כיצד להסיר את הבטן: מאפיינים תזונתיים, אימונים והמלצות בסיסיות

אנשים רבים חושבים שאת המותניים אפשר לעשות רק באמצעות תזונה ופעילות גופנית. נכון, הם יכולים לעזור להוריד את אחוזי השומן בגופך, אך קשה יותר להיפטר משומן באזורים שקשה להגיע אליהם. שקיעת השומן על הבטן נוצרת ממספר סיבות: עובי שכבת השומן התת עורית, רמת ההורמונים, היחס בין קולטני אלפא לבטא וטונוס שרירים חלש. בואו נסתכל מקרוב על מה מוביל להצטברות שומן סביב המותניים וכיצד להיפטר ממנו.

אחוז גבוה של שומן תת עורי

הסיבה העיקרית לבטן גדולה היא אחוז גבוה של שומן בגוף. הפחתת אחוז השומן התת-עורי, הנובע בעיקר מתזונה מאוזנת בגרעון קלורי, תעזור לפתור את הבעיה.

האוכל שלך צריך לעמוד בפרמטרים הבאים:

1. גירעון נאות של 15-20% קלוריות;
2. יחס נוח של BJU: 30/25/45 או 30/30/40 (ראו שהצרכים הבסיסיים שלכם לחלבונים, שומנים, פחמימות מכוסים);
3. כמות מים מספקת;
4. סיבים מספקים.

עם זאת, אכילה יכולה לעזור לך להשיל קילוגרמים מיותרים מכל גופך, ולא רק מהבטן. יש צורך בגישה משולבת לקיבה (קלוריזר). גירעון קלורי ואיזון BJU הם הבסיס. בלי זה, כל ניסיון להקטין את גודל המותניים נידון לכישלון.

רמות הורמונים

הורמונים מסוימים עשויים להיות אחראים להפקדת שומן באזור המותניים. בפרט, קורטיזול הוא הורמון לחץ. אם אתה חי בלחץ מתמיד, אתה כנראה מייצר יותר מדי קורטיזול. ההורמון מגרה ליפאז ליפופרוטאין, אנזים שגורם לתאי השומן לאגור שומן בתוכם. שומן בטני הוא בעיקר קרביים והוא ביתם של קולטנים לגלוקוקורטיקואידים. ככל שיותר מתח בחיים שלך, כך יותר קורטיזול ושומן בבטן. הגוף אינו שואל להיפרד משומן זה ורק אם המצב הפסיכו-רגשי מנורמל.

האנטגוניסט של הקורטיזול הוא טסטוסטרון - הוא מפריע ליפאז ליפופרוטאין, אבל אם יש יותר מדי לחץ בחיים, ומעט מדי טסטוסטרון, אז זה לא יכול להפריע לתצהיר שומן. אם אתה גבר עם בטן גדולה, עליך לנרמל את הדיאטה שלך, ללמוד לשלוט במתח ולפנות לאנדוקרינולוג כדי לבדוק את רמות הטסטוסטרון שלך. 

בגוף הנשי, האנטגוניסט של הקורטיזול הוא אסטרוגן. לכן, אצל נשים רבות, השומן מופקד בעיקר על הירכיים. בנשים עם רמות אסטרוגן נמוכות, השומן מופץ בכל הגוף בדגש על המותניים. אם רמות האסטרוגן יורדות, הבטן גדלה. לכן, הדמות לובשת לעתים קרובות צורה של "תפוח" לאחר 30 שנה ועם תחילת גיל המעבר. נערות צעירות רבות מביאות את עצמן להפרעה הורמונלית עם דיאטות דלות קלוריות. הם יכולים להתמודד עם הבעיה של בטן גדולה הרבה יותר מוקדם. אם יש לך בטן מתנפחת ומחזור לא יציב, עליך לפנות לאנדוקרינולוג שיבדוק את רמות הורמון המין שלך.

