10 טיפים לצמחונים ממרכז התזונה של USDA
צמחונות יכולה להיות אפשרות מזון בריא. העיקר הוא לצרוך מגוון של מזונות בכמות מספקת כדי לענות על צורכי הקלוריות והתזונה שלך.
1. תחשוב על חלבון
ניתן לספק בקלות את צרכי החלבון שלך על ידי אכילת מגוון מזונות צמחיים. מקורות חלבון לצמחונים כוללים שעועית ואפונה, אגוזים וסויה, כמו גם מזונות כמו טופו וטמפה. צמחוני לקטו ואובו יכולים לקבל חלבון גם מביצים ומוצרי חלב.
2. מקורות סידן לעצמות
סידן משמש לבניית עצמות ושיניים. חלק מהצמחונים צורכים מוצרי חלב, שהם מקורות מצוינים לסידן. מקורות נוספים לסידן לצמחונים הם חלב סויה מועשר בסידן (משקה סויה), טופו עם סידן סולפט, דגני בוקר מועשרים בסידן עם מיץ תפוזים וכמה ירקות עליים ירוקים כהים (תרד, לפת, חסה, בוק צ'וי).
3. גיוון באוכל שלך
מנות פופולריות רבות הן או יכולות להיות צמחוניות, כמו אטריות עם רוטב, פיצה צמחונית, לזניה ירקות, טופו, מוקפץ ירקות, בוריטו שעועית.
4. נסו המבורגרים סויה, שיפודי סויה, נקניקיות סויה, טופו או טמפה במרינדה, וקבבוני פירות. גם ירקות מטוגנים טעימים!
5 . השתמש בשעועית ואפונה
בשל תכולת החומרים התזונתיים הגבוהה של שעועית ואפונה, הם מומלצים לכולם, צמחונים ולא צמחונים כאחד. תיהנו מסלט שעועית או מרק אפונה. פשטידות טעימות מאוד עם מילוי שעועית.
6. נסו גרסאות שונות של תחליפים צמחוניים מוצרי בשר, שיש להם את הטעם והמראה של עמיתיהם הלא צמחוניים, אבל הם נמוכים יותר בשומן רווי ואינם מכילים כולסטרול. נסה קציצות סויה לארוחת בוקר, נקניקיות לארוחת ערב, והמבורגרים שעועית או פלאפל.
7. ללכת למסעדה
רוב המסעדות מציעות אפשרויות צמחוניות. שאלו לגבי הזמינות של תפריט צמחוני. הזמינו ירקות או פסטה במקום בשר.
8. הכינו חטיפים טעימים
בחרו אגוזים ללא מלח כחטיף והוסיפו אותם לסלטים או למנות עיקריות. אפשר להוסיף שקדים או אגוזי מלך במקום גבינה או בשר לסלט ירוק.
9. קבל ויטמין B12
ויטמין B12 נמצא באופן טבעי רק במוצרים מן החי. צמחונים צריכים לבחור מזונות מועשרים בויטמין זה, כגון דגנים או מוצרי סויה, או לרכוש ויטמין B12 מבית המרקחת אם הם דוחים מוצרים מהחי. בדוק את התווית לנוכחות ויטמין B12 במזונות מועשרים.
10. תכננו את התפריט שלכם לפי הנחיות תזונה מדעיות.