תוכן
אימון יד על ידי לארי אדוארדס
אימון זרוע זה משלב תרגילי שרירי זרוע ושריר התלת ראשי לסופר-סטים, אך זו רק ההתחלה. נסה את האימון האכזרי הזה לצמיחת שרירים רצינית.
מְחַבֵּר: הובארט ברבור
כמה מפתחי גוף מקדמים גישה מינימליסטית לאימוני זרועות. הם מאמינים כי בהקשר הכללי של אימוני כוח, הזרועות הן בתפקיד משני, כי בהשוואה, למשל, המרובעים או הגב, הן קטנות יחסית. לארי אדוארדס אינו אחד מהם. כל אימון יד הופך עבורו לבליצריג, כולל ערכות על, כמות עומס גדולה ועצימות גבוהה של עבודה. התוצאה מטורפת ויותר סנטימטרים כאשר מודדים את היקף הזרועות.
אדוארדס מתעקש כי הגישה שלו תפעל לכל מי שרוצה למתוח את שרוולי חולצות הטריקו שלהם, כולל אותך.
יתרון נוסף בגישה זו הוא בכך שהיא חוסכת זמן. הגבילו את תקופות המנוחה ותוכלו לעבור אימון בנפח גבוה זה בפחות משעה - ככל הנראה תזדקקו לכ 45 דקות.
קח ללא אסירים: אימון ידיים מאת לארי אדוארדס
אדוארדס ממליץ לעשות תוכנית זו פעם בשבוע, או פעמיים אם זרועותיך בפיגור. אך בהתחשב בכמות העבודה שעליך לעשות באימון כף יד זה, מפגש אחד בשבוע יהיה די והותר.
טיפים לטכניקה
אחיזה צרה EZ תלתל. אדוארדס מעדיף להתחיל במשקלים קלים יותר ולהשתמש באחיזה צרה כדי למתוח טוב יותר את סיבי השריר. באחיזה רחבה הוא יכול לתלות יותר לביבות על הבר, אבל אז הוא לא מרגיש מתיחה כל כך טובה, או השתתפות פעילה כזו של שיא שרירי הזרוע בביצוע התנועה.
הארכה על הבלוק התחתון מעל ידית חבל. לתרגיל זה, המכונה גם לחץ הספסל הצרפתי בעמידה, הנמיך את ידית החבל מאחורי ראשך נמוך ככל האפשר כדי למקסם את מתיחת התלת ראשי שלך בנקודת הסיום של התנועה, ממליץ אדוארדס. ועובדים בקלילות: הכל קשור לחזרות ועוצמה, ולא משקל עבודה.
הארכת תלת ראשי על הבלוק העליון. לתרגיל זה, אדוארדס מעדיף להשתמש בידית ישרה ומדמיין שהוא מותח את הידית לצדדים בתחתית טווח התנועה שלו, כאילו הוא עובד עם חבל. כשאתה דוחף את הידית כלפי מטה, נסה לכוון אותה כלפי מטה והרחק מגופך. זה יעזור לך להשיג כיווץ שיא נוקב.
הרמת משקולת דו-ראשית חלופית. התרכז בהרמת האצבע הוורודה שלך כלפי מעלה. זה יעזור להשיג כיווץ עז. אפשר לקליע לרדת למטה למתיחה מקסימאלית. המתיחה התחתונה חשובה לא פחות מהגזרה העליונה, אם לא חשובה יותר, על פי אדוארדס.
הרמת המוט לשרירי הזרוע. אדוארדס מרגיש את התרגיל טוב יותר אם הוא נתפס באחיזה מעט רחבה יותר. אבל הוא מזהיר שעליך להיזהר שלא להשמין יותר מדי, או שאתה עלול לפצוע את עצמך. נסו להשתמש בפחות משקל תוך שמירה על אינטנסיביות גבוהה של עבודה, כיבוש חזרות איכותיות בטכניקה טובה, הרגישו כיווצי שרירים מלאים בחלק העליון ומתיחות טובה בתחתית.
מטבלים בתלת ראשי. כדי לפתח את התלת ראשי טוב יותר במהלך שכיבות סמיכה, נסה לשמור על חזה גבוה. מעל, כפה התכווצות חזקה. אתה יכול אפילו להתעכב בעמדה העליונה למשך דקה בערך כדי לוודא שאתה מקבל את כיווץ התלת ראשי הרצוי. כשאתה יורד, השהה בתחתית לרגע כדי להרגיש את המתיחה. אם יש לך בעיות בכתף, אל תרד נמוך מדי.
תלתלים של שרירי הזרוע בסימולטור. אדוארדס אוהב את התרגיל הזה על האופן שבו הוא מותח את השריר. בשלב זה כבר עשיתם עבודה רבה בעצימות גבוהה וקיבלתם הרבה התכווצויות שיא. בתנועה זו, אדוארדס מתמקד בקצה התחתון של הטווח, ומאפשר למשקל העבודה למתוח את שרירי הזרוע.
מוביל את המשקולת לאחור במדרון. כלל האצבע לתרגיל זה הוא "כמה שזה יותר טוב יותר." עליך לשלוט באופן מלא בתנועה הן בדרך לכיווץ והן במהלך הנמכת הקליע. אל תתנו לכוח הכבידה לטלטל את המשקולות, אל תשתמשו במומנטום כדי להעלות את המשקל. התמקדו בכיווץ השרירים בחזרות חזקות, איטיות ונוזלות.
הארכה לתלת ראשי על הבלוק העליון בעזרת חבל. אדוארדס אוהב להשתמש בחבל ארוך לתרגיל זה. כשמתעורר צורך, הוא אפילו מאלתר, מעביר את חולצת הטריקו שלו דרך המסגרת. השילוב של מקל חבל ארוך ומשקל הפעלה קל נותן לו חיתוך מושלם.
הרמת משקולת לסירוגין על ספסל שיפוע. במקום לעשות את התרגיל ביד אחת, הרם את שתי המשקולות בו זמנית. נסה לסובב את הידיים כך שהאצבעות הקטנות פונות כלפי מעלה.
הארכה לתלת-ראשי בבלוק העליון ביד אחת... השתמש באחיזה העליונה, או המוגדרת, לתרגיל זה.
תלתלים דו-ראשי מרוכזים. הרחיקו את המרפקים מגו. זה הרבה יותר קשה לעשות את התרגיל בצורה כזו, אז קח על עצמך הרבה פחות משקל ממה שבדרך כלל היית משתמש בתלתלי שרירי זרוע מרוכזים.