תוכן
אתה כבר יודע שאתה צריך להשקיע יותר קלוריות בכדי לרדת במשקל מאשר לצרוך מהמזון. עם זאת, יש לקחת בחשבון כמה נקודות חשובות כשאתה מאבד משקל. הצלחה בירידה במשקל תלויה לא רק במחסור בקלוריות בתזונה, אלא גם בתזונה מאוזנת, פעילות גופנית סדירה, משטר שתייה, שינה מספקת וטון נפשי טוב.
איזון תזונתי פירושו היחס בין מרכיביו העיקריים - חלבונים, שומנים ופחמימות. כולם זקוקים באותה מידה לגוף, אך בכמויות שונות.
חלבונים בתזונה של אלו שמורידים במשקל
כל הרקמות ותאי הגוף - שרירים, איברים פנימיים, מערכות חיסוניות, מחזור הדם, הורמונליות - מורכבים מחלבונים. לכן, עלינו לקבל מספיק חלבון מהמזון.
חלבונים מלאים וחסרים. חומצות אמינו חיוניות, שרק נוכל לקבל ממנה, מייצרות חלבון שלם.
- חלבונים מלאים נמצאים בבשר, עופות, דגים, ביצים וגבינת קוטג'.
- אנו מקבלים חלבונים פגומים מקטניות, דגנים, אגוזים.
דרישות החלבון נעות בין 0,8 גרם ל -1,2 גרם לק"ג משקל גוף, אם אינך צריך לרדת במשקל (המלצת WHO). ככל שאתה רזה ופעיל יותר, כך אתה זקוק לחלבון רב יותר. כמו כן, הצורך בחלבון עולה עם ירידה במשקל. לָכֵן:
- עם השמנה קשה עליכם לצרוך 1-1,2 גרם חלבון לכל קילוגרם ממשקלכם.
- עם משקל עודף קטן, יש לקחת 1,5-2 גרם בממוצע.
- אנשים רזים יחסית שצריכים לרדת במשקל עודף מעט צריכים להתמקד ב -2-2,2 גרם.
80% מהחלבון בתזונה צריך להגיע ממקורות צמחיים.
שומנים בתזונה של אלו שמורידים במשקל
שומנים הם מרכיב חיוני בתזונה, מכיוון שהם אחראים להתחדשות העור, להטמעת ויטמינים מסיסים בשומן, לסינתזת הורמונים ולהגנה על איברים פנימיים. הם גם הופכים אוכל טעים יותר ועוזרים לשלוט בתיאבון.
שומנים הם או רוויים או בלתי רוויים. שומנים רוויים נמצאים בבשר, עופות, מוצרי חלב, גבינה, חמאה, קוקוס ושמן דקלים. מקורות לשומנים בלתי רוויים - רוב השמנים הצמחיים, דגים, אגוזים, זרעים.
סוג השומן המזיק והמסוכן ביותר הוא שומני טראנס (מרגרינה), המצוי ברוב מוצרי הממתקים. שומני טראנס מובילים להשמנה, הפרעות מטבוליות ומחלות לב וכלי דם. יש להימנע מהם.
חומצות שומן אומגה 3 הן בעלות חשיבות מיוחדת עבור אלו המורידים במשקל. הם נמצאים בדגים, תוספי שמן דגים, ושמן זרעי פשתן וקמלינה. אומגה 3 מורידה את רמות הכולסטרול, משפרת את אספקת הדם למוח ולתאים, מאיצה תהליכים מטבוליים ובכך תורמת לירידה במשקל.
הצרכים הם כדלקמן:
- עם עודף משקל קשה - 0,4-0,6 גרם לק"ג משקל גוף;
- עודף משקל - 0,7-0,8 גרם לק"ג משקל גוף;
- עם משקל תקין - 0,9-1,1 גרם לק"ג משקל גוף.
1/3 מהשומן הנצרך צריך להגיע ממקורות רוויים, ו- 2/3 ממקורות בלתי רוויים.
פחמימות בתזונה של אלו שמורידים במשקל
פחמימות משמשות מקור לויטמינים, מינרלים וסיבים, מזינות שרירים במהלך פעילות גופנית, והן חיוניות לתפקוד תקין של המוח.
פחמימות הן פשוטות ומורכבות. פשוטים מצויים בכל המזונות המכילים סוכר ובפירות, מורכבים - בדגנים, קטניות וירקות.
