תוכן
סידן הוא מרכיב חשוב לתפקוד תקין של הגוף. אצל האדם הבוגר מכיל 2 ק"ג סידן, אך הוא דורש תחזוקה מתמדת וחידוש.
סידן יומי ממוצע מאדם בגילאים 18 עד 50 שנה, ללא סבל ממחלות קשות, כ 1000 מ"ג. בעוד שמתבגרים, ילדים, קשישים ונשים בהריון יש צורך באלמנט זה בכמויות הרבה יותר גדולות.
מדוע אנו זקוקים לסידן:
- חיזוק עצמות, גידים וסחוס
- עור בריא
- ציפורניים חזקות ושיער חזק
- פעולה יציבה של המערכת האנדוקרינית
- חיזוק דפנות כלי הדם, ייצוב קצב הלב
- חיזוק מערכת העצבים (השפעות מרגיעות)
- הכוח של דחפים עצביים לשיפור תפקוד הזיכרון
- לחזק את השיניים, ולמזער את הסיכון לעששת
10 המזונות המובילים עשירים בסידן
שקול מוצרים עם תכולה גבוהה של סידן, שבהחלט צריך לכלול בתזונה שלך אם אתה רוצה לשמור על השיניים, השיער, העור, העצמות, המפרקים, הגידים וכלי הדם במצב מצוין.
1. גבינות ומוצרי חלב
כמעט כל זני הגבינה מכילים הרבה סידן, אך האחוז הגבוה ביותר בעורום. 100 גרם גבינה פרמזן, צ'דר, אמנטל, הולנדית מכיל כ -1,000 מ"ג סידן. הרבה פחות סידן בגבינה רכה: אדיגיי, פטה, קממבר, מכילים כ -500 מ"ג סידן. עלינו לזכור כי גבינה היא מוצר מזין, ולכן השימוש המופרז שלה מעורר עלייה במשקל. בנוסף, הוא יכול להיות עתיר שומן או ליפופרוטאינים. אם אתה יורד במשקל, אתה לא צריך לצרוך יותר מ 50 גרם של גבינה שומנית ביום.
גבינה טובה עשירה בוויטמין B. B1 מחזיר אנרגיה, מגביר את היעילות. B2 חשוב במיוחד לילדים, מכיוון שחסרונו עלול להוביל להתפתחות איטית. B12 מעורב בתהליך יצירת תאי דם, הנושאים חמצן ומספקים אנרגיה.
מכיל הרבה סידן ומוצרי חלב אחרים. ב-100 גרם חלב מכיל 120 מ"ג סידן, ו-100 גרם גבינת קוטג' - 165 גרם סידן. אבקת חלב מכילה 1000 מ"ג סידן לכל 100 גרם של מוצר, ולכן היא גם ספקית מצוינת של יסוד קורט שימושי זה בגוף.
כמה אתה צריך לאכול: 50 גרם גבינה הולנדית ביום, 300 גרם גבינת קוטג 'או 500 גרם חלב מספקים 50% מהערך היומי של הסידן.
2. שומשום
השומשום הלא מזוקק מכיל כמויות גדולות של סידן (1000 מ"ג לכל 100 גרם מוצר). זרעי שומשום גולשים מאבדים חלק משמעותי של מינרלים (60 מ"ג לכל 100 גרם מוצר), אך עדיין מזון עשיר בסידן. זרעי שומשום גולמיים ניתן לקנות במחלקות של תזונה בריאה, עדיף לקחת מוצר חום או שחור. שומשום יהיה תוספת נהדרת לדגני הבוקר שלכם, אך תוכלו להוסיף אותו בסלטים ובמאפים.
זרעי שומשום מכילים פיטוסטרול, שמחזק את מערכת החיסון, ולכן השומשום יהיה שימושי לילדים שנחשפו לסביבה תוקפנית. זה שימושי במיוחד לנשים, מכיוון שיש לו השפעה חיובית על מערכת גניטורינריה ובדרך כלל משפר את החשק המיני. שומשום חשוב להרזיה מכיוון שהוא מכיל סזמין , חומר המזרז את חילוף החומרים ומפחית את הכולסטרול המזיק בדם.
איך לאכול: 30 גרם שומשום שחור או חום יספקו 30% מהערך היומי של הסידן.
3. סרדינים
סידן אינו בשר הסרדינים, ובעצמותיהם, לכן מומלץ לאכול סרדינים איכותיים בשמן או באר כדי להפיץ את הדג במיץ שלו, כך שהעצמות היו רכות. הסרדינים בשמן עבים מאוד, ולכן לא מומלץ לאנשים שרוצים לרדת במשקל, אך עבור שאר הסרדין הוא מוצר חשוב בעל תכולת סידן גבוהה. 4 דגים בגודל בינוני מכילים כ -200 מ"ג סידן, שהם כ -20% מהערך היומי. כמובן, אל תמלאו את נורמת היום רק לסרדינים.
