אימון ביתי לנשים: תוכנית תרגילים לכל הגוף

על מנת לרדת במשקל, לחזק את השרירים ולהיפטר מעודפי שומן לא בהכרח לבקר בחדר הכושר באופן קבוע. בכדי להביא את גופך בצורה מושלמת האפשרית ובבית. הציעו אימון ביתי לילדות עם תוכנית התרגילים וטיפים לתרגילים לירידה יעילה במשקל.

ואם אתה חושב שאימונים דורשים מנוי למועדון כושר או ציוד יקר, זה לא כך. כדי לאמן ביעילות את גופך בבית עם ציוד מינימלי.

בית אימונים לבנות: תכונות

תוכנית האימונים לנשים המוצעת להלן היא האופציה המושלמת למי שרוצה להתחיל להתאמן בבית. עם זאת, תרגילים אלה יהיו שימושיים לא רק למי שרוצה לרדת במשקל, אלא גם למי שרק רוצה להקפיד על אורח חיים בריא. ישנם מחקרים רבים אודות היתרונות של פעילות גופנית סדירה: הדבר חל על שיפור מערכת הלב וכלי הדם ומפחית את הסיכון להופעת דיכאון, ומניעת מחלות כמו סוכרת, סרטן ושבץ.

גם אם אתה עמוס בענייני עבודה ומשפחה, 30 דקות לכושר מספר פעמים בשבוע יכולות להיות תמיד. במיוחד אם אתם מארגנים אימון יעיל בבית. אם חשבתם שאימון ביתי לבנות הוא פעילות גופנית קטנה, נסו את תוכנית האימון שלנו לירידות במשקל ולשרירי הטון של כל הגוף וקבלו גוף שרוך ורזה.

מדוע כדאי לשים לב לכושר הביתי? מהם היתרונות והחסרונות של אימונים בבית לילדות בהשוואה לביקור במועדון הכושר?

יתרונות האימון בבית:

• אתה חוסך זמן בדרך לאולם הספורט.
• אין צורך להסתגל ללוח הזמנים של מועדון הכושר.
• אתה חוסך כסף ברכישת מנוי.
• כדי לעסוק בנוח פסיכולוגי, אף אחד לא צופה בך ולא גורם לאי נוחות.
• אתה לא צריך לקנות בגדי כושר מיוחדים, אתה יכול לעשות טריקו בבית ומכנסיים קצרים.
• עבור אמהות צעירות בחופשת לידה אימונים בבית הם הדרך היחידה, אם לא עם מי לעזוב את הילד.
• מגוון רחב של תוכניות וידיאו מוגמרות ואימון ביתי לבנות הוא מגוון ויעיל.
• עומדים לרשותכם מקלחת או אמבטיה נוחים עם כל האביזרים הדרושים.
• אתה יכול לעשות מוקדם בבוקר לפני העבודה או בשעות הערב המאוחרות אחרי העבודה.

חסרונות האימון בבית:

• אין מאמן שיספק את הטכניקה הנכונה של התרגילים.
• בבית יש מגוון ציוד ויש לרכוש ציוד נוסף.
• יהיה עליך לשקול ולעשות סט תרגילים או לחפש תוכנית מתאימה.
• לצורך אימונים בבית, בנות צריכות להיות בעלות מוטיבציה חזקה להתאמן, אף אחד מהצדדים "podpisyvat" לא.
• בבית יותר מדי הסחות דעת שיכולות לשבש אימון: בית, משפחה, דורשים תשומת לב, רצון להירגע או לגלוש באינטרנט וכו '.

עם זאת, הנוחות והנוחות של אימונים ביתיים עולים על רשימת החסרונות הקטנה. כל מה שאתה צריך לאימונים בבית זה להכין ריבוע קטן של שטח בדירה, להקצות 30-60 דקות לתכנית שיעורים של תרגילים ולהתחיל להתאמן.

ציוד לאימונים בבית

לירידה במשקל וטון הגוף אתה יכול לעשות בבית ללא ציוד נוסף. פעילות גופנית בירידה במשקל מעניקה לך אימון טוב ועוזרת לעבוד בשרירי הליבה ולהאיץ את תהליך ההפחתה במשקל. עם זאת, עבור בעלאימוני השתנות ליסה, רצוי שיהיו לפחות משקולות: הם שימושיים במיוחד בעת ביצוע תרגילי כוח. בנוסף למשקולות, ייתכן שתזדקק לכיסא, למיטה או לשולחן המיטה לצורך פעילות גופנית כלשהי, הזקוקה לתמיכה.

