מישהו נמצא בכושר גופני טוב כל כך שלא יהיה לו קשה למשוך 25 פעמים, אבל, למרבה הצער, אנשים כאלה הם מעטים. רוב אלו שקוראים שורות אלה לא יוכלו להתרחש שש פעמים, ולחלקם 3 משיכות משיכה יהיו קשות.

לא משנה כמה משיכות אתה יכול לעשות, אם אתה ממלא בקפידה אחר המלצות התוכנית הזו, אתה יכול בקלות למשוך 25 פעמים ברציפות.

משיכות משיכה הן תרגיל בסיסי מצוין לגב ולזרועות.

מרבית הקוראים מכירים משיכות משיכה מאז ימי הלימודים של שיעורי חינוך גופני, בהם, ככלל, בוצעה אחיזה צרה על הבר. במצב זה, שרירי המכופפים מעורבים בעיקר, למרבה הצער, הם חסרי תועלת לחזה.

משיכות משיכה סטנדרטיות

משיכות משיכה סטנדרטיות צריכות להיעשות על מוט אופקי או מוט. עליכם לתפוס את הקורה, מעט רחבה יותר מהכתפיים, ואז להרים את הגוף עד לנגיעה בחזה העליון של הקורה. ההרמה צריכה להיות חלקה, ללא אידיוט, ואז להוריד את הגוף לאט עד שהזרועות מושטות לחלוטין. הפסקה שנייה אחת, ואחריה חזרה נוספת.

משיכות משיכה קלות

אם אתה לא יכול להרים אפילו פעם אחת, זה בסדר. אתה יכול להשתמש באפשרות קלה. הבר מורד כך שכאשר אוחזים, הרגליים על הרצפה, והבר קרוב לחזה. אם לא ניתן להוריד את הבר, החלף שרפרף. כשאתה מושך למעלה אתה יכול לעזור לעצמך עם שרירי הרגליים.

לא משנה איזה סוג של משיכה אתה עוצר בהתחלה. המטרה העיקרית של תוכנית זו היא לחזק את גופכם ולהשיג בריאות כללית. העיקרון העיקרי של התוכנית הוא להגדיר מטרה הולכת וגוברת ולשאוף ליישומה.

לפני שמתחילים בתרגילים אלה, עליכם בהחלט להתייעץ עם הרופא שלכם ולעשות בדיקה ראשונית, בעזרתה תתברר רמת הכושר שלכם וניתן יהיה לערוך תוכנית תוכנית אימונים.

אתה צריך לעשות כמה שיותר משיכות משיכה. אין צורך לייפות את התוצאות שלך, החל ברמה הלא נכונה יכול להפחית משמעותית את יעילות האימון שלך. גם אם התוצאה מתגלה כצנועה, זה לא משנה, אתה יכול להשיג הצלחה מקסימאלית אם אתה כנה עם עצמך מההתחלה.

סמן כמה משיכות משימות הצלחת לעשות.

• עשית זאת בין פעם לפעם אחת - ברמה "ראשונית", עליך להתאמן על פי העמודה הראשונה בתוכנית
• עשית זאת פעמיים עד שלוש - רמה "ממוצעת", אתה צריך להתאמן על פי העמודה השנייה של התוכנית.
• עשה את זה 4 עד 6 פעמים - ברמה "טובה", אתה צריך להתאמן לפי העמודה השלישית
• עשית יותר מ 6 פעמים - ברמה "טובה מאוד", אתה יכול להתחיל להתאמן מהשבוע השלישי בעמודה השלישית

עבור רוב הלוקחים את המבחן הראשוני, רמות מתחילים, ביניים וטובות הן התחלה מצוינת לתוכנית. אם מעולם לא הצלחת להתרומם, עדיף להתחיל עם משיכות משיכה קלות. אם התוצאה שלך היא "טובה מאוד", חשוב על כך שזה יכול להיות רציונלי יותר עבורך להשתמש בתוכנית מורכבת יותר.

לפני תחילת התרגילים בשבוע הראשון, עליך להמתין כמה ימים עד לשרירים לנוח לאחר הבדיקה, ותוכל ללמוד בקפידה את התוכנית. השיעורים צריכים להתבצע שלוש פעמים בשבוע, בין האימונים חייב להיות יום מנוחה.

התחל את היום הראשון בגישה הראשונה, לאחר מכן המנוחה היא דקה אחת והמעבר לשנייה, ואז שוב מנוחה של דקה והמעבר לשלישי, לאחר מכן שוב דקה אחת של מנוחה והרביעי. אתה צריך לסיים את הגישה החמישית, לעשות כמה שיותר חזרות, חשוב לא להגזים בכדי לא לפגוע בשרירים. מנוחה של דקה תעזור לכם לסיים את התרגיל, אך היו מוכנים שהדברים יהיו קשים בסופו של דבר.

אחרי היום הראשון, יום מנוחה. ואז היום השני של האימון. יום מנוחה הכרחי לגוף לנוח ולהבריא לפני השלב הבא.

אז, השבוע הראשון הסתיים, נקווה שסיימת אותו בהצלחה, אך אם היה לך קשה מאוד, הגיוני להיכנס שוב למבחן הראשוני או לחזור על האימונים בשבוע הראשון. אתה תופתע מכמה זמן התחזקת. זה יהיה תמריץ גדול להמשיך להתאמן.

אתה צריך להרים את אותה העמודה בטבלה שעליה התאמנת בשבוע הראשון. אל תאפשרו לעצמכם להירגע, אבל אם אתם מרגישים שקשה לכם, תוכלו לקחת הפסקות נוספות בין הסטים. זכרו לשתות הרבה נוזלים לפני פעילות גופנית.

