כל מה שאתה צריך לדעת על תזונה לפני ואחרי פעילות גופנית

עבודה קבועה בבית או בחדר הכושר, בהכרח נשאלת השאלה לגבי תזונה לפני ואחרי פעילות גופנית. מה, מתי וכמה ניתן לאכול לאחר אימון כדי לרדת במשקל ולהפוך לגוף רזה?

קודם כל אתה צריך לדעת את זה אתם תרדו במשקל רק אם כל יום יצרכו יותר קלוריות ממה שאתם צורכים. בכפוף לעיקרון עיקרי זה של ירידה במשקל, אתה נפטר ממשקל עודף גם אם אינך מקיים את הכללים, כלומר לפני ואחרי האימון. עם זאת, גישה נאותה לשאלת האוכל לאחר האימון תעזור לכם לייעל את תהליך ההיפטרות משומן וליצור גוף יפה.

ספירת קלוריות: שאלות ותשובות נפוצות

תזונה לפני אימון

אז בואו ננתח מה לאכול לפני פעילות גופנית. במובנים רבים זה יהיה תלוי מתי תעשה זאת.

1. אם אתה בבוקר על בטן ריקה

לעסוק בבוקר על בטן ריקה היא אחת הדרכים הפופולריות ביותר לירידה נוספת בשומן, אם כי יעילותה של שיטה זו לירידה במשקל עדיין מתווכחת עם מאמנים בכל רחבי העולם. חסידי תיאוריית האימון על בטן ריקה טוענים כי בשלב זה מאגרי הגליקוגן בכבד הם מינימליים ולכן גופך ישאב אנרגיה מהשומן שלך ולכן "יהרוס" אותו. מתנגדי תיאוריה זו אומרים כי הפחתת שומן הגוף בזמן האימון אינה מושפעת, אך שריפת שרירי הבוקר יכולה בקלות, וכתוצאה מכך תפריד אותך מהגוף היפה והגוון.

כמובן, אפשרות האימון על קיבה ריקה מתאימה רק למי שלומד בבית או שיש לו חדר כושר קרוב לבית. כי לשמור על הגוף רעב מספר שעות (במהלך ולפני האימון) עדיין לא מאוד שימושי. אבל אם בכל זאת בחרתם לעשות ספורט בבוקר לפני ארוחת הבוקר, לפני אימון שום דבר לא נחוץ, אם כי מעט מים יהיו בטוחים.

במקרים מסוימים, לא מומלץ להתאמן על קיבה ריקה:

• אם אתה עושה אימוני כוח לצמיחת שרירים.
• אם אתה עושה אימונים בעצימות גבוהה (TABATA, קרוספיט).
• אם אתם מתקשים בפעילות גופנית על בטן ריקה, תרגישו סחרחורת וחלשה.

ריצה בבוקר: שימוש ויעילות

2. אם אתם מחפשים חטיף בבוקר

איזה סוג אוכל לפני האימון לבחור אם אי אפשר לעשות על קיבה ריקה? לדוגמא, אם אתה עושה פעילות גופנית אינטנסיבית, אימון כוח, או סתם לא נעים לך להתאמן על בטן ריקה. במקרה זה אתה יכול לקבל חטיף פחמימות קל או חלבון-פחמימות 30-45 דקות לפני האימון. זה יכול להיות קפה, בננה, קרקרים עם פרוסת גבינה, חלבון מי גבינה בחלב או חטיפי גרנולה (זה צריך להיות מנה קטנה של אוכל, בערך 100 גרם). במקרה זה, יהיו לך שיעורי אנרגיה וכוח. אתה יכול אפילו לשתות כוס יוגורט או חלב, אם זה מספיק לתרגול.

שימו לב שזו לא חייבת להיות ארוחת בוקר דשנה מלאה. החטיף צריך להיות קטן, אחרת יהיה לך פשוט קשה. בנוסף, אימון אינטנסיבי על בטן מלאה עשוי להיות הפרעות עיכול או אפילו הקאות. אם אתה מעדיף ארוחת בוקר מלאה ולאחר מכן מתאמן, במקרה זה עדיף לתת עדיפות לדגנים, ולהתאמן לפחות 1.5 שעות לאחר הארוחה.