סרדינים רוויים בוויטמין B12, וגם מכילים הרבה חלבון שימושי ופחמימות איטיות. הודות לשילוב זה של הגוף יקבל מהמוצר את האנרגיה המרבית לטווח הארוך. זה שימושי לפני אימונים או עבודה מאומצת, כי זה יהיה אפשרי במשך זמן רב לשכוח את הרעב. כמו כן סרדינים עשירים באומגה 3, המחזקת את מערכת הלב וכלי הדם ותומכת במניעת מחלות לב.
כמה אתה צריך לאכול: 4 סרדינים ביום יספקו 20% מהערך היומי לסידן.
4. שקדים
זהו מוצר עם אחוז סידן גבוה: 100 גרם שקדים טריים, כ 269 מ"ג סידן. שקדים לא צריכים לאכול בכמויות גדולות מכיוון שהוא יכול להשפיע לרעה על הגוף בכמות כזו. בנוסף, אגוזים הם מוצר מזין מאוד. עם זאת, שקדים מכילים פחמימות איטיות - מספיק קומץ קטן בכדי לגרום לאנרגיה להתאמן למשך שעה ומעלה.
אבל חופן שקדים ימלא חלק משמעותי לא רק מסידן בגוף. יחד עם עור תומך בסידן, השיער והציפורניים עושה ויטמין A אשר גם מחזק את העצמות ומכיל שקדים בכמות גדולה. כמו כן שקדים מכילים ויטמינים B1, B2, B3, B5, B6, B9, שבדרך כלל מגבירים את היעילות, מגבירים את הסיבולת ומעניקים אנרגיה רבה לגוף. שקדים עשירים באשלגן, המגרה את תפקוד המוח, מייצב איזון חומצי-אלקליין, מה שמשפיע לטובה על המראה הכללי ועל הבריאות.
איך לאכול: 30 גרם שקדים ביום יספקו 10% מהערך היומי של הסידן.
5. ביצי עוף
ביצת עוף, החלמון שלה הוא מוצר עשיר בסידן. למעשה, התוכן הגבוה ביותר של סידן בקליפתו, ולכן יש אנשים שממליצים לדפוק אותו במכתש ולצרוך אותו עם מזון. אבל אנו שוקלים אפשרות אכילה יותר.
ב 100 גרם של חלמון מכיל 136 מ"ג סידן. הוא הביצים המזינות ביותר (54 קק"ל), המכילות חומרים שימושיים רבים אחרים. בנוסף, החלמון הוא שומנים טובים, שבלעדיו הוא לא יכול לעשות את הגוף. החלמון מכיל גם ויטמין D שהשמש מפצה על המחסור בגוף מבלי לפגוע בו. החלמון כה חשוב לאנשים הנמצאים לעתים רחוקות בשמש. הוא מכיל גם אחוז גבוה של ויטמין K, המבטיח קרישת דם תקינה ומקדם עיכול תקין של חלבון.
עם זאת, חלבון ביצה מכיל את מלוא החומצות האמיניות הדרושות לגוף לצורך בניית שרירים. ממליץ לאכול לפחות ביצה אחת ביום כדי לקבל יסוד קורט חשוב.
כמה אתה צריך לאכול: 4 ביצים שלמות מספקות 10% ערך סידן יומי.
6. סויה
סויה הוא מוצר עשיר בסידן. ב 100 גרם פולי סויה מבושלים מכיל 100-200 מ"ג סידן, אך הוא אינו מגביל את האפשרויות של פולי סויה. יותר סידן נמצא בסויה טופו (283 מ"ג / 100 גרם) וחלבון סויה, מושלם לספורטאים, עולה במשקל (363 מ"ג). אבל אפילו בצורה טהורה או בצלחת פולי סויה יהיה 20% מהערך היומי של סידן, ולכן מומלץ בכל יום לפחות 200 גרם. זהו בעל השיא בקרב קטניות בתכולת סידן.
הפחמימות של פולי הסויה מהווים מזון לביפידובקטריה, אשר בתורם מונעים את הופעתם של תאים סרטניים. הסויה עשירה בסיבים (במיוחד בצורה נקייה ומעובדת מינימאלית) וגם במוצר דל קלוריות. לכן, פולי סויה מתאימים לאנשים שעולים במשקל ומורידים במשקל. סויה מכונה "קצף-על”- מזונות עשירים באלמנטים מינרליים שונים, מכיוון שהסויה רושמת גם את כמות המגנזיום, האשלגן והזרחן.
כמה לאכול: 100 גרם טופו או 300 גרם פולי סויה ביום יספקו 30% מהערך היומי של הסידן.
