בוודאי שמעתם כבר על אומגה 3, חומצות שומן יקרות אלו באיכות טובה מאוד המגינות על מערכת הלב וכלי הדם שלנו. הם חיוניים בהחלט במהלך ההריון על מנת להבטיח את התפתחותו התקינה של ילדכם. אבל למה הם משמשים בדיוק ואיפה אפשר למצוא אותם?

חומצה אלפא לינולנית היא חומצת שומן מסוג אומגה 3 שכמו חומצות שומן אומגה 6 מכונה לעתים קרובות "שומן טוב" מכיוון שצריכתה מסייעת במניעת מחלות לב וכלי דם.

היתרונות של אומגה 3 בנשים בהריון מתגלים יותר ויותר. שומנים אלה תורמים הן לבריאותן של נשים בהריון והן לתינוקותיהן:

• אצל אמהות, מצב טוב של אומגה 3 מסייע להן לשמור על מורל טוב לאורך כל ההריון ואפילו לאחר הלידה. מחקרים רציניים הראו שנשים שצורכות הכי הרבה אומגה 3 סובלות פחות מ"בלייבל בלוז "לאחר הלידה. בנוסף, צוות מאוניברסיטת קנזס זיהה כי צריכה יומית של ביצה מועשרת באומגה 3 (תרנגולות הניזונות מזרעי פשתן) תגדיל את משך ההריון בשישה ימים בממוצע. אלו נתונים מעניינים מאוד להימנע מלידות מוקדמות כאשר ההריון נמצא בסיכון.
• בתינוקות: כמה אומגה 3 נחוצים לצמיחת העובר, הם משתתפים מאוד בהתפתחות תאי הרשתית וחיוניים להתפתחותו הנוירולוגית הטובה. הם DHA ו- EPA. תוספי אומגה 3 אלה מסייעים גם למערכת החיסון של התינוק ובכך משפרים את עמידותו למחלות.

לפיכך, על מנת להבטיח את גדילתו, העובר צריך לקבל אומגה 3 אלה באמצעות השליה.

מאמצע השבוע השלישי להריון מערכת העצבים של העובר מוצבת במקומה. משם המוח העוברני מתפתח בקצב מהיר: כמה עשרות מיליארדי תאים עצביים מיוצרים תוך מספר חודשים. עם זאת, חומצות שומן מסוימות אומגה 3, DHA, הנקראות גם חומצה "צווארון", מהוות את קרום המוח והן חיוניות בהחלט ליצירת נוירונים. הם גם משתתפים בהעברת הגלוקוז במוח.

לאחר מכן, במהלך השליש האחרון להריון, גדילת המוח של התינוק מרשימה: היא גדלה פי 3 עד 5 פעמים. עם זאת, גם כאן DHA ממלאת תפקיד מרכזי מכיוון שהיא הדלק המוחי העיקרי של העובר.

במועד הלידה, מוחו של תינוק מורכב מ -60% שומנים ושוקל כמעט 300 גרם. זה עדיין יתפתח מהר מאוד במהלך השנתיים הראשונות לחייו.

כדי לענות על צרכי התינוק מתחילת ההריון, האידיאל יהיה להתחיל להגדיל את צריכת חומצות השומן החיוניות שלו ברגע שהרצון להרות ילד.

אומגה 3 הן חומצות שומן מיוחדות, מכיוון שגוף האדם אינו מסוגל לסנתז אותן. לכן עליהם לספק אותם על ידי מזון. במהלך ההריון, חשוב בהחלט לוודא שאתה צורך מזונות המהווים מקור לאומגה 3, באופן קבוע ומספיק כדי להבטיח את התפתחותו הנוירולוגית וההבשלה החזותית של התינוק.

 בצרפת, הרגלי התזונה בנוגע לחומצות שומן השתנו במידה ניכרת הודות למסעות מידע. צריכת השומנים באיכות טובה עלתה מאוד על מנת למנוע מחלות לב וכלי דם. למרות שחסרים באומגה 6 נדירים, נשים רבות אינן מקבלים מספיק אומגה 3.

