דיאטה לירידה במשקל (עם דוגמה לתפריט של 1600 קק"ל)

דיאטה חשובה ביותר להרזיה. זה עוזר לך להיות ממושמע וסלקטיבי בבחירות האוכל שלך. התנאי העיקרי למצב זה להיות נוח עבורך. מדוע לדעתך הם משתחררים מדיאטות נוקשות? כי הם לא נוחים. גירעון קלורי מספק ותזונה נוחה של המזונות הבריאים האהובים עליכם הם האסטרטגיות המוצלחות ביותר לירידה במשקל.

באיזו תדירות כדאי לאכול?

חלוקת המזון לאורך היום צריכה להיות נוחה עבורכם, אך יש להקפיד על גירעון קלורי. מרווח הזמן האופטימלי בין הארוחות הוא 3-4 שעות.

אם יש לך משקל עודף רב והגירעון הקלורי בתזונה עולה על 1500 קק"ל, אז האפשרות הטובה ביותר תהיה 5-6 ארוחות חלקיות ביום. אם אתם סובלים מעודף משקל ויש לכם גירעון קלורי הנמוך מ 1500 קלוריות, שקול 3-4 ארוחות ביום.

אנשים הסובלים מעודף משקל לעיתים קרובות סובלים מהפרשת אינסולין מוגברת ומתקשים לשלוט בתיאבון, כך שהם ירוויחו יותר מארוחה חלקית. זה יאפשר לך לחלק את צריכת הקלוריות היומית למספר גדול של ארוחות, ובכך לשמור על שובע, רמות סוכר תקינות ולהימנע מאכילת יתר. אבל לשבור 1300-1400 קלוריות ל5-6 ארוחות ולגרגר על מנות זעירות לא יהיה קל.

מה צריכה להיות ארוחת בוקר?

ארוחת הבוקר נותנת את הטון להיום. לאחר תקופה ארוכה של רעב בלילה, הגוף זקוק לחומרים מזינים. ההרכב הנכון של ארוחת הבוקר עוזר לשלוט בתיאבון לאורך כל היום. בלילה הגוף מפחית את הפרשת האינסולין, אך כעת דמיין מה יקרה אם תאכל חלק גדול מפחמימות בבוקר - עומס גליקמי גבוה, עלייה מהירה בסוכר בדם, עלייה באינסולין. ככל שהפחמימות נספגות לאט יותר, כך ספייק הסוכר יהיה קטן יותר. חלבון, שומנים וסיבים עוזרים להאט את ספיגת הפחמימות.

לכן, ארוחת הבוקר חייבת להכיל בהכרח חלבון - לפחות 20 גרם. זאת גם בשל העובדה שהצריכה האחרונה של מזונות חלבונים הייתה אתמול. כאשר הגוף אינו מקבל "חומר בנייה" במשך זמן רב, הוא מתחיל להשתמש במאגרים פנימיים - להרוס את שריריו שלו.

ארוחת בוקר מלאה יכולה להיות חלבון-פחמימה או חלבון-שומן. ארוחת בוקר עם חלבון ופחמימות מתאימה לאנשים הפעילים ביותר במחצית הראשונה של היום. עבודה על עבודה ניידת או פעילות גופנית. ארוחת בוקר עם חלבון שומן מתאימה לאנשים שאינם רגילים לאכול בבוקר, מקפידים על תזונה דלת פחמימות או בישיבה בבוקר.

דוגמאות לארוחת בוקר מוצלחת

ארוחת בוקר חלבונים ופחמימות:

• שיבולת שועל במים עם צימוקים, חביתה העשויה מביצה אחת שלמה ושני חלבונים;
• דייסת כוסמת על מים עם חזה עוף וירקות.

ארוחת בוקר חלבון-שומן:

• ביצים מטוגנות משתי ביצים וסלט ירקות עם חמאה;
• גבינת קוטג 'עם פירות יער ואגוזים.

קח ויטמינים ותוסף שמן דגים 10 דקות לאחר ארוחת הבוקר.

מה אפשר לאכול לנשנוש?

מטרת החטיף היא לשמור על רמת סוכר בינונית, למנוע אכילת יתר ואי נוחות. הוא אמור להכיל חלבונים ופחמימות עשירות בסיבים.

דוגמאות לחטיף מוצלח:

• לחם פריך מלא עם גבינת גבינה;
• סלט ירקות עם חזה עוף וגבינה דלת שומן;
• גבינת קוטג 'עם פירות יער או פירות;
• מקלות ירקות ורוטב יוגורט יווני.

איך צריכה להיות ארוחת הצהריים?

ארוחת הצהריים היא הארוחה הגדולה ביותר ביום. בשעות הצהריים כבר עשית תיאבון, ולכן המשימה העיקרית היא לא לאכול יותר מדי ולהבטיח שובע לטווח ארוך. בחר עבורו פחמימות מורכבות, חלבונים וירקות. אם אתה אוכל מנות ראשונות, שקול את כמות הפחמימות שבהן. לדוגמה, למרק אפונה מחית יש הרבה יותר פחמימות מאשר מרק ירקות בהיר ללא תפוחי אדמה. אסור להוסיף לו מנה נוספת של פחמימות. לכוון 20-30 גרם חלבון, 10-15 גרם שומן ו 30-40 גרם פחמימות. זכור, עליך להתאים את מסגרת ה- CBJU המאוזנת שלך.

דוגמאות לארוחת צהריים מוצלחת

עם המנה הראשונה:

• מרק מחית אפונה, תוף עוף ללא עור, סלט ירקות טרי עם חמאה;
• בורשט עם תפוחי אדמה, סובין או טוסט מלא, תבשיל ירקות עם בשר רזה.

