשר עולים במדרגות?

מדרגות הליכה מפחיתות משמעותית את שומן הגוף, מגמימות את השרירים ומנרמלת את לחץ הדם. עלייה במדרגות מפעילה גם מחליקי ברכיים, מיישרים חזקים של מפרק הירך (hamstrings ו glutes), ושרירי עגל (calorizer). יתרה מכך, לאחר שלושה חודשים של "אימון" שכזה, נפח הריאות עולה ב -8,6% בממוצע, נפח המותניים יורד ב -2% ורמת הכולסטרול יורדת ב -3,9%.

הליכה במדרגות מתנהגת כמו אימון קרדיו שלם על הגוף. יתר על כן, במכוני כושר רבים יש כבר זמן רב סימולטור Stairmaster המדמה טיפוס במדרגות.

אתה צריך להתחיל ללכת בלי שקלול. ברגע שזה הופך להיות קל לך, אתה יכול לשפר את האפקט בעזרת משקולות. קח משקולות של 2-3 ק"ג בכל יד (משקל כולל 5-6 ק"ג). הרבגוניות של הצעדים היא שלא רק אתה יכול ללכת או לרוץ עליהם, אלא גם לבצע תרגילים.

איך להתאמן במדרגות?

חיממו תמיד את הברכיים היטב לפני תחילת התרגיל. ודא שסוליות הנעליים שלך לא יחליקו מהמדרגות.

בחר מסלול מדרגות עם שלוש קומות לפחות (מינימום 10 מדרגות כל אחת). זה מספיק להתחלה, ואז תוכלו לעבור לקומות נוספות. מדרגות אצטדיון הן בחירה מצוינת אם אתה יכול.

אימון 1 - מדרגות מדרגות הליכה

1. קח משקולות במשקל 2-3 ק"ג (כאשר אתה מסתגל, הגדל את המשקל ל 5-7 ק"ג). אל תתפלאו מהמשקל הקל - בסוף הטיפוס הירכיים שלכם יעשנו מהעומס. אם לא, אז תפסו משקולות כבדות יותר בפעם הבאה. לאחר מספר שבועות תוכלו להרים עם משקולות במשקל 10 ק"ג בכל יד.
2. שמור על הידיים תלויות בחופשיות. התחל לטפס.
3. בסופו של דבר אל תאפשרו לעצמכם לנוח, הסתובבו והתחילו לרדת בקצב ממוצע מבוקר. אל תמהר.
4. לאחר הירידה למטה, נחים כמה דקות ואז מתחילים בטיפוס הבא. לאחר ההרמה והירידה, עליכם לחוש מתח בשרירי הירכיים. עד הסיבוב השלישי תתקשו לשלוט ברגליים - זה סימן שהגיע הזמן לעצור. יומיים לאחר הפגישה הזו, הירכיים יכאבו מאוד. רוב כאב השרירים נובע מחזרות אקסצנטריות במהלך מדרגות יורדות מבוקרות. למרות שזה לא קשה כמו הרמה, זו עבודה קשה יותר עבור סיבי השריר - הם יקבלו מעט נזק. אבל אתה לא צריך לפחד, פציעות כאלה יסייעו בהפעלת גרעיני תאים חדשים, והירכיים שלך ירכשו ציור וצפיפות.

אימון 2 - תרגילי סולם למתחילים

כאשר אתה מרגיש בטוח על המדרגות, אתה יכול לשלב תרגיל פשוט בהליכה שלך. לפני האימון הקפידו להתחמם, סעו 2-3 טיסות ואז המשיכו לחלק העיקרי.

בצע את התרגילים בזה אחר זה, והעניק לכל אחד מהם 15-30 שניות:

1. רץ במדרגות;
2. קפיצה;
3. עולה על בהונות;
4. צעדים ארוכים;
5. מעליות צולבות;
6. קם על הידיים והרגליים.

חזור על התרגילים באותו רצף 3-4 פעמים. בזמן האימון הגדל את משך הפגישה על ידי הגדלת מספר ההקפות. אם מתפתח כאב או אי נוחות, הפסק להתאמן והתייעץ עם הרופא שלך.

אימון 3 - תרגיל סולם מתקדם

התחמם וצעד 3-4 טיסות, ואז המשך לחלק העיקרי של השיעור.

בצע את התרגילים בזה אחר זה, והעניק לכל אחד מהם לפחות 30 שניות.

1. רץ במדרגות;
2. קפיצה במעלה מדרגה מסקוואט;
3. כפיפות בטן לא אחידות (תחילה בצד אחד, ואז בצד השני);
4. שכיבות שמיכה;
5. שכיבות סמיכה הפוכות.

חזור על התרגילים באותו רצף 3-4 פעמים. זהו אימון מאתגר, אז עשו את התרגילים בצורה מבוקרת, עקבו אחר הטכניקה והתיאום שלכם (קלוריזטור). בזמן האימון הגדל את משך הפגישה על ידי הגדלת מספר ההקפות.

ואל תחשוב שניתן להחליף את הסולם הכי רגיל בכל מיני צעדים או סימולטורים. אז השתמשו בפחות מעליות ותחבורה, והשתמשו במדרגות רבות יותר והלכו.