אם יש לך ציוד נוסף בבית או שיש לך אפשרות לקנות אותו, זה יעזור לך לגוון את התרגילים ולהגביר את יעילות האימון. למרות זאת, משקולת היא הציוד הבסיסי ביותר, שיספיק לאימון גוף מלא בבית לילדות. רצוי שיהיה גם שטיח או מחצלת על הרצפה אם יש לכם רצפה קשה או קרה.

איזה מלאי ניתן לרכוש:

• משקולות: המלאי הבסיסי, בלעדיו ללא עלות, ללא אימוני כוח ביתיים.
• רצועת גומי כושר: הציוד הפופולרי ביותר בתקופה האחרונה, אידיאלי לירכיים ולישבן.
• מחצלת: ציוד חשוב הנדרש כמעט לכל האימונים בבית.
• פיטבול: כדור עגול לתרגילי בטן ופיתוח שרירי הייצוב של הבטן.
• מרחיב צינורי: אידיאלי לאימון הזרועות, הכתפיים והגב.
• סרט אלסטי: שימושי מאוד לתרגילי כוח ומתיחות.
• גלגלת עיסוי להחלמת שרירים לאחר פעילות גופנית מאומצת ועיסוי עצמי.
• TRX: אימון פונקציונלי בבית.

אם יש לך אליפסואיד, הליכון או מאמן אופניים, הם יכולים לשמש ביעילות רבה לאימונים אירוביים. אך אם אינך צריך לרכוש ציוד כושר אינו הכרחי. אירובי אתה יכול לעשות בלי ציוד נוסף, עם משקל גופו שלו.

TOP 30 תרגילי אירובי הטובים ביותר בכל הרמות

לכן, עבור אימונים אירוביים ואימונים פונקציונליים בכדי לגוון את הגוף תוכלו לעשות בלי ציוד נוסף, עם משקל גופו שלו. לצורך אימוני כוח תצטרך משקולות מ -1 ק"ג ועד 10 ק"ג, בהתאם ליכולותיך ולמטרותיך.

אם אתם מתכננים להתאמן בבית, עדיף לקנות משקולות מתקפלות:

אימון ביתי לבנות: חוקים

1. תמיד כל תרגיל צריך להתחיל בחימום (7-10 דקות) ולסיים במתיחות (5-7 דקות). זהו כלל חובה שתמיד תזכור. צפו בתרגילי החימום שלנו ובמתיחות:

• חימום לפני פעילות גופנית: פעילות גופנית + תוכנית
• מתיחות לאחר אימון: פעילות גופנית + תוכנית

2. אל תתאמן על בטן מלאה. האימונים צריכים להתחיל תוך 1-2 שעות לאחר הארוחה האחרונה.

3. במשך 1.5-2 שעות לפני האימון, אתם יכולים להרשות לעצמכם ארוחה מלאה. אם זה לא אפשרי, הכינו חטיף פחמימות קטן 45-60 דקות לפני השיעור. 30 דקות לאחר אימון עדיף לאכול מנה קטנה של חלבון + פחמימה (לדוגמה, 100 גרם גבינת קוטג ' + תפוח או חלבון מי גבינה אחד עם חלב). אבל הרזיה של הדבר החשוב ביותר, לא מה אתה אוכל לפני ואחרי האימונים ואיך אתה אוכל לאורך כל היום.

4. בירידה במשקל 80% מההצלחה תלויה בתזונה. אם אתם צורכים יותר קלוריות מכפי שגופכם מסוגל להוציא, אפילו אימון יומי לא יוביל אתכם למטרה. בתור התחלה, תוכלו להתחיל לאכול אוכל בריא או להתחיל לספור קלוריות.

תזונה נכונה: כיצד להתחיל שלב אחר שלב

5. אפשר להתאמן בבוקר על בטן ריקה. הכיתה לא משפיעה על תהליך ההרזיה, אז בחרו בשעות הבוקר, רק אם נוח לכם לעשות אחרי שהתעוררתם. ניתן לקחת את ארוחת הבוקר תוך 30 דקות לאחר השיעור, רצוי חלבון + פחמימות.

6. אל תשכח לשתות מים. שתו כוס מים 20-30 דקות לפני האימון וכוס מים אחת או שתיים לאחר האימון. במהלך השיעור יש לשתות כל עשר דקות ולקחת כמה SIPS.