ללא מנה ראשונה:

• אורז חום עם עוף וירקות;
• דייסת כוסמת עם דגים רזים אפויים וסלט ירקות;
• פסטה מחיטת דורום עם בשר רזה וירקות טריים.

תזונה לפני ואחרי אימונים

רוב האנשים מתאמנים לאחר העבודה, אך לא לכולם יש זמן לאכול לפני האימון ולעשות את הטעות הגדולה ללכת לחדר כושר רעבים. עייפות שהצטברה במהלך היום ורמות נמוכות של סוכר בדם עקב מרווח ארוך ללא אוכל ימנעו מכם לבצע פעילות גופנית אינטנסיבית. אם אתה עושה אימוני כוח בחדר הכושר או עם משקולת ומשקולות בבית, עליך לאכול 1,5 שעות או לאכול חטיף קל 30 דקות לפני ההתחלה. אם אתה עושה אירובי או וידאו בבית, אתה לא צריך לקחת חטיף לפני האימון.

דוגמאות לארוחות לפני אימון

אם אפשר לאכול כרגיל תוך 1,5 שעות:

• תפוחי אדמה אפויים ודגים רזים אפויים עם ירקות;
• כריך לחם דגנים מלאים או סובין עם פילה עוף ועשבי תיבול.

אם אתה יכול לנשנש תוך 30-40 דקות:

• פירות חמוצים מתוקים (תפוח, תפוז, אננס, אגס או פירות יער) ויוגורט יווני
• הגשת פירות וחמצמצים מתוקים.

אם אתה רעב לפני אירובי, אתה יכול לתפוס כמה חלבונים לעיכול מהיר תוך 30 דקות:

• מנה של חלבון מי גבינה;
• הלבן של הביצה.

לאחר האימון צריך לאכול תוך שעה. אם אתה הולך הביתה מיד, אז זה מספיק רק לאכול ארוחת ערב, אבל אם אחרי האימון יש לך כמה פגישות והארוחה הבאה לא תתקיים בקרוב, אז אתה צריך לשתות מנת חלבון. תוכלו לספק את הרעב הפיזיולוגי וליצור תנאים נוחים להתאוששות השרירים.

איך צריכה להיות ארוחת ערב?

ארוחת הערב האידיאלית היא קלה, מכיוון שרוב האנשים אינם פעילים בערבים ומבלים אותה בבית. יוצא מן הכלל יכול להיות אנשים שנאלצים להתעורר בלילה מארוחת ערב קלה ולטאטא את כל תכולת המקרר. תזונאים ממליצים לאנשים כאלה להכין ארוחת בוקר קלה, אך לארוחת ערב דשנה במסגרת תכולת הקלוריות היומית. הרכב ארוחת ערב רגילה הוא חלבון ופחמימות מירקות.

דוגמאות לארוחת ערב מוצלחת

• דגים אפויים בשומן בינוני וירקות מולבנים;
• כבד טחון וירקות מבושלים עם חמאה;
• סלט חביתה וירקות.

מה אפשר לאכול לפני השינה?

הארוחה האחרונה צריכה להתקיים לא יאוחר משעתיים לפני השינה. בחר מזון קל עשיר בחלבון. עבור חטיף מאוחר, מוצרי חלב מותסס הם אידיאליים, שבמהלך לילה של רעב ידאגו לשרירים ולמיקרופלורה של המעיים.

דוגמאות לביסים מאוחרים מוצלחים

• כוס קפיר 1%;
• כוס יוגורט טבעי לא ממותק 1-2%;
• מנת גבינת קוטג 'דלת שומן.

אתה יכול להוסיף ממתיק על בסיס סטיביה, וניל, קקאו, סובין או סיבים לקפיר, גבינת קוטג 'או יוגורט, אבל עדיף להימנע מפירות, דבש וסוכר.

דוגמה לדיאטת 1500-1600 קלוריות

בואו נסתכל כיצד עשויה להיראות דיאטה של ​​1500 קלוריות. אתה יכול להתאים את זה בהתאם לצרכים הקלוריים שלך ו- BJU.

• ארוחת בוקר: 50 גרם שיבולת שועל, 15 גרם צימוקים, חביתה עשויה מביצה שלמה אחת ו -1 חלבונים, 2 גרם חלב דל שומן.
• חטיף: תפוח, 100 גרם גבינת קוטג '5%.
• ארוחת צהריים: 150 גרם דייסת כוסמת, מקלון עוף אחד ללא עור, 120 גרם סלט ירקות טרי עם שמן.
• טרום אימון: 40 גרם לחם דגנים מלאים, חזה עוף 85 גרם, ירקות וירקות שאינם עמילניים.
• ארוחת ערב: 120 גרם דג רזה, 150 גרם כרוב מבושל עם חמאה.
• חטיף מאוחר: כוס קפיר 1%.

סה"כ: 1568 קלוריות, 131 גרם חלבון, 56 גרם שומן, 142 גרם פחמימות.

שימו לב שמנה קטנה של חלבון קיימת בכל ארוחה. לחלבון השפעה תרמית גבוהה - במהלך העיכול אתה מוציא עד 20% מהקלוריות שלו. זה מאט את ספיגת הפחמימות, מונע קוצים של סוכר בדם ועוזר לשלוט בתחושות המלאות.

תוכלו להתאים את הדוגמאות לארוחות ולתפריט הסופי בהתאם לצרכים שלכם בחשבון האישי שלכם. כל שעליך לעשות הוא לבחור את המאכלים הבריאים המועדפים עליך ואת גודל ההגשה הנכון.

למי שקרא את המאמר עד הסוף - בונוס - דוגמאות למנות אוכל עבור KBZhU.