ראה את תוכניות האימון המוכנות שלנו לבית:

• תכננו אימוני מעגל לילדות בעוד 3 ימים
• תכננו אימון מעגל לגברים 3 ימים

3. אם אתה בוקר, אחר הצהריים או הערב

במקרים אחרים נשקלת תזונה אופטימלית לפני פעילות גופנית פחמימות מורכבות. פחמימות מורכבות כוללות בעיקר דגנים. במשך 1.5-2 שעות לפני השיעור אכלו כוסמת, אורז, שיבולת שועל, דגני בוקר אחרים, פסטה מחיטה דורום (אם מדובר בארוחת ערב, עם בשר או דגים). אם לפני האימון לאכול לא עובד, אז תחסוך שוב חטיף פחמימות, שהוזכר בפסקה הקודמת. אבל רצוי לתכנן את היום כך שלפני השיעור אכלת ארוחה מלאה עם פחמימות מורכבות.

טיפ נוסף לתזונה לפני פעילות גופנית: אין צורך לפני השיעור ארוחה חלבונית גרידא. זה לא ייתן לך אנרגיה, ולא תוכל לעשות בכל הכוח.

עיין בדגנים ודגנים: מה עדיף לבחור

ארוחה לאחר האימון

מה אוכלים אחרי אימון? תוך חצי שעה לאחר האימון, עליך לסגור את חלון החלבון-פחמימות, בו הגוף חווה ביקוש חזק לחומרים מזינים. אם ברגע זה למלא את הגוף בחלבונים ופחמימות, זה יעזור לגוף לשמור על השרירים שלך.

סגור חלון אנאבולי 30 דקות לאחר השיעור. מומלץ לעשות שילוב של חלבון ופחמימות בשיעור של 60 עד 40. ביום תרגילים אירוביים 60% נותנים פחמימות ו -40% חלבונים. בימי אימון כוח וכוח אירובי, לעומת זאת, 60% חלבונים ו -40% פחמימות. דוגמאות לתזונה שלאחר האימון:

• שייק חלבונים בחלב דל שומן (באופן אידיאלי חלבון מי גבינה)
• גבינת קוטג 'דלת שומן עם פירות
• ביצים מקושקשות או ביצים של לחמים
• כריכים עם עוף רזה

אם אתה רוצה לרדת במשקל, ארוחות קלוריות צריכות להיות כמחצית ממה שהוצאת בכיתה. לדוגמא, בפעילות גופנית שרפתם 500 קלוריות. אז תוך חצי שעה אחרי זה אכלו מנה חלבון-פחמימה, עם ערך אנרגיה 250 קק"ל. חלבונים ופחמימות צריכים להיות משולבים 60/40 בהתאם לסוג האימון שלך. ארוחה מלאה צריכה להיות 1.5-2 שעות, ואז ארוחת ביניים לאחר האימון.

אם אתם מתאמנים בבוקר על בטן ריקה או אחרי נשנוש קטן, לאחר האימון הוא למשל ארוחת בוקר מלאה 30-45 דקות. אך זו אינה אפשרות למי שעובד על צמיחת מסת שריר, במקרה זה עדיף לדבוק בגרסה הסטנדרטית שתוארה לעיל.

סוגי חלבונים ואיך לבחור

מה לא לאכול אחרי אימון?

ראשית, הימנע מאכלים שומניים (כולל חלב מלא וגבינה שומנית). שומן מונע ספיגת חומרים מזינים לזרם הדם, לכן רצוי לאכול לאחר אימון רק מוצרים נטולי שומן. שנית, אין צורך לאחר אימון לצרוך מזונות המכילים קפאין, המונע את השימוש בחלבון להתאוששות השרירים.

בעקבות טיפים פשוטים אלה לאכילה לפני ואחרי פעילות גופנית, תשפר את פרודוקטיביות התרגול שלך ותעשה צעד אחד נוסף לגוף החלומות שלך. עם זאת, זכרו כי שאלת התזונה לפני ואחרי פעילות גופנית אינה מרכזית עבור אלו שרוצים לרדת במשקל ולהדק את הגוף. החשוב ביותר הוא תזונה במהלך היום, שמירה על מחסור כללי בקלוריות, מספיק חלבונים, פחמימות ושומנים. כך שתמיד תוכלו להתאים את התפריט כך שיתאים ליכולות האישיות שלהם.

תזונה נכונה: מאיפה להתחיל