הגוף מוציא יותר אנרגיה לעיבוד פחמימות מורכבות. זה מבטיח רווחה ושובע לטווח הארוך. לכן, 80% מהפחמימות בתזונה צריכות להיות מורכבות.
סיבים לירידה במשקל הם בעלי חשיבות מיוחדת. הוא נמצא במעטפת של דגנים, ירקות, עשבי תיבול, פירות יער ופירות. יחד עם חלבון ושומנים, הסיבים מבטיחים שובע לטווח ארוך ומשפרים את תפקוד מערכת העיכול. השיעור היומי של סיבים הוא 25 גרם.
כמות הפחמימות בתזונה נקבעת על ידי חישוב צריכת הקלוריות היומית של חלבונים ושומנים. בגרם אחד של חלבון ובגרם אחד של פחמימות יש 4 קלוריות, וגרם אחד של שומן מכיל תשע קלוריות.
כדי לברר את הצרכים שלך:
- הכפל את כמות החלבון בגרמים ב -4;
- הכפל את כמות השומן בגרמים ב- 9;
- הוסף תוצאות 1 ו -2;
- הפחית את סכום 1 ו -2 מצריכת הקלוריות היומית;
- חלק את המספר שהתקבל ב -4.
זה יגיד לך כמה זמן אתה צריך פחמימות.
הכמות הכוללת של פחמימות ליום לא צריכה לרדת מתחת ל 100 גרם.
תרגיל לירידה במשקל
אנשים לא מאומנים יכולים להתחיל בתרגילי לב פשוטים וקלילים. תוך כדי פעילות גופנית תוכלו להוסיף אימונים ביתיים או אימונים בחדר כושר. הגוף מסתגל בהדרגה לאימונים, לכן עליכם לוודא שפעילות ספורטיבית נותנת תוצאות.
כדי לשרוף שומן לאנשים הסובלים מעודף משקל, עליכם לבחור בתוכנית אינטנסיבית יותר, כמו אימון מעגל ולעשות 150-300 דקות של אירובי בשבוע.
גורמים נוספים להרזיה יעילה
גורמים אחרים כוללים פעילות בסיסית, משטר שתייה, שליטה במתח, שינה מספקת ודיאטה.
פעילות בסיסית היא הניידות שלך בחיי היומיום, כלומר פעילות שאינה אימונים. אתה מוציא קלוריות על כל פעילות, וככל שאתה פעיל יותר בבית, כך אתה מוציא יותר אנרגיה.
מים עוזרים לעיכול המזון, מקלים על נפיחות, משפרים את בקרת התיאבון, וגם מגרים תהליכים מטבוליים. כשאתה שותה מים צוננים, גופך מוציא קלוריות כדי לחמם אותם. וגם מים נקיים הם מקור מלחים מינרליים, החיוניים לחילוף החומרים. בממוצע, אתה צריך לשתות 1,5-2 ליטר מים נקיים ליום.
שליטה במתח חשובה משום שרוב האכילה המוגזמת מתרחשת בתקופות מתח. בזמן לחץ, הגוף מייצר את ההורמון קורטיזול, השומר על מים בגוף, המסווה ירידה במשקל.
שינה תוך כדי ירידה במשקל צריכה להיות 7-9 שעות. חוסר שינה קבוע מעורר עייפות, סינתזת הורמון הקורטיזול הנ"ל, מעורר אכילת יתר, וגם מפחית את הרגישות לאינסולין, מה שגורם לך להרגיש רעב לנצח ומגבש את גופך לאגור קלוריות.
כשמדברים על אינסולין, חשוב לציין שאכילת אינסולין מסייעת לוויסות הפרשת הורמון זה. הגוף מייצר אינסולין בתגובה למזון. משימת ההורמון היא להפנות חומרים מזינים לתאי הגוף. ככל שהסוכר בדם עולה לאחר הארוחה, כך רמות האינסולין גבוהות יותר וקשה יותר לשלוט בתיאבון. הערך את היתרונות והחסרונות של ארוחות קלאסיות ומפוצלות, ואז החליט מה מתאים לך ביותר.
מספר הארוחות אמור להיות נוח עבורך, העיקר להתבונן במשטר - לא לרעוב או לאכול יתר על המידה, אלא לאכול בצורה מאוזנת, בהתאם לצרכי גופך. פעילות גופנית סדירה, שינה מספקת, מים נקיים וניהול מתח יהוו את עזריכם לירידה במשקל.