Bodyflex הוא סוג של פעילות גופנית שמטרתה להילחם במשקל עודף תוך 15-20 דקות ביום עקב נשימה סרעפתית עמוקה. טכניקת האימון מיועדת לכל קבוצות השרירים, אך בכל התרגילים שרירי הבטן עובדים. לכן, קודם כל, יתחילו להיווצר בטן שטוחה, מותניים ודפנות. האימונים אורכים 15-20 דקות ביום. מצב לאימון: בטן ריקה (המרווח בין אוכל לאימון הוא שעתיים, לאחר אימון 2 דקות). כמובן של- bodyflex יש יתרונות וחסרונות, אך בהחלט, ישנם יתרונות נוספים.
נטליה ורווינה, משתתפת בפרויקט Dom-2, היא דוגמה אחת לשמירה על דמות דקיקה בעזרת Bodyflex. מחברת Bodyflex היא גריג צ'ילדרס האמריקאית, אם לשלושה ילדים. היא בחנה את המערכת הזו על עצמה לאחר לידת ילדה השלישי, לאחר שהצליחה להיכנס לכושר ולעבור מגודל 56 לגודל 44.
בסיס Bodyflex
חשוב ביותר להכיר את התוויות נגד לפני שמתחילים להתאמן. תוכלו לקרוא את הרשימה שלהם ואזהרות אחרות במאמר Bodyflex. תועלת? לפגוע?
אז בואו נמשיך ישירות לאימון עצמו.
הבסיס של Bodyflex הוא נשימה, המורכבת מחמישה שלבים:
- נשוף עמוק;
- נשימה עמוקה;
- נשוף עמוק;
- נשימה עמוקה;
- נשוף עמוק. עוצר את נשימתך למשך 8-10 שניות.
מה יכול להיות קל יותר מאשר לנשום? זהו רפלקס בלתי מותנה הטמון בנו הטבע עצמו. אבל הנה הפרדוקס, בחיים הנשימה הנשית מאופיינת בסדרה שטחית ורדודה של שאיפות ונשיפות עם ריאות. נשימה נכונה שונה בכך שיש צורך לנשום לא רק עם הריאות, אלא גם עם הקיבה, הסרעפת.
לכן, לפני שמתחילים להתאמן, יש צורך ללמוד, באופן מוזר, לנשום.
איך לנשום כמו שצריך עם גמישות הגוף
נתחיל משלב ההשראה.
1. שאפו: עמדו זקוף עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים ונשמו עמוק לבטן. פתח את הנחיריים שלך כאילו אתה רוצה לתפוס כמה שיותר אוויר, הבטן שלך צריכה להתנפח כאילו היה לך אכילת יתר ואינך יכול לנשום יותר.
2. נשוף: עכשיו נשף את האוויר עד שהבטן נדבקת לגב. האם זה תקוע? עכשיו נשום אוויר! עם המאמץ האחרון, כל האוויר שנותר מהריאות.
3. חזור על שאיפה ונשיפה פעמיים נוספות. המשימה שלך היא להרגיש צפיפות בזמן שאיפה והתרוקנות מוחלטת, דגדוגים וצפצופים בגרון בנשיפה.
עכשיו נעבור ללמד את טכניקת הנשימה של Bodyflex.
- נשוף את כל האוויר מהבטן והריאות.
- שאפו לאט עמוק דרך האף כפי שכבר למדתם.
- נשוף את כל האוויר בחדות דרך הפה שלך. המשימה היא לנשוף בחדות. האוויר אמור להתפרץ ממך כאילו פורץ בלון. זה צריך להיות חזק, הגרון שלך יחרחר, כאילו היה לך שואב אבק במקום גרון. לעתים קרובות מתחשק לי להשתעל. להשתעל ולהתחיל מחדש.
- שאפו לאט עמוק דרך האף.
