עם השנים טכניקות האימון הפכו מורכבות יותר ויותר. הראה למפתחי גוף מודרניים רגילים משטר אימונים פשוט ויעיל והם יצחקו עליך. הם מתקשים להאמין שתוכניות תרגיל פשוטות יכולות להיות יעילות.

הם חושבים שהאימונים קשים ומבזבזים יותר זמן בתכנון זה מאשר לעשות את זה. זה לא מפתיע, מכיוון שבתקופתנו אנשים רבים אוהבים לסבך את חייהם.

השורה התחתונה היא שקשה לנצח את שיטות האימון הסטנדרטיות שנבדקו בזמן. זה כולל, למשל, את תוכנית 5 × 5 (חמש סטים של חמש חזרות). היא אהבה במיוחד את רג פארק, האליל של ארנולד שוורצנגר, מסיבה אחת פשוטה. התוכנית מדהימה, ובשימוש נכון היא מעולה לבניית שרירים ולפיתוח כוח.

עם מספר עצום של שיטות אימון זמינות, 5 × 5 נותרה אחת התוכניות היעילות ביותר להגברת מסת השריר וכוח. יש לו רמה מתאימה של עוצמה ונפח, מבלי לעורר "שחיקה" ו.

במאמר זה נבחן מקרוב את התוכנית 5 × 5 וכיצד להשתמש בה נכון. נבחן דרכים שונות להגביר את עוצמת האימונים שלך כדי לעורר את צמיחת הכוח ומסת השריר.

אם נמאס לכם מתוכניות מורכבות שלוקח יותר זמן לתכנן מאשר לבצע אותן, אז תוכנית זו בשבילכם. אז בואו נתחיל.

מהי תוכנית 5 × 5?

התוכנית 5 × 5 כוללת ביצוע חמש סטים של חמש חזרות. לדוגמא, קחו בחשבון דדליפט של משקולת. בצע תחילה שתי מערכות חימום. ואז הרים משקל עבודה ועשה חמש סטים. אם תסיים בהצלחה את כל חמש הסטים של חמש החזרות, הגדל את משקל העבודה ב 2-4 ק"ג.

אם אתה רוצה לבנות כוח, קח שלוש דקות הפסקות בין סט לסט. אם השגת מסה היא בראש סדר העדיפויות שלך, צמצם את ההפסקות בין הסטים ל 90 שניות. למטרות כלליות, קחו שתי הפסקות בין סט לסט.

בתכנון תוכנית 5 × 5 תוכלו לתרגל אימונים מפוצלים כאשר יום אחד אתם עובדים על פלג הגוף העליון ובפעם הבאה שאתם עובדים על פלג הגוף התחתון.

או שאתה יכול לעשות אימון גוף מלא 2-3 פעמים בשבוע. נסה אפשרויות שונות כדי להחליט איזו מתאימה לך ביותר. בכל אפשרות שתבחרו, במהלך כל אימון, התמקדו בתרגילים מורכבים כמו לחיצות ספסל, סקוואט, דדליפט, מטבלים, שורות כפופות ועוד. אתה יכול לשים לב במיוחד לתרגילים עבור קבוצות שרירים מסוימות, אך השתדל לא להיסחף איתם.

התרכז בתרגיל היעיל ביותר (כולל המאמץ שהושקע). אתה יכול לעשות תרגילים מסוימים לעתים קרובות למדי, למשל, לעשות את הספסל שלוש פעמים בשבוע בטכניקה של 5 × 5. או נסה את עקרון ההתאמה של לואי סימונס לשם שינוי.

לדוגמה, ביום שני עושים ספסל, ביום רביעי מטבלים משוקללים, וביום שישי עיתונות השיפוע. תוכלו להימנע מלחץ טראומטי, ומכיוון שהתרגילים דומים מספיק, תוכלו לראות התקדמות אצל שלושתם ותוכלו לפתח כוח באופן כללי.

דוגמאות אימון 5 × 5:

אפשרות XNUMX (אימון גוף מלא)

יום שני

• א -1:
  
• א -2:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• "עלייה טורקית" - 2 × 5 (לצד ימין ושמאל)

יום רביעי

• A-1: (עם משקולות)
  
• A-2: (עם משקולות)
  
• - 2 × 5

יום שישי

• א -1:
  
• א -2:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• כיפוף צד סכסי - 2 × 5

בצע את A-1 ו- A-2 בתורו. במילים אחרות, בצעו קבוצה אחת A-1, נחו לדקה, ואז קבעו A-2, נחו לדקה, ואז קבעו A-1 שני וכו '. המשך לעשות A-1 ו- A-2 בתורו עד סיימתם את כל חמשת הסטים.

