כושר לרגליים יפות

DUMPS עם DUMPS

עמדו עם הגב לקיר וצעדו קדימה ברגל אחת, בעוד שהרגל השנייה צריכה לנוח עם העקב על הקיר ועם הבוהן על הרצפה. הניחו כדור התעמלות בין הגב לקיר. קח משקולות בכל יד. שב כך ששתי הברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות תוך שמירה על הכדור על הקיר עם הגב. ואז חזור למצב ההתחלה.

מה לא לעשות: הישען לאחור והאריך את ברכייך מעבר לאצבעותיך.

אילו שרירים תרגיל זה מחזק?: מרובעים ומדריכים של הירך.

יושב על רגל אחת עם ציר

הניחו את הרגליים יחד. החזיק משקולת קלה מאוד מעל ראשך בשתי ידיים. הרם רגל אחת מעט מעל הרצפה, על הרגל השנייה, התיישב בגב ישר, תוך הפיכת הכתף הנגדית לכיוון הרגל התומכת. הורידו את המשקולת לברך התמיכה. ואז קם למצב ההתחלה על ידי הפניית כתף לאחור ובמקביל הרמת זרועות עם משקולת גבוהה ככל האפשר.

מה לא לעשות: בעת כריעה, רכון קדימה יותר מדי ומשוך את הצוואר / גב הראש לאחור.

אילו שרירים תרגיל זה מחזק?: גידים בירכיים, שרירי גב ועקות.

קישור לעמוד עם משקולות

קם ישר עם הרגליים מעט בנפרד. הרגליים צריכות להיות ישרות. קח משקולות בכל יד. משוך את הבטן. התכופף כדי להגיע לרצפה עם משקולות, תוך שמירה על גב ישר; צריך להיות מתח בירכיים. הגב והראש במהלך העיקול צריכים להיות באותו קו, המרפקים צריכים להיות בגובה הברכיים, הידיים לא צריכות להגיע לרגליים מעט. קם למצב ההתחלה וחזור על התרגיל.

מה לא לעשות: הרימו את הראש, קמו את הגב וכופפו את כל גופכם עד הברכיים.

אילו שרירים תרגיל זה מחזק?: גידים בירכיים, gluteus maximus ושרירי הגב התחתון.

מגרשי כדורעף (מלכות ימינה ושמאלה)

עמדו עם הרגליים יחד או ברוחב הכתפיים. צעד לצד ברגל אחת. העבר את משקל גופך לרגל מקדימה, תוך דחיפת מפרק הירך לאחור. חזור למצב ההתחלה. עכשיו קח צעד לצד השני וחזור על התרגיל.

מה לא לעשות: להישען קדימה עם כל גופך, לשים את הברכיים מעבר לאצבעותיך.

אילו שרירים תרגיל זה מחזק?: גידים בירך, שריר הארבע ראשי, תוספים וגלוטס.

תרגילי עוצמה: ישיבה נמוכה יותר

מקם את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים. שב כך שברכייך כפופות בזווית של 90 מעלות. יש להחזיק בעמדה זו לספירה של 15. הירכיים צריכות להיות מקבילות לזרועות המוארכות לפנים, מה שיגביר את קושי התרגיל. אתה יכול גם לבצע את התרגיל הזה כשגב ישר לקיר והברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות, כאילו בצורת כיסא.

מה לא לעשות: הרחב את הברכיים מעבר לאצבעות הרגל שלך בזמן כריעה.

אילו שרירים תרגיל זה מחזק?: מרובעים, גידים בירך וגלוטות.