המלצות של צוות ב- Mayo Clinic (מינסוטה, ארה"ב) מדריך זה מכיל טיפים להכנת שעועית ודרכים להגדלת כמות השעועית בארוחות ובחטיפים.
קטניות - סוג של ירקות הכוללים שעועית, אפונה ועדשים - הם בין המאכלים המגוונים והמזין ביותר. קטניות בדרך כלל דלות בשומן, נטולות כולסטרול ועשירות בחומצה פולית, אשלגן, ברזל ומגנזיום. הם מכילים גם שומנים בריאים וסיבים מסיסים ובלתי מסיסים. קטניות מהוות מקור טוב לחלבון ויכולות לשמש כתחליף טוב לבשר, שהוא הרבה יותר גבוה בשומן ובכולסטרול.
אם אתם רוצים להגדיל את כמות הקטניות בתזונה שלכם, אבל לא יודעים איך לעשות זאת, המדריך הזה יעזור לכם.
סופרמרקטים וחנויות מכולת רבות נושאות מגוון רחב של קטניות, מיובשות ומשומרות. מהם אתה יכול לבשל מנות מתוקות, אמריקה הלטינית, ספרדית, הודית, יפנית וסינית, מרקים, תבשילים, סלטים, פנקייקים, חומוס, תבשילים, תוספות, חטיפים.
שעועית יבשה, למעט עדשים, דורשת השרייה במים בטמפרטורת החדר, ובשלב זה הם מוזלים כדי לעזור להם לבשל בצורה אחידה. יש למיין אותם לפני השרייה, להשליך כל שעועית דהויה או מצומקת וחומרים זרים. בהתאם לכמה זמן יש לך, בחר באחת משיטות ההשריה הבאות.
השרייה איטית. יוצקים את השעועית לסיר מים, מכסים ומעבירים למקרר ל-6 עד 8 שעות או ללילה.
השרייה חמה. יוצקים מים רותחים על שעועית יבשה, מעלים אש ומביאים לרתיחה. מסירים מהאש, מכסים היטב במכסה ומניחים בצד, מניחים בטמפרטורת החדר למשך 2 עד 3 שעות.
השרייה מהירה. מרתיחים מים בסיר, מוסיפים שעועית יבשה, מביאים לרתיחה, מבשלים 2-3 דקות. מכסים ומניחים לעמוד בטמפרטורת החדר למשך שעה.
בישול ללא השרייה. שמים את השעועית בסיר ויוצקים עליה מים רותחים, מרתיחים 2-3 דקות. לאחר מכן מכסים ומניחים בצד למשך הלילה. למחרת, 75 עד 90 אחוז מהסוכרים הבלתי ניתנים לעיכול הגורמים לגזים יתמוססו במים, שאותם יש לנקז.
לאחר ההשריה, יש לשטוף את השעועית, להוסיף מים טריים. מרתיחים את השעועית רצוי בסיר גדול כך שמפלס המים לא יעלה על שליש מנפח הסיר. אפשר להוסיף עשבי תיבול ותבלינים. מביאים לרתיחה, מנמיכים את האש ומבשלים תוך ערבוב מדי פעם עד לריכוך. זמן הבישול ישתנה בהתאם לסוג השעועית, אך ניתן להתחיל לבדוק את העשייה לאחר 45 דקות. מוסיפים עוד מים אם השעועית מבושלת ללא מכסה. טיפים נוספים: הוסף מלח ומרכיבים חומציים כמו חומץ, עגבניות או רסק עגבניות לקראת סוף הבישול, כשהשעועית כמעט מוכנה. אם מוסיפים את החומרים הללו מוקדם מדי, הם עלולים להקשיח את השעועית ולהאט את תהליך הבישול. השעועית מוכנה כשהיא מורטת בלחיצה קלה בעזרת מזלג או אצבעות. כדי להקפיא שעועית מבושלת לשימוש מאוחר יותר, טבלו אותה במים קרים עד להתקררות, ואז מסננים ומקפיאים.
חלק מהיצרנים מציעים שעועית "מיידית" - כלומר, הם כבר הושרו מראש ויובשו שוב ואינם זקוקים להשרייה נוספת. לבסוף, שעועית משומרת היא התוספת המהירה ביותר לארוחות רבות בלי הרבה התעסקות. רק זכרו לשטוף שעועית משומרת כדי להסיר חלק מהנתרן שנוסף במהלך הבישול.
שקול דרכים לכלול יותר קטניות בארוחות ובחטיפים שלך: הכינו מרקים ותבשילים עם קטניות. השתמשו בשעועית מחית כבסיס לרטבים ורוטבים. מוסיפים גרגירי חומוס ושעועית שחורה לסלטים. אם אתם נוהגים לקנות סלט בעבודה והשעועית לא זמינה, הביאו את השעועית הביתית שלכם מהבית במיכל קטן. חטיף אגוזי סויה, לא צ'יפס וקרקרים.
אם אינכם מוצאים סוג מסוים של שעועית בחנות, תוכלו בקלות להחליף סוג אחד של שעועית באחר. לדוגמה, שעועית שחורה היא תחליפים טובים לשעועית אדומה.
שעועית וקטניות אחרות עלולות להוביל לגזים במעיים. להלן מספר דרכים להפחית את תכונות ייצור הגז של הקטניות: החליפו את המים מספר פעמים במהלך ההשריה. אין להשתמש במים שהשעועית הוספגה בהם כדי לבשל אותם. מחליפים את המים בסיר השעועית המבעבעת 5 דקות לאחר תחילת הרתיחה. נסה להשתמש בשעועית משומרת - תהליך השימורים ינטרל חלק מהסוכרים המייצרים גז. מבשלים את השעועית על אש נמוכה עד לבישול מלא. שעועית רכה קלה יותר לעיכול. הוסף תבלינים מפחיתי גז כגון שמיר וזרעי כמון בעת בישול מנות שעועית.
כשאתה מוסיף קטניות חדשות לתזונה שלך, הקפד לשתות מספיק מים ולהתאמן באופן קבוע כדי לעזור למערכת העיכול שלך.