כיצד לבנות שרירי בטן: 4 תוכניות אימון
שרירי בטן שאובים הם אחד מחלקי הגוף הנחשקים ביותר עבור כל ספורטאי. נראה שכולם רוצים אותם, אך רק למעטים יש אותם. בצע את התרגילים הבאים והבטן שלך תהפוך ללחץ אבן!
ספורטאים נאבקים בחדר הכושר באינספור הרמות וכאבים, וכל מה שהם בסופו של דבר הוא כאב בשרירים ומוטיבציה הולכת ופוחתת.
מישהו בכלל לא דואג להם ולמעשה לא מפתח אותם, וזוכר אותם רק בסוף האימון.
אזור הבטן מכיל מספר שרירים חשובים. זה לא רק מספק איזון, אלא גם מפיץ מחדש מתח ומייצב את כל הגוף תוך הרמת משקולות. אם שרירי הבטן נשאבים למעלה, הגוף יכול לשים יותר כוח, למשל, בכריעה ולהחזיק את העומס כמעט כמו חגורת משקולות.
בפעם הבאה שתעשה לחץ על הספסל, תמתח מעט את שרירי הבטן ותשמור עליהם כך לאורך כל המעלית - תתפלא כמה זמן שרירי הבטן שלך יעזרו לך בתרגיל זה.
לכן, לא רק שהבטן מהווה מרכיב חשוב בתרגילים האחרים בתכנית שלך, אלא גם תפקיד מרכזי בפיתוח גוף.
שרירן תחרותי חייב להיות בעל סט מצוין של שרירי בטן על מנת לזכות בפרס. מנקודת מבט אסתטית, שרירי הבטן מושכים תשומת לב מעל לכל, מכיוון שהם חייבים לייצג מבנה פרופורציונלי והרמוני. בנוסף, בטן הבטן מראה כי הספורטאי במצב מצוין ועוזר להציג את פלג גוף עליון בצורת V.
אם אתה מקפיד על תוכנית אכילה בריאה ועוקב אחר משטר אימונים מקיף, שרירי הבטן המובלטים יכולים להפוך למציאות עבורך. בעוד שמאמר זה מתמקד במיוחד במשטר האימונים שלך, אכילה טובה היא גם גורם חשוב ביצירת שרירי בטן מרשימים. אתה לא יכול פשוט לעשות אינספור כפיפות בטן והרמת רגליים ולצפות לתוצאות מדהימות.
התפתחות של חלק אחר בגוף אינה דורשת משמעת כזו, אך אז הסובבים אותך פשוט לא יוכלו להסיט את מבטם מהשרירי הבטן שלך.
אנטומיה קטנה
שרירי הבטן מורכבים מכמה מקטעים המתכווצים, נמתחים, מתפתלים ומייצבים את אזור הליבה. הם ממוקמים מול הצדדים על פלג הגוף התחתון, מתחילים מהצלעות וממשיכים לאורך האגן. בואו נסתכל על כל שריר ותפקודו בנפרד.
שריר בטן של פי הטבעת
אלה שש "הקוביות" הנחשקות מאוד - אם כי לשריר יש יותר משש ראשים. הוא מכופף את עמוד השדרה ומקרב את החזה והאגן.
שריר בטן רוחבי
שריר זה שייך לעומק והוא ממוקם מתחת לשרירים אחרים הדרושים ליציבות תא המטען.
שרירים אלכסוניים פנימיים וחיצוניים
שרירים אלכסוניים הפועלים בעת סיבוב פלג גוף עליון ומייצבים את הבטן.
אנחנו מפמפמים את מכבש הקלה!
עכשיו שאתה יודע על האנטומיה ומנגנוני התנועה, בואו להבין איך לשאוב את שרירי הבטן. התנועות והתרגילים המוצגים נועדו למקסם את הביצועים שלך בכל פעם שאתה הולך לחדר הכושר.
זכור להשתמש תמיד בטכניקה הנכונה ולא להרים משקל רב מדי כדי לא לסכן את בטיחותך. כאשר אתה עושה תרגילי ab כלשהו, ודא שאתה שולט כל הזמן בתנועה (קונצנטרית ואקסצנטרית) כדי למנוע חזרות "ריקות".
פיתול והרמת הגוף ממצב נוטה
הטוויסט הסטנדרטי מבוצע בשכיבה על הרצפה, כשרגליים שטוחות על הקרקע, והידיים או שלובות לפניך או מאחורי הראש. כופף את פלג גוף עליון לכיוון הברכיים, והשאיר את הגב התחתון על הקרקע, רק את פלג הגוף העליון. כיווץ את שרירי הבטן שלך ונשוף תוך כדי הרמה. החזק לרגע במצב זה, ואז חזור למצב ההתחלה, תוך שמירה על שרירי הבטן במתח.
לגביי גוף, קח את אותה עמדת התחלה ואז הרם את כל פלג גופו העליון על הברכיים. חזור למצב ההתחלה. נסו להשתמש בשרירי הבטן, ולא בגב התחתון, בזמן הרמה.
ישנם סוגים רבים ושונים של התרגיל הזה, כמו תלתלים על כדור התעמלות, עם רגליים על ספסל וצלחת קטנה על החזה למשקל.