אפשרות שניה: פיצולים

שני וחמישי

• א -1:
  
• א -2:
  
• B-1: - 2 × 5
  
• B-2: או - 2 × 5

שלישי ושישי

• B-1:
  
• B-2:
  
• - 2 × 5
  
• "עלייה טורקית" - 2 × 5 (לצד ימין ושמאל)

בצע את A-1 ו- A-2 בתורו. במילים אחרות, בצעו קבוצה אחת A-1, נחו לדקה, ואז קבעו A-2, נחו לדקה, ואז קבעו A-1 שני וכו '. המשך לעשות A-1 ו- A-2 בתורו עד סיימתם את כל חמשת הסטים.

אפשרויות 5 × 5 לאיתור כוח מואץ ובניית שרירים

כעת לאחר שסיימתם כמה מחזורי אימון סטנדרטיים של 5 × 5, תוכלו לתפעל גורמים מסוימים בכדי להעצים את התוכנית ולהתאים אותה למטרות שונות.

משך הפסקות שונה בכל אימון

נניח שהמטרה שלך היא לבנות כוח ומסת שריר. במקרה זה, אתה יכול לשלוט על גורם כזה כמו משך ההפסקות בתרגילים. לדוגמא, אם המטרה העיקרית של האימון שלך היא היפרטרופיה בשרירים, קח הפסקות של דקה באותו יום. אם הדגש הוא על פיתוח כוח, קח שתי הפסקות במהלך האימון שלך.

ההפסקות חייבות להתאים לסטים שונים לחלוטין. במקרה הראשון, אתה צריך לקחת הפסקות של שתי דקות, ובמקביל השני, ארבע דקות. דוגמה לתכנית מסוג זה:

יום שני (XNUMX דקות הפסקות בין הסטים)

• A-1: (מהמצב התחתון)
  
• א -2:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• "עלייה טורקית" - 2 × 5 (לצד ימין ושמאל)

יום רביעי (הפסקה של דקה בין סט לסט)

• A-1: (עם משקולות)
  
• A-2: (עם משקולות)
  
• - 2 × 5

יום שישי (הפסקות של 30 שניות בין הסטים)

• א -1:
  
• א -2:
  
• B-1:
  
• B-2:

כדי להגביר את האינטנסיביות, צמצמו את ההפסקות בין התרגילים.

אפשרות נוספת להגברת האינטנסיביות היא לשנות את משך ההפסקות בכל אימון. לדוגמא, בצעו חמש סטים של חמש חזרות על סקוואט משקולת של 140 ק"ג עם שלוש הפסקות. במקום להגדיל את המשקל באימון הבא, צמצמו את ההפסקות לשתי דקות ושלושים שניות.

כאשר אתה יכול לעשות חמש סטים שוב, צמצם את ההפסקות לשתי דקות. בפעם הבאה שתבצע חמש סטים, צמצם אותן לתשעים שניות. כשאתה מגיע להפסקות של דקה, הגדל את המשקל ב2-4 ק"ג והתחל להתאמן שוב בהפסקות של שלוש דקות.

באמצעות מצב זה, אתה מעביר את תשומת ליבך מפיתוח כוח להיפרטרופיה של השריר כאשר ההפרעות פוחתות. ואז אתה מתמקד מחדש באימון כוח.

באופן זה נשמרת עוצמת האימון והיא נותרת אינטנסיבית ומעניינת.

אימון אשכולות 5 × 5

יישום תפיסת האימון באשכול 5 × 5 זה כמו לתדלק מכונית בדלק טילים. למדתי על השיטה מספרו המדהים של צ'רלס פוליקווין "מגמות מודרניות באימון כוח".

אימוני אשכולות הם שילוב של אימון למנוחה במנוחה ואימונים סטנדרטיים.

זה עובד כדלקמן. קח 90% מה- 10 RM שלך ועשה נציג אחד. המתן XNUMX שניות, עשה נציג נוסף. המשך עד שתסיים חמש חזרות למנוחה.

לאחר השלמת כל חמשת החזרות, קחו הפסקה של שלוש דקות ועשו מערך אשכול נוסף. כל סדרת חזרות שווה לסט אחד. החלת שיטה זו על תוכנית 5 × 5, עליך לבצע חמש סטים של חמש סטים באופן הפסקה למנוחה.

