תוכן
כיצד לבנות אמות: 4 תוכניות אימון
אימון הזרועות דורש תשומת לב ומשמעת מיוחדת בעת ביצוע, שכן הזרועות הן חלק חשוב מהשרירים המפותחים בהרמוניה. נסה תוכנית משוכללת זו לפיתוח מירבי של הזרוע.
אנשים רבים אינם רואים באימון זרועות חלק חשוב מהאימון הכללי של מתחם השרירים כולו. ו - זו המטרה של רוב מפתחי הגוף בכל חדר כושר, אבל מה עם השאר? אימון שרירים קטן הוא המשלים את התפתחות מכלול השרירים בגופך.
הירכיים, השוקיים, האחוריים והזרועות הם בין השרירים הקטנים, שכאשר הם מאומנים כראוי, יכולים להפוך את גופך להרמוני ופרופורציונלי יותר. זה בזכות השרירים האלה שאתה יכול לנצח או לאבד תחרות פיתוח גוף, או פשוט לעורר הערצה של אחרים.
שקול מהן כתפיים מסיביות אם אין לך זוג אמות ידיים מפותחות. לא רק שהם ישפרו את המראה שלך, תוכל גם לפתח את הכוח הדרוש לך כדי להרים משקולות ובעקבות זאת לצבור מסה באזורים אחרים כמו גב, כתפיים ושרירי שרירי הידיים.
כמובן שהאמות מקבלות חלק מהגירויים מכפיפות, שורות ולחיצות למעלה / למטה, אך על מנת לנצל את פוטנציאל האמות באופן מלא (במיוחד אם הן נקודת התורפה שלך), עליך להוסיף סטים מיוחדים של תרגילים ל תוכנית האימונים. זה לא אומר שאתה יכול להגביל את עצמך למספר תנועות אקראיות עבור האמות, המבוצעות ברשלנות וחצי לב.
אימון הזרועות דורש תשומת לב מיוחדת ומשמעת בעת ביצוע סט תרגילים בישיבה או עם לחיצה על ספסל. תכנית מחושבת הכוללת כמות נכונה של פעילות גופנית בעצימות המתאימה ושימוש בזוויות שונות היא הדרך הטובה ביותר להשיג התפתחות מקסימלית של השרירים.
אנטומיה קטנה
באופן מפתיע, הזרוע היא קבוצה מורכבת של שרירים קטנים עם פונקציות מרובות. ברכיאליס (שריר הברכיאליס) וברכיורדיאליס (שריר הברכיאורדיאליס) אחראים על כיפוף המרפק ותומכים בזרוע בזמן כיפוף. הפרונאטור המעגלי תומך באמה בזמן סיבוב כמו גם בכיפוף המרפק.
שרירי כופף (פלמריס לונגוס, כופף כף היד הרדיאלי וכופף כף היד של כף היד) דוחסים את כף היד, בעוד שרירי המרחבה (מאריך כף היד של כף היד ומתיחת רדיאליס של פרק כף היד) מסלקים אותה. תוכנית מקיפה צריכה לכלול תנועות להתפתחות מלאה של השרירים של כל חלקי האמה.
שאיבת אמות פלדה!
עכשיו שאתה יודע על האנטומיה ומנגנוני התנועה, בואו נבין איך לשאוב את האמות. התנועות והתרגילים המוצגים נועדו למקסם את הביצועים שלך בכל פעם שאתה הולך לחדר הכושר. זכור להשתמש תמיד בטכניקה הנכונה ולא להרים משקל רב מדי כדי לא לסכן את בטיחותך.
כיפוף מפרקי כף היד
כיפוף מפרק כף היד הבסיסי (שרירי כופף עובדים יותר) יכול להיעשות בעזרת משקולת, בלוק או זוג משקולות. היתרון של משקולות הוא שניתן להשתמש בהן כאשר המאמן מגביל את סיבוב מפרקי כף היד וכשקשה להשתמש בסרגל ישר.
קח עומס ברוחב הכתפיים זה מזה והניח את אמות הידיים שלך על ספסל או על הירכיים, כך שניתן להוריד את הידיים כלפי מטה לכיוון הרצפה.
ראשית, הרחב את אמות הידיים והוריד את המשקל כלפי מטה והחזק את המוט בחוזקה. הפוך את התנועה והחזיר את הידיים כלפי מעלה כדי להשיג כיווץ שרירים חזק. טווח התנועה יהיה קטן, לכן אל תטלטל או תניף את העומס כדי למנוע פציעה.