לאחר סוף השבוע השני, תצטרך לעבור שוב מבחן סיבולת. כמו במבחן המקורי, תצטרך לבצע משיכות משיכה רבות ככל שתוכל. התבונן במתינות, אל תתן לעצמך עומסים לא מציאותיים, מכיוון שזה עלול לפגוע בשרירים שלך. את הבדיקה כדאי לעשות לאחר שלקחתם כמה ימי חופש מעומסי השבוע השני.

עכשיו, כשבוע השני של האימון הסתיים, עכשיו אתה הרבה יותר חזק ממה שהיית בהתחלה ותוכל לעשות יותר חזרות במבחן.

לאחר המבחן, שימו לב כמה פעמים הצלחתם לעשות זאת.

• האם זה נעשה 3 עד 4 פעמים - ברמה "ראשונית", אתה צריך להתאמן על פי העמודה הראשונה בתוכנית
• עשית זאת פעמיים עד שלוש - רמה "ממוצעת", אתה צריך להתאמן על פי העמודה השנייה של התוכנית.
• עשית יותר מ 6 פעמים - ברמה "טובה", אתה צריך להתאמן בעמודה השלישית.

אם אתה עדיין מתקשה להתרומם, אל תתייאש, לא כולם יכולים ללכת בצורה חלקה. עדיף לך לחזור על תוכנית השבוע, במהלכה היו לך קשיים, ואז להמשיך לשלב הבא, תאמין לי, התוצאה שווה את זה.

השבוע השלישי הסתיים, הגיע הזמן לעבור לרביעי. יש לבצע תרגילים באותה עמודה ברמה בה התאמנתם בשבוע השלישי.

אחרי סוף השבוע הרביעי אתה צריך לעבור שוב את מבחן הסיבולת, אתה כבר זוכר איך לעשות את זה: בצע כמה משיכות משיכה שאתה יכול לעשות. שמור על השרירים שלך, אל תעמיס עליהם יתר על המידה.

הציונים במבחן זה ינחו את התוכנית שלך בשבוע החמישי. אל תשכח לעשות את הבדיקה לאחר יום או יומיים של מנוחה.

זה הזמן לעבור את מבחן הסיבולת. אתה תרגיש שהתחזקת הרבה יותר. סמן כמה חזרות שעשית והתחל בשבוע החמישי למפגש בעמודה שמראה את הביצועים שלך.

• האם זה נעשה 6 עד 7 פעמים - ברמה "ראשונית", אתה צריך להתאמן על פי העמודה הראשונה בתוכנית
• עשית זאת פעמיים עד שלוש - רמה "ממוצעת", אתה צריך להתאמן על פי העמודה השנייה של התוכנית.
• עשית יותר מ 9 פעמים - ברמה "טובה", אתה צריך להתאמן בעמודה השלישית.

היזהר, מהיום השני מספר הגישות יגדל, אך מספר החזרות יקטן.

ועכשיו, כהפתעה, עוד מבחן סיבולת. השבוע החמישי היה קשה מאוד. אבל אם הצלחתם להשלים את זה, אז התקרבתם עוד יותר למטרה שלכם. יש לבצע תרגילים באותה עמודה המתאימה לרמה שלך.

לאחר המבחן, שימו לב כמה פעמים הצלחתם לעשות זאת.

• האם זה נעשה 9 עד 11 פעמים - ברמה "ראשונית", אתה צריך להתאמן על פי העמודה הראשונה בתוכנית
• עשית זאת פעמיים עד שלוש - רמה "ממוצעת", אתה צריך להתאמן על פי העמודה השנייה של התוכנית.
• עשית יותר מ 14 פעמים - ברמה "טובה", אתה צריך להתאמן בעמודה השלישית.

אז השבוע השישי הסתיים, מזל טוב לכל מי שהצליח לעבור את זה, אתה יכול להיות גאה בצדק בתוצאה שלך ולעבור למבחן האחרון.

אם השבוע גרם לך לקשיים וזה יכול לקרות לרבים, מוטב שתעשה זאת שוב. בנוסף, תוכלו להשתמש בכמה ימי מנוחה.

אם אתה קורא שורות אלה, אתה מוכן למבחן האחרון. תוכנית זו נוצרה כך שאחרי שעבר אותה, אדם יכול היה למשוך 25 פעמים ללא הפרעה. והמבחן האחרון אמור לשמש אישור לכך.

אתה צריך לעשות כמה שיותר חזרות שאתה יכול. התוכנית, אם פעלתם בקפידה אחר המלצותיה, הכינה אתכם לכך.

לאחר שהשבוע השישי הסתיים, קבעו לעצמכם כמה ימי מנוחה. לאכול טוב ולשתות הרבה נוזלים. שים בצד עבודה פיזית כבדה ואל תעסוק בשום סוג של פעילות גופנית. עליכם לאסוף את האנרגיה הדרושה למבחן הסופי.

קח את הזמן שלך בעת ביצוע הבדיקה. פריצת סך של 25 לנתחים קצרים יותר תגדיל את הסיכויים שלך ותקל עליך להגיע למטרה שלך. עבדו בכל הכוח בלי לעצור את הנשימה. עברו בהדרגה ממשיכה אחת למשנהו עד שתעשו 25 כאלה. אם אתה מרגיש מתח חזק בשרירים שלך, תצטרך לנשום כמה נשימות עמוקות, לאסוף כוחות ולהמשיך. אתה בהחלט תצליח.

ואם זה קורה שאתה לא מצליח לעבור את המבחן, אל תדאג, חזור כמה שבועות אחורה והתאמן שוב, אתה קרוב מאוד למטרה שלך.