7. הקפידו להתאמן בנעלי ספורט, ולא לפגוע במפרקי כפות הרגליים. לבש גם חזיית ספורט לשמירה על השד ובגדים נוחים מבדים טבעיים, מה שלא מגביל את התנועה. אם אתה עושה יוגה, פילאטיס או מבצע תרגילים מרגיעים על הרצפה, אז אין צורך בנעליים.

20 נעלי ריצה לנשים המובילות בכושר

8. אסור להעמיס עליו אימונים, פעם ראשונה מספיקה לעשות 3 פעמים בשבוע למשך 30 דקות. ניתן להגדיל בהדרגה את משך הפגישות ותדירותן: 4-5 פעמים בשבוע למשך 45 דקות, אם ברצונכם להגביר את התוצאות.

9. אנו ממליצים להשתמש במעקב כושר בכדי לפקח על הדופק, לשמור על ירידה במשקל באזור ולספור קלוריות שנשרפו במהלך האימון.

10. אם אתה רוצה לרדת במשקל ולשרוף שומן, תוך כדי אימון כוח, השתמש במשקולות קלות במשקל של 1-3 ק"ג. אם ברצונך להביא את השרירים ולחזק אותם, השתמש במשקולות של 4-7 ק"ג לפלג גוף עליון וב 5-10 ק"ג לפלג הגוף התחתון.

11. אל תשכח לנשום במהלך פעילות גופנית בבית. לכפות נשיפה עמוקה דרך האף, נשימה מרגיעה בפה. אי אפשר לעצור את הנשימה בעת ביצוע תרגילים.

12. כדי לעסוק בתוכניות המוצעות נדרשים לפחות 1.5-2 חודשים תוך הגדלת משך הפעילות הגופנית והגדלת משקל המשקולות. אז אתה יכול לשנות את התוכנית, לסבך את האימון או להגדיל את המשקל.

13. אם ברצונכם לרזות מהר יותר, נסו להגביר את הפעילות הגופנית הכוללת במהלך היום: הליכה או פעילויות בחיק הטבע.

14. לאחר שהשגת את התוצאה הרצויה, עליך להמשיך בכושר קבוע אם ברצונך לשמור על כושר.

15. אם יש לך בעיות גב, עדיף למזער את תרגילי הגוף המבוצעים על הגב, ולהחליף אותם לקרשים וריאציות נרחבות:

תרגיל ביתי לבנות: תוכנית התעמלות

אנחנו מציעים לך 4 סט תרגילים מוכןשיעזרו לך לרדת במשקל או להביא את השרירים לטון בהתאם למטרות שלך:

• אימון ביתי להרזיה למתחילים ולאנשים עם עודף משקל גדול
• אימון ביתי לירידה במשקל ושריפת שומנים
• אימון ביתי לצורך טונוס שרירים והפחתת שומן בגוף
• אימוני כוח בבית לחיזוק השרירים ומערכת מסת השריר.

כל גרסה מציעה תוכנית תרגילים לכל הגוף למשך 3 ימים. אתה יכול לעשות 3 פעמים בשבוע או לעתים קרובות יותר, פשוט להחליף 3 תרגילים יחד.

אימון בבית למתחילים

אם אתם מחפשים אימון ביתי לילדות שרק מתחילות כושר או בעלות משקל גדול, אנו מציעים לכם תוכנית אימונים פשוטה למתחילים. זה מורכב מאימון אירובי של כוח נמוך וכושר ללא ציוד. התעמלו 3 פעמים בשבוע למשך 20-30 דקות למשך 1-2 חודשים ועברו לתכנית מורכבת יותר ובהדרגה הרוו את האימון תרגילים אינטנסיביים יותר.

אימון מוכן למתחילים: תרגיל + תוכנית

לאימונים אנו משתמשים במעגל: כל תרגיל שבוצע למשך 30 שניות + 30 שניות מנוחה ואז לעבור לתרגיל הבא. לאחר סיום הסיבוב אנו עוצרים למשך 2 דקות ומתחילים את המעגל שוב מהתרגיל הראשון. חזור על התרגיל בשלושה סיבובים (בתור התחלה, אתה יכול ליצור 1-2 מעגלים, להתייחס לבריאות שלך). אם התרגיל נעשה משני צדדים, בצע 30 שניות, תחילה בצד אחד ואז 30 שניות בצד השני. כל סיבוב ייקח לך בערך 7-8 דקות.