7. ריבס
100 גרם של צמח זה מכיל 86 מ"ג סידן. ריבס הוא מוצר בריא מאוד עם תכולת סידן גבוהה, שרבים התעלמו ממנו. כמו כרוב, הוא אינו מאבד את תכונותיו במהלך טיפול בחום. הוא שימושי במיוחד לילדים ומתבגרים הנמצאים בשלב הגדילה, גופם דורש סידן בכמות גדולה. ב 100 גרם של ריבס יש 21 קק"ל בלבד ו -4.5 גרם פחמימות, מה שהופך את המוצר בטוח לדמות, אך הוא מזין להפליא.
ויטמין K, המפעיל את המוח, הוא 25% מהדרישה היומית ב 100 גרם ריבס. ריבס משפר גם את תפקוד הזיכרון, מונע מחלות אלצהיימר. יש בו הרבה ויטמין A, שמאט את תהליך המוות של התאים. משמעות הדבר היא שכמות מספקת של ויטמין זה מאיטה את תהליך ההזדקנות. כמו כן השימוש הקבוע בוויטמין A מפחית את הסיכון לסרטן.
כמה אתה צריך לאכול: 200 גרם ריבס יספקו 15% מהערך היומי של הסידן.
8. לובסטר (לובסטר)
סרטנים (שרימפס, סרטנים, סרטנים) - מזונות עשירים בסידן בשל שריון הקיטין שלהם. הבשר הרך רווי ביסודות קורט שימושיים וב -100 גרם לובסטר יש 96 מ"ג סידן (אצל סרטנים אחרים מעט פחות). זֶה דל קלוריות מוצר דל בפחמימות אך עשיר מאוד בחלבון, ולכן נחשב לתזונה.
לובסטר עשיר באלמנטים מינרליים שונים, הרבה ויטמינים, כולל PP, K, E ו- A. מוצר זה מחזק את כלי הדם, מוריד את לחץ הדם, מקדם עיכול תקין. הוא משפיע היטב על מערכת הרבייה של נשים ומעודד ייצור טסטוסטרון אצל גברים. לובסטר צ'יטין משמש לעתים קרובות בקוסמטיקה כדי להאט את תהליך ההזדקנות.
כמה אתה צריך לאכול: 200 גרם לובסטר יספקו 20% מהערך היומי לסידן.
9. כרוב (כרוב)
100 גרם של כרוב יש 48 מ"ג סידן, וזה הרבה, בהתחשב ב דל קלוריות מוצר. הסידן נשטף מהכרוב במהלך טיפול בחום, ולכן כרוב מאודים, מבושל ואפוי הוא עדיין מוצר עשיר בסידן. ניתן לאכול אותו בכמות גדולה, מכיוון שהוא מכיל רק פחמימות איטיות, וחלבונים צמחיים בריאים.
כרוב הוא א "מגניב". הוא עשיר באשלגן ומגנזיום ומכיל tartronovaya חומצה שנמצאת לעיתים נדירות במזונות נפוצים: חומצה זו מונעת הפיכת פחמימות לשומן. בכרוב מכיל ויטמין U נדיר, אשר שימושי לדלקות במערכת העיכול. לדוגמא, כדאי להשתמש בדלקת קיבה ובכיב שכן כרוב מוריד את החומציות בקיבה.
כמה אתה צריך לאכול: 200 גרם כרובית ליום יספקו 10% מהערך היומי של סידן.
10. איורים
בתאנים של 100 גרם יש 35 מ"ג סידן. תאנים נחשבות גם קצף-עלמכיוון שהוא עשיר ברכיבים שימושיים שונים, כולל מוצר עם תכולת סידן גבוהה. הוא לא מאבד מהמאפיינים השימושיים שלו אפילו בצורה יבשה. ב 100 גרם מוצר מכיל 54 קלוריות בלבד, אך 12 גרם פחמימות, מה שהופך את התאנים למוצר מאוד מזין, בריא. תאנים מועילות להתחיל בירידה במשקל מכיוון שיש לה השפעה משלשלת ומטילה את הגוף מרכיבים מזיקים עומדים. לכן, התאנים לעיתים קרובות חלק מתרופות שונות לירידה במשקל.
התאנים הן גם הרבה מים (83 גרם) ואשלגן (190 מ"ג), מה שהופך אותה לשימושית לא פחות. כצימוקים ואגוזי המלך, הוא משפיע לטובה על המוח, משפר את תפקוד הזיכרון ואת הבריאות הכללית. בשל אשלגן מפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם, יש מניעה של קרישי דם.
כמה אתה צריך לאכול: 5 תאנים יספקו 10% מהערך היומי של הסידן.
ראה גם:
- עשרת המאכלים המובילים עם תכולת האבץ הגבוהה ביותר
- 10 המזונות המובילים עשירים במגנזיום
- עשרת המאכלים המובילים עם אחוזי יוד
- 10 המזונות המובילים עשירים בוויטמין A
वायफळ बडबड या वनस्पतीला आणखी दुसर२आ