דרך נוספת לעשות כפיפות בטן משוקללות היא לשכב על הרצפה עם הראש לכיוון רתמת החבל על גלגלת נמוכה ולמשוך את המשקל בזמן שאתה מרים את גופך. הקפד לשמור על קצות החבל משני צידי ראשך תוך כדי סיבוב.
דרך נהדרת להקשות על הרמת פלג גוף עליון ממצב נוטה היא לעשות זאת על ספסל עם שיפוע שלילי, כשהוא אוחז את הפנקייק בזרועות שלובות על החזה. זה קצת מסובך, אז נסה תחילה משקל קל.
הרמת רגל
הרמות רגליים מבוצעות בשכיבה על הגב על הרצפה, הידיים מעט זו מזו, כפות הידיים לחוצות לרצפה לתמיכה. שומרים על הרגליים ביחד, הרימו אותן בברכיים כפופות מעט עד שהן כמעט מאונכות לרצפה. הורד את הרגליים למצב ההתחלה, מבלי לגעת, עם זאת, בעקבים לרצפה, וחזור על התרגיל.
טיפ: כדי להקשות על עצמך, בצע הרמת רגליים על ספסל בעל שיפוע שלילי. זה ייתן לך מגוון רחב יותר של תנועה ויגרום להתכווצויות השרירים להיות אינטנסיביות ויעילות יותר.
תליית הרמות רגליים ישרות או כפופות הן שתי אפשרויות תרגיל נוספות לשאיבת שרירי הפלדה של העיתונות התחתונה. תלוי על הבר, הרם ברכיים ישרות או כפופות באותו אופן כמו במצב נוטה, עד שהן מקבילות לרצפה. הורידו את הרגליים. בהרמת רגליים כפופות, הרם את הברכיים לבטן ונעל. הורד את הרגליים למצב ההתחלה.
כפיפות ביניים
שכב על צדיך על הרצפה עם שתי הידיים מאחורי הראש, ובמידת הצורך השתמש במנוחת רגליים כדי לייצב את פלג גופך התחתון. הרם את גופך הצידה מבלי להרים את ירכייך מהרצפה. לרגע, תקן את מיקום הגוף בנקודה העליונה ואז חזור למצב ההתחלה. אל תשקר. שנה את הצד שלך וחזור על התרגיל.
"אופניים"
אחד מתרגילי הבטן היעילים ביותר של המתחם כולו (במיוחד עבור השרירים האלכסוניים) הוא "האופניים". זה די קשה, אבל כשנעשה בצורה נכונה, זה יכול להבטיח התפתחות מצוינת של כל שרירי הבטן.
שכב על הרצפה, שים את הידיים מאחורי הראש, הרם את הרגליים מעט מהרצפה. התחל למתוח לסירוגין את המרפקים עד הברכיים. סובב את פלג גוף עליון כך שהמרפק השמאלי שלך יתפשט לברך ימין ולהיפך. המשך בתרגיל מבלי לגעת ברצפה עם כתפיך. כווץ את האלכסונים עם כל כיווץ.
טיפ: אתה יכול לסבך את המשימה ולבודד קבוצה אחת של שרירים אלכסוניים על ידי התמקדות תחילה בצד אחד, ואז בצד השני. פשוט בצעו את כל החזרות תחילה בצד אחד ואז בצד השני.
קראנצ'ים רוסיים
תרגיל זה אינו מיועד לבעלי לב חלש. שב על ספסל או ספסל מסוג כסא רומאי עם שכיבה שלילית, כך שגופך העליון מורם מעל פני השטח.
בידיים ישרות החזיק לפניך כדור תרופות או פנקייק. התחל לסובב את פלג גוף עליון ראשון בכיוון אחד (עד כמה שאתה יכול), ואז בשני. המשך בתרגיל בקצב איטי מעט יותר. טלטלות פתאומיות עלולות לגרום לפגיעה בעמוד השדרה המותני.
טיפ: למי שמתקשה לבצע את התרגיל עם כדור או פנקייק, תוכלו פשוט ללחוץ את הידיים לפניכם ולהמשיך לפעול על פי הטכניקה הסטנדרטית. זה יעזור לך לחזק את השרירים שלך, כך שתוכל לעבור לכפיפות משוקללות בעתיד.
"פלאנק"
תרגיל זה אינו כרוך בתנועה כלשהי ומשמש לחיזוק ופיתוח שרירים עמוקים. תרגיל יציבות זה משמש בעיקר לבניית שרירי הבטן רוחביים.
פשוט קחו את התמיכה בשכיבה, פשוט לא נשען על כפות הידיים, אלא על המרפקים. משוך פנימה והדק את הבטן כדי להפעיל את השרירים הפנימיים שלך. החזק את המיקום הזה למשך 20-30 שניות, ואז לנוח - זה יחשב כסט אחד.
"סרגל צדדי"
כמו קרש רגיל, תרגיל זה עובד על השרירים הפנימיים, אך רק משני הצדדים ליציבות רוחבית. בלי לכופף את הגוף, שכב על הצד שלך, התרומם על המרפק ושמור על כפות הרגליים. אתה יכול לשים את היד השנייה שלך על המותניים או על הצד שלך. החזק מיקום זה למשך 20-30 שניות, ואז חזור על הצד השני.
טיפ: כדי לסבך מעט את התרגיל, נסה לעבור לאט בין קרש צדדי לקבוע ונע לצד השני. וודאו שגופכם ברמה ועשו את התרגיל בצורה חלקה ובקצב יציב.