כושר לירכיים

עכשיו השיעורים יהפכו לקשים וקשים יותר, וכך זה צריך להיות. להלן 5 תרגילים שיעזרו לך לחזק את הירכיים הפנימיות והחיצוניות שלך. חשוב במיוחד כאן להתאמן על פי התוכנית הנכונה כך שהשקעת זמן ואנרגיה תניב דיבידנדים אופטימליים.

 טיפים לאימון

צעדים עם ריאות

תרגיל זה דורש מעט מקום מכיוון שאתה צריך לנוע קדימה ואחורה. קח צעד גדול קדימה ברגל אחת, כמו בזינוק קלאסי. כופף את הברך השנייה שלך והתכופף כל כך עמוק עד שהברך כמעט נוגעת ברצפה. תחזיר את הכתפיים ושמור על הראש ישר. קח מקסימום 10-12 צעדים קדימה ואותה כמות חזרה. הידיים שלך צריכות להיות במצב נוח עבורך. החזק אותם כך שיהיה לך קל יותר לשמור על איזון, למשל, על החגורה.

: להניח את הברכיים על הרצפה תוך כדי כריעה ולהישען קדימה.

: מרובעים, גידים וירכיים.

פליי סקוואט עם כדור

פרש את הרגליים כשרגלייך פונות כלפי חוץ. שב בתנוחת שרטון - כאילו אתה עומד לשבת תוך כדי דחיפת הכדור לפניך בידיים. ואז, כשאתה עולה למצב ההתחלה, גלגל את הכדור לאחור.

: לעלות פתאום מדי; חשוב לבצע את התרגיל באטיות ובחלק.

: תוספי שרירי הירך והגלוטל.

שוכב על הרמת הרגל בצד שלך (אימון בירך החיצונית)

שכב על הצד שלך. כופף רגל אחת בברך ודחף מעט את הברך קדימה. הרם את הרגל השנייה בזווית של כ 45 מעלות והנמיך אותה למקומה המקורי. נסו לשמור על גב ישר בזמן ביצוע תרגיל זה. ואז חזור על התרגיל בשכיבה על הצד השני.

: תמהר. תרגיל זה צריך להיעשות לאט, תוך שליטה על כל התנועות.

: חוטפי שרירי הירך והגלוטל.

שוכב על הרמת רגל בצד (אימון בירך פנימית)

שכב על צד שמאל שלך. שמור על פלג גוף עליון ישר. כופף את ברך ימין בזווית של 90 מעלות והניח אותה על הרצפה עם כל כף הרגל. שים את רגל שמאל מעט לפניך כך שמנח כף הרגל יהיה כמו הליכה. הרם את רגל שמאל בזווית של כ 45 מעלות והנמיך אותה מטה. הנח את ראשך על הידיים כדי להקל על המתח מהצוואר / עורף ומעמוד השדרה. ואז חזור על התרגיל בצד השני.

: להוריד את הרגל לאט; אל תעלה אותו גבוה מדי.

: שרירי תוספי הירך.

רגליים יפות תוך 9 שבועות. חלק 1