צמחונות וצורתה הקיצונית - טבעונות - יכולה להיות מועילה ומזיקה לגוף כאחד. כמו בכל דבר, יש צורך בגישה של שכל ישר. האם כדאי לצאת לדרך הזו ואילו מלכודות מחכות לנו? חוות דעת של מומחים מהרווארד תעזור לכם להחליט ולהפיק את התועלת המרבית ממערכת תזונה כזו.
לצמחונות יש תומכים ומתנגדים רבים. אם נחליט לעבור למזון צמחי ולהחליף בשר ועוף בתזונה שלנו בטופו ואגוזים, עלינו ללמוד היטב את כל היתרונות והחסרונות של תזונה צמחונית, לתאם זאת עם מצבנו ויכולותינו, ולהקפיד להתייעץ עם מומחה . חשוב במיוחד לעשות זאת לאנשים בגיל בוגר.
מעבר פתאומי למערכת תזונה אחרת יכול להביא יתרונות בריאותיים ולא נזק. כמה חלבון מהחי אפשר להוציא מהתזונה כדי לא להזיק לעצמך? מדענים מאוניברסיטת הרווארד חקרו את הנושא הזה וחולקים כמה ממצאים שימושיים.
יתרונות הצמחונות
ישנן אפשרויות רבות לתזונה צמחונית. שלושה מהם פופולריים במיוחד:
- דיאטה פסקטרית מאפשרת לך לאכול דגים ופירות ים,
- תזונה אובו-לקטו-צמחונית כוללת מוצרי חלב וביצים,
- תזונה טבעונית בעצם לא כוללת פירות ים, מוצרי חלב או מוצרים אחרים מהחי.
כל האפשרויות כוללות בדרך כלל תזונה עשירה בפירות, ירקות, קטניות, דגנים מלאים, אגוזים, זרעים ושמנים בריאים. מוצרים צמחיים אלה מכילים:
- מגוון רחב של נוגדי חמצון בעלי תכונות אנטי דלקתיות ועשויים לקדם בריאות,
- הרבה סיבים, שעוזרים במניעת עצירות, מורידים LDL - "כולסטרול רע", שולט על רמת הסוכר והמשקל בדם,
- דל בשומן רווי בהשוואה לתזונה לא צמחונית.
היתרונות של דיאטות כאלה נחקרו ותועדו זה מכבר: סבירות נמוכה יותר לפתח מחלות לב, סוכרת, השמנת יתר, סרטן, לחץ דם גבוה.
אבל התמונה לא לגמרי ברורה. לדוגמה, מחקר שפורסם בספטמבר 2019 מצא כי יחד עם שיעורים נמוכים יותר של התקפי לב, לצמחונים היו שיעורים גבוהים יותר של שבץ מוחי (מדמם) בהשוואה לאוכלי בשר: שלושה מקרים לכל 1000 אנשים במשך 10 שנים. רוב המחקרים האחרים לא זיהו סיכון כזה.
אזהרה מוקדמת מונחתת
בהנחה שמזון צמחי בריא יותר ממזון מהחי, האם עלינו להקפיד על תזונה טבעונית? עם המספר ההולך וגדל של מוצרים טבעוניים הנמכרים כעת בחנויות ומוצעים בחלק מהמסעדות, כדאי שנבחן את הנושא הזה מקרוב.
למעשה לא ברור אם תזונה טבעונית מספקת אפילו יותר יתרונות מאשר תזונה צמחונית פחות קפדנית. "הישארות על תזונה טבעונית לטווח ארוך יכולה להיות מאתגרת", אמרה קייטי מקמנוס, מנהלת תחום התזונה בבית החולים לנשים באוניברסיטת הרווארד.
לכן, מחקר שנערך לאחרונה הראה שבכל הנוגע לכמות נוגדי החמצון וחומצות השומן אומגה 3 בדם, התזונה הטבעונית עדיפה במעט על הצמחונית הפסקטרית והאובו-לקטו-צמחונית, ועוד יותר מכך התזונה הבשרית. עם זאת, זהו רק מחקר אחד עד כה. ולפני שמצטטים את התוצאות שלו, יש לשקול אזהרה: "רוב המחקרים אינם מפרידים בין תזונה טבעונית לצמחונית, כך שאין לנו מספיק נתונים כדי להשוות ביניהם."
