מומחה לאימוני כוח, יועץ למגזין IFORM, ג'וליאן פליקס, מבטיח שאחרי 28 יום גב הידיים שלך יהיה אלסטי יותר, אחרי 6 שבועות הידיים שלך יהפכו יפה להפליא, ואחרי 9 שבועות (או קצת יותר אם יש לך מורגש שכבת שומן תת עורית), אתה תהיה גאה מבחינה משפטית בידיים שלך.
טיפים לציוד ספורט
1) תרגול כדור
• נדרש כדור באיכות טובה ורצוי שהמשטח לא יהיה חלק לחלוטין.
• הכדור צריך להיות מנופח היטב, אך לא כל כך כששוכבים עליו עם הגב, אתה מתגלגל ממנו.
• בחר את גודל הכדור הנכון:
קוטר = הגובה שלך
45 ס"מ = מתחת ל 155 ס"מ
55 ס"מ = 155-171 ס"מ
65 ס"מ = 171-186 ס"מ
75 ס"מ = 187-198 ס"מ
2) משקולות
בתחילת האימון יספיקו לך משקולות של 2 או 3 ק"ג. כשאתה מתחזק אתה יכול להתחיל להתאמן עם משקולות במשקל 4 ק"ג. רכשו ערכה בה מותאם משקל המשקולות באמצעות דיסקים נשלפים.
3) כיסא עם גב, קיר או אדן חלון שתוכלו לאחוז בו.
תוכנית אימונים למשך 1-3 שבועות
| תרגיל | גישה 1 | גישה 2 | גישה 3 |
| 1. שכיבות סמיכה על הכיסא | 15 חזרות | 15 חזרות | 15 חזרות |
| 2. הארכת זרועות עם משקולות מאחורי הראש (המרפקים מקבילים) | 15 חזרות | 15 חזרות | 15 חזרות |
| 3. הארכת זרועות עם משקולות מאחורי הראש (מרפקים זה מזה) | 15 חזרות | 15 חזרות | 15 חזרות |
| 4. לחץ ספסל צרפתי על הכדור | 15 חזרות | 15 חזרות | 15 חזרות |
| 5. הארכת הזרוע עם משקולת | 12 חזרות | 12 חזרות | 12 חזרות |
ייעוץ לתרגול
קצב הביצוע: מרימים ידיים, סופרים לאט עד שלוש, מורידים - לחמש.
נשימה במהלך הביצוע: מרימים / מאמצים את הידיים, תמיד נושפים, מורידים / מרגיעים את הידיים - שאפו.
הדפסי כיסא
תזדקק לכיסא יציב לתרגיל זה. אחזו בשולי המושב בזרועות ישרות, כפות הידיים פונות קדימה. הרגליים צריכות להיות נפרדות מעט, הברכיים כפופות ב 90 מעלות. הניחי את משקלך על הידיים כדי שהישבן שלך לא ייגע במושב. הורד את עצמך למטה, כיפוף המרפקים בזווית של כ- 90 מעלות. שמור על גב וראש ישרים כשאתה זז מטה. רד מעלה וכופף ומיישר את הידיים.
מה לא לעשות: הניחו את הכתפיים קדימה, הרפו את המרפקים בזמן ההרמה, התכופפו קדימה תוך כדי הורדה, הטו את הראש קדימה.
אילו שרירים תרגיל זה מחזק?: תלת ראשי.
הארכת הידיים עם כופתות מחוץ לראש (המרפקים נמצאים במקביל)
שב על כדור התעמלות. קח משקולת בשתי הידיים. החלק האחורי של הראש שלך צריך להיות בקו אחד עם עמוד השדרה שלך. הרם את המשקולת מעל לראשך, ונסה לשמור על המרפקים במקביל זה לזה. ואז הורד את המשקולת מאחורי הראש שלך, כך שהמרפקים שלך כפופים בזווית של 90 מעלות.
מה לא לעשות: להוריד את המשקולת נמוכה מדי, לעשות תנועה באמצעות כל שרירי הזרועות. רק שריר התלת ראשי שלך אמור לעבוד.
אילו שרירים תרגיל זה מחזק?: תלת ראשי.
לחץ כדור צרפתי
שכב על כדור התעמלות כך שהכתפיים, הצוואר והעורף שלך יהיו על הכדור. הניחו את כפות הרגליים על הרצפה עם ברכיים כפופות. שמור על גב אופקי לרצפה. שרירי הבטן צריכים להיות מתוחים. קח משקולות בכל יד והרם אותן למעלה. הורד את הידיים שלך עם משקולות לכיוון הכתפיים שלך (הידיים שלך צריכות להוריד לאט, ולא ליפול!) והרימי אותן למצב ההתחלה. אתה צריך להרגיש את תנועת השריר בחלק האחורי של הכתף שלך.
מה לא לעשות: מרימים את הידיים עם משקולות כלפי מעלה, מאריכים את המרפקים לגמרי.
אילו שרירים תרגיל זה מחזק?: הצד הפנימי של התלת ראשי.
הארכת משקולת
הניחו יד אחת על כיסא או כדור אימון. התכופף קדימה עם הגב ישר, הברכיים כפופות מעט. קח משקולת ביד השנייה שלך. החלק האחורי של הכתף צריך להיות בקו אחד עם הגב, המרפק נלחץ בחוזקה לגוף. ממצב התחלה זה, החלק את זרועך מטה ואחורה.
מה לא לעשות: זז מטה ואחורה עם כל הזרוע וסובב את היד.
אילו שרירים תרגיל זה מחזק?: תלת ראשי שלם.
וודא שהמשקולת לא מסתובבת בידך; שמור אותו באותו מיקום אלכסוני כל הזמן, אחרת אתה עלול לפצוע את היד שלך.