השפעת האינסולין על התפתחות השמנת יתר

הורמון האינסולין מיוצר על ידי הלבלב כתגובה לצריכת מזון. זה עוזר לגוף להשתמש באנרגיה מהמזון על ידי תקשור חומרים מזינים לתאים. כאשר מערכת העיכול מפרקת פחמימות לגלוקוז, האינסולין מפנה את הגלוקוז לאתרי אחסון - גליקוגן שריר, גליקוגן בכבד ורקמת שומן.

מסכים, זה יהיה נהדר אם השרירים שלנו ניזונים מפחמימות, אבל לאינסולין לא אכפת לאן לשלוח אותם. אנשים דקים יכולים להפיק תועלת מכך על ידי גירוי ייצורו לאחר פעילות גופנית לבניית שרירים, אך אנשים הסובלים מעודף משקל צריכים לשמור על רמות ההורמון האנאבולי הזה ברוב הזמן.

אינסולין מתפקד בגוף

אינסולין לא צריך לפחד, כי בנוסף לתפקודים האנבוליים שלו (בניית תאי שריר ושומן), הוא מונע את פירוק חלבון השריר, ממריץ את סינתזת הגליקוגן ומבטיח העברת חומצות אמינו לשרירים. תפקידה העיקרי הוא לשמור על רמת סוכר בטוחה בדם.

הבעיות מתחילות כאשר הרגישות לאינסולין פוחתת. לדוגמא, אדם אוכל באופן קבוע ממתקים ומשמין. הוא משמין לא בגלל אינסולין, אלא בגלל עודף קלוריות, אך בגופו האינסולין נמצא כל הזמן ברמה גבוהה - הוא כל הזמן נכנס למאבק עם רמת הסוכר בדם, ומנסה להוריד אותו לרמה בטוחה. השמנת יתר עצמה מעמיסה על הגוף ומשנה את הרכב השומנים בדם, אך הפרשת אינסולין מוגברת משפיעה על הלבלב באופן שתאיו מאבדים רגישות אליו. כך מתפתחת סוכרת מסוג XNUMX. כמובן שזה לא קורה בעוד שבוע-שבועיים, אבל אם אתם סובלים מהשמנת יתר ואם אתם מתעללים בממתקים, אתם נמצאים בסיכון.

הפרשת אינסולין מוגברת חוסמת את פירוק מאגרי השומן הפנימיים. כל עוד יש הרבה מזה, לא תרד במשקל. זה גם מפחית את השימוש בשומן כמקור אנרגיה על ידי הסחת דעת הגוף בגין פחמימות. איך זה קשור לתזונה? בואו נשקול.

רמות אינסולין ותזונה

הגוף מייצר אינסולין בתגובה לצריכת מזון. ישנם שלושה מושגים המסייעים לשליטה ברמות - האינדקס הגליקמי (GI), העומס הגליקמי (GL) ומדד האינסולין (AI).

האינדקס הגליקמי קובע כיצד רמת הסוכר בדם עולה לאחר אכילת ארוחה פחמימתית. ככל שהמדד גבוה יותר כך הסוכר עולה מהר יותר והגוף מייצר יותר אינסולין. מזונות בעלי GI נוטים להיות בעלי תכולת סיבים גבוהה יותר (דגנים מלאים, ירקות וירקות שאינם עמילניים), בעוד שמזונות בעלי GI נוטים להיות בעלי תכולת סיבים נמוכה יותר (דגנים מעובדים, תפוחי אדמה, ממתקים). אז, באורז לבן, ה- GI הוא 90, ובאורז חום - 45. במהלך טיפול בחום, סיבים תזונתיים נהרסים, מה שמגדיל את ה- GI של המוצר. לדוגמה, ה- GI של גזר גולמי הוא 35, וגזר מבושל הוא 85.

עומס גליקמי מאפשר לך לדעת כיצד מנה ספציפית של אוכל פחמימות תשפיע על הגוף. מדענים מהרווארד מצאו שככל שמנת הפחמימות גדולה יותר, כך האינסולין עולה. לכן, כאשר אתם מתכננים ארוחות, עליכם לשלוט במנות.

כדי לחשב את העומס, משתמשים בנוסחה:

(מוצר GI / 100) x פחמימה למנה.

GN נמוך - עד 11, בינוני - מ 11 עד 19, גבוה - מ 20.

לדוגמה, מנה סטנדרטית של 50 גרם שיבולת שועל מכילה 32,7 פחמימות. ה- GI של שיבולת השועל הוא 40.

(40/100) x 32,7 = 13,08 - GN ממוצע.

באופן דומה, אנו מחשבים מנת גלידה בגלידה 65 גרם. אינדקס גליקמי של גלידה 60, מנה 65 גרם, פחמימות למנה 13,5.

(60/100) x 13,5 = 8,1 - HP נמוך.

ואם לצורך החישוב ניקח חלק כפול של 130 גרם, אז נקבל 17,5 - קרוב ל- GN גבוה.

מדד האינסולין מראה כיצד הורמון זה עולה כתגובה לצריכת מזונות חלבון. ה- AI הגבוה ביותר נמצא בביצים, גבינות, בקר, דגים ושעועית. אך זכור כי הורמון זה מעורב הן בהובלת הפחמימות והן בהובלת חומצות האמינו. לכן, פרמטר זה צריך לזכור על ידי אנשים הסובלים מסוכרת. לכל השאר זה פחות חשוב.

אילו מסקנות ניתן להסיק מכך?

מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך לא רק יפחיתו את הפרשת האינסולין, אלא גם יבטיחו שובע לטווח הארוך בגלל תכולת הסיבים שלהם. מזונות כאלה צריכים להוות בסיס לדיאטה לאבד משקל.

הפשטת סיבים ובישול מגבירים את ה- GI של מזון כאשר סיבים בתזונה ונוכחות שומן מאטים את ספיגת המזונות. ככל שהספיגה איטית יותר, כך עליית הסוכר בדם נמוכה יותר וייצור האינסולין נמוך יותר. נסו לאכול חלבונים ופחמימות יחד, אל תימנעו מירקות ואל תפחדו משומנים.

חשוב לשלוט על חלקים. ככל שהנתח גדול יותר, כך העומס על הלבלב גדול יותר והגוף מפריש יותר אינסולין. במקרה זה, תזונה חלקית יכולה לעזור. על ידי אכילה חלקית, תוכלו להימנע מעומס גליקמי גבוה ומחשבים הורמונליים.

עודף של כל מזון מוביל להשמנה, ולעיתים קרובות השמנת יתר היא הגורם לסוכרת. עליכם ליצור גירעון קלורי בתזונה, לאזן את התזונה ולשלוט באיכות ובכמות הפחמימות בה. אנשים עם רגישות ירודה לאינסולין צריכים לאכול פחות פחמימות, אך יותר חלבונים ושומן בקלוריות שלהם.

אתה יכול לקבוע את הרגישות שלך באופן סובייקטיבי. אם אחרי חלק גדול מפחמימות אתה מרגיש נמרץ ונמרץ, אז הגוף שלך מייצר בדרך כלל אינסולין. אם אתה מרגיש עייף ורעב לאחר שעה, אז הפרשתך מוגברת - עליך לשים לב יותר לדיאטה שלך.

גירעון קלורי, ארוחות מפוצלות, בחירות מזון דלות במערכת העיכול, שליטה במנות ושליטה בפחמימות ישמרו על רמות האינסולין וירדו במשקל מהר יותר. עם זאת, במקרה של חשד כלשהו לסוכרת, יש צורך לפנות בדחיפות לעצת רופא.