מהם היתרונות שביישום הכשרה באשכולות?

עם אימוני אשכולות, אתה מקבל אימון אינטנסיבי הרבה יותר. לכן, אם המטרה העיקרית שלך היא להגביר כוח, אתה בהחלט אוהב את זה. כך או כך, כמות הפעילות הגופנית זהה לתוכנית הסטנדרטית 5 × 5, מה שהופך אימוני אשכול 5 × 5 לאופציה נהדרת לאימון היפרטרופי (HST).

כדי לעודד עודף היפרטרופיה בשרירים, צמצמו את ההפסקות בין הסטים. לדוגמא, במקום לקחת הפסקות של XNUMX דקות, קח הפסקות של XNUMX דקות. למרות היעילות של אימוני אשכולות, לוקח קצת זמן להוציא אותו לפועל. אם מעולם לא התאמנת במנוחה לפני כן, קרא את המאמרים בנושא זה והתחל בתוכניות פשוטות יותר.

כשנוח לך גם עם אימונים של 5 × 5 וגם עם אילוף מנוחה, נסה לשלב את שתי השיטות ולהתחיל אימונים של 5 × 5 אשכולות. זה מאוד אינטנסיבי, ושלושה אימונים בגוף מלא ייראו די מרתיעים עבור רבים. נסו לעשות שני אימונים לגוף מלא בשבוע, וביניהם לפחות שני ימי חופש.

לחלופין, חלק את ימי האימון של פלג הגוף העליון ושל פלג הגוף התחתון ונסה להתאמן ארבע פעמים בשבוע. אימון פלג גוף עליון - היום הראשון, ואז יום החופש, ואז אימון הגוף התחתון למחרת, יום חופש נוסף, ושוב אימון פלג הגוף העליון וכו '.

אני ממליץ גם לבחור באותם תרגילים לאימון אשכולות שאינם דורשים זמן הכנה רב. לדוגמא, לחץ הספסל מהמיקום התחתון טוב יותר מהלחץ הספסל הרגיל, שם אתה צריך לשים את הבר על מתלה אחרי כל נציג.

דוגמה לאימון אשכולות בסגנון 5 × 5

יום אחד ויומיים

• (מהמצב התחתון)
  
• (עם משקולות)
  

2 יום

• (מהמצב התחתון)
  
• (חזרות סטנדרטיות בסגנון 5 × 5)
  
• "עלייה טורקית" - 2 × 5 (נציגים סטנדרטיים)

4 יום

• (עם משקולת) - 2 × 5 (חזרות סטנדרטיות)

צאו להפסקות של 4 דקות בין קבוצות האשכולות ו- 8 דקות בין התרגיל. עקוב אחר הכשרת האשכול למשך 5-5 שבועות ואז חזור למשטר XNUMX × XNUMX הסטנדרטי.

הסתגלות לאימון בעצימות גבוהה: התחל עם 5 × 5

אחרי הכל, אתה יכול להשתמש בתבנית 5 × 5 כבסיס למעבר לאימוני נפח גבוה. אם סיימת בהצלחה חמש סטים, הישאר באותו משקל והוסף סט נוסף.

כאשר אתה יכול לעשות שש סטים, הוסף סט נוסף. המשך ברוח זו עד שתעשה 10 × 5 סטים. כאשר אתה מסוגל לעשות עשר סטים, הגדל את המשקל ב- 2-4 ק"ג והתחל מחדש עם 5 × 5.

זוהי שיטה מעולה למעבר לאימוני נפח גבוהים ואימוני מחזור גבוהים מחזוריים. והכי חשוב, זה יבנה את הביטחון העצמי שלך כשעוברים לאימוני נפח גבוהים.

אם מעולם לא ביצעת עשר סטים לפני כן, כנראה שלא תוכל להתמודד עם עוצמת הקול. על ידי הגדלת עוצמת הקול בהדרגה, אתה מכין את נפשך וגופך לעבודה קשה שיטתית הקרובה.

סיכום

כמו שקורה לעתים קרובות בחיים, קל מאוד להתלהב מלעשות משהו אחר מאשר לרדת מהספה ולנקוט בפעולה. מה אתה מוכן לעשות?

נסה את התוכנית 5 × 5 ובנה שרירים וכוח, או להמשיך באימונים מתוחכמים שלוקח שעתיים להשלים? התחל עם הגדרה סטנדרטית של 5 × 5 ועבר את דרכך עד ליעד שלך.

שתף עם חבריך!

קרא עוד: