תוכן
עם אימונים קבועים ואורח חיים בישיבה בחזרה מקבל עומס כבד שעלול לגרום לכאב ואי נוחות. אנו מציעים לתשומת ליבך איזה סרטון איכותי לסיבובי הרפיה והתאוששות, חיזוק וגמישות עמוד השדרה, שיוצרים המאמנת קטרינה בוידה. וידאו ברוסית, כך שתבינו את כל המלצות המאמן, וזה חשוב במיוחד באימונים כאלה.
לפני שתמשיך ליישום התוכניות קתרין בוידה ממליצה לצפות בקפידה בסרטון ולראות את רצף התרגילים, הטכניקה והביצוע. בזמן האות לשנות את מיקום הגוף ולהמשיך לתרגיל הבא.
לאימונים בבית אנו ממליצים לצפות במאמר הבא:
- הכל על צמידי הכושר: מה זה ואיך לבחור
- 50 התרגילים הטובים ביותר עבור קיבה שטוחה
- 20 הסרטונים המובילים של אימוני אירובי לירידה במשקל מבית Popsugar
- 20 נעלי הריצה הטובות ביותר לנשים לריצה בטוחה
- הכל על push-UPS: תכונות + שכיבות סמיכה
- 20 התרגילים המובילים לשרירי הטון והגוף החטוב
- 20 התרגילים המובילים לשיפור היציבה (תמונות)
- 30 התרגילים המובילים לירך החיצונית
ארבעה תרגילים לגב עם קתרין בוידה
קתרינה בוידה - יוצרת אימון המחבר על בסיס כושר, יוגה וריקוד. התוכנית שלה לא רק תעזור לך להשיג דמות דקה ויפה, אלא גם גוף בריא יותר. הטיפול והתשומת לב הגדולים ביותר זקוקים לגב ולעמוד השדרה, שהם הבסיס של כל מערכת השלד והשרירים. קטרינה בוידה יצרה 4 אימונים מגוונים המבוססים על תרגילים סטטיים ואסאנות שיעזרו לכם לשפר את גופכם:
1. תרגיל לגמישות הגב (15 דקות)
סרטון זה יעזור לכם לפתח גמישות בגב, לשפר את היציבה, להחזיר את העקמומיות הטבעית של עמוד השדרה, לחשוף את צלעות הצלעות ואת מפרקי הכתף. גמישות טובה בעמוד השדרה תאפשר לך להתכונן לכפיפות גב מאתגרות יותר. בסרטון גמישות הגב כולל את התרגילים הבאים ואסאנות: תנוחות של הספינקס, קשת, חתול, גשר, מחרשה, רוח, ילד, כלב הפונה כלפי מטה עם טוויסט, לוע הכלב כלפי מעלה.
2. תרגיל להרפיה (הרפיה) של הגב (15 דקות)
למי שרוצה להרפות את הגב, לשפר את היציבה ולהקל על המתח ואי הנוחות, כדאי לבחור בפעילות גופנית כדי להרגיע את הגב. הוא מבוסס על מגוון של פיתולים על הרצפה, שיעזרו לך להיפטר מהמתח בעמוד השדרה ובגב התחתון. סרטון למנוחה בגב כולל את התרגילים הבאים: 8 גרסאות שונות של כפיפות בטן המונחות על הרצפה, מתיחות, יציבה, רוח, חתולים, ילד.
3. תרגיל לחיזוק הגב (15 דקות)
אם נהפוך הוא אתה רוצה לעבוד על חיזוק מחוך שרירים וכדי להפוך את הגב שלך לעוצמתי יותר, אז בחר בסרטון לחיזוק הגב. בשל התרגילים המוצעים, תביא גם את הטון של אזורי צוואר הרחם, המותניים והקודש של עמוד השדרה. תשומת לב לחלק מהתרגילים מוצגת בכמה גרסאות, בחר באפשרות הנוחה ביותר עבורך. בסרטון לחיזוק הגב כולל את התרגילים הבאים: שולחן יציבה, חתול, קוברה, תנין, כלב הפונה כלפי מטה, חגב, גשר ברזל, תינוק.
4. תרגיל לבריאות הגב (45 דקות)
בסרטון ההתאוששות חזרה הגיעו כמעט כל התרגילים שפגשת בדקה ה -15 שתוארו לעיל. אתה עובד ועל גמישות ועל חיזוק והרפיית הגב. זהו האימון המקיף ביותר עבור הגב שלך, אז אם אתה יכול לחסוך את הזמן, לך על זה.
היתרונות של תרגילים לגב עם קתרין בוידה
שימו לב ליתרונות הבאים של סרטון אימונים קבוע לגב עם קטרינה בוידה:
- תשפר את היציבה ותיישר את עמוד השדרה.
- היפטר מכאבים בגב ובמותניים.
- הגדל את הגמישות של הגב ויהיה מסוגל לבצע בצורה יעילה יותר ומשרעת לבצע כולל תרגילי כוח.
- אין דינמיקה ובנייה מחדש מורכבת, בכל תנוחה תהיה דקה אחת - סטטי באימון.
- התנוחות הסטטיות של היוגה עוזרות בצורה הטובה ביותר להרפיית הגב ולשיפור הגמישות.
- מרבית התרגילים מודגמים בגרסאות שונות, כך שתוכלו לבחור באופציה המתאימה ביותר.
- ישנם ארבעה אימונים לבחירה בהתאם למטרתכם: לגמישות, לחיזוק, להרפיה ולהחייאת הגב.
- קטרינה בוידה נותנת הערות מפורטות על יישום הטכנולוגיה בכדי להפוך את השיעור שלכם ליעיל ככל האפשר.
20 התרגילים המובילים ליציבה ובחזרה
אם תבחר בפגישות של 15 דקות, המאמן ממליץ לעשות את האלגוריתם הבא:
- אימונים בכניסה: הקפה אחת (1 דקות)
- רמת האימון הממוצעת: 2 הקפות (30 דקות)
- אימונים ברמה מתקדמת: 3 סיבובים (45 דקות)
אם אתה מבזבז באופן קבוע לסיבוב לפחות 15 דקות ביום, תוכל כדי להגן על עצמך מפני בעיות גב פוטנציאליות בעתיד. ואם אתה כבר נתקל באי נוחות, נוקשות וכאבי גב, אל תשהה את האימונים של מחר. התחל לעסוק עוד היום.
ראה גם:
- 20 נעלי הריצה המובילות לנשים עבור כושר ואימונים
- יוגניקס עם קתרין בוידה: היפטרי מכאבי גב
יוגה ומתיחת הגב והמותניים