- ושוב נשיפה רועשת מהירה, שהופכת לעצירת נשימה. יחד עם זאת, אתה צריך להניח את הידיים על הברכיים. ולעמוד כך למשך 8-10 שניות. רק תיזהר. אם אתה מתקשה לספור עד 8, התחל עם 5 שניות. בעתיד, אתה עצמך תרגיש שאתה יכול להגדיל את הזמן.
חָשׁוּב! עד שלא שולט בטכניקת הנשימה, אסור להתחיל בתרגילים.
ברגע שאתה יכול להחזיק מעמד למשך 8 שניות 3-5 סטים. ויחד עם זאת, אתה לא מרגיש סחרחורת - התחל להתאמן. בשלב החמישי לנשיפה, במקום להניח את הידיים על הברכיים, מבצעים תרגילים.
סט תרגילים בגמישות הגוף
לפני תחילת כל אימון, עליך לבצע חימום קצר: לקחת שלוש חזרות של שאיפה עמוקה ונשיפה כדי לחמם מעט את הדם בכלי הדם.
להלן המינימום הנדרש של תרגילים שניתן לבצע בפועל תוך 15-20 דקות ולהשתמש בכל הגוף.
1. ליאו (אימון שרירי הסנטר, הצוואר, האזור הפריוקולרי של הפנים, קפלי nasolabial).
בשלב החמישי של הנשיפה, נקטו את תנוחת הידיים על הברכיים, אספו את השפתיים במעגל, הורידו את זוויות הפה והוציאו את הלשון. עיניים, פקוחות לרווחה והסתכלו למעלה. נעל את המיקום הזה למשך 5 שניות.
2. עוויתות מכוערת (אימון שרירי הצוואר, הידיים והגב).
בשלב החמישי לנשיפה, למתוח את שפתייך, כאילו אתה הולך לשרוק, להרים את הראש, לאסוף את השכמות, להחזיר את הידיים כמה שיותר אחורה. נעל את המיקום למשך 5 שניות.
3. שכיבות סמיכה מהקיר (אימון שרירי החזה, הזרועות).
בשלב החמישי לנשיפה, הניחו את הידיים על הקיר, הידיים בגובה הכתף, פרושו מעט רחבות יותר מאשר הכתפיים ברוחב. כיפוף זרועותיך, מותח את חזהך על הקיר. נעל את המיקום למשך 5 שניות.
4. אולימפי (אימון ומתיחה של שרירי המותניים לרוחב).
בשלב החמישי של הנשיפה, הנח את מרפקך על הברך, הרחב את הזרוע השנייה הישר מעל ראשך, הרחב את הרגל השנייה לצד. נעל את המיקום למשך 5 שניות.
5. משיכת הרגל לאחור (אימון שרירי הזעה).
לעלות על ארבע ולעשות 5 תרגילי נשימה. בשלב החמישי לנשיפה יש ליישר את הרגל ולקחת אותה בחזרה גבוה. משוך את הבוהן מעל, מותח את העקב למעלה. אל תנמיך את הראש, הכתר הוא המשך של עמוד השדרה. נעל את המיקום למשך 5 שניות
6. סייקו (אימון שרירי הגלוטיל והירך).
לעלות על ארבע ולעשות 5 תרגילי נשימה. בשלב החמישי לנשיפה יש ליישר את הרגל ולקחת אותה הצידה. העקב נמשך. כוון להרים את הרגל כך שהעקב יהיה בגובה הישבן. נעל את המיקום למשך 5 שניות
7. הרמת רגליים (אימון שרירי הצוואר, לחץ).
היכנס למצב שכיבה. בשלב החמישי של הנשיפה, שים את הידיים מתחת לקת, נמתח ממך הרגליים, הרם את הרגליים הישרות שלך 5 ס"מ מעל הרצפה, הרם את הכתפיים ואז הטה את הסנטר לחזה כדי לראות את הרגליים. נעל את המיקום למשך 10 שניות
8. פיתול (אימון שרירי הלחץ).
בשלב החמישי של הנשיפה, משוך את צווארך, סנטר וכתפיים מעל זרועות ישרות. החלציים מונחים אך ורק על הרצפה. כופף את הברכיים בזווית של 5 מעלות והרם אותן בניצב לרצפה. החזק את המיקום עם שרירי הבטן למשך 90 שניות.
