אם אתה חושש לקבל מספיק חלבון על ידי מעבר לתזונה צמחונית, ייתכן שהדברים הבאים יפתיעו אותך. האמת היא שרוב אוכלי הבשר מקבלים יותר מדי חלבון, וגם צמחונים יכולים בקלות לקבל יותר ממספיק חלבון מתזונה צמחית.
רבים עדיין מאמינים שחלבון זמין רק בצורת בשר ומוצרים אחרים מהחי, וכולנו היינו נופלים מתים ללא חלבון מן החי! אלא אם כן את אישה בהריון או מפתח גוף, סביר להניח שתקבלי יותר ממספיק חלבון אפילו בלי להתאמץ.
להלן מקורות החלבון הטובים ביותר לצמחונים:
אחד . קינואה ודגנים מלאים אחרים
דגנים מלאים הם מקור מצוין לחלבון, אבל מלך הדגנים המלאים בהקשר זה הוא הקינואה. שלא כמו מקורות חלבון צמחוניים רבים, קינואה מכילה את כל חומצות האמינו החיוניות, מה שהופך אותה לרשומה של "חלבון מלא" של כל הזמנים. רק כוס אחת של קינואה מבושלת מכילה 18 גרם חלבון וכן תשעה גרם סיבים. דגנים מלאים אחרים, כולל לחם מלא, אורז חום, שעורה, הם גם מזונות בריאים המספקים חלבון לתזונה צמחונית וטבעונית.
2. שעועית, עדשים ושאר קטניות
כל הקטניות - שעועית, עדשים, אפונה וכו' - הן מקורות נהדרים לחלבון לצמחונים וטבעונים כאחד, כך שיש הרבה לבחירה ותוכלו להישאר עם שעועית אחת שאתם הכי אוהבים! שעועית שחורה, שעועית כליה, דהל הודי, מרק אפונה, סויה...
סויה היא גם קטניה, אבל מכיוון שסויה ונגזרותיה הפכו למקור כל כך פופולרי לחלבון לצמחונים, היא ראויה לדיון נפרד בפסקה הבאה.
תכולת החלבון בכוס אחת של שעועית משומרת היא כ-13,4 גרם. למה כדאי לאכול את זה? שעועית היא אחד המאכלים העשירים בחלבון הנפוצים ביותר לצמחונים. אתה יכול למצוא שעועית במכולת או בתפריט של כמעט כל מסעדה.
3 . טופו ומוצרי סויה אחרים
אפשר להשוות סויה לזיקית, לעולם לא תשתעממו איתה! אולי ניסית לכלול טופו וחלב סויה בתזונה שלך בעבר, אבל מה לגבי גלידת סויה, יוגורט סויה, אגוזי סויה וגבינת סויה? טמפה הוא גם מוצר סויה עשיר בחלבון. כבונוס נוסף, מותגים רבים של טופו וחלב סויה מועשרים בחומרים מזינים אחרים שצמחונים וטבעונים צריכים, כמו סידן, ברזל וויטמין B12. אכילת גלידת סויה לבדה מספיקה כדי לקבל את החלבון שאתה צריך.
תכולת חלבון: חצי כוס טופו מכילה 10 גרם, כוס חלב סויה מכילה 7 גרם חלבון.
למה כדאי לאכול סויה: אתה יכול להוסיף קצת טופו לכל מאכל שאתה מבשל, כולל תבשילים, רטבים, מרקים וסלטים.
ארבע . אגוזים, זרעים וחמאת אגוזים
כל האגוזים, כולל בוטנים, קשיו, שקדים ואגוזי מלך, מכילים חלבון, כמו גם זרעים כמו שומשום וחמניות. מכיוון שרוב האגוזים והזרעים ידועים בתור עתירי שומן, אינך רוצה להפוך אותם למקור החלבון העיקרי שלך. אבל הם מעולים כנשנוש, למשל, אחרי אימון או ארוחה לא מתוכננת. גם חמאת בוטנים טעימה, וילדים אוהבים חמאת בוטנים, כמובן. נסה שמן סויה או חמאת קשיו לשם שינוי אם נמאס לך מחמאת בוטנים.
תכולת חלבון: שתי כפות חמאת בוטנים מכילות כ-8 גרם חלבון.
למה כדאי לאכול את זה: זה נוח! בכל מקום ובכל זמן אפשר לנשנש חופן אגוזים כדי לקבל חלבון.
5 . סייטן, המבורגרים צמחוניים ותחליפי בשר
קרא את התווית על תחליפי הבשר וההמבורגרים צמחוניים שאתה קונה בחנות ותגלה שהם עשירים למדי בחלבון! רוב תחליפי הבשר בשוק עשויים מחלבון סויה, חלבון חיטה או שילוב של שניהם. אתה יכול לחמם כמה המבורגרים ירקות בגריל ולקבל את דרישת החלבון היומית שלך. סייטן תוצרת בית מפורסם גם בתכולת החלבון הגבוהה שלו.
תכולת חלבון: קציצת ירקות אחת מכילה כ-10 גרם חלבון, ו-100 גרם של ..