יש חששות לגבי האמונה שתזונה טבעונית כרוכה בסיכונים בריאותיים, במיוחד עבור קשישים. כפי שמציינת קאת'י מקמנוס, כאשר אדם מסרב למוצרים מן החי, הוא עלול לקבל מחסור בחומרים מזינים מסוימים, כגון:
- סִידָן. זה חשוב לתפקודים רבים, במיוחד לבריאות העצמות, השיניים, הלב, העצבים והדם.
- חֶלְבּוֹן. זה נחוץ לבניית שרירים, עצם ועור, במיוחד כאשר אנו מזדקנים ומאבדים מסת שריר ועצם וריפוי פצעים הופך לקשה יותר.
- ויטמין B12. מגיע רק ממוצרים מן החי, הוא חיוני ל-DNA שלנו, ליצירת תאי דם אדומים, לצמיחת תאים חדשים, לחילוף החומרים של גלוקוז ולשמירה על מערכת העצבים.
בנוסף, כאשר מקפידים על דיאטה קפדנית, עלול להיווצר גירעון קלורי, ואם לא נותנים לגוף מספיק דלק, הסיכון לעייפות תכופה או תשישות גבוהה.
מה אפשר לעשות
"כאשר אתה בוחר תזונה מבוססת צמחים, אתה צריך להיות זהיר ולוודא שאתה מקבל מספיק קלוריות וחומרים מזינים", מסביר מקמנוס.
הנה איך לעקוף את המלכודות הפוטנציאליות של תזונה טבעונית, או כל סוג אחר של צמחונות.
הימנע ממחסור בסידן. מומחים ממליצים לאכול מזונות צמחיים עשירים בסידן: שקדים, עלים כהים - כרוב, תרד, תאנים, טופו, תפוזים. תפוז בגודל בינוני מכיל כ-50 מ"ג סידן, בעוד שבכוס כרוב מבושל יש 268 מ"ג. אתה צריך לשאוף לקבל 1000-1200 מ"ג סידן ליום.
קבל מספיק חלבון. לשם כך כדאי לבחור במזון צמחי עשיר בחלבון: מוצרי סויה – טופו, שעועית אדמה, טמפה (מוצר סויה מותסס); קטניות - שעועית, עדשים; אגוזים - אגוזי מלך, שקדים, זרעי צ'יה; ספירולינה היא אצה כחולה או ירוקה. לדוגמה, כוס שעועית משומרת מכילה 20 גרם חלבון, בזרעי צ'יה יש כ-15,1 גרם חלבון ל-100 גרם מוצר, ובגרעיני חמניות יש כ-20,1 גרם ל-100 גרם. אדם צריך 0,77 גרם חלבון ליום לק"ג משקל גוף.
למנוע מחסור בוויטמין B12. לשם כך צריך לאכול משהו שמכיל ויטמין B12, כמו מוצרי חלב מועשרים מהצומח, כמו חלב שקדים או סויה, או דגנים מועשרים. Kathy McManus אומרת שדיאטנים רבים צריכים לקחת B12 נוסף בצורה של תוספי מזון בעת דיאטה. היא גם ממליצה לבקר רופא ולבדוק באופן קבוע את רמת ויטמין B12 בדם.
איפה להתחיל?
קודם כל כדאי להתייעץ עם הרופא שלך, ולאחר מכן לפנות לייעוץ של דיאטנית שתעזור לך להתאים את תוכנית הארוחות לצרכים ולמאפיינים האישיים שלך.
מומחים מבית הספר לרפואה בהרווארד ממליצים לשלב מזונות צמחיים שונים כדי לקבל את מירב הוויטמינים וחומרי הזנה. למשל, להכנת מרקים, סלטים ושייקים ממספר רב של מרכיבים.
חשוב מאוד לעבור לתזונה חדשה בהדרגה. "בתחילה, לוותר על בשר אדום, אחר כך עופות, ואחר כך מוצרי חלב ודגים", מייעצת קייטי מקמנוס.
הפילוסוף לאו דזה טען שהחכם נמנע מכל קיצוניות. להתחיל משהו חדש, כדאי לפעול בהדרגה, להימנע מהחלטות רדיקליות וקפיצות פתאומיות. כאשר בוחרים בתזונה צמחונית לשיפור הרווחה, חשוב בכל שלב להישאר קשוב לאופן שבו הגוף מגיב ל"חידוש" הזה.