הניחו את הידיים מתחת לקת, הרימו את הרגליים כ -20 ס"מ מעל הרצפה ועשו את המספריים. בצע את התרגיל הזה ברוגע ולאט. לפיכך, תבנה שרירים לעיתונות התחתונה. אם שרירי הבטן העליונים שלך כואבים למחרת, זה נחשב נורמלי למדי, מכיוון שלנשים יש יותר קצות עצבים בבטן העליונה מאשר בחלק התחתון.
התרגיל הבא מאמן את כל השרירים, במיוחד את השרירים האלכסוניים. שוכב על הרצפה, כופף את הברכיים, כפות הרגליים על הרצפה. תוך כדי הנשיפה אנו מיישרים את הרגליים ומושכים אותן למעלה ככל האפשר, ובו בזמן מותחות את החלק העליון של הגוף לכיוון הרגליים.
התרגיל הבא נקרא פיתול. מתחו את מרפק ימין לכיוון הברך השמאלית. אתה לא יכול לזרוק את הברך לכתף, אתה רק צריך למתוח. השתמש במרפק התומך שלך כדי להתמקם על הרצפה. שים את הידיים מאחורי הראש ותקן את הצוואר והכתפיים.
9. תרגיל "משולש ימני" (אימון השרירים הצדדיים של העיתונות).
שב על הצד שלך, הניח את היד שלך על הרצפה. יד רק מתחת לכתף, תפוס את שיווי המשקל שלך. אין גלגולים קדימה או אחורה. היד השנייה מונחת על הירך. הרגליים כפופות בברכיים. בשלב החמישי לנשיפה, הרם את האגן. הגב, האגן והרגליים צריכים להיות מתוחים כמו חוט ובקו ישר. אין כיפוף או קריסה. החזק את המיקום עם שרירי הבטן למשך 5 שניות.
אל תיבהלו, התמונה השנייה היא מבט עליון. כל העניין בתרגיל "המטוטלת" הוא שאתה צריך למתוח את הידיים לכיוון אחד, ואת הברכיים בכיוון ההפוך. לנוע לאט, לאט.
כדי לאמן כראוי את השרירים לרוחב, עליך להתחיל בתרגיל "אולימפי". אם אתה עושה זאת באופן קבוע, אתה יכול בקלות להשיל משקל עודף מעל חגורת המכנסיים שלך. אז בואו נתחיל. הרגל והזרוע מורחבים בקו זיגזג אחד. אם אתה מרגיש ששרירי הברכיים והמרפקים מתהדקים, אז זה סימן שאתה עושה הכל נכון ומדויק.
10. חתול (מכוון למתיחת שרירי הגב לאחר עבודה קשה על המכבש).
קם על ארבע, גב ישר, זרועות בבירור מתחת לכתפיים. בשלב החמישי לנשיפה, סובב את הגב ומתח את הגב כלפי מעלה. הסנטר צריך לגעת בחזה. החזק את המיקום עם שרירי הבטן למשך 5 שניות.
התרגילים הסתיימו. עכשיו אתה צריך להתאושש: לעשות שלושה מחזורי נשימה. שכבי על הרצפה, נמתחי, שמחי, ושבחי את עצמך על כוח רצון טוב. תחשוב על דמות החלומות שלך, אתה בהחלט תצליח.
לעמוד בשבועיים של אימונים. הסתכל אחורה ותראה כמה זמן כבר בוצעה עבודה. אחרי הכל, לא יהיה קשה לך להתכנס ולהגיע לגמר. שקול את העובדה ש- bodyflex עזר לנשים רבות ברחבי העולם ליצור מותניים טובים ולשפר תהליכים מטבוליים בגוף. נסה זאת, זה לא כל כך קשה, אבל מספיק יעיל כדי לחלוק את החוויה שלך עם חברים ומכרים. ואם bodyflex לא התאים לך, בדוק טכניקות אחרות.