מחשבונים לחישוב קלוריות, חלבונים, פחמימות ושומנים

הדרך הקלה ביותר להיפטר ממשקל עודף היא אוכל עם גירעון קלורי. אבל אתה צריך לדעת את השיעור שלך ולחשב אותו בעצמך לא תמיד קל.

אנו מציעים לכם מחשבונים מקוונים לחישוב קלוריות, חלבונים, פחמימות ושומנים איתם תוכלו לחטוף בכמה לחיצות כדי לגלות את שיעורכם KBZHU. עליכם להזין את המשקל, הגובה, הגיל, קצב הפעילות הגופנית, אחוז הגירעון / עודף ותקבלו את הערך הסופי של קלוריות וערכים מוכנים של PFC (חלבון, פחמימות ושומנים), ואתם רוצים לעקוב .

קצבת קלוריות: מחשבון מקוון

לצורך חישוב קצב הקלוריות עליכם לדעת את המידע הבא:

• משקל (בק"ג)
• גובה (בס"מ)
• גיל
• מקדם הפעילות
• אחוז הגירעון או העודף

לאחר הזנת ערכים אתה מקבל את הדברים הבאים:

• קצבת קלוריות לירידה במשקל (מחסור בקלוריות)
• צריכת קלוריות לתמיכה במשקל
• צריכת קלוריות לעלייה במשקל (עודף קלוריות)

כיצד לקבוע את מקדם הפעילות:

• 1,2 - פעילות מינימלית (חוסר פעילות גופנית, עבודה בישיבה, תנועה נמוכה)
• 1.375 - פעילות קלה (פעילות גופנית קלה או הליכה, פעילות יומיומית קטנה במהלך היום)
• 1,46 - פעילות ממוצעת (אימון 4-5 פעמים בשבוע, פעילות טובה ליום)
• 1,55 - פעילות מעל הממוצע (אימון אינטנסיבי 5-6 פעמים בשבוע, פעילות טובה ליום)
• מתוך 1.64 - פעילות מוגברת (אימונים יומיומיים, פעילות גבוהה בשעות היום)
• 1,72 - פעילות גבוהה (פעילות גופנית אינטנסיבית יומית ופעילות יומיומית גבוהה)
• 1.9 - פעילות גבוהה מאוד (בדרך כלל אנחנו מדברים על ספורטאים בתקופה של פעילות תחרותית)

בקביעת הפעילות שקול יותר פעילות גופנית וסך הכל פעילות יומיומית (עבודה, תנועה ביום, פעילות אחרת). לדוגמא, אם אתם מתאמנים 3 פעמים בשבוע למשך 60 דקות בקצב ממוצע, אך החלק הגדול ביותר של יום אכן בילה בישיבה, בחרו בפעילות מינימלית. אם בימים שונים זה מזה, אנו בוחרים את הפעילות הממוצעת המשוערת ליום בתקופת השבוע.

כיצד לקבוע את אחוז הגירעון או העודף:

• כברירת מחדל, אנו ממליצים לקחת 20%.
• אם אינך רוצה להאיץ את תהליך הירידה במשקל או העלייה במשקל, בחר 10-15%.
• אם ה- BMI (מדד מסת הגוף) גדול מ- 30, אנו יכולים לקחת את הגירעון של 25-30% (לאחר נורמליזציה של המשקל, להפחית את הגירעון ל -20%).

לידיעתך, קלוריות המחשבון לגברים ונשים שונות. שדות המסומנים בכוכבית הם חובה. קצבת הקלוריות מחושבת באופן מיידי לירידה במשקל (גירעון קלורי) לעלייה במשקל (עודף קלוריות), לשמירה / שמירה על משקל. אתה בוחר את הערך בהתאם ליעדים שלך.

תזונה נכונה: כיצד להתחיל שלב אחר שלב

צריכת קלוריות המחושבת על ידי משוואת האריס-בנדיקט, הוא מוכר כמדויק ביותר עד כה. קרא עוד אודות ערכי הנוסחה הזו, עיין במאמר אודות ספירת קלוריות.

נורמה PFC :: מחשבון מקוון

לאחר חישוב הקלוריות אתה צריך לחשב BDIM. על מנת לקבוע איזו כמות חלבון, פחמימות ושומן בצריכת הקלוריות שלך, עליך לדעת תחילה את התפלגות האחוזים של ה- PFC.

האופציה הסטנדרטית והמומלצת BDIM:

• חלבון: 30%
• שומנים: 30%
• פחמימות: 40%

PFC 30/30/40 היא הגרסה הקלאסית של חלוקת ה- PFC, אשר מומלצת אם אינך מתאמן או מתאמן לירידה כללית במשקל ובגוף הגוף (בבית, בשיעורים קבוצתיים או בחדר כושר עם משקולות נמוכות).

אפשרויות הפצה אחרות BDIM משמשות בצורה הטובה ביותר אם אתה כבר מתמצא בדרך של בניית גוף או לאחר התייעצות עם המאמן.

אפשרות PFC לתרגול ספורט ועבודה בשטח:

• חלבונים: 40%
• שומנים: 20-25%
• פחמימות: 35-40%

אפשרות PFC לתרגול ספורט ולעבודה רבה:

• חלבון: 30-40%
• שומנים: 20-25%
• פחמימות: 40-50%

שימו לב, הטבלה אתה מזין אחוז רק של חלבון ופחמימות, השומנים מחושבים אוטומטית על סמך הכמות הכוללת של שלושת המדדים BDIM = 100%. עליך להזין גם את צריכת הקלוריות היומית שלך (ברירת המחדל היא 1600 קק"ל).

אנו ממליצים לך גם לקרוא את המאמרים האחרים שלנו בנושא תזונה:

• ספירת קלוריות: מאיפה להתחיל פרטים?
• הכל על פחמימות: פחמימות פשוטות ומורכבות לירידה במשקל
• תזונה נכונה: המדריך השלם ביותר למעבר ל- PP
• 5 מיתוסים עיקריים לשיטת הרזיה של ספירת קלוריות