עם זאת, בכדי לקבל רמות מספיקות של אומגה 3 ו- DHA, יהיה מספיק לאכול שתי מנות דגים בשבוע, כולל לפחות דג שומני אחד (סלמון, טונה וכו '), תוך שמירה על תזונה מאוזנת ושינוי הכמויות. שמנים:

• השמנים העשירים ביותר באומגה 3

לגבי שמנים, רצוי להעדיף שמנים בכבישה קרה ראשונה, העשירים באומגה 3. שמן הפרילה הוא השמן הצמחי העשיר ביותר באומגה 3 בעולם (65%), ואחריו שמן קפלין (45%), שמן נייג'לה (23%), קנבוס (20%), שמן אגוזים (13%), שמן לפתית. או שמן קנולה (9%) ושמן סויה (8%). שמן פשתן מצדו מכיל יותר מ -50% אומגה -3 אך יש לצרוך אותו במתינות על ידי נשים בהריון או מיניקות (אך גם על ידי ילדים ומתבגרים) בגלל תכולת הליגנים שלו שהם פיטו-אסטרוגנים. .

המלצה: בכדי להביא את האיזון בחומצות השומן החיוניות, אומגה 3 / אומגה 6, האידיאל הוא לצרוך 2 כפות ביום מתערובת של שמן זית-שמן עשיר באומגה 3 (ראו רשימה למעלה).

מזונות אחרים, מקור יקר לאומגה 3

• דגים שמנים - העדיפו דגים קטנים כדי להימנע מהצטברות של כספית: דגים קטנים כגון הרינג, מקרל, סרדינים טריים, פורל, צלופח או אנשובי, פולקס, סוליה, בקלה, דג, בורי, דג ים או בורי אדום, כבש, כוסית, לטבול וכו 'הדגים השומניים ביותר הם למעשה העשירים ביותר באומגה 3.
• מאכלי ים: צדפות (מבושלות) בפרט
• ביצי עוף מוזנות פשתן
• אגוזים: אגוזים במיוחד, אבל גם שקדים, אגוזי לוז, פיסטוקים, קשיו

המלצה: אנו ממליצים לאכול דגים פעמיים בשבוע, כולל דגים שמנים. לדגים, עדיף להעדיף דגי בר (סרדינים ומקרל למשל) שהם הרבה יותר עשירים בחומצות שומן אומגה 3.

כזכור, דגים גולמיים, כפי שהם מוצגים בצורה של סושי או סביצ'ה, מתייאשים מאוד במהלך ההיריון כדי להימנע מכל סיכון של הרעלת מזון וטפילות.

עם זאת, אם אתה חושש שלא לצרוך מספיק אומגה -3, אתה יכול לדבר עם הרופא או הרוקח שלך, על מנת שיוכל להפנות אותך לתוסף מזון איכותי, המבוסס על שמן דגים.

ארוחת בוקר

• שתייה חמה: עירוי, קפה נטול קפאין או תה נטול קפאין. (עבור גרסאות קלאסיות של קפה ותה, עדיף לקחת ארוחות)
• לחם מקמח מלא
• יוגורט פרה, כבשים או עזים
• מיץ פירות טריים או פירות שלמים
• 10 שקדים

ארוחת צהריים

• סלט תירס עם אגוזים
• רוטב המכיל 1 כף. ב- s. של תערובת של שמן זית ו שמן עשיר באומגה 3 (פרילה, קמלינה, ניג'לה, קנבוס, אגוזי מלך, פתית, פולי סויה), אופציונלי: חרדל)
• פילה הרינג או סרדינים
• נראה כמו פונדו עם שומשום
• תפוחי אדמה
• פרי עונתי

ארוחת ערב

• סלט מעורב: עגבניות, פטריות, אורז, 2 ביצי עוף ניזונים מפשתן, פלפלים כבושים, עגבניות מיובשות
• רוטב המכיל 1 כף. ב- s. תערובת של שמן זית ושמן עשיר באומגה 3 (פרילה, קמליה, ניג'לה, קנבוס, אגוז, לפתית, סויה), אופציונלי: חרדל)
• יוגורט פרה, כבש או עז עם לימון
• סורבה (2 כפות) או כוס פירות עונתיים + שקדים כתושים

הערה: בשומן, מזונות עשירים באומגה 3