ברוקולי

מזון על ירוק. מה שאתה צריך לדעת על ברוקולי ואיך לבשל אותו

עם סוף החום ירקות טריים הולכים ומתמעטים, אך למרבה המזל, זו העונה לברוקולי, מוצר אגדי. האם הכרוב הזה באמת כל כך טוב?

ברוקולי הוא מוצר תזונתי בעל ערך, עשיר בוויטמינים וחומרים מזינים, ויחד עם זאת דל קלוריות. הברוקולי שייך למשפחת המצליבים, קרובי משפחתו הם נבט בריסל, כרובית, כרוב לבן, קייל, וגם רוקולה, סלט פאק צ'וי, מיזונה, גרגר נחלים, צנון, חזרת, חרדל ווסאבי. הברוקולי מכיל סולפורופן, תרכובת גופרית המצויה בירקות המצליבים שחוקרים נגד סרטן תלו בהם את תקוותיהם: ההערכה היא כי סולפורופן עשוי להפחית את הסיכון לחלות בסרטן מסוים. מעניין שהפגיעה האפשרית בברוקולי קשורה גם היא לאותו חומר, שכן גופרית גופנית היא רעילה ומשמשת את הצמח להגנה מפני מזיקים.

הברוקולי פותח מכרוב בר עוד בימי האימפריה הרומית, והרומאים אהבו מאוד את המוצר החדש. השם ברוקולי מקורו במילה האיטלקית "ברוקולו" - "נבט של כרוב", ותהילת עולם לירק החלה להגיע בשנות העשרים של המאה העשרים, אם כי השיא האמיתי הגיע בתחילת האלף השלישי.

היתרונות של ברוקולי: עובדות

1.100 גרם ברוקולי מכיל 55 קק"ל.

2. ברוקולי הוא מקור מצוין לוויטמינים K ו- C, מקור טוב לחומצה פולית, קרוטנודיה, אשלגן, סיבים.
3. ויטמין K נחוץ לתפקודם של חלבונים רבים המעורבים בקרישת הדם, ומסייע גם בחיזוק רקמת העצם, לכן ברוקולי מומלץ לאוסטאופורוזיס. מבוגרים דורשים 1 מק"ג ויטמין K לק"ג משקל גוף. רק 100 גרם ברוקולי מאודה יספק לגופך 145 מק"ג ויטמין K - חומר מזין שקל להפיק מהתזונה.
4. ויטמין C מייצר קולגן, היוצר את הרקמות והעצמות של הגוף ומסייע בריפוי חתכים ופצעים. ויטמין C הוא נוגד חמצון רב עוצמה ומגן על הגוף מפני רדיקלים חופשיים מזיקים. מנה של 150 גר 'ברוקולי מבושל מכילה ויטמין C כמו תפוז ומהווה מקור טוב לבטא-קרוטן. הברוקולי מכיל גם ויטמינים B1, B2, B3, B6, ברזל, מגנזיום, אשלגן ואבץ.
5. סיבים מקדמים את העיכול ועוזרים להורדת רמות הכולסטרול.
6. ברוקולי מכיל קרוטנואידים כמו לוטאין וזאקסנטין, שבמחקרים בשנים 2006 ו 2003 נקשרו לסיכון מופחת ללקויות ראייה הקשורות לגיל כמו קטרקט וניוון מקולרי. עיוורון לילה קשור גם למחסור בוויטמין A. ברוקולי מכיל בטא-קרוטן, שהגוף ממיר לויטמין A.
7. אשלגן הוא מינרל ואלקטרוליט החיוני לתפקוד העצבים ולפעימות הלב. חומצה פולית - חיונית לייצור ותחזוקה של תאים חדשים בגוף.
8. אבל זה לא הכל. אנחנו לא רגילים לחשוב על ירקות דלי שומן כמקור לשומני אומגה 3, אך בעוד שברוקולי יש היצע מוגבל, רמה זו של אומגה 3 עדיין יכולה למלא תפקיד חשוב בתזונה. 300 גרם ברוקולי מכילים כ -400 מ"ג אומגה 3 בצורת חומצה אלפא-לינולנית - בערך כמו כמוסה אחת מזרעי פשתן - המספקת השפעות אנטי דלקתיות מינימליות.

איך ברוקולי יכול להזיק?