יום 1

1. איגרוף

2. הרמת רגליים (משני הצדדים)

3. רצועה סטטית (אתה יכול לכרוע ברך)

4. מחליק

5. הרמות רגליים בגשר

6. גע בקרסוליים

יום 2

1. הרם ברכיים לחזה

2. קיפול-סקוואט

3. "כלב ציד"

4. רביית ידיים ורגליים

5. הבאת הירך בצד שכיבה (משני הצדדים)

6. אופניים

יום 3

1. הרמת רגליים

2. התזת הרגליים בסוגר הנגדי

3. צידה לרוחב (משני הצדדים)

4. הליכה בידיים מגדלות ובשוק הכישר

5. הרמת רגל צדדית על ארבע (משני הצדדים)

6. טוויסט רוסי

אימון ביתי לירידה במשקל ושריפת שומנים

אם אתם מחפשים אימון ביתי לילדות שרוצות לרדת במשקל ולחוות לפחות חווית כושר קטנה, אנו מציעים לכם קומפלקס של תרגילים לשריפת שומן המבוססים על אירובי ותרגילים לשרירי הטון. בהתגלמות זו, אימונים ביתיים אינך זקוק לציוד נוסף.

לשיעורים השתמש שוב במעגל: כל תרגיל מבוצע למשך 40 שניות + 20 שניות מנוחה ואז לעבור לתרגיל הבא. לאחר סיום הסיבוב אנו עוצרים למשך 1-2 דקות ומתחילים את המעגל שוב בתרגיל הראשון. חזור על התרגיל 3-4 מעגל (ייתכן שתרצה להתחיל לעשות 1-2 מעגלים, התייחס לבריאותך). אם התרגיל נעשה משני צדדים, רץ תחילה בכיוון אחד ואז אחר. כל סיבוב ייקח לך 8 דקות.

יום 1

1. ריצה עם הרמת ברכיים גבוהה

2. הליכה מריצות קדימה

3. עליית הידיים ברצועה

4. גולש

5. הרמת רגל לצד (משני הצדדים)

6. קרש טוויסט לצדדי (משני הצדדים)

יום 2

1. קפיצות זרועות ורגליים

2. קפיצה בולגרית (משני הצדדים)

3. סוּפֶּרמֶן

4. ריצה אופקית

5. רגל מקסימלית (משני הצדדים)

6. פיתולים ברצועה

יום 3

1. קפיצות לרוחב

2. לקום מכיסא עם רגל מורמת (משני הצדדים)

3. שחיין

4. קפיצה ברצועה באמצעות הרמת הרגליים

5. הרם את הרגליים למעלה (משני הצדדים)

6. - רצועת כתף מגע

אימון ביתי לצורך טונוס שרירים והפחתת שומן בגוף

אם אתם מחפשים אימון ביתי לבנות שאינן סובלות מעודף משקל, אך אני רוצה להביא את הגוף לטון, אנו מציעים לכם סט תרגילים לחיזוק השרירים ולהפחתת שומן. בניגוד לתרשים הקודם, המעגל מכיל רק תרגיל לב אחד, התרגילים האחרים מכוונים לחיטוב השרירים ולהיפטר מאזורים בעייתיים. תזדקק למשקולות של 2-5 ק"ג

תרגיל דומה לרובין העגול: כל תרגיל מבוצע למשך 40 שניות + 20 שניות מנוחה ואז לעבור לתרגיל הבא. לאחר סיום הסיבוב אנו עוצרים למשך 1-2 דקות ומתחילים את המעגל שוב בתרגיל הראשון. חזור על התרגיל 3-4 מעגל (ייתכן שתרצה להתחיל לעשות 1-2 מעגלים, התייחס לבריאותך). אם התרגיל נעשה משני צדדים, רץ תחילה בכיוון אחד ואז אחר. כל סיבוב ייקח לך בערך 7-8 דקות.

יום 1

1. סומו סקוואט עם משקולת

2. משיכת המשקולות בבר

3. סקוואט עם קפיצה

4. שכיבות סמיכה (על הברכיים)

קרא עוד: איך ללמוד לעשות push-UPS?

