תוכן
כללי תזונה שיעזרו לחזק את בריאות הלב וכלי הדם
מחלות לב וכלי דם נותרות גורם המוות העיקרי במדינות רבות בעולם, כולל ברוסיה. כל יום כולנו בוחרים: לעשות טוב או לפגוע בלב שלנו. מדי יום אנו יכולים לעזור לו על ידי מתן עדיפות לפחות לטיול קצר על פני אוטובוס, פרי בשל על פיסת עוגה. להלן רשימה של מאכלים בריאים המשפרים את תפקוד הלב.
ויטמינים לחיזוק הלב
אחד המרכיבים העיקריים במזונות העל הוא נוגדי חמצון. לויטמינים A, C, D, E יש תכונות נוגדות חמצון, כמו גם מינרלים ופיטונוטריינטים שונים כמו קרוטנואידים ופוליפנולים הנמצאים בירקות ובפירות.
TOP 10 המזונות הבריאים ביותר ללב
אז מהם הם המאכלים השימושיים ביותר לחיזוק הלב וכלי הדם?
- אוכמניות
אוכמניות מכילות נוגדי חמצון רבי עוצמה הנקראים פוליפנולים. הם מגנים על כלי הדם מפני נזק הנגרם על ידי דלקת. אנתוציאנינים מסייעים במניעת לחץ דם גבוה.
- שמן זית
שומנים חד בלתי רוויים, העשירים בשמנים צמחיים, כולל שמן זית כתית מעולה (בתולה נוספת), להגן על הלב ועל מערכת הלב וכלי הדם
- אגוזים
שקדים, אגוזי מלך ומקדמיה עמוסים בוויטמינים, מינרלים, חלבון ושומנים בריאים. שומנים אלה מעלים את רמת הכולסטרול הטוב, והכולסטרול ה"רע "מועבר מכלי הדם אל הכבד, שם הוא נהרס. אגוזים מכילים גם ויטמין E, המגן על תאי כלי הדם שנפגעו על ידי רדיקלים חופשיים.
- דג שומני שנמצא במים קרים
מזונות שימושיים ללב וכלי הדם: סלמון, מקרל, אנשובי, הרינג, פורל, סרדינים עשירים בחומצות שומן אומגה 3. הם מגנים על הלב, מורידים כולסטרול ולחץ דם, מפחיתים דלקות ומאטים את היווצרות הרובד בעורקים.
- ירקות עלים ירוקים כהים
כרוב, תרד וירקות כהים אחרים מכילים קרוטנואידים, חומצה פולית, מגנזיום, אשלגן וסידן. אלקטרוליטים מנרמל לחץ דם גבוה, קרוטנואידים וחומרים מזינים אחרים מגנים על דפנות כלי הדם מפני נזק חמצוני, וחומצה פולית מסייעת בהורדת רמות ההומוציסטאין, מה שעלול לפגוע במערכת הלב וכלי הדם.
- שוקולד מריר
אפיקטכין בקקאו מגביר את הריכוז של תחמוצת החנקן, תרכובת מפתח לבריאות כלי הדם, ומסייע בוויסות לחץ הדם. בחר רק שוקולד מריר עם תכולת קקאו של לפחות 70%.
- אבוקדו
אבוקדו, העשירים בשומנים חד בלתי רוויים בריאים ללב וויטמין E, ממשיכים ברשימת המזונות הבריאים ללב. הוסף אותו לסלט כדי להגביר את ספיגת הקרוטנואידים (כגון תרד, עגבניות, גזר, פלפלים), המגינים גם הם על הלב.
- זרעי צ'יה ופשתן
הם עשירים בחומצות שומן אומגה 3, חומצה אלפא-לינולנית, מינרלים, סיבים מסיסים ולא מסיסים.
- שׁוּם
על ידי מניעת חסימה של כלי הדם, שום מאט את התפתחות טרשת העורקים ומוריד את לחץ הדם. ונוגדי חמצון טבעיים רבים מסייעים בהגנה על הלב וכלי הדם.
- עגבניות
עגבניות מכילות קרוטנואידים ונוגדי החמצון החזקים ליקופן. זה מוריד את לחץ הדם ואת רמות הכולסטרול הרע, ובכך מגן על הלב וכלי הדם.
TOP של המזונות המזיקים ביותר ללב
לבריאות ובריאות מצוינים, חשוב לנסות לאכול תזונה צמחית עשירה בנוגדי חמצון. יחד עם זאת, יש צורך להפחית בצריכת קלוריות "ריקות" הגורמות למחלות. כמובן, לפעמים אתה יכול לפנק את עצמך, אתה רק צריך לדעת מתי לעצור. אתם כבר יודעים אילו מזונות טובים ללב, אך אותם מזונות הגורמים לדלקת בגוף.
- תוספת סוכר
תוספת סוכר (למשל במזון מעובד בתעשייה) מגרה את שחרורם של ציטוקינים דלקתיים.
- פחמימות מעודנות
לקמח מזוקק לבן, אורז לבן ומזונות מבושלים יש השפעה שלילית מהירה על רמת הסוכר בדם וידועים בהשפעותיהם הדלקתיות. נסו לבחור פחמימות מלאות לא מעובדות ומזונות נגזרים (לחם, פסטה וכו ') - כוסמת, אמרנט, דוחן, טף, שיבולת שועל, תירס, קינואה, כוסמין.
- טרנסג'נדר
הם נמצאים במזון מהיר ובמאכלים מטוגנים ואפויים כגון מאפים, עוגיות, סופגניות, חטיפים, קרקרים, צ'יפס וכמה מרגרינות. מחקרים הראו כי צריכת שומני טרנס קשורה לרמות גבוהות יותר של סמנים ביולוגיים דלקתיים בדם.
- מונוסודיום גלוטמט - משפר טעם
מונוסודיום גלוטמט תורם להתפתחות דלקת משמעותית, השמנת יתר כללית וסוכרת מסוג II. בנוסף, היא גורמת לדלקת בכבד ולסטאטוהפטיטיס לא אלכוהולי.
- תוספי תזונה
אלה כוללים את כל המזונות הלא טבעיים שמתווספים למזון כדי להגדיל את חיי המדף, להפחית את העלות ולשנות את הטעם הטבעי. למשל, חומרים משמרים, ממתיקים מלאכותיים, צבעים וטעמים.
- עודף אלכוהול
כמות קטנה של אלכוהול - עד 7 משקאות סטנדרטיים בשבוע - עשויה אפילו להועיל לגוף, על פי מספר מחקרים, אך מעבר למינון זה מגביר את הסמנים הדלקתיים.
המלצות כלליות לשיפור תפקודה של מערכת הלב וכלי הדם
מחקרים שונים מראים כי הליכה של 1-2 שעות בשבוע בלבד (כלומר, 15–20 דקות ביום) מקטינה את הסבירות להתקף לב, שבץ מוחי או סוכרת, ומפחיתה את הסיכון למוות בטרם עת.
יש רק דרך אחת לסלק דלקת - לאכול מזון בצורתם "הטבעית". תן עדיפות לפחמימות מורכבות (כגון פירות וירקות טריים). מזער את צריכת השמנים העשירים באומגה 6 ומזונות מעובדים שהוכנו איתם. זכור שאתה זקוק למזונות וויטמינים כדי לשמור על בריאות הלב וכלי הדם שלך.