כפי שצוין לעיל, סולפורופן, הנוצר בברוקולי כאשר הצמחים נפגעים או נחתכים, מהווה הגנה טבעית מפני מזיקים בברוקולי. עבור כמה מזיקים קטנים, זה מזיק. האם זה מזיק לבני אדם? פעם אחת בדם, סולפורופאן מופרש ממנו במהירות האפשרית - לאחר שלוש שעות. עם זאת, אנשים בעלי רגישויות כימיות, מערכת חיסונית מוחלשת, מחלות כבד ו / או מערכת העיכול עלולים לחוות סימפטומים הקשורים לכימיקלים טבעיים בירקות מסוימים שבדרך כלל אינם מזיקים. מכיוון שגופרולופאן יכול לדכא את פעילות בלוטת התריס, עדיף לאנשים עם תת פעילות של בלוטת התריס (בלוטת התריס תת פעילות) להשתמש בצליבים בזהירות.

איזה ברוקולי בריא יותר - גולמי או מבושל?

דוח משנת 2008 שפורסם על ידי כתב העת חקלאות וכימיה למזון מצא כי רתיחה ואידוי הם הטובים ביותר לשימור תכונות נוגדות החמצון של ברוקולי. עם זאת, בישול הורס ויטמין C. מחקרים אחרים הראו שברוקולי גולמי הוא הטוב ביותר לשמירה על רמות הסולפורפן. במילים אחרות, בין אם אתם אוכלים ברוקולי גולמי או מבושל, הוא מרכיב חיוני בתזונה מאוזנת.

איך לבשל ברוקולי

קודם כל, אתה צריך לבחור את ראש הכרוב הנכון. הברוקולי צריך להיות טרי - צבע ירוק אחיד, ללא צהבות, כחול, כתמים כהים ותפרחות ירוקות צפופות. שיטות בישול יכולות להשפיע על תכולת התזונה ועל היתרונות הבריאותיים של ברוקולי. לדוגמא, רתיחה יכולה להסיר עד 90% מחומרי המזון היקרים מברוקולי. יחד עם זאת, תנורי אידוי, טיגון, טיגון עמוק ומיקרוגל נוטים לשמור על חומרים מזינים. אם אתם רותחים ברוקולי, עשו זאת במהירות והכניסו מיד את הירק למי קרח, כמו במתכון למטה, כדי לשמור על צבע ירוק עז ומקסימום חומרים מזינים.

ברוקולי: מתכונים

תפרחות ברוקולי משמשות במזון. ניתן להשתמש בהם בסלטים ומנות גולמיות או מבושלות, או במרק שמנת, הוספה לקישים ותוספות פשטידות אחרות, ושייקים. נסה את המנות האלה.

חביתה של ברוקולי

מפרקים את הברוקולי לפרחים קטנים. יוצקים למחבת חצי ס"מ מים. מרתיחים מים ומורחים את תפרחת הכרוב בשכבה אחת. מבשלים, מכוסה במשך 1 עד 2 דקות. מסננים את המים, מוסיפים חמאה ויוצקים פנימה את תערובת חלב הביצה. מפזרים גבינת Hutsul קצוצה או גבינה אחרת. לאחר מכן, מבשלים ומגישים כמו חביתה רגילה.

ברוקולי עם רוטב שמנת

מפרקים 2-3 ראשי ברוקולי לתפרחות. מרתיחים מים בסיר ומכינים מראש קערת מים קרים (רצוי קרח). טובלים את התפרחות במים רותחים, מבשלים 1-2 דקות. מוציאים ברוקולי ומניחים במי קרח.

מניחים 100 מ"ל שמנת (15-50%) על הכיריים לחימום. הביאו לבועות קטנות על אש נמוכה והוסיפו 20-25 גרם פרמזן מגורד או גבינה כחולה צבעונית. מערבבים עד לקבלת מרקם חלק ומורידים מהאש. מגישים ברוקולי שטפטוף גבינת שמנת, כתוספת למנה חמה או כמנה עיקרית.

ברוקולי עם רוטב שום

מרתיחים ברוקולי לפי המתכון למעלה או מאדים אותו. מעבירים 1-2 שיני שום במכבש, ממליחים, מתבלים בפלפל שחור ומערבבים עם 50-100 מ"ל שמן זית. מתבלים את הברוקולי בשמן שום ומגישים. לארוחה מלאה יותר, מוסיפים פסטה מחיטה דורום לברוקולי (1 עד 1). הרוטב הזה משתלב היטב עם ברוקולי גולמי וסלטים איתו. אם תרצה, הטעם את הרוטב בשמן שומשום והשתמש ברוטב סויה במקום במלח.

ברוקולי בתנור

חממו תנור ל -220 מעלות צלזיוס. מרפדים נייר אפייה בנייר אלומיניום, מברישים בשמן צמחי. מסדרים פרחי ברוקולי ומזלפים גם שמן. מורחים את השמן על הכרוב, ממליחים מעט ומפזרים פרמזן. אופים 15-20 דקות, מגישים כתוספת או כחטיף חם.