5. ריאות במעגל (משני הצדדים)

6. פיתול כפול

יום 2

1. זינוק במקום (משני הצדדים)

2. רביית ידיים עם משקולות במדרון

3. בורפי

4. סקוואט עם גרביים מטפסות

5. פלאנק ספיידרמן

6. פיתול לצד אחד (משני הצדדים)

יום 3

1. ריאות אלכסוניות (עם משקולות)

2. קרש צד (משני הצדדים)

3. קפצו לסקוואט רחב

4. צידה לרוחב (משני הצדדים)

5. שכיבות סמיכה הפוכות

6. מספריים

אימוני כוח בבית לחיזוק השרירים ופיתוח כוח

אם אתם רוצים לחזק את השרירים, לפתח כוח ולשפר את הרכב הגוף, הציעו לכם אימוני כוח לילדות בבית. התוכנית כוללת אימוני כוח עם משקולות. בצע תרגילים מספר מוגדר של סטים וחזרות (למשל, 4 × 10-12 עבור 4 סטים של 10-12 חזרות). בין סט לסט מנוחה 30-60 שניות בין תרגיל לנוח 2-3 דקות.

אימוני כוח מוכנים: פעילות גופנית + תוכנית

אם אתה רוצה לעבוד ביעילות על שרירים, משקל המשקולות שאתה צריך כדי לקחת את זה לאיטרציה האחרונה בגישה בוצע במתח מרבי (מ- 5 ק"ג ומעלה). אם יש לך רק משקולות קלות, אז בonמספר גדול הרבה יותר של חזרות (למשל, 15-20 חזרות), אך במקרה זה, האימון אינו כוח וגירוזיגמה.

לצורך פעילות גופנית שונה צריך משקולות במשקל שונה. לאימון משקולות המשקולות הקטנות יותר (זרועות, כתפיים, חזה) צריכות פחות. לאימון קבוצות שרירים גדולות יותר (גב, רגליים) צריכות לקחת משקל רב יותר. הדגישו שצמיחת שרירים זקוקה למשקל רב ולעודף קלוריות. אבל כדי לשפר את איכות הגוף וגובה קטן של משקולות 10 ק"ג ואימונים קבועים.

יום 1

1. שכיבות סמיכה (מהברכיים): 3 × 10-12

2. סקוואט עם משקולות: 4 × 10-12

3. לחיצת ספסל למשקולת לחזה: 3 × 12-15

4. ריאות קדימה: 4 × 8-10 (כל רגל)

5. מכונת ספסל לתלת-ראשי: 3 × 12-15

6. רגלי מגע: 4 × 15-20

יום 2

1. דחפי משקולות במדרון מאחור: 5 × 10-12

2. דדליפט: 4 × 10-12

3. הרמת ידיים על שריר הידיים: 3 × 12-15

4. צידה צדדית: 4 × 8-10 (כל רגל)

5. לחיצת ספסל משקולת לכתפיים: 3 × 12-15

6. הרמת רגליים: 4 × 15-20

יום 3

1. שכיבות סמיכה הפוכות: 3 × 10-12

2. סומו סקוואט עם משקולת: 4 × 10-12

3. ריאות אחוריות: 4 × 8-10 (כל רגל)

4. הרמת משקולות לכתפיים בחזה: 3 × 12-15

5. רביית ידיים עם משקולות בשכיבה לחזה: 3 × 12-15

6. הליכה בבר: 2 × 10-15 (כל צד)

בעד GIF הודות ל ערוצי YouTube: mfit, לינדה ווולדרידג ', shortcircuits_fitness, Live Fit Girl, nourishmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, כריסטינה קרלייל.

אם אתה רוצה לעשות על אימוני הווידיאו המוגמרים ולעשות תוכנית תרגיל ואז להסתכל על:

• 50 המאמנים המובילים ב- YouTube: מבחר הטובים ביותר

אם אתה רוצה להשלים אימון זה עם תרגילים אחרים, תראה:

• 50 התרגילים המובילים לבטן שטוחה
• 50 התרגילים המובילים לרגליים דקות
• 50 התרגילים המובילים לישבן מגוון
• 20 התרגילים המובילים לזרועות דקות

נשים רבות מאמינות כי בית אימונים לבנות אינו מועיל מבחינת ירידה במשקל והיפטרות מעודף משקל. עם זאת, אם במיומנות לבנות עסק, להתאמן באופן קבוע ולא לתת לעצמכם הפסקות, תוכלו להגיע בכושר טוב גם בבית.

למתחילים, הרזיה