בהתאם לכך, שני המינים צריכים לשלוט במתח, ללמוד להירגע ולהגיב כראוי לקשיים על מנת להיפטר משומן בבטן.

תוכן קולטן אלפא ובטא

קולטני האלפא והבטא של תאי השומן נמצאים בפרופורציות שונות בגוף. איפה שיש שכבה דקה של שומן, יש יותר קולטני בטא, ובמקום שיש יותר שומן, יש אלפא. קולטני אלפא מאטים את שריפת השומן, בעוד שקולטני בטא, לעומת זאת, מאיצים אותו. למשל, כבר ירדת במשקל רב, אך השומן נשאר באזורים בעייתיים, הסיבה לכך נעוצה כאן. היחס בין קולטני האלפא והבטא התפתח מבחינה אבולוציונית - לא ניתן לשנותו, אך ניתן להגביר את פעילות קולטני הבטא ולהפחית את פעילות האלפא.

צום אימון אינטרוולים בעוצמה גבוהה יעזור. זה יכול להיות HIIT במכשיר אירובי או באימון מרווח משקל גוף. האימון צריך להיות בתוך 20 דקות, כאשר 30 שניות הן משך השלב האינטנסיבי, ו -60 שניות הוא משך שלב המנוחה הפעילה. לדוגמה, אתה מחליף 30 שניות ריצה ו -60 שניות ריצה או 30 שניות קפיצה וג'ק 60 שניות בריצה במקום. יש 7-10 מרווחים כאלה.

כמה תוספי ספורט לירידה במשקל, המכילים מרכיב אחד או יותר: קפאין או גוארנה, תמצית תה ירוק, ברברין או יוהימבין, המשפיעים על חילוף החומרים של קולטני האלפא והבטא, יתנו השפעה טובה עם גישה זו. אך למחלות לב וכלי הדם, תוספי מזון עם קפאין ו- HIIT הם התווית. עליך להתייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בכל שגרת אימון.

שימו לב שהשיטה מתאימה לאנשים רזים. אם יש לך אחוז שומן גבוה, התחל להפחית אותו בשיטות מסורתיות, ואם חוסר איזון הורמונלי - תקן אותו אצל אנדוקרינולוג.

טונוס שריר הליבה

תפקידם של שרירי הליבה הוא לספק יציבות לעמוד השדרה, הירכיים והאגן. אלה הם שרירי הבטן הטבעתיים, האלכסוניים והרוחביים, שרירי העיכול, שרירי הירך. גרעין מאומן נמנע מבעיות גב רבות, משפר את היציבה ועוזר לתמוך בבטן. תרגילי הליבה הפשוטים ביותר הם קרש, קרש צדדי, גשר גלוטלי. הם אינם דורשים שום ציוד מיוחד.

כדי להפחית את היקף המותניים, אימון השרירים הרוחביים בתרגיל ואקום יעזור.

תרגיל "ואקום"

1. נשמו עמוק דרך האף.
2. נשוף דרך הפה שלך. בזמן הנשיפה נסה להיפטר מכל האוויר שבריאותיך.
3. משוך את הבטן ככל האפשר, כך שנראה שהיא עוברת מתחת לצלעות.
4. החזק את המיקום הזה למשך 10-20 שניות (כל עוד אתה יכול).
5. שאפו, הרפו את השרירים וחזרו על התרגיל 6-10 פעמים נוספות.

טכניקת הוואקום דומה במובנים רבים לתרגילי כושר גופני. התרגיל מהדק את הבטן ומפחית את המותניים (קלוריזטור). אתה יכול לעשות ואקום בעמידה, בישיבה, בשכיבה על הגב, בעמידה על ארבע. מצב בו אתה מצליח לינוק את הבטן לחלוטין הוא המתאים ביותר עבורך.

עמידה בכל התנאים תעזור לכם להתעצב ולהיפטר משומן בבטן.