מידע מסופק על ידי האקדמיה האמריקאית לתזונה ודיאטה.
לא משנה באיזו קטגוריה של צמחוני אתה, אתה צריך לכלול מגוון של מזונות בתזונה שלך, כולל דגנים מלאים, כמו גם פירות, ירקות, קטניות, אגוזים וזרעים. על ידי קריאת עצות האקדמיה לתזונה ודיאטה (ארה"ב) לצמחונים, אתה יכול לוודא שהתזונה היומית שלך עונה על צרכי הגוף שלך.
סִידָן.
צמחונים צריכים לצרוך מגוון מקורות סידן על מנת לספק את צרכיהם היומיומיים. מחקרים הראו שצמחונים סופגים וסופגים יותר סידן מהמזון מאשר לא צמחונים. מוצרי חלב הם מקור עשיר לסידן. אם מוצרי חלב אינם נכללים בתזונה שלך, ניתן להשיג מספיק סידן ממזון צמחי.
להלן רשימה של מקורות צמחוניים לסידן:
- חלב דל שומן או דל שומן, יוגורט וגבינה
- חלב סויה או חלב אורז
- יבולים
- מיצים מועשרים בסידן
- טופו מועשר בסידן
- ירקות בעלי עלים ירוקים
- ברוקולי
- שעועית
- שקדים ושמן שקדים
- שומשום ושמן שומשום (טחינה)
- אגוזי סויה
בַּרזֶל.
צמחונים צריכים לצרוך מגוון רחב של מקורות ברזל כדי לענות על הצרכים היומיומיים שלהם. צריכת מקורות טבעיים של ויטמין C (פירות הדר, מיץ תפוזים, עגבניות) בכל ארוחה מגבירה את ספיגת הברזל.
מקורות ברזל:
- סויה, אגוזים
- ירקות ירוקים כהים, עשבי תיבול
- שעועית
- לחם מועשר בברזל, אורז ופסטה
- חמאת בוטנים
חֶלְבּוֹן.
חלבון נמצא ברוב המזונות מהצומח וכן במוצרים מן החי. הגוף שלך יצור חלבון מלא משלו אם תאכל הרבה מזונות המכילים מספיק קלוריות במהלך היום.
מקורות חלבון צמחוניים כוללים:
- שעועית
- דגנים מלאים
- מוצרי סויה
- חמאת אגוזים ואגוזים
- תוצרת חלב
ויטמין B12.
B12 נמצא בכל מוצרי החי, כולל ביצים ומוצרי חלב. קבלת מספיק ויטמין B12 היא בדרך כלל לא בעיה עבור צמחונים שאוכלים מוצרי חלב או ביצים. עם זאת, ייתכן שצמחונים או טבעונים קפדניים יצטרכו להשלים את התזונה שלהם על ידי בחירה במזונות מועשרים בוויטמין או על ידי נטילת לא יותר מ-12 אחוז מהערך היומי של ויטמין B100 (קובלמין).
מקורות צמחוניים של B12:
- מזונות מועשרים בוויטמין B12, כולל שמרים תזונתיים, חלב סויה, מוזלי. הקפד לבדוק את התווית.
- תוצרת חלב
ויטמין די.
מוצרי חלב מועשרים בוויטמין D בארצות הברית. אנשים שבוחרים לא לאכול מוצרי חלב ושאינם נחשפים לאור השמש על בסיס קבוע עשויים לשקול נטילת ויטמין D, לא יותר מ-100 אחוז מהערך היומי.
מקורות צמחוניים לויטמין D כוללים:
- מזונות מועשרים בוויטמין D: חלב סויה, חלב פרה, מיץ תפוזים, מוזלי