50 משיכות - אוכל בריא בקרבתי

תוכן

50 משיכות משיכה

תוכנית ה- 50 Pull-Up הינה תוכנית אימונים שתעזור לכם לפתח את כוחכם וגופכם. רוב האנשים לא יכולים להגיע עשר פעמים, ורק מעטים יכולים לעשות יותר מ -15 משיכות משיכה. תוכנית אימונים זו נועדה לעזור לכם להתגבר לפחות 30 פעמים.

אז האם זה 30 או 50?

תוכנית זו נכתבת עד 50 משיכות משיכה. זה הרבה וקשה מאוד להשיג את זה. למען האמת, כשאתה מכה 30 סנטרים זה כבר יהיה הישג מרשים. ו 30 משיכות משיכה יספיקו לחלוטין כדי לשמור על שרירים בריאים ומפותחים ולא תצטרך לעשות יותר. עם זאת, אם אתה רוצה לעשות יותר, יש לנו 50 משיכות בשבילך you

כללי התוכנית

מִבְחָן. בצע כמה שיותר משיכות משיכה לפני שתתחיל בתוכנית. אל תנסה להבהיר את התוצאות שלך, אחרת לא תוכל לבצע את התוכנית. הבדיקה תעזור לקבוע את רמת הכושר שלך.
בחר מחזור אימונים על סמך התוצאות שלך. לדוגמא, אם ביצעת 7 משיכות משיכה, אז כדאי להתחיל במחזור של 6-8 משיכות משיכה.
המשך בתוכנית המחזור. זכרו לנוח לפחות יום אחד בין האימונים. ואחרי כל אימון שלישי - לפחות יומיים. אם אתה לא מניח את השרירים, התוצאות שלך רק יקטן. יש אנשים שמגלים מנוחה ארוכה יותר בין האימונים משפרים את התוצאות שלהם.
תנוח 120 שניות או יותר בין הסטים.
אם במהלך האימון לא הצלחת להשלים את כל הסטים, אל תדאג. קח יומיים חופש ונסה שוב.
בסוף המחזור, לנוח לפחות יומיים ולבצע את הבדיקה שוב. זה יראה לך איזה מחזור לעשות הלאה. אם אתה מוצא את עצמך באותו מחזור בו היית, עדיף לחזור עליו מאשר להתחיל את המחזור הבא כשאתה עדיין לא מוכן.
עקוב אחר הוראות אלה עד שתגיע למחזור האחרון (מעל 40 משיכות משיכה). לאחר שתסיים את זה, תהיה במצב פיזי נהדר ותוכל לנסות לבצע 50 משיכות משיכה. אבל זכרו, 30 זה כבר טוב מאוד.

איך למשוך נכון

מחזורי אימון

פחות מ -4 משיכות משיכה

אם בבדיקה שביצעת 0-5 משיכות משיכה, עדיף להתחיל איתה משיכות שליליות... זה יחזק את השרירים שלך ויכין אותך להמשך המחזורים. הם מבוצעים באופן הבא:

במקום למשוך את גופך כלפי מעלה, השתמש בכיסא לתלייה מן הבר (הסנטר שלך צריך להיות ממש מעל הבר).
הזז את הכיסא הצידה וירד לאט עד שתלוי על זרועות ישרות לחלוטין.
נסה לרדת לאט ככל האפשר (לפחות 3 שניות).

יְוֹם	גישות	סה"כ
1	2	7	5	5	7	26
2	3	8	6	6	8	31
3	4	9	6	6	8	33
4	5	9	7	7	9	37
5	5	10	8	8	10	41
6	6	10	8	8	12	44

4-5 משיכות משיכה

כאן, כמו במחזור הקודם, עליכם לבצע משיכות שליליות.

יְוֹם	גישות	סה"כ
1	4	9	6	6	9	34
2	5	9	7	7	9	37
3	6	10	8	8	10	42
4	6	11	8	8	11	44
5	7	12	10	10	12	51
6	8	14	11	11	14	58

6-8 משיכות משיכה

יְוֹם	גישות	סה"כ
1	2	3	2	2	3	12
2	2	3	2	2	4	13
3	3	4	2	2	4	15
4	3	4	3	3	4	17
5	3	5	3	3	5	19
6	4	5	4	4	6	23

9-11 משיכות משיכה

יְוֹם	גישות	סה"כ
1	3	5	3	3	5	19
2	4	6	4	4	6	24
3	5	7	5	5	6	28
4	5	8	5	5	8	31
5	6	9	6	6	8	35
6	6	9	6	6	10	37

12-15 משיכות משיכה

יְוֹם	גישות	סה"כ
1	6	8	6	6	8	34
2	6	9	6	6	9	36
3	7	10	6	6	9	38
4	7	10	7	7	10	41
5	8	11	8	8	10	45
6	9	11	9	9	11	49

16-20 משיכות משיכה

יְוֹם	גישות	סה"כ
1	8	11	8	8	10	45
2	9	12	9	9	11	50
3	9	13	9	9	12	52
4	10	14	10	10	13	57
5	11	15	10	10	13	59
6	11	15	11	11	13	61
7	12	16	11	11	15	65
8	12	16	12	12	16	68
9	13	17	13	13	16	72

21-25 משיכות משיכה

יְוֹם	גישות	סה"כ
1	12	16	12	12	15	67
2	13	16	12	12	16	69
3	13	17	13	13	16	72
4	14	19	13	13	18	77
5	14	19	14	14	19	80
6	15	20	14	14	20	83
7	16	20	16	16	20	88
8	16	21	16	16	20	89
9	17	22	16	16	21	92

26-30 משיכות משיכה

יְוֹם	גישות	סה"כ
1	16	18	15	15	17	81
2	16	20	16	16	19	87
3	17	21	16	16	20	90
4	17	22	17	17	22	95
5	18	23	18	18	22	99
6	19	25	18	18	24	104
7	19	26	18	18	25	106
8	19	27	19	19	26	110
9	20	28	20	20	28	116

31-35 משיכות משיכה

יְוֹם	גישות	סה"כ
1	20	25	19	19	23	106
2	22	25	21	21	25	114
3	23	26	23	23	25	120
4	24	27	24	24	26	125
5	25	28	24	24	27	128
6	25	29	25	25	28	132
7	26	29	25	25	29	134
8	26	30	26	26	30	138
9	26	32	26	26	32	142

36-40 משיכות משיכה

יְוֹם	גישות	סה"כ
1	23	27	22	22	26	120
2	24	28	24	24	28	128
3	25	29	24	24	29	131
4	26	30	25	25	30	136
5	26	31	25	25	31	138
6	26	31	26	26	26	135
7	27	31	26	26	32	142
8	28	32	26	26	32	144
9	28	34	27	27	34	150

מעל 40 משיכות משיכה

יְוֹם	גישות	סה"כ
1	25	28	24	24	27	128
2	25	29	25	25	28	132
3	25	30	25	25	29	134
4	26	31	25	25	31	138
5	26	32	26	26	31	141
6	27	32	26	26	26	137
7	27	34	26	26	33	146
8	28	34	26	26	34	148
9	29	35	27	27	35	153

שתף עם חבריך!

ראה גם תוכניות

12.05.12

634

2 741 559

תוכנית אימונים לגולשי סנובורד

כיצד לבנות ירכיים: 6 תוכניות אימון

אופן בניית שרירי הזרוע: 4 תכניות אימונים

50 משיכות משיכה