כדי לרדת במשקל, אתה צריך להשקיע יותר אנרגיה ממה שאתה מקבל מאוכל. זה נעשה בשתי דרכים - על ידי הפחתת הדיאטה בכמה מאות קלוריות ועל ידי הגברת הפעילות הגופנית באמצעות פעילות גופנית וניידות בבית. הגיע הזמן להבין את הניואנסים של יצירת גירעון קלורי לירידה במשקל.
עמידה ביתרת ה- BZHU
העבודה המעניינת ביותר בתזונה מתחילה לאחר חישוב כמה קלוריות אתה צריך לצרוך כדי לרדת במשקל. הגבלות על תזונה הן לחץ עצום לגוף, אשר ניתן למתן אותו על ידי תזונה טובה ויחס מוכשר של BJU.
חלבונים, פחמימות ושומנים נספגים בגוף בדרכים שונות. יש מושג של השפעה תרמית של מזון (TPE), כלומר צריכת קלוריות במהלך עיכול המזון הנאכל. כלומר, אתה מבזבז קלוריות בזמן האכילה. כאשר אתם אוכלים עוף או דגים, צריכת הקלוריות גבוהה יותר - ה- TEP של החלבון הוא בממוצע 25% ממנת החלבון הנאכלת, כאשר אתם אוכלים דגנים וירקות, אתם מוציאים פחות - עבור פחמימות, ה- TEP מגיע ל -15%, וכאשר אכילת שומן, אתה יכול להוציא מקסימום 5% בעוצמה של האפקט התרמי הנמוך. לכן, דיאטה מאוזנת תמיד עשירה בחלבון, פחמימות שלמות וסיבים תזונתיים.
בקרת איכות קלוריות
האיכות במקרה זה נקבעת לא לפי מחיר או מותג, אלא לפי הערך התזונתי. קחו למשל נקניקיות ועוף. הנקניקיה היקרה ביותר מכילה במקרה הטוב 75% בשר, והשאר תערובת של שומנים ותוספי מזון. זה לא מספק חומרים שימושיים, אלא כמות עצומה של שומן ויותר מ -300 קלוריות ל 100 גרם. חזה עוף עשיר בכל חומצות האמינו החיוניות, חלבונים, ויטמינים, מינרלים ורק 113 קלוריות ל 100 גרם.
דגים טריים מזינים יותר מדגים מלוחים, בשר עדיף על נקניקיות, גבינת קוטג 'אמיתית בריאה יותר מגבינת קוטג', ויוגורט טבעי יביא יותר יתרונות לגוף מאשר יוגורט מתוק. באופן דומה, דגנים - ככל שהם עברו פחות עיבוד, כך הם אחסנו יותר חומרים מזינים וגופכם יספוג אותם זמן רב יותר. תעלה לחם לבן, אורז לבן, פסטה פרימיום לאורז חום, לחם מלא ופסטה דורום. בחר תבואה ששמרה על קליפתה. אכלו ירקות, פירות וגרגרים עונתיים.
זכור, אפילו האוכל הבריא ביותר יכול להתקלקל בדרך הבישול שלו. הימנע מטגן בשמן. מטגנים במחבת טפלון, מרתיחים, מבשלים, אופים, צולים, גריל, מולטי בישול או סיר כפול.
נוחות דיאטה
מדענים אישרו כי תזונה נוחה נותנת את התוצאות הטובות ביותר. במובנים רבים, הנוחות תלויה בתדירות האוכל. אתה יכול להתווכח במשך זמן רב מה יותר נכון - לאכול באופן חלקי 6 פעמים ביום או שתדירות הארוחות לא משנה. העובדה היא שאתה צריך להיות נוח.
תזונה חלקית תהיה נוחה למי שרק התחיל לרדת במשקל. תכולת הקלוריות בתזונת המתחילים גבוהה למדי. לא יהיה קל לחלק 2000 קלוריות של אוכל אמיתי לשלוש ארוחות ביום. לאנשים דקים יחסית שצריכים להוריד רק 5 ק"ג, להפך, לא יהיה קל לחלק 1400 קק"ל על 6 ארוחות.
בנוסף, אנשים עם סוכרת, דלקת קיבה, השמנת יתר או אנשים עם הפרשת אינסולין גבוהה עשויים לחוות את היתרונות הנוספים של ארוחות מפוצלות.
עלייה הדרגתית בצריכה
כמובן, אתה יכול לרדת במשקל ללא מאמץ פיזי, אך התוצאה תהיה איטית, וההשתקפות במראה לא תרצה. חשוב להבין כי תזונה הופכת אותנו לרזים, ופעילות גופנית הופכת אותנו לספורטיביים. ספורט הופך את הגוף לכושר, אלסטי ומשפר את פרופורציות הגוף על ידי חיזוק רקמת השריר. ללא שרירים, הגוף נראה משוחרר ורפוי. ופעילות גופנית תורמת תרומה משמעותית להוצאות קלוריות.
הכלל החשוב ביותר ביצירת גירעון באמצעות פעילות הוא לפעול בהדרגה. אנשים שלא התאמנו בעבר יכולים להתחיל ללכת רגיל ולהגדיל את מהירותם ומשךם בכל שבוע. בדומה לאימונים - עליכם להתחיל בשיעורים עם עומס מינימלי ולנסות להתעלות על עצמכם בכל פעם מחדש.
באופן אידיאלי, כדי לשרוף שומן, אתה צריך להתאמן עם משקולות 2-4 פעמים בשבוע, לעשות לפחות 150 דקות של אירובי וללכת 10 אלף צעדים מדי יום, אבל אתה צריך להגיע לזה בהדרגה. אז הגוף שלך יסתגל למתח ויהיה לך נוח לשמור על הקצב שנלקח. פעילות תהפוך לחלק מחייכם, לא לעונש.
כשמדובר בפעילות, חשוב למצוא איזון בין פעילות גופנית בחדר כושר או בבית לבין ניידות בבית. כידוע, האחרון עוזר להוציא יותר קלוריות אפילו מהאימונים האינטנסיביים ביותר.