טיפ: למי שמוצא הזרועות על ספסל או כורע על ברכיו מעט לא נוח, כדאי לנסות לכופף את פרקי הידיים מאחורי הגב. בעמידה, החזיק את המשקולת מאחורי הירכיים שלך באחיזת יד יתר.
לחץ על אמות הידיים על הישבן לקבלת תמיכה נוספת ובשימוש בידיים בלבד, הרם את המוט עד שהשרירים מתכווצים. ביצוע תנועות בדרך זו יכול לפעמים להקל על הכאב שיש מי שחשים בעת מתיחה בעת ביצוע תלתלי פרק כף היד המסורתיים.
תלתל מפרק כף היד האחורי
תלתלי פרק כף היד אחיזה הפוכה מבוצעים באותו אופן כמו תלתלי פרק כף היד הרגילים, אלא שכפות הידיים פונות כלפי מטה ושרירי האקסטנסור פועלים.
החזיקו משקולת, ידית חסימה או משקולות מעל הספסל או הירכיים כשכפות הידיים כלפי מטה, אפשרו למשקל למתוח את שרירי האקסטנסור, ואז הפכו את התנועה כלפי מעלה כדי להשיג כיווץ שרירים. זכרו לשלוט בתנועה ולא לנדנד בעומס.
טיפ: כדי להשיג עוצמת חזרה גדולה יותר, נסה להחזיק כל כיווץ תוך כדי הרמת המוט לכמה שניות. אתה לא צריך להשתמש בעומס כבד והתוצאות יהיו שוות את זה!
תלתל זרוע בסגנון פטיש
תלתלים בסגנון פטיש משמשים בדרך כלל באימון דו-ראשי, אך הם גם תוספת נהדרת לתוכנית מקיפה לפיתוח זרועות. במהלך תלתלי פטיש, הברכיאליס והברכיאורדיאליס עובדים יחד עם שרירי הזרוע כדי לפתח את קודקוד הזרוע.
פשוט החזיקו את הידיים עם זוג משקולות לאורך פלג הגוף העליון עם האגודלים מכוונים כלפי מטה. מבלי לתפוס את אמות הידיים, כופף את הידיים והרם את המשקל לכתף - התנועה צריכה להידמות לפטיש. הורד את הידיים ואז חזור.
טיפ: דרך נוספת לבצע תרגיל זה (יש המוצאים אותו יעיל יותר) היא באמצעות כיפופי רוחב בסגנון פטיש. זז כמו לעיל, אך במקום להתכופף לאורך הגוף, התכופף מעל החלק העליון של הגוף לכיוון הכתף הנגדית. ידיים חלופיות.
תלתל אחיזה הפוך
תלתלי משקולת באחיזה הפוכה הם חלופה מצוינת לתלתלים בסגנון פטיש. בצע תלתל משקולת כפי שהיית עושה באימון שרירי היד, רק עם אחיזה הפוכה בסרגל ברוחב הכתפיים זה מזה. הקפד להקפיד על טכניקת האימון שלך ולהשתמש במשקל בינוני.
טיפ: לקבלת התוצאות הטובות ביותר עם אימון זרוע מבודד, נסה תלתל אחיזה הפוך על ספסל סקוט. אז לא רק שתעבדו את התנועות במלואן, אלא תבטיחו בידוד של השרירים המאומנים. במקרה זה, בחרו גם במשקל של משקל בינוני, מכיוון שקשה ביותר לבצע תרגיל זה במשקל כבד.
די באימונים
ישנן דרכים רבות לשפר את האחיזה שלך בעת אימון כוח ובניית שרירים באמות. סט תרגילים לאימון האחיזה, היעדר רצועות בעת ביצוע תרגילים מסוימים לשרירי הגב והרמת האחיזה של הפנקייק הם רק כמה דרכים לפתח את שרירי האמות.
אחת השיטות המתאימות ביותר היא אחיזה איתנה במוט בסוף כל מערכי תלתלי שורש כף היד. לדוגמא, אחרי כל סט, כופף את פרק כף היד למצב התכווצות, לחץ את המוט בחוזקה והחזק למשך חמש עד עשר שניות. תרגיל זה יהיה קשה לאחר סט סטנדרטי, אך הוא יגדיל את כוח האחיזה שלך ויוסיף אינטנסיביות לתכנית האימון של האמה!